飲食搭配錯(cuò)，竟能吃出貧血

日常生活中一些習(xí)以為常的飲食搭配，可能正在悄悄偷走你身體里的鐵元素。今天我們就來揭開飲食搭配與貧血之間的隱秘聯(lián)系，看看那些被你忽視的吃飯習(xí)慣，如何成為健康“隱形殺手”。

▎影響鐵吸收的“經(jīng)典搭配”

（1）紅肉和咖啡。紅肉是我們飲食中主要的鐵元素來源，一份香噴噴的煎牛排，配一杯濃郁的咖啡，這可能是很多人喜歡的搭配。然而，這看似完美的組合，其實(shí)會(huì)影響人體的鐵吸收。咖啡中富含鞣酸和多酚類物質(zhì)，當(dāng)它們遇到食物中的鐵元素時(shí)，會(huì)立刻與鐵“抱成一團(tuán)”，形成難以被腸道吸收的復(fù)合物。有研究表明，一杯咖啡就能讓鐵的吸收率降低30%—50%。長期這樣吃，身體無法從紅肉中獲得足夠的鐵元素，自然會(huì)陷入“貧血危機(jī)”。

（2）牛奶和菠菜。“多喝牛奶補(bǔ)鈣，多吃菠菜補(bǔ)鐵”是很多家庭的營養(yǎng)信條。實(shí)際上，如果將牛奶和菠菜放在一起吃，如同給鈣和鐵安排了一場“爭奪賽”，可能會(huì)適得其反。鈣和鐵進(jìn)入人體后，需要使用同一條“運(yùn)輸通道”進(jìn)入腸道后才能夠被吸收利用。牛奶中的鈣含量豐富，當(dāng)我們同一時(shí)間的鈣攝入量比鐵攝入量多時(shí)，鈣元素就會(huì)霸占通道，讓鐵元素?zé)o法被運(yùn)送至腸道。相反，如果攝入的鐵元素多于鈣元素，人體對鈣的吸收率便會(huì)大打折扣。因此，長期用牛奶搭配含鐵食物是一種錯(cuò)誤選擇，對本身鐵或鈣儲(chǔ)備不足的人來說無異于雪上加霜。

▎營養(yǎng)過剩帶來貧血風(fēng)險(xiǎn)

（1）過量補(bǔ)鈣。不少人覺得“鈣補(bǔ)得越多越好”，于是每天喝大量高鈣奶、吃鈣片，還搭配堅(jiān)果、全谷物等富含鋅和鎂的食物，但這種行為卻會(huì)破壞身體的營養(yǎng)平衡。鈣、鋅、鎂在體內(nèi)屬于競爭關(guān)系，過量的鈣會(huì)通過競爭性抑制的機(jī)制，阻礙鋅和鎂的吸收，而鋅和鎂對人體的造血功能十分重要，鋅直接參與人體血紅蛋白的合成，鎂能夠影響紅細(xì)胞的生成效率。曾有案例顯示，一位長期過量服用鈣片的女性，出現(xiàn)了嚴(yán)重的鋅缺乏，導(dǎo)致紅細(xì)胞發(fā)育異常，最終被診斷為貧血。

（2）過量攝入膳食纖維。膳食纖維是人體必需的腸道的“清潔工”，適量攝入對保持排便通暢有益，但凡事過猶不及，如果每天吃太多粗糧、蔬菜，膳食纖維就會(huì)變成“營養(yǎng)小偷”在腸道中吸附鐵、鋅等礦物質(zhì)。當(dāng)膳食纖維攝入量超過每日推薦量（25—30克）時(shí)，這種吸附作用會(huì)顯著增強(qiáng)。有人為了減肥，每天吃500克以上的生蔬菜和大量燕麥，體檢結(jié)果顯示鐵蛋白水平非常低，這就是因?yàn)檫^量的膳食纖維“偷走”了鐵。

▎帶來貧血的高危飲食習(xí)慣

（1）長期吃快餐。漢堡、薯?xiàng)l配可樂，這套經(jīng)典快餐組合是很多上班族的午餐首選，但它卻是貧血的“溫床”。首先，漢堡中的肉餅雖然含有鐵，但經(jīng)過加工后，鐵含量會(huì)降低；其次，薯?xiàng)l和可樂幾乎不含鐵，反而含有大量油脂和糖分，會(huì)抑制腸道的消化吸收功能；可樂中含有磷酸鹽，會(huì)影響鐵吸收。

（2）素食主義。肉類（紅肉、動(dòng)物肝臟、血液）是血紅素鐵的優(yōu)質(zhì)來源，其吸收率較高，為20%—30%；植物性食物中的非血紅素鐵吸收率較低，僅為1%—5%。因此，素食主義者容易因鐵攝入不足而貧血。此外，缺乏維生素B12 會(huì)影響紅細(xì)胞的成熟，導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血。維生素B12 主要存在于動(dòng)物性食物中，長期吃素的人若不通過膳食補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品攝入維生素B12，是非常容易出現(xiàn)貧血的。

▎科學(xué)搭配，吃出好氣血

（編輯" " 姚宇澄）