高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法探究

摘要：運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的源泉就是力量，力量的增長(zhǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，力量訓(xùn)練的質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有非常大的關(guān)系，不僅能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性，還能減少運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。在籃球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練也是一個(gè)重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié)。本文通過(guò)分析籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性，深入了解高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的情況，希望能夠根據(jù)實(shí)際情況幫助籃球運(yùn)動(dòng)教練找出更多關(guān)于力量的訓(xùn)練方法，最終達(dá)到提高高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員力量的目的。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練;方法

現(xiàn)在高職院校在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候最容易忽視的就是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練，在訓(xùn)練方法上也比較單一，導(dǎo)致很多籃球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上比賽的時(shí)候不能搶占先機(jī)，經(jīng)常輸?shù)舯荣?。在籃球比賽中力量和速度是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)，要想讓籃球運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上發(fā)揮出真正的自我就需要在平時(shí)多加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員關(guān)于力量的訓(xùn)練。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，籃球運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行的時(shí)候會(huì)使用很多動(dòng)作，在激烈的對(duì)抗中，籃球運(yùn)動(dòng)員要想發(fā)揮出自己的水平就需要在平時(shí)的時(shí)候多加訓(xùn)練，這樣在場(chǎng)上才能有一個(gè)良好的身體進(jìn)行比賽。目前籃球力量在訓(xùn)練的時(shí)候主要分為以下幾個(gè)階段：肌肉增生、基本力量、體能、保持、休息，每個(gè)階段都有專屬于這個(gè)階段的訓(xùn)練方法?；@球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練主要以腰、骨、髓關(guān)節(jié)為主。高職院校的學(xué)生年紀(jì)普遍在20歲左右，高職院校的學(xué)生因?yàn)槟挲g小，所以不容易控制自己身體的協(xié)調(diào)性，在比賽的時(shí)候也不能很好地發(fā)揮出自己的對(duì)抗能力。所以在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候一定要以力量訓(xùn)練為主。另外籃球運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行的時(shí)候經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)撞擊行為發(fā)生，力量訓(xùn)練正好可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，讓運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作的時(shí)候能夠有效地保護(hù)自己。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員自身來(lái)說(shuō)要想在比賽中發(fā)揮自己的作用就需要有快速的反應(yīng)能力，力量訓(xùn)練能夠更好地幫助籃球運(yùn)動(dòng)員控制自己的身體，進(jìn)而靈活地在賽場(chǎng)上打拼。

二、目前我國(guó)高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練情況

（一）籃球運(yùn)動(dòng)教練在訓(xùn)練的時(shí)候忽視力量訓(xùn)練

現(xiàn)在高職院?；@球運(yùn)動(dòng)教練在訓(xùn)練的時(shí)候都主要以“重訓(xùn)輕教”為主，把重點(diǎn)放在基礎(chǔ)知識(shí)和技能上，培養(yǎng)學(xué)生配合和技術(shù)方面的訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練上很少有培訓(xùn)的內(nèi)容。很多高職院校里面也缺少綜合素質(zhì)高的籃球運(yùn)動(dòng)教練，大部分都是體育老師來(lái)代替，缺少相應(yīng)的籃球教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，所以不會(huì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員有針對(duì)性的進(jìn)行力量訓(xùn)練。

（二）高職院校缺少力量訓(xùn)練的條件和環(huán)境

雖然在力量訓(xùn)練中有很多不同的形式，但是這些形式在實(shí)施的時(shí)候會(huì)借助很多設(shè)備和器材的幫助，但是現(xiàn)在很多高職院校在發(fā)展過(guò)程中存在資金不足現(xiàn)象，投入在體育教學(xué)的資金少之又少，因?yàn)橘Y金缺少所以很多缺少很多設(shè)備和器材，還有一些比較老化的器材也沒(méi)有人來(lái)進(jìn)行修理，最后導(dǎo)致學(xué)校里面的體育器材根本滿足不了籃球力量訓(xùn)練的需要，高職院校里面的籃球運(yùn)動(dòng)教練也沒(méi)有辦法真正地開展力量訓(xùn)練，就算有訓(xùn)練的時(shí)間也很難達(dá)到最終想要達(dá)到的目的。

（三）力量訓(xùn)練內(nèi)容不符合現(xiàn)在學(xué)生的實(shí)際情況

目前高職院校里面的籃球運(yùn)動(dòng)教練在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員力量的時(shí)候都是根據(jù)其他學(xué)校的經(jīng)驗(yàn)借鑒而來(lái)，并沒(méi)有對(duì)本院校學(xué)生有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，也沒(méi)有建立相應(yīng)的力量訓(xùn)練體系，在力量訓(xùn)練中，也只是做一些簡(jiǎn)單的舉重等內(nèi)容，這樣很難真正達(dá)到力量訓(xùn)練的目的。

（四）高職院?；@球訓(xùn)練時(shí)間不夠

籃球運(yùn)動(dòng)是所有運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗性最強(qiáng)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，要想在有限的時(shí)間里面讓學(xué)生掌握全部的籃球知識(shí)和技術(shù)是一件非常難的事情，所以高職院校里面的籃球運(yùn)動(dòng)教練在教學(xué)之前一定要先想好每堂課的教學(xué)內(nèi)容，除此之外還可以通過(guò)一些課外比賽的方法來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，不能只用課堂的時(shí)間來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)檎n堂的時(shí)間非常短。

三、高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練的有效方法

（一）改變傳統(tǒng)的非器械徒手練習(xí)方法

人身體兩邊的肌肉都屬于小肌肉群，要想讓這些小肌肉群增加力量，可以通過(guò)很多種不同的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，但是在籃球訓(xùn)練中傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法很難把握這種訓(xùn)練技巧，可以根據(jù)實(shí)際情況創(chuàng)新一些新的訓(xùn)練方式，例如：核心力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)訓(xùn)練不同，核心力量馴良不僅能夠提高核心區(qū)域的肌肉訓(xùn)練，還能增加局部肌肉的力量。核心力量訓(xùn)練的時(shí)候主要以無(wú)負(fù)重訓(xùn)練形式為主，在節(jié)約成本的同時(shí)幫助籃球運(yùn)動(dòng)員克服自身重量，最終達(dá)到訓(xùn)練的目的。目前比較常用的一些非器械徒手練習(xí)方法主要包括以下內(nèi)容：

（1）軀干動(dòng)力性練習(xí)

軀干動(dòng)力性練習(xí)主要分為以下幾步完成：首先運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之前需要仰臥，之后把自己的雙腿向上舉，雙臂抱住自己的頭部，進(jìn)行左右起臥;其次把自己的臀部著地，雙腿呈0°向上仰，雙臂保持抱頭動(dòng)作;然后進(jìn)行側(cè)身抬腿動(dòng)作的練習(xí)，身體側(cè)臥呈一條直線，用自己的肘支撐地面做上抬運(yùn)動(dòng);最后就是身體側(cè)成一條直線，用肘的支撐來(lái)進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)。

（2）軀干靜力性練習(xí)

軀干靜力性練習(xí)主要分為以下幾個(gè)步驟完成：首先運(yùn)動(dòng)員需要用自己的雙臂來(lái)支撐身體，讓身體保持一條直線的狀態(tài);其次用雙腳支撐身體，髖關(guān)節(jié)向上身體保持一條直線;最后身體側(cè)臥成一條直線狀態(tài)，用單腳和單臂屈肘保持一段時(shí)間的支撐。

（二）通過(guò)投放更多籃球力量訓(xùn)練器材和設(shè)備的方式來(lái)加強(qiáng)器械力量訓(xùn)練

（1）利用瑞士球幫助籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行輔助性練習(xí)

高職院校里面的籃球運(yùn)動(dòng)教練在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候可以借助瑞士球的幫助來(lái)讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行蹲起動(dòng)作，以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。因?yàn)檎莆杖鹗壳虻碾y度比較大，所以可以在瑞士球訓(xùn)練之前先讓運(yùn)動(dòng)員熟悉一些核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容。

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行瑞士球訓(xùn)練之前要先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，之后在用背部靠在瑞士球上抵住墻上，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)員的腰部和背部就會(huì)緊壓瑞士球，利用背部的力量推動(dòng)瑞士球運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)過(guò)程中不能低頭，調(diào)整自己的呼吸，這樣肌肉才會(huì)受到更好的刺激。

（2）利用啞鈴的幫助來(lái)進(jìn)行輔助性練習(xí)

高職院校里面的籃球運(yùn)動(dòng)教練可以利用啞鈴來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，首先讓運(yùn)動(dòng)員保持身體平衡，之后分別對(duì)身體的各部位進(jìn)行固定力量訓(xùn)練，例如：負(fù)重仰臥起坐、彈跳等，這種方式也是籃球運(yùn)動(dòng)教練常用的一種訓(xùn)練方式。運(yùn)動(dòng)員在這種訓(xùn)練下身體素質(zhì)能夠得到很大程度的提高。

（三）通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員設(shè)置專門性的核心力量訓(xùn)練的方式來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練

高職院校里面的籃球運(yùn)動(dòng)教練可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)設(shè)計(jì)出一套專門性的力量訓(xùn)練方法，盡可能地提高籃球運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)技術(shù)和進(jìn)攻、防守等能力，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行籃球訓(xùn)練的時(shí)候還需要身體的各部位進(jìn)行配合，這樣才能提高運(yùn)動(dòng)員整體的素質(zhì)。

四、結(jié)語(yǔ)

雖然我國(guó)的籃球運(yùn)動(dòng)普及程度越來(lái)越高，但是高職院校在訓(xùn)練的時(shí)候還是沒(méi)有重視對(duì)力量的訓(xùn)練，這就要求高職院校從自身找出原因，并改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，完善設(shè)施，通過(guò)一系列的改變來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員鍛煉自己的力量，這樣我國(guó)未來(lái)的籃球事業(yè)才會(huì)發(fā)展得越來(lái)越好。

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作者簡(jiǎn)介：王鼎（1997-），蘇州衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院，本科，研究方向：體育教育。