淺談青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練

陳小青

摘 要 根據(jù)青少年年齡特征以及生理特點(diǎn)，在科學(xué)、合理的方法指導(dǎo)下安排快速力量訓(xùn)練，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員舉重效果的切實(shí)提高奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。文章以青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練作為研究對(duì)象，重點(diǎn)對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量的訓(xùn)練意義、訓(xùn)練方法手段以及訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題進(jìn)行分析和總結(jié)，旨在為業(yè)余青少年舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供一定的幫助，可供參考。

關(guān)鍵詞 青少年 舉重運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練 方法手段

0引言

力量是舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，它不但有助于運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握，而且有助于速度、靈敏性和爆發(fā)力的提高，是其制勝的重要保障，因而力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重中之重。然而，力量并不僅僅是人們的一種自然力量的存在，還必須通過(guò)后天的努力訓(xùn)練，并結(jié)合科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法而獲得。青少年正處于長(zhǎng)身體的最好時(shí)期，如何依據(jù)其生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，結(jié)合其生理特點(diǎn)和年齡特征，把力量素質(zhì)訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，助力于青少年運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的發(fā)展，從而提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，是我們當(dāng)前訓(xùn)練中值得探討的一個(gè)問題。

1舉重力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

舉重是一項(xiàng)以發(fā)展力量為主的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，力量是舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。

在舉重過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員以肢體運(yùn)動(dòng)連帶身體軀干支撐進(jìn)行上肢全身負(fù)重，有相當(dāng)程度的軀干運(yùn)動(dòng)。在抓舉和推舉過(guò)程中，軀干承受著很大的作用力，包括來(lái)自身體和杠鈴的重力以及經(jīng)下肢傳遞而來(lái)的地面的反作用力，這種來(lái)自地面的沖擊力在快速發(fā)力過(guò)程中通?？蛇_(dá)體重的5.0-6.5倍加上杠鈴的重量甚至達(dá)到10倍以上，所以在舉重運(yùn)動(dòng)中要特別加強(qiáng)軀干、下肢力與肩帶力量的訓(xùn)練，它對(duì)維持軀干位置的穩(wěn)定性和姿勢(shì)的正確性有很大的作用。這就涉及到腰腹、下肢、肩胛、手指、手臂肌肉群力量的訓(xùn)練。主要指腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練、肩上肌、斜方肌肉、臀大肌、股直肌等肌肉群。

舉重運(yùn)動(dòng)員的雙手抓舉動(dòng)作發(fā)力時(shí)，結(jié)合下肢力量使其達(dá)到對(duì)杠鈴的最大支撐與作用力。因此在實(shí)踐中必須加強(qiáng)全身肌肉群，主要是肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌、下肢的練習(xí)。在這里我們還要突出手指手腕小肌肉群的訓(xùn)練，使其形成對(duì)杠鈴桿強(qiáng)有力抓舉，形成穩(wěn)定對(duì)杠鈴的穩(wěn)固。

科學(xué)的速度爆發(fā)練習(xí)結(jié)合自身身體絕對(duì)力量的深度訓(xùn)練可以使這二者的比例達(dá)到高度的協(xié)調(diào)，在實(shí)踐中發(fā)展速度與力量相結(jié)合的穩(wěn)定速度力量能源。使其在完成舉重抓舉與平舉動(dòng)作中節(jié)省能量消耗使其迅速達(dá)到個(gè)人最大力量的峰值。對(duì)于完成整個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)過(guò)程產(chǎn)生能量的節(jié)省。

2青少年學(xué)生力量訓(xùn)練的肌肉力量種類分類

肌肉力量是人體進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，因?yàn)楣趋兰∈湛s產(chǎn)生的力量是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源，肌肉力量的大小與肌肉的體積、初長(zhǎng)度、肌肉類型、收縮方式、收縮速度、神經(jīng)控制等多種因素有關(guān)。青少年學(xué)生力量訓(xùn)練的肌肉種類一般分為一般基礎(chǔ)力量、專項(xiàng)基礎(chǔ)力量、快速力量、舉重專項(xiàng)力量。其中一般基礎(chǔ)力量：為全面發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員的總體肌肉力量，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力，發(fā)展專項(xiàng)基礎(chǔ)做準(zhǔn)備；專項(xiàng)基礎(chǔ)力量：肌肉通過(guò)最大隨意收縮抵抗無(wú)法克服的阻力過(guò)程中所表現(xiàn)出的最大力量，它是快速力量和肌肉爆發(fā)專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)；快速力量：是指肌肉盡快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力。通過(guò)快速力量的作用的訓(xùn)練，使以獲得的一般基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)基礎(chǔ)力量向周期性的舉重專項(xiàng)力量或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)方面轉(zhuǎn)換；舉重專項(xiàng)力量：是指在比賽形式或條件下的抗外界阻力的練習(xí)。它也屬快速力量的一種，但在動(dòng)作結(jié)構(gòu)，用力形式等方面更趨于舉重的抓舉與停舉技術(shù)。

3舉重專項(xiàng)快速力量的培養(yǎng)方法及手段

對(duì)于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量是基礎(chǔ)，沒進(jìn)行力量訓(xùn)練有著特別重要的意義和作用，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。然而，這種力量不純粹是一種自然力量的存在，需要通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練獲得。下面，就青少年體重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法進(jìn)行闡述：

3.1青少年舉重力量訓(xùn)練應(yīng)重視專項(xiàng)垂直力量練習(xí)

以下肢為著力點(diǎn)的垂直力量，掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長(zhǎng)力量和兩臂的垂直伸舉動(dòng)作是現(xiàn)代舉重技術(shù)的需要，是現(xiàn)代的青少年教練員與隊(duì)員們必須重視的專項(xiàng)力量練習(xí)，這是提高青少年舉重成績(jī)的有效途徑。

3.2以下肢為軸的加速——定點(diǎn)發(fā)力練習(xí)

對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)的研究表明，運(yùn)動(dòng)員抓舉速度的提高主要靠發(fā)力瞬間的肌肉的動(dòng)源能力的提高，而動(dòng)源能力的提高首先取決于下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量和用力高度的協(xié)調(diào)性，這就是以下肢著力點(diǎn)為軸的身體伸展向上屈伸的爆發(fā)能力——制動(dòng)能力。這就提示我們，提高下肢的力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)肌群的肌肉動(dòng)源能力，是對(duì)青少年舉重發(fā)展其爆發(fā)力量的最重要的訓(xùn)練途徑之一。所以說(shuō)，以下肢為軸的快速伸展抓、推、舉力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)能力是青少年舉重專項(xiàng)力量重要練習(xí)手段。

3.3以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)

舉重運(yùn)動(dòng)的抓舉動(dòng)作是在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動(dòng)作。研究表明，著地緩沖動(dòng)作完成技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長(zhǎng)收縮能力。在瞬間結(jié)束的對(duì)著地作用階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌肉的動(dòng)源能力，在這個(gè)時(shí)期都達(dá)到最高峰值后保持大負(fù)荷支撐。

3.4以肩為軸的上肢推舉力量練習(xí)

上肢推舉力量是我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的薄弱環(huán)節(jié)，國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的上肢肩帶群都十分發(fā)達(dá)，他們通過(guò)專門的力量練習(xí)練出來(lái)的。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員與國(guó)外舉重運(yùn)動(dòng)員在這方面有明顯差距，所以教練員和體育教師應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到上肢推舉動(dòng)作對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)效果的影響，上肢擺動(dòng)的主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。

以肩為軸的上肢推舉力量是完成整個(gè)推舉動(dòng)作的關(guān)鍵——抓舉縱動(dòng)系統(tǒng)中十分重要的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，抓推的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懽ヅe的速度和對(duì)杠鈴的整體的作用運(yùn)動(dòng)效果，影響下肢和抓舉整體的運(yùn)動(dòng)效果。負(fù)重抓推臂要注意練習(xí)動(dòng)作的速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動(dòng)作接近。

3.5加強(qiáng)驅(qū)趕的承受能力

舉重運(yùn)動(dòng)中軀干的承受力是決定運(yùn)動(dòng)員在比賽中承受負(fù)荷的核心，因此發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的軀干核心力量并協(xié)同下肢傳導(dǎo)上肢力量是完成舉重最終動(dòng)作的成敗關(guān)鍵。在平日的訓(xùn)練中我們要加大對(duì)腰腹肌、腹內(nèi)斜與腹外斜方肌肌肉力量的培養(yǎng)。并加強(qiáng)力的傳導(dǎo)性協(xié)同練習(xí)。

3.6爆發(fā)力量訓(xùn)練方法

快速力量和增粗肌纖維的方法。中小強(qiáng)度固定重復(fù)訓(xùn)練：60-70%重量/4-6次€？-10組，將強(qiáng)爆發(fā)力量的培養(yǎng)。固定強(qiáng)度不變?cè)黾咏M數(shù)增加肌纖維的攜氧能力。

極限強(qiáng)度法：95-100%重量/1次€？-9組，根據(jù)隊(duì)員的反饋情況進(jìn)行調(diào)整遞增重量法：60%重量/5次€？組，80%重量/3次€？組，90%重量/1-2次€？組95%、98%重量/3次€？組。數(shù)量和負(fù)荷根據(jù)隊(duì)員的反饋情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。方法類同。

極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法：80%、90%、100%三強(qiáng)度遞增組數(shù)按3、2、1組遞減再按100%、90%、80%三強(qiáng)度組數(shù)為1、2、3組遞減訓(xùn)練。反復(fù)沖擊，刺激隊(duì)員的強(qiáng)度調(diào)節(jié)能力和恢復(fù)動(dòng)源能力。

4力量訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的培養(yǎng)和生物機(jī)理

神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能的改善能夠調(diào)整改善支配肌肉的神經(jīng)中樞的機(jī)能能力的調(diào)節(jié)，使肌肉運(yùn)動(dòng)單位發(fā)生最大的緊張性變化，進(jìn)而動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位進(jìn)行活動(dòng)，動(dòng)源大腦皮質(zhì)產(chǎn)生強(qiáng)而集中的興奮過(guò)程，皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞發(fā)放一致的高頻率的興奮沖動(dòng)。改善肌肉的功能情況。在訓(xùn)練中強(qiáng)化刺激大腦皮層的刺激性訓(xùn)練。在訓(xùn)練中加強(qiáng)隊(duì)員的精力集中訓(xùn)練。

5結(jié)論

總之，舉重運(yùn)動(dòng)中的最大力量是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要影響因素，如何在平時(shí)的訓(xùn)練中能夠最有效地提高力量是當(dāng)前舉重訓(xùn)練的核心問題。綜上所述，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)依據(jù)其生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，注重其生理特點(diǎn)和年齡特征，并結(jié)合舉重專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，合理安排力量素質(zhì)訓(xùn)練，制定出科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，有效促進(jìn)身體各部分肌肉群的力量發(fā)展、改善發(fā)力階段速率，發(fā)展提高力量素質(zhì)的能力，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動(dòng)作上來(lái)，切實(shí)地提高舉重訓(xùn)練的效果，取得更高的競(jìng)技成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

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