吃米和吃面哪個(gè)對(duì)心血管更友好？

在中國(guó)人的餐桌上，“吃面還是吃米”的爭(zhēng)論從未停歇。北方人對(duì)筋道的面食情有獨(dú)鐘，南方人則對(duì)香軟的米飯愛不釋手。近日，瑞士期刊《營(yíng)養(yǎng)前沿》上發(fā)布的一項(xiàng)新研究為這場(chǎng)爭(zhēng)論增添了一個(gè)新的注腳：吃米或?qū)π难芨幸?，在老年人群中體現(xiàn)得尤為明顯。

吃米可能更有益心血管

新研究是基于中國(guó)老年健康影響因素跟蹤調(diào)查（CLHLS）數(shù)據(jù)的詳細(xì)分析，共納入16498名超過65歲的老年人。

研究顯示，即便校正蔬菜、水果和肉類的攝入量后，老年人食用小麥仍與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加存在顯著關(guān)聯(lián)。

具體來看，與食用大米者相比，以小麥為主食的人群心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加了 40.8% 。

繼續(xù)分層分析發(fā)現(xiàn)—在男性人群中，該風(fēng)險(xiǎn)增加61.7% ；在無高血壓的老年人群中，風(fēng)險(xiǎn)繼續(xù)增加 86.6% 在65～79歲、男性、無高血壓的老年人群中，風(fēng)險(xiǎn)更是增加89.1% 。研究還發(fā)現(xiàn)，小麥攝入量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)呈U型曲線關(guān)系，每天攝入375克小麥?zhǔn)焓常L(fēng)險(xiǎn)最低，這個(gè)量與飲食指南推薦一致。

針對(duì)該結(jié)果，研究者解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇，升糖指數(shù)更低，會(huì)減少人體內(nèi)的氧化應(yīng)激和胰島素抵抗；

而精制小麥富含亞油酸，與線粒體功能障礙、心磷脂氧化損傷等有關(guān)，小麥中的麥醇溶蛋白和麥胚凝集素還能增加腸道通透性和刺激免疫激活，這可能會(huì)進(jìn)一步加劇全身炎癥。

不過，小麥和大米的營(yíng)養(yǎng)成分差別，并沒有想象的那么大，蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素的含量以及升糖指數(shù)都接近。

導(dǎo)致二者對(duì)健康的影響差異的原因主要有兩點(diǎn)。

加工方式差異：與大米相比，小麥要經(jīng)歷研磨成粉的過程，精細(xì)程度更高，營(yíng)養(yǎng)流失也更嚴(yán)重。

相比大米，面粉的烹飪方式更加豐富，既可以做成面條，又可以做成面包、各式糕點(diǎn)，在此過程中會(huì)加入更多的油、鹽、糖、堿，以及各式調(diào)味品、膨松劑、添加劑等，降低其營(yíng)養(yǎng)水平。

飲食習(xí)慣差異：在我國(guó)民眾日常的飲食中，大米在南方地區(qū)更受歡迎，通常會(huì)與豆制品、海藻、蔬菜、魚蝦等一起食用，這些食物與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。

面食則在北方更受歡迎，通常搭配紅肉、加工肉類，即便有蔬菜，也受到地域氣候的影響，選擇有限。

例如西北著名面食油潑面、噪子面等，會(huì)加入大量的油、鹽等配料。一個(gè)人吃同等重量的主食時(shí)，吃面食攝入的食用油、鹽等，通常都是更多的。

健康吃主食有兩個(gè)原則

這并不意味著大米本身就更優(yōu)越、面食天生就營(yíng)養(yǎng)不足。這兩種食物都是人類在漫長(zhǎng)進(jìn)化中最終選擇的食物，各有優(yōu)勢(shì)，基因中也會(huì)相應(yīng)地有適應(yīng)性改變，關(guān)鍵在于如何食用?！耙煌霌搅?0% 蕎麥的清湯蕎麥面和一碗豬油炒白米飯，前者不輸后者?！?/p>

隨著物質(zhì)條件改善，當(dāng)前我國(guó)居民日均能量攝入普遍超過代謝需求閥值，較20世紀(jì)八80年代增長(zhǎng) 30% 多，超過了基因演化能適應(yīng)的代謝能力范圍。

加之精制碳水占比過高，以及過度加工食品、油、添加糖攝入倍增，增加了疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，控制總熱量攝人，并優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)是健康的基礎(chǔ)。

合理烹調(diào)，控油減鹽

北方地區(qū)以面食為主的人群，可以通過烹飪控油鹽技巧提高面食的健康度，比如，臊子面用瘦羊肉替代肥肉，降低油脂攝入量；用香醋、蒜泥、辣椒替代一半的食鹽；同時(shí)每碗面強(qiáng)制搭配100克綠葉菜。

此外，隨著科技進(jìn)步，各種功能性小麥、抗性淀粉含量高的小麥等也正逐漸問世，喜歡吃面食的人也可以更加放心地吃。

粗細(xì)搭配，控制精制碳水的量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克。

白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等主食屬于精制碳水，吸收利用率快，血糖上升速度也更快。雜豆、全谷物及蔬果中膳食纖維含量高，消化吸收速度慢，可延緩血糖上升。

建議主食粗細(xì)搭配，在精制谷物中加人適量全谷物，比如糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米、小米、高梁等，每日全谷物食用量占主食總量的1/4～1/3為宜。糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。