淺談力量素質與力量訓練在實際訓練中的方法及運用

王偉

【摘要】隨著競技運動的不斷發(fā)展，運動訓練工作的科學化進度不斷發(fā)展提高。作為基本體能素質之一的力量素質訓練工作，已經(jīng)達到了全面高度發(fā)展的階段，其分類研究越來越明細化，訓練的量化程度也愈發(fā)提高。本文通過對大量文獻資料的總結，歸納出力量的基本概念、分類和一般訓練方法，以及在力量訓練的過程中，運動員與教練員所應引起注意的事項，希望能夠為大家的力量訓練提供一定的參考。

【關鍵詞】力量素質 力量訓練 實際訓練中 方法及運用

一、力量的概念

力量素質是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或對抗阻力的能力，是肌肉緊張或收縮時表現(xiàn)出來的一種能力。隨著體育運動科學的不斷發(fā)展進步，人們愈發(fā)認識到改善神經(jīng)---肌肉系統(tǒng)的功能，增強肌肉收縮時產(chǎn)生的力量是提高運動成績最直接和有效的途徑，因此，幾乎所有的競技體育項目，無論是以力量為依托的體能類項目，還是以技術和靈巧為主的非體能類項目，以及那些以技、戰(zhàn)術配合為特點的集體項目的教練員，均加大了對力量訓練的重視程度。

二、力量素質的分類

力量素質的分類，根據(jù)不同的角度與標準，可以分為多種類型。依力量素質與運動專項的關系，力量素質可分為一般力量與專項力量。依據(jù)力量素質與運動員體重，可分為絕對力量和相對力量，依據(jù)完成不同體育活動所需力量素質的不同特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力等。

三、力量訓練的方法

力量訓練的方法，就是指為了提高肌肉工作的能力，而對人體的運動系統(tǒng)所實施的一系列的專門性生物改造的方法和手段。從眾多的研究中來看，在力量訓練方法的概念上是基本趨于一致的。

1.靜力性力量練習方法。當身體在固定情況下，許多肌肉在一定時間內(nèi)，為了試圖克服相當大的阻力，表現(xiàn)出高度的肌緊張，而在用力過程中，肌纖維沒有縮短，肌肉在這種情況下進行收縮，稱之為等長收縮、也稱“靜力性工作”，采用這種方法來發(fā)展肌肉力量，即成為靜力性訓練法。

2.動力性力量練習方法。所謂動力性力量訓練方法，就是指在力量訓練時，肌肉經(jīng)常改變拉力的強度和方向，同時改變著骨杠桿的位置，從而完成機械動作。在動力性的力量過程中，肌肉的長度因其收縮而發(fā)生變化，當肌肉克服阻力時，身體朝肌肉收縮的方向移動，肌肉做向心收縮運動。動力性力量訓練方法能有效地發(fā)展動力性的力量。能更好的發(fā)展神經(jīng)、肌肉間的協(xié)調(diào)關系。可以有效的改變原動肌、協(xié)同肌和對抗肌之間的協(xié)調(diào)性。同時這種訓練方法有利于提高肌肉的收縮速度，訓練中能使訓練部位的肌肉工作達到最大幅度。動力性訓練方法最突出的一個優(yōu)點是可根據(jù)不同專項的需要，采用不同結構的負荷去發(fā)展不同性質的力量，更利于對力量訓練的專項化控制。

四、力量訓練的注意事項

力量素質訓練不僅應該注意運動訓練學中一般的訓練原則，也應格外注意力量訓練中，運動生理學，運動生物力學等相關的科學原則。注意大小肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，主動肌與被動肌的協(xié)調(diào)發(fā)展等。

1.注意針對項目需求。要注意發(fā)展對本項目最有影響的肌群力量，這要求對具體得項目和動作進行分析，即項目需要什么樣的力量，就著重發(fā)展什么樣的力量。專項力量練習時，原動肌的定點和動點只有與專項一致，訓練獲得的力量在專項動作中才能發(fā)揮效力。

2.注意針對個體需求。要注意根據(jù)每個運動員的特點，有針對性地發(fā)展其弱肌群，即對于這個項目而言，該運動員缺少哪個肌群的力量，就注意發(fā)展什么肌群的力量；缺少什么類型的力量，就注意發(fā)展什么類型的力量。

3.教練員應對本項目進行認真的分析，即注意分析哪些動作動員哪些肌群，以及這些肌群的發(fā)力特點、發(fā)力方向、動作類型等，然后在實際進行力量練習時，注意按照這些特點進行訓練。同時，直接完成運動的肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展，肌肉發(fā)力的條件要一致。

4.注意一般力量與專項力量的銜接。專項力量訓練不能“單打一”的訓練。還要注意薄弱的肌肉群力量的發(fā)展，應在一般力量訓練的基礎上協(xié)調(diào)發(fā)展專項所需力量，避免造成局部運動量過大，引起肌肉損傷。

5.注意循序漸進，力量的發(fā)展是一個長期、緩慢的過程，千萬不可急于求成。按照力量發(fā)展的規(guī)律，緩慢增長的力量，將來到達的最大力量水平較高，而且保持的時間也較長。

6.注意處理好負荷與恢復的關系。在一個訓練階段中，負荷安排應大中小結合。在每組重復練習中，注意組間的休息。力量訓練后，要特別注意使肌肉放松。

五、結論與建議

結論：競技體育的目標是提高運動員的競技能力，獲取比賽優(yōu)勝，提高運動員的力量素質，可以有效地提升運動員競技能力，提高競技水平，獲得比賽優(yōu)勝。因此，力量訓練是實現(xiàn)競技目標必要而高效的途徑。進行科學的力量訓練，要充分了解運動訓練學、運動生理學和運動生物力學的相關科學知識，采用與本專項需求相符合的訓練方法。力量訓練的方法是實現(xiàn)力量訓練目標的載體，圍繞“專項力量”的力量訓練核心，貫徹運動訓練學的基本原則，采用科學合理的負荷和方式，提升運動員力量素質水平，進而配合技術、戰(zhàn)術和其他體能因素，提高整體的競技水平，創(chuàng)造更加優(yōu)異的比賽運動成績。

建議：科學的力量訓練，應遵循運動訓練學的一般原則，符合人體生理學和生物力學的構造原理。緊密結合專項特點，采用科學和適宜的訓練方法，采用合理的負荷強度，循序漸進，提升運動員的力量素質能力。

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