淺析舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

楊海平+彭三艷

摘 要： 舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)常規(guī)的體育競(jìng)技項(xiàng)目，主要比拼的是力量。力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的一項(xiàng)重要指標(biāo)，而舉重運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量的追求是無(wú)止境的。舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，除應(yīng)注意訓(xùn)練方法的正確性、訓(xùn)練順序的合理性、訓(xùn)練負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系外，還應(yīng)當(dāng)盡量讓日常訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，把力量運(yùn)用到抓、挺舉等比賽動(dòng)作上，以便更有成效地提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)。本文就如何在日常訓(xùn)練中如何在安全合理的前提下，通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，有效地提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)進(jìn)行了分析。

關(guān)鍵詞： 舉重訓(xùn)練 力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

一、關(guān)于舉重訓(xùn)練的理論知識(shí)

作為以力量為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，舉重主要考察的是運(yùn)動(dòng)員的整體力量、絕對(duì)力量、速度力量及爆發(fā)力，其中對(duì)比賽成績(jī)影響最大的是爆發(fā)力和絕對(duì)力量，主要表現(xiàn)在抓舉與挺舉兩個(gè)動(dòng)作過(guò)程?；谂e重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)除了體育運(yùn)動(dòng)員共通的訓(xùn)練外，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練也是提高舉重運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)非常有效的途徑。

力量訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練的核心部分，通過(guò)與專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合，使平時(shí)訓(xùn)練增加的力量，通過(guò)不斷地運(yùn)用轉(zhuǎn)化到抓舉、挺舉等專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作上，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛能，循序漸進(jìn)、逐步提高，以達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練講究的是持之以恒，關(guān)于每周的訓(xùn)練次數(shù)問(wèn)題，很多成功的舉重運(yùn)動(dòng)員每周的訓(xùn)練次數(shù)是超過(guò)七次的，在重要的比賽前一個(gè)月左右的時(shí)間，他們每天的力量訓(xùn)練次數(shù)超過(guò)兩次。但這樣的力量訓(xùn)練次數(shù)，依舊無(wú)法保證取得理想的比賽成績(jī)。力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)在日常引起重視，據(jù)相關(guān)研究表明，每天堅(jiān)持兩三次的力量訓(xùn)練是正確有效的。而且要保證運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)合理，這樣才能使機(jī)體得到及時(shí)的恢復(fù)，避免對(duì)其他的訓(xùn)練造成影響，還要有科學(xué)的訓(xùn)練方法和變換的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏做輔助，這樣才能使訓(xùn)練效果事半功倍。

鍛煉肌肉快速收縮對(duì)抗最大負(fù)荷的能力是有效提高爆發(fā)力的途徑。通過(guò)集中式肌肉刺激法訓(xùn)練，在特定的時(shí)間段內(nèi)著重提高某一組肌肉群的爆發(fā)力，是其他組肌肉群與神經(jīng)組織得到充分的恢復(fù)休息，連續(xù)的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練會(huì)使特定組肌肉群的爆發(fā)力得以有效提升。而絕對(duì)力量的提升，靠的是連續(xù)的、持久的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，很難在短時(shí)間內(nèi)見(jiàn)到成效。而這時(shí)，教練員要對(duì)運(yùn)動(dòng)員做一定的心理輔導(dǎo)，減輕他們的心理負(fù)擔(dān)，使之堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練。

二、力量訓(xùn)練的一些方法

要想力量訓(xùn)練取得一定的成效，關(guān)鍵在于強(qiáng)度、速度、頻率即次數(shù)或組數(shù)的合理配合。用生物學(xué)理論分析力量訓(xùn)練就是刺激與反應(yīng)，經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)身體機(jī)能下降，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的休息后身體機(jī)能恢復(fù)，將下次疲勞點(diǎn)移后。這樣不斷地疲勞、恢復(fù)、再疲勞、再恢復(fù)的不斷循環(huán)，力量便可以不斷提升。在現(xiàn)代舉重競(jìng)技體育中，主要的力量訓(xùn)練方法包括動(dòng)力訓(xùn)練法、靜力訓(xùn)練法及退讓訓(xùn)練法。發(fā)展耐力主要依靠強(qiáng)度小、次數(shù)多、組數(shù)多的動(dòng)力訓(xùn)練法，盡力訓(xùn)練法提升的是運(yùn)動(dòng)員的支撐力量。若要提高速度力量和爆發(fā)力，則要加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度、適量的較少次數(shù)與組數(shù)。

對(duì)于現(xiàn)代舉重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練而言，快速力量訓(xùn)練是一項(xiàng)重要的基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目，是保證舉重運(yùn)動(dòng)員取得良好比賽成績(jī)一項(xiàng)必不可少的訓(xùn)練項(xiàng)目。因此，國(guó)內(nèi)外的許多相關(guān)領(lǐng)域的專(zhuān)家進(jìn)行了比較系統(tǒng)的研究，這些訓(xùn)練項(xiàng)目方法的研究，促進(jìn)了快速力量訓(xùn)練項(xiàng)目效果的迅速增強(qiáng)。在快速力量訓(xùn)練實(shí)踐中，研究表明只有使肌肉速度與肌肉力量?jī)蓚€(gè)方面同時(shí)鍛煉、同步提升，才能使快速力量有效地迅速提升，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。實(shí)際訓(xùn)練進(jìn)一步表明，在進(jìn)行快速力量項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，一定要把握好動(dòng)作速度與負(fù)荷重量的比例關(guān)系，并與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的具體要求相協(xié)調(diào)。不管是在負(fù)荷不變的情況下加快運(yùn)動(dòng)速度，還是在保持運(yùn)動(dòng)速度恒定的情況下增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，甚至是同時(shí)改變運(yùn)動(dòng)速度與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，都要尋找并運(yùn)用運(yùn)動(dòng)速度與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最佳比例關(guān)系。同時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)組數(shù)與次數(shù)的合理計(jì)劃，以便在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)取得最佳的鍛煉增強(qiáng)效果。

三、力量訓(xùn)練安排的合理性

舉起的重量多少是舉重運(yùn)動(dòng)的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，因此，力量是舉重運(yùn)動(dòng)的組重要的基礎(chǔ)。而科學(xué)合理地安排各項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目，是有效提升整體的絕對(duì)力量的關(guān)鍵。在體育競(jìng)技中，舉重運(yùn)動(dòng)分為抓舉與挺舉兩個(gè)動(dòng)作，所需要的力量主要分為上肢力量、腰部力量和下肢力量三大力量，其中腰部力量與下肢力量是決定運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵，必須長(zhǎng)年堅(jiān)持不懈的鍛煉。對(duì)于三大力量的訓(xùn)練時(shí)間安排基本應(yīng)該遵循2：4：4的比例，以動(dòng)力訓(xùn)練為主輔以適當(dāng)?shù)撵o力訓(xùn)練，做到先動(dòng)后靜。常規(guī)的力量訓(xùn)練安排是上肢力量訓(xùn)練每周集中訓(xùn)練一次，下肢與腰部力量訓(xùn)練每周集中訓(xùn)練兩次。但是要取得突破性的進(jìn)展，這樣的力量訓(xùn)練頻度是不夠的，這就要求運(yùn)動(dòng)員根據(jù)實(shí)際情況，適當(dāng)增加訓(xùn)練的次數(shù)，但是每周不要超過(guò)五次，以避免過(guò)度疲勞對(duì)機(jī)體造成不必要的損傷。

力量訓(xùn)練一般安排在身體素質(zhì)訓(xùn)練之前，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練之后，需要重點(diǎn)加強(qiáng)時(shí)，如在臨近比賽時(shí)，可以安排在訓(xùn)練首項(xiàng)。同時(shí)也要改變常規(guī)的刺激方式，例如寬、窄拉可以變換成墊人拉，這樣可以通過(guò)增加杠鈴行程，達(dá)到重點(diǎn)刺激腰部的效果。根據(jù)生理學(xué)原理我們知道，力量的提升是通過(guò)不斷的推遲疲勞點(diǎn)出現(xiàn)達(dá)到目的的，這就說(shuō)明力量訓(xùn)練不是一朝一夕就可以取得成效的，必須做到持之以恒、日復(fù)一日地努力。

總之，力量訓(xùn)練的最終目的是在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練上，以提高比賽成績(jī)。因此，力量訓(xùn)練除了要注意科學(xué)的訓(xùn)練方法、適度的訓(xùn)練頻度外，還要注意在專(zhuān)項(xiàng)上的運(yùn)用，把所獲得的力量運(yùn)用到抓舉、挺舉等動(dòng)作上，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高。

參考文獻(xiàn)：

[1]王培軒.淺談舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J].山西師范大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2012（S2）：64-65.

[2]李建軍.淺談舉重運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量訓(xùn)練[J].山東體育科技，2012.

[3]黃明強(qiáng).舉重訓(xùn)練若干問(wèn)題探討[M].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012.

[4]馬艷飛.淺談如何提高舉重運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)力量訓(xùn)練效果[J].新課程學(xué)習(xí)中，2014（06）.

[5]劉禹清.淺談舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J].內(nèi)蒙古體育科技，2013.