夏天吃水果，當(dāng)心甜蜜陷阱

盛夏來(lái)臨，熱帶水果陸續(xù)上市，用它們獨(dú)特的風(fēng)味和豐富的營(yíng)養(yǎng)，給我們帶來(lái)舌尖上的滿足。荔枝、榴蓮、山竹、芒果作為熱帶水果的“頂流”，在夏季備受青睞。但是，如果不注意這些水果的糖含量和能量，不小心進(jìn)食過多，就可能造成糖分積累，并轉(zhuǎn)化成脂肪，引發(fā)肥胖。

水果糖分知多少

水果的甜度不僅取決于含糖量的多少，還和糖的種類有關(guān)。水果中的糖分主要有果糖、葡萄糖和蔗糖三大類，化學(xué)結(jié)構(gòu)各不相同，甜度差別也很大。如果把蔗糖的甜度定為1，那果糖的甜度相當(dāng)于蔗糖的1.7倍，且冰鎮(zhèn)后更甜；葡萄糖的甜度相當(dāng)于蔗糖的0.7倍。因此，果糖含量較多的水果，口感會(huì)更甜。

這三種糖所含的能量也不容忽視。100克果糖的能量約為400千卡，100克蔗糖的能量約為389千卡、100克葡萄糖的能量約為409千卡，均比100克雞肉、羊肉、牛肉的能量要高。由此可見，水果要是吃不對(duì)，可能比吃肉更容易長(zhǎng)胖。

熱帶水果要選對(duì)

“嶺南果王”荔枝

糖含量和能量每100克荔枝（約5個(gè)）的含糖量約為16.1克，能量約為70千卡。

食用小貼士荔枝是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的水果，含有多種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素C、膳食纖維、葡萄糖和果糖、礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等。荔枝的果糖含量較高，吃起來(lái)甜味十足，但過量食用荔枝容易出現(xiàn)牙齦腫痛、口干舌燥等“上火”癥狀。

當(dāng)心“荔枝病”“荔枝病”是指人在短時(shí)間內(nèi)或空腹食用大量荔枝后，出現(xiàn)頭暈、乏力、面色蒼白、心悸、出冷汗等低血糖癥狀。要注意的是，食用未成熟的荔枝，血糖降得更快。兒童、體弱者或營(yíng)養(yǎng)不良者更容易受到“荔枝病”的影響。

挑選技巧一看顏色，果皮綠中帶紅，避免全紅（可能染色）或過青。二聞氣味，清香為佳，若有酒味或酸味，則不新鮮。三摸觸感，外殼緊硬且有彈性，龜裂片明顯的，甜度更高。

“水果之王”榴蓮

糖含量和能量每100克榴蓮（約1瓣）含糖約28.3克，能量約150千卡。

食用小貼士榴蓮含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵等微量元素，其脂肪含量較高，所以具有奶油般絲滑的口感。榴蓮高糖、高能量，高血壓、高血糖、高脂血癥患者及減重減脂人士謹(jǐn)慎食用。民間流傳“一只榴蓮三只雞”的說法，顯然有些夸大榴蓮的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。100克雞肉的能量約為134千卡，每100克榴蓮的能量約為150千卡，略高于雞肉。而在蛋白質(zhì)含量方面，雞肉提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是榴蓮無(wú)法比擬的。

挑選技巧選擇果殼黃色通透、果柄粗壯新鮮的榴蓮，“小山”狀隆起越多，果肉就越飽滿?？捎檬种篙p捏相鄰的尖刺，可捏動(dòng)、自然裂口小，且散發(fā)濃香者為佳品。

“水果皇后”山竹

糖含量和能量每100克山竹（4～5個(gè)）的含糖量約為17.5克，能量約為81千卡。

食用小貼士山竹的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在水果中并不突出，膳食纖維含量?jī)H為0.4克/100克，比不上蘋果和橙子；維生素C含量為1.2毫克/100克，僅為橙子的1/30；鉀含量為48毫克/100克，不及香蕉的1/5。盡管營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般，但其含糖量及能量卻不低，想要控制體重和處于減重階段的小伙伴，記得控制好食用量。腎功能不全患者忌食高鉀食物，而山竹為低鉀水果，對(duì)腎功能不全者友好，但也要注意控制好食用量。

挑選技巧選擇果蒂翠綠、果殼輕壓有彈性的山竹，蒂瓣越多，果肉就越多。有的山竹外殼過硬或發(fā)黑，通常不新鮮；果肉發(fā)黃的，不可食用。

“熱帶果王”芒果

糖含量和能量每100克芒果（約1個(gè)）含糖量約為7克，能量約為32千卡。

食用小貼士芒果不僅果香迷人，營(yíng)養(yǎng)也很豐富，含有維生素C、鉀、胡蘿卜素、鎂、硒、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)元素，其中，維生素C、鉀、胡蘿卜素的含量尤為豐富。胡蘿卜素是守護(hù)眼睛健康的衛(wèi)士，能幫我們預(yù)防夜盲癥、干眼等疾病，所以，芒果是“寶藏水果”。但是，芒果可導(dǎo)致過敏，若接觸或品嘗芒果后出現(xiàn)咳嗽、瘙癢、嘴唇和舌頭灼燒刺痛、咽喉腫脹等癥狀，就應(yīng)立即停止食用芒果，避免過敏反應(yīng)加重?？捎么罅壳逅畯氐浊逑唇佑|過芒果的皮膚，以去除殘留的芒果汁液和可能的過敏原。如出現(xiàn)嚴(yán)重的過敏反應(yīng)，要及時(shí)去醫(yī)院就診。

挑選技巧要注意芒果的成熟度，果皮散發(fā)甜香、輕按有彈性、帶少許黑斑，為芒果熟透的標(biāo)志。未成熟芒果可室溫催熟，熟后可冷藏保存1～2周。

夏天吃水果的注意事項(xiàng)

除了熱帶水果，圣女果、香瓜、楊梅、木瓜、草莓、桑葚、枇杷、櫻桃等當(dāng)季水果，滋味甜美、含糖量不高，大家可以適量食用。以下是水果的正確吃法。

1.水果最好直接吃。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。榨汁會(huì)導(dǎo)致水果里的膳食纖維被破壞、維生素C等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，大家最好還是直接吃新鮮的水果。

2.飯前食用更利于減重。

水果中的營(yíng)養(yǎng)成分很多都是水溶性的，飯前食用更容易被腸胃消化吸收。另外，與主食、肉等食物相比，水果的體積更大，容易產(chǎn)生飽腹感，能幫助減重者抑制食欲。若飯后吃水果，最好在飯后1小時(shí)吃，以免引起消化不良，導(dǎo)致腹脹、便秘的情況。

3.糖友在兩餐之間吃水果。

糖友應(yīng)在兩餐之間吃水果，有利于血糖平穩(wěn)，既不會(huì)使餐后血糖上升太多，也不會(huì)造成第二餐前出現(xiàn)低血糖的情況。并不是說糖友不能吃水果，關(guān)鍵要有適宜的攝入量。偶爾吃多了水果也不用慌，可以少吃點(diǎn)主食，以保障一天碳水化合物的攝入量不超標(biāo)。