膳食纖維

膳食纖維在維持腸道健康方面的作用

膳食纖維作為植物性食物中無法被人體消化吸收的多糖類物質，在維持腸道健康方面發(fā)揮著不可替代的作用。一方面，膳食纖維可通過其強大的吸水性，增加糞便體積并軟化大便，直接刺激腸道蠕動，從而有效預防和緩解便秘問題，降低痔瘡和憩室病的風險。另一方面，膳食纖維作為益生元，能夠選擇性促進雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌群的繁殖，抑制致病菌生長，同時被腸道菌群發(fā)酵，產生短鏈脂肪酸（如丁酸）。這些代謝產物不僅能滋養(yǎng)腸黏膜細胞、增強腸道屏障功能，還具有抗炎和調節(jié)免疫的潛力，甚至可能通過“腸-腦軸”影響情緒和認知功能。

最新研究還發(fā)現，特定的膳食纖維類型（如抗性淀粉、β-葡聚糖）可通過調節(jié)腸道菌群結構，間接影響宿主的代謝健康，包括血糖控制和體重管理等方面。

膳食纖維攝入不足會引發(fā)諸多健康問題

隨著人們飲食精細化程度的提高，全球范圍內膳食纖維攝入不足已成為普遍現象。在現代飲食結構中，精制谷物替代全谷物、加工食品擠占新鮮蔬果的份額，導致我國居民日均纖維攝入量僅為建議量（25～30克）的50%～60%。這種“低纖維高脂肪”的飲食模式，會引發(fā)多重健康危機：短期表現為腹脹、便秘等腸道不適，長期則與腸道菌群紊亂、腸漏癥、炎癥性腸病風險上升密切相關。

更值得注意的是，低纖維飲食會減少短鏈脂肪酸的產生，從而削弱腸道免疫防御，與肥胖、2型糖尿病甚至結腸癌、直腸癌的發(fā)生存在顯著關聯。流行病學調查顯示，膳食纖維攝入每增加10克/天，患結腸癌、直腸癌的風險就會下降10%。這也反向證明，膳食纖維攝入不足會導致嚴重健康問題。

如何合理提升膳食纖維攝入量

改善膳食纖維的攝入，需要個人與社會層面的協同努力。

在個人飲食選擇上，建議采用“漸進式替換法”：用全麥面包替代白面包、以豆類部分替代肉類、保證每日蔬果攝入500克以上（其中深色蔬菜占1/2），并優(yōu)先選擇帶皮食用的果蔬（如蘋果、土豆）。此外，營養(yǎng)學家特別推薦“飲食多樣性法則”，因為不同來源的纖維（如燕麥中的β-葡聚糖、蘋果中的果膠、奇亞籽中的可溶性纖維）對腸道菌群的調節(jié)作用具有互補性。

在社會層面，食品工業(yè)需要開發(fā)更多高纖維便利食品（如強化纖維的谷物棒）；醫(yī)療機構應推廣“膳食纖維處方”概念；而政策制定者可通過修訂食品標簽法規(guī)、補貼全谷物生產等方式，引導消費者形成良好的消費習慣。例如，新加坡實施的“健康食堂計劃”證明，在社區(qū)餐飲場所標注高纖維菜品，可使居民纖維攝入量提升15%～20%。

膳食纖維與腸道健康的關系，堪稱人體生態(tài)系統(tǒng)的典范。膳食纖維這種不被吸收的物質通過物理作用和微生物代謝兩條路徑，深刻影響著腸道菌群的平衡與宿主健康?，F代生活方式正在不可逆地改變人類的飲食模式，但刻意維持充足的纖維攝入，本質上是對進化形成的腸道微生態(tài)環(huán)境的尊重與維護。

現有的證據已足夠支持一個行動建議：將膳食纖維視為日常飲食的“必需品”，而非“補充品”，這是每個人都能實踐的腸道健康第一道防線。記住，當你選擇一碗糙米飯而非白米飯時，你不僅是在喂養(yǎng)自己，更是在滋養(yǎng)一個關乎全身健康的微型生態(tài)系統(tǒng)。

（作者單位：鄭州大學公共衛(wèi)生學院）

【編輯：馮士軍】