力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用探討

摘要：力量訓(xùn)練是體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中必不可少的內(nèi)容，尤其是足球、籃球、游泳等綜合型體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，力量素質(zhì)是影響運(yùn)動(dòng)員體育能力的重要因素之一。科學(xué)進(jìn)行力量訓(xùn)練能增大運(yùn)動(dòng)員相關(guān)肌群力量，提高其神經(jīng)對(duì)肌肉的把控、支配能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)和穩(wěn)定都具有積極作用。本文中，筆者主要闡述了游泳訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的作用，并深入探討了力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的實(shí)際應(yīng)用。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練;游泳訓(xùn)練;作用;應(yīng)用

游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)深受廣大人民群眾喜歡的運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員心肺能力，提高身體免疫力，同時(shí)還有利于塑造美好的形體。近年來(lái)，競(jìng)技游泳運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)展，人們也逐漸意識(shí)到專項(xiàng)化力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的重要性，力量訓(xùn)練已逐漸成為游泳訓(xùn)練中的重點(diǎn)內(nèi)容，教練員應(yīng)結(jié)合游泳運(yùn)動(dòng)的特征以及運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)做出科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，這樣運(yùn)動(dòng)員才能充分發(fā)揮力量訓(xùn)練的效果，提高游泳運(yùn)動(dòng)能力。

一、游泳訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的作用

（一）提供技術(shù)支持

人出生之后，幾乎所有的時(shí)間都是在陸地上生活，已經(jīng)熟悉了陸地上的平衡桿，而游泳運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員從平臺(tái)上躍出去后，身體就已經(jīng)處于無(wú)支撐狀態(tài)，穩(wěn)定性大大降低，進(jìn)入到水中之后，同樣處于不穩(wěn)定狀態(tài)。在不穩(wěn)定狀態(tài)下，身體產(chǎn)生力量的唯一方式就是通過(guò)核心部分的力量，而力量訓(xùn)練恰好是鍛煉運(yùn)動(dòng)員核心力量的重要方式，可以幫助運(yùn)動(dòng)員在“無(wú)支撐狀態(tài)下”更好地控制自己的身體，在水中迅速改變自身運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)使身體保持平衡與前進(jìn)。例如蝶泳腿鞭打動(dòng)作的實(shí)現(xiàn)，需要軀干力量和下肢力量快速、準(zhǔn)確的地傳遞到上肢，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量具備非常高的要求。還有在自由泳中，運(yùn)動(dòng)員身體要保持尖、緊、平、直，這同樣需要核心力量來(lái)控制四肢協(xié)調(diào)用力，維持身體平衡和前進(jìn)。

（二）提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力

游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)各項(xiàng)要求都比較高，像800m蛙泳需要運(yùn)動(dòng)員肌肉有充足的耐力，體內(nèi)有充足的儲(chǔ)糖含量;在400蛙泳、100m著裝游泳時(shí)需要肌肉有足夠的彈性，有足夠的爆發(fā)力等。與此同時(shí)身體協(xié)調(diào)能力也是影響運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的關(guān)鍵因素之一，協(xié)調(diào)性好的運(yùn)動(dòng)員能夠長(zhǎng)時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以最小的體力消耗，加快游泳速度。而借助于組合器械的力量訓(xùn)練和水中力量訓(xùn)練都可以提高運(yùn)動(dòng)在“不平衡狀態(tài)下”身體控制能力，通過(guò)核心力量克服水的浮力與阻力，通過(guò)核心力量帶動(dòng)相關(guān)肌群和四肢，保持身體平衡。

（三）起到樞紐作用

運(yùn)動(dòng)學(xué)資料現(xiàn)實(shí)，人關(guān)節(jié)和肌肉有機(jī)結(jié)合，能夠使運(yùn)動(dòng)員在水中擁有更大的力量。在以往的力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員更多注重四肢力量訓(xùn)練，像上肢技術(shù)、下肢打水技術(shù)等，殊不知要想使四肢肌肉發(fā)揮出更大的力量，需要軀干乃指關(guān)節(jié)的完美配合，如果軀干力量不足，運(yùn)動(dòng)員四肢的力量也難以真正發(fā)揮出來(lái)，尤其是下肢的發(fā)力，對(duì)軀干腰部關(guān)節(jié)和肌群的依賴性更為明顯。軀干力量既是人體力量的來(lái)源，同樣也在人體力量傳遞中起到承上啟下的作用[1]，只有加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)軀干核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)才會(huì)進(jìn)一步提高。

二、力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用

（一）基礎(chǔ)性訓(xùn)練手段

力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的重要手段，水中運(yùn)動(dòng)與在陸地運(yùn)動(dòng)存在本質(zhì)上的區(qū)別，陸地運(yùn)動(dòng)中四肢是穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員身體平衡的重要因素之一，而水中運(yùn)動(dòng)中以人體軀干核心部位為紐帶的相關(guān)肌群是維持人體平衡和協(xié)調(diào)四肢的重要支撐。無(wú)論是在何種形式的游泳運(yùn)動(dòng)中，人體核心力量都起到了至關(guān)重要的作用，在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員采取以下力量訓(xùn)練：

第一，徒手訓(xùn)練。徒手訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的初級(jí)階段，也是最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有雙腿交叉兩頭起、俯臥單臂舉、直臂仰臥挺髖、仰臥搭橋俯臥平板支撐和跪姿的俯臥撐等，還可以讓運(yùn)動(dòng)員背起負(fù)荷為其自重1.5倍的其他運(yùn)動(dòng)員，做深蹲或爬行，這樣能夠有效刺激運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉，通過(guò)放松-繃緊-再放松-在繃緊的方式，提高運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉的爆發(fā)力和彈力。

第二，借助單一器械訓(xùn)練。該訓(xùn)練是建立在運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)基本掌握水中運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定軀體和協(xié)調(diào)自身的技巧之上，在訓(xùn)練時(shí)，常常會(huì)利用單一器械平衡踏板、懸吊拉力繩和瑞士球等，鍛煉運(yùn)動(dòng)員在“不穩(wěn)定環(huán)境”中的身體核心能力。例如手撐球俯臥撐，雙手撐地、兩腿并攏置于瑞士球上，身體與手臂成90°夾角，脊柱保持一條直線，與地面平行，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，這種訓(xùn)練方式能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肩部的穩(wěn)定性，鍛煉其身體重心;還有雙手撐地屈球拉球，同樣雙手撐地、雙腿并攏置于瑞士球上，身體與手臂成90°夾角，在保證軀干部分與地面平行是屈髖屈膝，利用腳尖戴著瑞士球向前滾動(dòng)，直到大腿和身體成90°角，再緩緩伸髖伸膝，恢復(fù)到最初狀態(tài)，如想加大難度，也可以利用單腿進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練中重點(diǎn)是要保證身體軀干部位始終與地面保持平行。

第三，借助組合器械訓(xùn)練。該類訓(xùn)練方法較為復(fù)雜，并且需要運(yùn)動(dòng)員具備較高的力量素質(zhì)基礎(chǔ)。例如運(yùn)動(dòng)員單腳或雙腳跪立在瑞士球上，同時(shí)上肢持輕器械做舉、推、拉、擺等動(dòng)作，關(guān)鍵是鍛煉人在平衡狀態(tài)下身體相關(guān)肌群的協(xié)調(diào)性，也可以調(diào)動(dòng)更多的肌群參與訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員核心力量。

（二）差異性訓(xùn)練手段

游泳運(yùn)動(dòng)主要包括自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳，從力量訓(xùn)練的角度出發(fā)，蝶泳、蛙泳與自由泳、仰泳的力量訓(xùn)練方式存在很大差別，主要是在于蝶泳、蛙泳中運(yùn)動(dòng)員核心力量始終在隨著身體姿勢(shì)變化而變化，核心部位上下起伏，身體發(fā)力以動(dòng)力性核心部位發(fā)力為主，而在自由泳、仰泳中運(yùn)動(dòng)員核心力量是平衡、靜止的身體姿態(tài)強(qiáng)調(diào)尖、緊、平、直，以保持內(nèi)斂和流線型為主。為此，力量訓(xùn)練中，蝶泳、蛙泳訓(xùn)練中力量訓(xùn)練為“動(dòng)態(tài)力量”訓(xùn)練，自由泳、仰泳訓(xùn)練中力量訓(xùn)練為“靜態(tài)力量”訓(xùn)練[2]。例如：蝶泳、蛙泳力量訓(xùn)練采取動(dòng)力性搖擺練習(xí)、動(dòng)力性伸縮練習(xí)和動(dòng)力性抗阻練習(xí)，像實(shí)心球胸前傳球、站立式側(cè)身傳球。自由泳、仰泳力量訓(xùn)練采取靜力抗阻、靜力繩索和靜力懸垂練習(xí)，像俯臥與地板上，用肘關(guān)節(jié)支撐身體離開(kāi)地面，前臂貼在地板上，身體保持與地板平行呈一條直線、繃緊腰腹，保持1分鐘;還可以將雙臂高舉、雙腳并攏踮地，全身挺直，使身體呈流線型，向上、向下兩個(gè)方向拉伸，拉伸到極限狀態(tài)時(shí)維持1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練期間，教練員應(yīng)將動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練與靜態(tài)力量訓(xùn)練穿插交替，是運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)靜結(jié)合和身體各部位交替訓(xùn)練中得到更為理想的訓(xùn)練效果。

（三）合理安排訓(xùn)練時(shí)間

目前國(guó)家上游泳訓(xùn)練中力量訓(xùn)練多具有快節(jié)奏、周期短的訓(xùn)練方式，這就對(duì)力量訓(xùn)練的時(shí)間安排提出了更高的要求，在實(shí)際訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)針對(duì)整體肌肉與局部肌肉安排不同的訓(xùn)練時(shí)間。例如，首先運(yùn)動(dòng)員在做好熱身運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行15分鐘左右的穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在地面上獲得理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不至于下水后身體發(fā)生嚴(yán)重變形。如進(jìn)行整體肌肉訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)熱身運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性力量訓(xùn)練的時(shí)間，最好不超過(guò)25分鐘[3]，以便將力量訓(xùn)練與整體肌肉訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，使運(yùn)動(dòng)員能夠平衡訓(xùn)練成果，提高其在水中的穩(wěn)定性。

（四）因材施教

每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的個(gè)體，運(yùn)動(dòng)員之間身體素質(zhì)也存在明顯的差異，在此背景下，如果教練員在制定力量訓(xùn)練方案時(shí)都采取同一套方案，往往會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練效果與訓(xùn)練強(qiáng)度不符的情況。對(duì)于身體素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，訓(xùn)練量過(guò)大會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體超負(fù)荷，起到反效果;對(duì)于身體素質(zhì)較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練量小反而難以滿足其訓(xùn)練需求，沒(méi)有效果[4]。為此，力量訓(xùn)練計(jì)劃同樣應(yīng)因人而異，教練員在制定力量訓(xùn)練方案時(shí)應(yīng)因材施教，保持訓(xùn)練方案的差異性，使訓(xùn)練方案與運(yùn)動(dòng)員個(gè)人身體素質(zhì)相協(xié)調(diào)，只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員得到最好的訓(xùn)練效果。

另外，訓(xùn)練方案的制定應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，由靜到動(dòng)、由輕到重，采用漸進(jìn)式的方法，提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，這樣才能使運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練當(dāng)中，得到最好的訓(xùn)練效果，避免因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大而造成運(yùn)動(dòng)損傷，起到反效果。

三、結(jié)語(yǔ)

總而言之，游泳訓(xùn)練中進(jìn)行力量訓(xùn)練可以為游泳運(yùn)動(dòng)提供技術(shù)支持，提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力。在實(shí)踐訓(xùn)練中，教練員應(yīng)合理安排基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練手段，重視蝶泳、蛙泳與自由泳、仰泳的力量訓(xùn)練手段的差異性，通過(guò)動(dòng)靜結(jié)合的訓(xùn)練方式，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心力量。同時(shí)還應(yīng)兼顧運(yùn)動(dòng)員個(gè)體身體素質(zhì)的差異性，因材施教、合理安排訓(xùn)練實(shí)踐，以增強(qiáng)力量訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

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作者簡(jiǎn)介：付濤（1977-），男，天津人，天津商業(yè)大學(xué)講師，本科，研究方向：體育訓(xùn)練。