“碳水”也可以是減重推手

現(xiàn)在，想要減重的小伙伴面對碳水化合物（以下簡稱為“碳水”）的態(tài)度是矛盾的：既擔(dān)心吃“碳水”會發(fā)胖，又害怕戒“碳水”損害健康。這種困惑源于對“碳水”的認(rèn)識不足，以及不理解“碳水”與體重的真實(shí)關(guān)系?？茖W(xué)證據(jù)表明，正確選擇“碳水”的類型和攝入方式，不僅能健康減重，還能避免肌肉流失和代謝下降。

了解“快碳水”“慢碳水”

“碳水”的本質(zhì)是糖類化合物，不同種類的“碳水”對血糖、飽腹感和脂肪合成的影響差異顯著。

根據(jù)碳鏈長度，可以分為“簡單碳水”和“復(fù)雜碳水”。簡單的是單糖和雙糖，分子量小，無需復(fù)雜分解即可吸收。復(fù)雜的淀粉、纖維，分子量大，需要多步酶解反應(yīng)才能被人體吸收。此外，還可基于“碳水”對血糖和胰島素的影響，根據(jù)血糖生成指數(shù)（GI）將其分為快速碳水化合物（“快碳水”，GI＞70）與慢速碳水化合物（“慢碳水”，GI＜55）。

需要注意的是，將“簡單碳水”等同于“快碳水”，將“復(fù)雜碳水”等同于“慢碳水”，是一個(gè)認(rèn)識誤區(qū)?！昂唵翁妓敝屑扔小翱焯妓保ㄆ咸烟牵灿小奥妓保ü牵?；“復(fù)雜碳水”可能因加工變成“快碳水”（白米飯），也可能保持“慢碳水”（糙米）特性?？茖W(xué)區(qū)分，我們需要抓住GI和營養(yǎng)密度兩大指標(biāo)。

“快碳水”——能量快充寶。

特點(diǎn)：高GI值，消化快，吸收完全，能迅速升高血糖，引起胰島素波動，促進(jìn)脂肪合成。

代表食物：精制主食，如白米飯、饅頭、白面包；含糖飲品，如果汁、可樂；高糖水果，如榴蓮、荔枝。

食用建議：運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，可快速恢復(fù)肌糖原；避免單獨(dú)食用這類食物，可搭配蛋白質(zhì)（雞蛋、牛奶）或纖維（蔬菜），以降低升糖速度。

“慢碳水”——減脂盟友。

特點(diǎn)：低GI值，在腸道中停留時(shí)間長，消化緩慢，能提供穩(wěn)定能量，增強(qiáng)飽腹感；血糖峰值低，血糖下降速度緩慢。

代表食物：全谷物，如燕麥、糙米、藜麥；豆類，如黑豆、鷹嘴豆、紅豆；根莖類，如紅薯、山藥、芋頭。

食用建議：主食首選，建議占每日“碳水”攝入量的50%以上，烹飪方式可用蒸煮替代油炸，如用蒸紅薯替代薯?xiàng)l。

我們還可以通過食品配料表，大致區(qū)分“快碳水”和“慢碳水”：精制糖+精制面粉=“快碳水”，全谷物+高纖維=“慢碳水”。

“碳水”和減重的關(guān)系

1.能量缺口≠饑餓節(jié)食。

減重的核心是能量守恒定律，當(dāng)消耗超過攝入時(shí)，身體會分解脂肪供能。但是，“碳水”的作用遠(yuǎn)非“能量數(shù)字”那么簡單。

“碳水”代謝對減重和健康具有雙向作用。正向作用在于，“碳水”是大腦唯一的能量來源，也支持著肌肉活動，膳食纖維維護(hù)著腸道健康。反向作用在于，若過量攝入“快碳水”，會造成血糖驟升，引起胰島素大量分泌，進(jìn)而刺激脂肪合成，增加肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。盡管低碳飲食初期，減重效果很顯著，但流失的大多為水分和肌肉，而攝入足量的“慢碳水”和蛋白質(zhì)，能保護(hù)肌肉、提高基礎(chǔ)代謝率。

2.定制“碳水”減重方案。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦以谷類為主的平衡膳食模式，普通成年人碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪供能占比分別在50%～65%、10%～15%、20%～30%，不同人群因代謝率、活動量、健康狀況的差異，“碳水”需求存在差別。

普通成年人

“碳水”供能占50%～65%。食物多樣化，每天12種以上，每周25種以上，平均每天至少攝入3種谷薯雜豆類食物；主食粗細(xì)搭配，如八寶粥、紅豆飯等；每天吃200～300克谷類，全谷物和雜豆類50～100克，薯類50～100克。

運(yùn)動愛好者

低中強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，無需額外補(bǔ)充“碳水”。高強(qiáng)度或超高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，即運(yùn)動時(shí)間超過1小時(shí)，運(yùn)動時(shí)心率達(dá)到最大心率的80%，每天額外補(bǔ)充100～300克“碳水”。運(yùn)動后，補(bǔ)充“碳水”，或是“碳水”與蛋白質(zhì)的混合物。

成年糖尿病患者

主食定量，“碳水”供能占比為45%～60%；控制血糖的同時(shí)，預(yù)防低血糖。主食可選全谷物和低GI食物，全谷物、雜豆類食物占主食的1/3以上。先吃菜，最后吃主食。

成年高血壓患者

增加攝入全谷物和薯類，粗細(xì)搭配。每天200～300克谷類食物，包括大米、小米、玉米、小麥等；50～100克薯類食物，如紅薯、山藥；減少或避免食用含鈉鹽的谷類制品，如方便面、掛面；不喝含糖飲料。

減重人群

控制總能量，每天減少300～500千卡能量攝入，提高“碳水”的質(zhì)量，而非少吃或不吃主食。避免進(jìn)食添加糖，選擇全谷物、粗雜糧或粗細(xì)搭配的主食（干重100～150克/天）。同時(shí)，攝入較多的蔬菜和高膳食纖維食物，以及一定量的蛋白質(zhì)食物。

挑選健康“碳水”有竅門

生活中，我們可以通過以下幾個(gè)小方法，來挑選健康“碳水”。

1.警惕“偽慢碳水”。減少進(jìn)食精加工谷物，如白面包、膨化麥片，即使標(biāo)注了“全麥”，也要查看其纖維含量。市面上出售的全麥面包，往往因加工時(shí)過度研磨破壞了纖維結(jié)構(gòu)，或是添加了過量精制糖和油脂來改善口感，或是全麥粉含量不足，結(jié)果成為高GI“偽慢碳水”。

2.減少進(jìn)食“糖油混合物”?！疤怯突旌衔铩笔侵父咛牵òň铺妓衔铮?、高脂肪且經(jīng)過深度加工的食品，如蛋糕、油條、炸薯片、辣條、披薩。這類食物在天然食材中少見，具有低營養(yǎng)、高能量、高脂肪含量的特點(diǎn)，建議減重期間少吃或不吃。

3.善于搭配降GI。混合膳食的GI值最低，做到主食粗細(xì)搭配（如糙米飯），每餐食物多樣（有飯有肉有菜），可以有效延緩血糖升高、延長飽腹時(shí)間、助力體重管理、健身體內(nèi)炎癥反應(yīng)、降低疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

減重的終極智慧，在于平衡而非極端?？茖W(xué)區(qū)分、合理選擇和搭配，讓“碳水”從“肥胖元兇”變?yōu)闇p重推手，才是健康減重之道。