核心力量訓(xùn)練在高?；@球運動員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

張圣龍

【摘 要】運用文獻資料法、問卷調(diào)查法等方法研究發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練可以提升運動員的運動能力和競技水平，增強運動員的運動表現(xiàn)，但是在高?；@球運動員體能訓(xùn)練中還是以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練為主，核心力量訓(xùn)練還較為少見。在籃球訓(xùn)練中，融入核心力量訓(xùn)練，使運動員深層的肌肉力量得到充分的發(fā)揮，取得更好的運動成績。

【關(guān)鍵詞】籃球；核心力量訓(xùn)練；體能訓(xùn)練；力量訓(xùn)練

0 前言

籃球運動具有劇烈的對抗性，籃球項目屬于技能主導(dǎo)類同場對抗性項目，但是當(dāng)雙方運動員的技能水平接近時，運動員的體能水平將成為比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素。要想取得優(yōu)異的運動成績，獲得比賽勝利，提高運動員的體能水平尤為重要。高?；@球體能訓(xùn)練中多采用一般專項訓(xùn)練和專項教學(xué)訓(xùn)練相相結(jié)合，這些傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式已不能滿足學(xué)生訓(xùn)練的需求。

要想取得成績的突破訓(xùn)練方式方法要打破常規(guī)，尋找一種新型的訓(xùn)練模式。核心力量訓(xùn)練應(yīng)運而生，核心穩(wěn)定性和核心力量的提出，拓寬了力量訓(xùn)練的視角，使力量訓(xùn)練在結(jié)合專項化的同時，更多的考慮了訓(xùn)練后力量輸出的實效作用。力量訓(xùn)練素來是體育運動訓(xùn)練的重要組成部分，核心力量訓(xùn)練可以有效增強運動中身體的穩(wěn)定性。

1 核心、核心肌群、核心力量、核心穩(wěn)定性相關(guān)概念界定

1.1 核心、核心肌群概念界定

核心是指人體骨盆以上至肋骨的區(qū)域，核心肌群包括了腹部肌群、背部肌群、骨盆底肌、橫隔肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群，是人體的中間環(huán)節(jié)，是人體的能量心，能夠増強人體的運動能力和運動穩(wěn)定性。

1.2 核心力量、核心穩(wěn)定性概念界定

有關(guān)核心力量的研究最早起源于對核心區(qū)域的劃分，腰、骨盆、髓關(guān)節(jié)形成的一個整體認(rèn)為是核心，核心部位是人體的能量中心，可以產(chǎn)生能量，保持身體的穩(wěn)定和平衡，提高身體協(xié)調(diào)性。核心是由人體的臀部肌肉之前和之后組成，包括：腹直肌、腹橫肌、臀大肌等29塊肌肉。核心穩(wěn)定性是指通過控制骨盆和軀干部位肌肉在運動中的穩(wěn)定狀態(tài)，使能量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最優(yōu)化的一種能力。在所有項目中，核心力量具有重要的作用，運動過程中正確的身體姿態(tài)，運動技能的發(fā)揮，都需要強而有力的核心肌群起著穩(wěn)定和支撐的作用。

2 核心訓(xùn)練作用

2.1 核心訓(xùn)練可以增強核心部位的穩(wěn)定性

核心訓(xùn)練的最主要作用就是可以增強核心部位肌群發(fā)力的穩(wěn)定性，穩(wěn)定脊柱、骨盆，建立支點，構(gòu)建運動鏈；提高身體的控制力和平衡力。

籃球運動員核心區(qū)的穩(wěn)定性在運動中至關(guān)重要，穩(wěn)定的核心區(qū)可以提髙運動員的平衡能力和協(xié)調(diào)性，幫助運動員在訓(xùn)練及比賽中更有效的控制身體加速、減速以及變向。良好的核心區(qū)穩(wěn)定性也可以幫助籃球運動員在投籃過程中穩(wěn)定肢體，確保投籃發(fā)力順序的連貫性，從而提高投籃的命中率。另外，良好的核心區(qū)穩(wěn)定性也有助于運動員在爭搶籃板球等高強度的身體對抗中搶到有利的位置。

2.2 提高運動時由核心向四肢及其他肌群

核心訓(xùn)練可以使核心部位的力量更好地向四肢傳遞的能量輸出增加力和傳遞速度，提高技術(shù)動作的功效；提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗。

2.3 核心訓(xùn)練可以預(yù)防運動中的損傷

核心力量的增強，增強了腹部深層的肌肉的收縮能力，增強了人體的穩(wěn)定，減少損傷的出現(xiàn)，當(dāng)核心力量缺乏時人體穩(wěn)定性就會降低，從而發(fā)生損傷。核心區(qū)域的肌肉耐力匱乏會導(dǎo)致脊柱的不穩(wěn)、關(guān)節(jié)的損傷。對于運動員來說，脊柱與骨盆的穩(wěn)定是我們進行核心力量訓(xùn)練的重要部分。因為它能幫助下肢把力量送得更遠(yuǎn)、預(yù)防損傷，從而提高運動能力。而脊柱與骨盆的穩(wěn)定訓(xùn)練要注重與氣息配合，當(dāng)人深度吸氣時才能更多地激活身體更深層的小肌群，所以在訓(xùn)練脊柱與骨盆的能力時要先學(xué)會呼吸。

3 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別與聯(lián)系

核心力量與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練有很大的不同，核心穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重對位于深層的小肌群的訓(xùn)練，在練習(xí)方式上不僅采用一端固定的身心收縮，而且強調(diào)兩端固定的靜力性收縮，在運動方向上不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動。

3.1 訓(xùn)練理念不同

核心訓(xùn)練增加了人體運動中的不穩(wěn)定這一因素，強調(diào)增強人體核心穩(wěn)定性是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

3.2 訓(xùn)練部位不同

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練只注重四肢力量不同的是，它不僅強調(diào)體表大塊肌肉群力量訓(xùn)練，更重要的是強調(diào)人體深層次小塊肌肉的訓(xùn)練。

3.3 訓(xùn)練方法、手段不同

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練最主要的特點是在訓(xùn)練過程中身體重心處于相對穩(wěn)定的狀態(tài)，而在實際運動中，大都處于不穩(wěn)定狀態(tài)，容易導(dǎo)致增加力量的丟失。在核心訓(xùn)練中采用了瑞士球、平衡板等訓(xùn)練器材，剛好彌補了這一缺陷。

3.4 訓(xùn)練效果不同

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練多采用動力性、大強度訓(xùn)練，容易造成關(guān)節(jié)與肌肉損傷，而核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段主要采用靜力性練習(xí)，可以很好地增強肌肉及關(guān)節(jié)的抗張能力及核心穩(wěn)定性，使肌肉得到充分的拉伸，為大強度的力量訓(xùn)練做好熱身準(zhǔn)備。

核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個組成部分，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練一樣，有其自身的缺點與不足。兩者優(yōu)勢互補，有機結(jié)合起來可以成為力量訓(xùn)練的有益補充。

4 核心力量訓(xùn)練在籃球運動員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

籃球運動中的任何技術(shù)動作都需要運動員的核心力量素質(zhì)來作為保證和支撐，這一點是籃球項目的特征所決定的，優(yōu)秀的核心力量可以保證運動員在完成各種技術(shù)動作時更加高效，提高比賽中的運動表現(xiàn)。

4.1 徒手籃球核心力量訓(xùn)練方法

4.1.1 發(fā)展腰腹肌核心力量的練習(xí)

主要訓(xùn)練腹外側(cè)肌、腹直肌、腹橫肌等肌群，其主要作用是提高腰腹肌力量和腹部核心肌肉力量。一般訓(xùn)練2到3組每組3至5次。

腹肌力量的訓(xùn)練主要采用仰臥起坐、羅馬練習(xí)椅、懸垂舉腿、倒掛起身、兩頭起等練習(xí)手段，通過克服自身重量來刺激肌肉，使腹肌力量產(chǎn)生超量增長。在做動作的過程中，一定要伴隨著呼吸，延緩呼吸節(jié)奏，使肌肉得到充分的伸展，發(fā)揮肌肉的最大力量。

1）平板支撐練習(xí)

俯臥于地板上，兩腳分開與肩同寬，肘部彎曲，小臂緊貼地面，背部挺直，保持頭、軀干、下肢在同一水平線，需要保持該動作1分鐘以上，每次做三組。

2）側(cè)板支撐練習(xí)

由平板支撐開始，左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉(zhuǎn)向左側(cè)。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。維持該動作3到5次深長呼吸，然后回到初始動作，換另一側(cè)，每次做3組。

3）俯臥平板支撐練習(xí)

兩手撐地，手臂與肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，前部挺直。手肘彎曲90°，上臂緊貼身體兩側(cè)，肩膀往下壓，背部保持挺直。維持1分鐘。

4）側(cè)臥舉腿式練習(xí)

雙手支撐于身體的一側(cè)，身體側(cè)向垂直于墊上，使身體呈一直線。慢慢抬起雙腿至最高點，另外雙腿之間間距10厘米，落下時一定要慢，左右各重復(fù)5次。

5）船式練習(xí)

仰臥于墊上，雙腿并攏，自然向前伸直，雙手放于身體兩側(cè)。抬起雙腿、上體，雙臂與雙腿與地面呈一定角度，膝、腿伸直，腰、背挺直，兩手輕握拳，朝向腳尖，拳心向下。靜止保持2次呼吸，每次做3組。

4.1.2 發(fā)展腿部和下肢力量的核心力量練習(xí)

1）單腿蹲練習(xí)

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不固定的表面上。

2）雙腿深蹲練習(xí)

雙腿站立，以腰髖為軸折疊向前向下，雙手向前平舉，膝蓋不要超過腳尖。

3）仰臥舉腿式練習(xí)

仰臥于墊上，雙手掌心向下置于身體的兩側(cè)，保持上體與手臂不動，膝蓋繃直，雙腿向上慢慢舉起，直至與地面呈90°，眼睛望向小腿。靜止保持2次以上呼吸，每次做3組。

4.2 結(jié)合器械的核心力量訓(xùn)練方法

4.2.1 結(jié)合籃球的核心力量訓(xùn)練

1）仰臥舉腿雙腳夾籃球

仰臥于墊上，雙手置于體側(cè)，雙腳夾緊籃球，膝蓋繃直，雙腿向上慢慢舉起，直至與地面呈90°，眼睛注視籃球。靜止保持2次以上呼吸，每次做3組。

2）仰臥舉腿雙腳夾籃球轉(zhuǎn)體

從仰臥舉腿雙腳夾籃球動作開始，當(dāng)雙腿與地面呈90°，保持雙膝伸直，逐漸把雙腿向左移動直至著地，腰部以上部位不要離開墊子。靜止保持2次以上呼吸，然后換另一側(cè)，每次做3組。

3）仰臥雙膝夾籃球轉(zhuǎn)體

仰臥于墊上，雙腿屈膝，小腿與大腿、大腿與上體呈90°，把籃球置于雙膝中間，把雙腿向左移動直至著地，腰部以上部位不要離開墊子。靜止保持2次以上呼吸，然后換另一側(cè)，每次做3組。

4.2.2 結(jié)合瑞士球的核心力量訓(xùn)練

1）仰臥屈膝扶球

仰臥屈膝并攏，瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋。訓(xùn)練3-4組，每組10-20秒。

2）兩腿壓球仰臥起

仰臥伸膝，兩腿并攏壓在瑞士球上，兩手抱頭。腹部緊張，保持固定，眼睛平視兩腳。訓(xùn)練3-4組，每組15-20秒。

3）大小腿夾球仰臥起

仰臥，兩腿置于球上。屈膝收腹，夾球起。腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋。訓(xùn)練3-4組，每組15-20次。

4）仰臥直腿夾球起

仰臥，兩腿并攏伸直，兩手置于肩側(cè)保持平衡，兩腳夾起瑞士球，直至大腿與地面垂直。腹部緊張，保持固定，眼睛看正上方，頭不動。訓(xùn)練3-4組，每組15-20次。

4.2.3 結(jié)合健身球的核心力量訓(xùn)練

1）健身球俯臥撐

雙手放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對于初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者兩腳可以分開一些。向下落的時候，不要讓胸部觸到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

2）健身球跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時收緊大腿，兩手交叉放到胸前，保持平衡。

3）健身球反向劃船

雙腳放在健身球上，兩腿分開與肩同寬。仰臥躺在杠鈴桿方，握住杠鈴略寬于肩。腹部收緊，拉動身體向上直到身體成90°角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制地下落還原。

5 建議

5.1 核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為當(dāng)代籃球訓(xùn)練中不可或缺的一個部分，在高?；@球運動員訓(xùn)練中加入核心力量訓(xùn)練勢在必行，各高校體育教師和教練員應(yīng)該重視核心力量訓(xùn)練的實踐和應(yīng)用

5.2 籃球核心力量訓(xùn)練動作的選擇上，要與籃球項目的特征和專項技術(shù)相結(jié)合，使訓(xùn)練的內(nèi)容與專項更接近，訓(xùn)練過程中難度由易到難循序漸進逐步提高，促進運動技能的正遷移

5.3 在進行體能訓(xùn)練時應(yīng)盡量把核心力量訓(xùn)練傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相結(jié)合，在鍛煉大肌群力量的同時兼顧小肌群，這樣才能保證運動員體能訓(xùn)練效果的的系統(tǒng)性和完整性

5.4 在高校籃球運動員訓(xùn)練過程中，應(yīng)采用多種核心力量訓(xùn)練手段，在方法上不斷地進行創(chuàng)新，研究出更多的有關(guān)籃球核心力量訓(xùn)練方法

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[責(zé)任編輯：湯靜]