淺談?dòng)鹈蛴?xùn)練中如何更好地運(yùn)力

蒲艷

[摘要]任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，都需要一定的力氣，因?yàn)轶w育本身是體力運(yùn)動(dòng)，需要消耗一定的體力才能達(dá)到所要的效果。但在運(yùn)動(dòng)過程中，光靠蠻力也是不行的，需要掌握力量的火候，達(dá)到合理運(yùn)力、靈活運(yùn)力，把力氣用的恰到好處，才能取得好成績(jī)。羽毛球運(yùn)動(dòng)更需要把力量發(fā)揮到最佳狀態(tài)，本文從幾個(gè)方面進(jìn)行了分析論述。

[關(guān)鍵詞]羽毛球訓(xùn)練;力量訓(xùn)練;抗阻力訓(xùn)練

引言

從表面看羽毛球沒有籃球、足球那么劇烈，所以女生愛好羽毛球者較多。因?yàn)樗α肯鄬?duì)要小一些，但仔細(xì)觀察分析，羽毛球也是全身體的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求雙手、雙腳都必須有力，雙腳要跑得快、雙手要揮舞得快，且全身配合得協(xié)調(diào)，才能保持身體平穩(wěn)，能夠又快又好的接球、拍球。

一、羽毛球力量的重要性

羽毛球看似運(yùn)動(dòng)量不算大，在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中屬于相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)，但仔細(xì)觀察發(fā)現(xiàn)：羽毛球如果在平時(shí)打來好玩，當(dāng)作休閑運(yùn)動(dòng)時(shí)，力量相對(duì)較小。如果是當(dāng)作訓(xùn)練或者比賽時(shí)，羽毛球的激烈程度也不亞于籃球、足球的運(yùn)動(dòng)量。

羽毛球的球拍較長(zhǎng)，且比較輕便，羽毛球是由羽毛和塑膠做成的，也十分輕巧，打羽毛球的人，因?yàn)椴粫?huì)運(yùn)力，揮打起來感覺輕飄飄的，有時(shí)還揮打不過去。所以自身光有蠻力不行，還必須掌握運(yùn)力的技巧、方法。長(zhǎng)期打羽毛球的人知道：羽毛球打得又快又好的時(shí)候，球拍撞擊球身的時(shí)候，響聲是不一樣的。而打不過去或落空時(shí)，響聲又不一樣，這就說明運(yùn)力的技巧非常重要。

據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)高水平的羽毛球比賽，雙方運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上要反復(fù)跑動(dòng)500次以上。另外還有蹬、跳、跨、擊球、跳躍扣殺等，對(duì)力量，尤其是四肢的力量要求比較高。同時(shí)還講究身體的協(xié)調(diào)配合，對(duì)肩膀、腹部、腰部、后背的力量要求較嚴(yán)，羽毛球運(yùn)動(dòng)無論在教學(xué)還是訓(xùn)練中，都要科學(xué)地、系統(tǒng)地、全面地增強(qiáng)四肢及全身的力量訓(xùn)練。

羽毛球訓(xùn)練的方法可分為一般力量訓(xùn)練法和專項(xiàng)力量訓(xùn)練法兩種，訓(xùn)練部位按運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)可分為上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練和腰部、腹部、背脊力量訓(xùn)練三部分，要教會(huì)學(xué)生嚴(yán)格按照這幾點(diǎn)要求來進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)讓他們掌握好一套方法。

由此可以得出：羽毛球的運(yùn)力訓(xùn)練可以為學(xué)習(xí)、提高羽毛球?qū)ｍ?xiàng)技能、戰(zhàn)術(shù)打下良好的基礎(chǔ)，是羽毛球愛好者成為高水平羽毛球運(yùn)動(dòng)員和贏得比賽的基礎(chǔ)，是培養(yǎng)優(yōu)秀羽毛球運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)的過程，也是防止運(yùn)動(dòng)員受傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命具有非常重要的意義。

二、上肢力量的訓(xùn)練

上肢就是雙手，羽毛球主要靠雙手來拍擊球，配合好才能達(dá)到揮灑自如的效果。從運(yùn)力的效果來看，雙臂應(yīng)該是訓(xùn)練的重點(diǎn)。只有雙手有力了，才能提高揮拍擊球的力量及速度，使擊出的球的力量、速度又快又好，才能贏對(duì)方。雙臂訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂、大臂、肩部等的肌肉力量。

打過羽毛球的人都知道：第一次打球過后，雙臂第二天就會(huì)非常疼痛，有些嚴(yán)重的連抬升都比較吃力，甚至?xí)粝录t腫的后遺癥。這些都是沒有掌握運(yùn)力的技巧，光靠使用蠻力帶來的后果。隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加，如果經(jīng)常去打羽毛球，雙臂且能夠揮灑自如的運(yùn)力，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，雙臂就不會(huì)那么疼痛了。所以羽毛球打得好的人，他們會(huì)玩技巧，運(yùn)力輕松自如，知道什么球該怎么接，什么球該怎么回?fù)簦裁辞蛟撛趺催\(yùn)力，十分力氣，合理運(yùn)用八分，既能保持自身的體力，同時(shí)也能達(dá)到較好的打球效果。

第一，雙臂訓(xùn)練的方法。大家知道，人的手不是天生就有很大力氣的，需要后天訓(xùn)練，才能達(dá)到有力又靈活的狀態(tài)?？捎?xùn)練學(xué)生靠墻做雙手倒立動(dòng)作，靠著墻壁雙手撐在地上，然后又可訓(xùn)練俯臥撐、指臥撐、仰臥撐、雙杠上的屈臂撐、單杠上的引體向上等動(dòng)作，不斷提高手指、手腕、大小臂的力量。

第二，牽拉力訓(xùn)練。就是訓(xùn)練人的雙手的牽力和拉力，如讓兩個(gè)身體素質(zhì)相當(dāng)、力量大小相同的學(xué)生固定一組，面對(duì)面站立，然后兩腿前后分開，同側(cè)腳相對(duì)頂住，同一側(cè)的手相握，兩只手同時(shí)用力牽拉對(duì)方，直到有一方的腳離開地面為止，讓雙方體會(huì)抗阻力動(dòng)作。

第三，抗阻力臂訓(xùn)練。讓兩人面對(duì)面站立，兩手指交叉握在一起，做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次，要求練習(xí)時(shí)兩人的腳均不得離開地面。同時(shí)雙杠的屈臂撐練習(xí)也很重要，要長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)。

第四，實(shí)心球訓(xùn)練。這里所說的實(shí)心球，指的是中間實(shí)心的就可，但必須有一定的重量，把球上下拋動(dòng)，然后雙手不停地接住。訓(xùn)練正面推擲球、單（雙）手體前上方拋擲球、單手側(cè)向推擲球、雙手握球協(xié)調(diào)用力向后拋球、雙手側(cè)拋球等，主要訓(xùn)練學(xué)生的手臂力量。

第五，舉啞鈴訓(xùn)練。啞鈴特別鍛煉手腕和手臂的力量，學(xué)生兩腳開立與肩膀同寬，雙手持啞鈴不停地向上推舉，進(jìn)行平舉、斜推舉、側(cè)平舉、擴(kuò)胸、兩臂交換擺動(dòng)、臂繞環(huán)等動(dòng)作，啞鈴的重量根據(jù)每個(gè)學(xué)生的身體力量來定，每個(gè)動(dòng)作反復(fù)訓(xùn)練10～15個(gè)，動(dòng)作要求規(guī)范，練習(xí)到雙手酸脹為止。

第六，帶運(yùn)動(dòng)器具訓(xùn)練。就是讓學(xué)生身上帶上某樣重東西來接球、拍球。如手持輕量的啞鈴（重量1KG），連續(xù)作接球、扣球練習(xí)。同時(shí)擊打比較高、比較遠(yuǎn)的球，快速用力揮拍擊球動(dòng)作。

三、下肢力量的訓(xùn)練

下肢就是人的雙腳。人的雙腳要有力氣才能站得穩(wěn)、跑得快。雙腳在運(yùn)動(dòng)中的特點(diǎn)是經(jīng)常作前、后、左、右等方向的轉(zhuǎn)換步伐，只有提高下肢力量，才能在羽毛球運(yùn)動(dòng)中提升基本功，為快速跑步、移動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。

羽毛球運(yùn)動(dòng)中，其實(shí)“下肢”和“上肢”的力量訓(xùn)練一樣重要。上肢也就是手臂負(fù)責(zé)發(fā)球、接球、拍球、擊球。下肢，承載著人體的整個(gè)重量和重心，如果下肢軟弱無力，既跑不動(dòng)，也站不穩(wěn)，手臂再靈活、再有力，也是徒然。所以，訓(xùn)練下肢的力量，是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，只有先打牢基礎(chǔ)，練好基本功，才能在此基礎(chǔ)上向力量的技巧和靈活性邁進(jìn)。

第一，雙腿練習(xí)。首先讓學(xué)生蹲馬步，采取靠墻蹲和不靠墻蹲兩種姿勢(shì)，時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)來定。讓學(xué)生練習(xí)“金雞獨(dú)立”“站樁”等動(dòng)作。還可采用縱跳、收腹跳、快速多級(jí)跳、立定三級(jí)跳、蛙跳、兔跳等鍛煉彈跳力。

第二，舉重練習(xí)。通過舉啞鈴、杠鈴等訓(xùn)練，可增強(qiáng)雙腿的力量。讓學(xué)生肩負(fù)杠鈴，杠鈴的重量為該學(xué)生最大蹲起重量的一半，也可訓(xùn)練快速蹬樓梯，開始一級(jí)一級(jí)的蹬，隨著力量的增強(qiáng)，每次可以蹬兩級(jí)、三級(jí)。

第三，負(fù)重練習(xí)。就是身體背負(fù)某樣重物練習(xí)打羽毛球。訓(xùn)練時(shí)可以讓學(xué)生腿綁沙袋、手提啞鈴，進(jìn)行不同距離的快速跑，各種跳躍練習(xí)，有利于提高學(xué)生下肢的力量。

可以運(yùn)用杠鈴作負(fù)重深蹲動(dòng)作，連續(xù)作10～15個(gè)（杠鈴重量約為學(xué)生能連續(xù)作10～15個(gè)蹲起動(dòng)作為準(zhǔn)），然后進(jìn)行30米的沖刺跑，再做30米的多級(jí)跳，在增強(qiáng)學(xué)生腿部力量的同時(shí)，全面提升身體各項(xiàng)素質(zhì)。

四、腰部、背部、腹部力量練習(xí)

人的腰部、背部、腹部與雙臂、雙腿是相互牽連的，要想提高身體的整體協(xié)調(diào)能力，需加強(qiáng)身體各個(gè)部位的訓(xùn)練，達(dá)到整個(gè)身體的有機(jī)統(tǒng)一，才能更好地提高羽毛球的運(yùn)動(dòng)能力。

羽毛球是全身的運(yùn)動(dòng)，撿球需要經(jīng)常彎腰，而彎腰就必須牽扯到一個(gè)人的背部、腹部，初次練習(xí)羽毛球者，第二天就會(huì)出現(xiàn)腰酸、背痛甚至腿抽筋的不良情況，說明腰、背、腹三個(gè)部分是密切相連在一起的，只要把這三個(gè)部位訓(xùn)練好了，達(dá)到不出現(xiàn)意外情況時(shí)，羽毛球運(yùn)動(dòng)才能順利自如地進(jìn)行。

第一，仰臥起坐練習(xí)。常用的仰臥自是有：仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸、仰臥起坐轉(zhuǎn)體，在練習(xí)時(shí)，學(xué)生仰臥于地或墊子上，持續(xù)快速完成以上動(dòng)作，每組動(dòng)作需持續(xù)2分鐘，間隔30秒后再完成第二組，每次訓(xùn)練每組動(dòng)作完成三組。經(jīng)常用到的仰臥姿勢(shì)有：仰臥體后屈、俯臥體后屈轉(zhuǎn)體，訓(xùn)練方法和仰臥姿勢(shì)相同，只是在訓(xùn)練時(shí)，俯臥姿勢(shì)和仰臥姿勢(shì)交替進(jìn)行。

第二，擴(kuò)胸練習(xí)。負(fù)重?cái)U(kuò)胸練習(xí)，讓學(xué)生在練習(xí)時(shí)雙腳開立與肩膀同寬，上體前壓，雙手手持啞鈴，反復(fù)作擴(kuò)胸練習(xí)，要求學(xué)生在練習(xí)時(shí)，雙手后擴(kuò)胸時(shí)必須抬平。

第三，接球殺球練習(xí)。把學(xué)生分成固定小組，每個(gè)人輪流進(jìn)行殺球練習(xí)，其他同學(xué)進(jìn)行發(fā)球，要求殺球的學(xué)生盡量把同學(xué)發(fā)來的球扣殺回去。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性運(yùn)動(dòng)，對(duì)學(xué)生綜合的身體素質(zhì)要求較高，除了力量素質(zhì)的訓(xùn)練外，其他素質(zhì)，如耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)等的訓(xùn)練也同樣重要，一個(gè)優(yōu)秀的羽毛球運(yùn)動(dòng)員，一定是一個(gè)身體素質(zhì)綜合能力較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，我們?cè)谟?xùn)練中，不能只從一個(gè)方面去提高運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)，應(yīng)該是從全面發(fā)展的方向去提高學(xué)生的體育綜合能力。