更年期女性要吃出“平衡感”

女性步入更年期，卵巢的內(nèi)分泌功能會逐漸衰退，雌激素水平隨之波動式下降，進(jìn)而引發(fā)一系列身體變化。數(shù)據(jù)顯示，女性在更年期每年骨量流失"1%-2%"，若不加干預(yù)，之后患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險將大大增加。同時，雌激素水平降低還可能影響血脂代謝，使得心血管疾病的發(fā)病率上升。此外，更年期女性的基礎(chǔ)代謝率平均降低"5%-10%"，這意味著身體消耗能量的能力減弱。如果仍然保持以往的飲食習(xí)慣，很容易導(dǎo)致體重增加、脂肪堆積。因此，在飲食調(diào)節(jié)上，不僅要補(bǔ)充特定的營養(yǎng)素，還要合理控制能量攝入。

平衡好四大核心營養(yǎng)素

1.鈣：骨骼健康的守護(hù)者。

鈣是更年期女性最需要補(bǔ)充的營養(yǎng)素之一。雌激素水平下降會加速鈣的流失，充足的鈣攝入能夠有效減緩骨量丟失，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。參考《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的建議：50歲以上女性每日應(yīng)攝入"1000-1200"毫克鈣。乳制品是理想的鈣來源，每100毫升牛奶含鈣約104毫克，每日飲用"300-500"毫升牛奶，即可滿足約"50%"的日常補(bǔ)鈣需求。除了牛奶，酸奶、奶酪也是不錯的選擇。乳糖不耐受的女性可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶，或者食用豆制品、深綠色蔬菜、堅果等含鈣豐富的食物。例如，每100克豆腐含鈣約164毫克，每100克菠菜（焯水后）含鈣約66毫克。

鈣的吸收離不開維生素D的幫助。適當(dāng)曬太陽能夠促進(jìn)皮膚合成維生素D。建議更年期女性每天在陽光下暴露"15-30"分鐘，避開正午強(qiáng)光時段。如果無法保證充足的日曬，也可以通過補(bǔ)充維生素D制劑來滿足需求，一般每日補(bǔ)充"400-800"國際單位。

2.大豆異黃酮：植物雌激素的力量。

大豆異黃酮屬于天然植物雌激素，其分子結(jié)構(gòu)和人體雌激素極為相似。它能與體內(nèi)雌激素受體結(jié)合，發(fā)揮雙向調(diào)節(jié)作用。當(dāng)雌激素水平較低時，它可補(bǔ)充雌激素；當(dāng)雌激素水平較高時，它又能起到抑制作用。研究表明，每天攝入"50-100"毫克大豆異黃酮，有助于緩解潮熱、盜汗等更年期癥狀。

大豆及其制品是大豆異黃酮的主要來源，每100克黃豆中含有約128毫克大豆異黃酮，每100克豆腐中含有約27毫克大豆異黃酮。常見的豆制

品如豆?jié){、豆腐、豆皮、豆腐干等，大家都可以適量食用。但要注意，雖然豆制品對更年期女性有益，但也不能過量食用，每天食用大豆及其制品相當(dāng)于"50-100"克黃豆為宜。

3.膳食纖維：腸道健康與體重管理幫手。

更年期女性的腸道蠕動功能隨著年齡增長而變?nèi)?，?dǎo)致便秘發(fā)生。膳食纖維可增加糞便體積，促進(jìn)蠕動，預(yù)防和改善便秘。同時，膳食纖維具有很強(qiáng)的飽腹感，能夠減少其他高能量食物的攝入，有助于控制體重。

膳食纖維分為可溶性與不可溶性兩類。可溶性膳食纖維如燕麥"B-"葡聚糖，能在腸道中形成凝膠狀物質(zhì)，減緩碳水化合物的消化吸收，輔助穩(wěn)定餐后血糖；不可溶性膳食纖維如蔬菜中的纖維素，主要通過增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動來改善排泄功能。例如，每100克燕麥片含有約10.6克膳食纖維，每100克蘋果（帶皮）含有約2.4克膳食纖維。更年期女性每天要攝入膳食纖維"25-30"克。

Omega-3脂肪酸：心血管健康的保護(hù)傘。

雌激素水平降低會干擾血脂代謝，致使低密度脂蛋白膽固醇增多、高密度脂蛋白膽固醇減少，進(jìn)而增加心血管疾病的患病風(fēng)險。Omega-"3脂肪酸具有調(diào)節(jié)血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，對心血管健康十分有益。

Omega- 3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），深海魚類如三文魚、金槍魚、鱈魚等是其優(yōu)質(zhì)來源。每100克三文魚約含有2.7克Omega-"3脂肪酸。如果不喜歡吃魚，也可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等富含"a-"亞麻酸的食物來補(bǔ)充。"a-"亞麻酸在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但轉(zhuǎn)化效率相對較低。當(dāng)然，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充魚油制劑。

更年期飲食的原則與禁忌

1.均衡飲食，食物多樣化。

更年期女性的飲食應(yīng)遵循食物多樣、谷類為主的原則。日常飲食要包含谷薯、蔬果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果類等食物，保障營養(yǎng)均衡。主食可以選擇部分全谷物和雜豆類，如燕麥、糙米、紅豆、綠豆等，代替部分精制米面，以增加膳食纖維和B族維生素的攝入。

2.控制能量，避免肥胖。

由于基礎(chǔ)代謝率下降，更年期女性需要適當(dāng)控制能量攝入，避免體重增加。一般來說，輕體力活動的50歲以上女性每天所需能量為"1800-2000"千卡。可以先計算食物的能量，再合理搭配三餐。同時，注意減少高糖高油食物的攝入，如糖果、油炸食品、動物油等。

3.限制鹽和酒精的攝入。

高鹽飲食會增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險，而酒精不僅影響睡眠質(zhì)量，還可能與某些藥物發(fā)生相互作用，加重身體負(fù)擔(dān)。更年期女性應(yīng)將每日鹽的攝入量控制在5克以內(nèi)，盡量減少飲酒，最好戒酒。

4.避免食用刺激性食物。

辛辣、油膩、生冷等刺激性食物有可能使潮熱、失眠癥狀加劇，咖啡和濃茶中的咖啡因也可能影響睡眠。因此，更年期女性應(yīng)盡量少吃或不吃這些食物，尤其是在晚上。

如果更年期女性同時患有其他慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等，飲食調(diào)節(jié)要更加個性化。例如，患有糖尿病的女性要嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入，選擇血糖生成指數(shù)低的食物；患有高血壓的女性除了限鹽，還應(yīng)增加鉀的攝入，多吃香蕉、土豆等含鉀豐富的食物。這類患者要咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生，制定專屬的飲食方案。