活力課間·健康成長：強健中小學生關(guān)節(jié)功能的課間微運動

中圖分類號：G806 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）05-0058-04

當前，中小學生體質(zhì)健康問題日益突出，一些學生在體能測試中表現(xiàn)出柔韌性差、身體協(xié)調(diào)性差、動作控制能力不足等問題，反映出其基礎運動功能存在短板。關(guān)節(jié)作為身體運動系統(tǒng)中的樞紐結(jié)構(gòu)，其靈活性與穩(wěn)定性直接影響運動效率和身體姿態(tài)。課間作為學生運動補充的關(guān)鍵時段，學生在課間活動時，如果未進行有效的熱身與關(guān)節(jié)激活，極易因身體準備不足而引發(fā)扭傷、拉傷等傷害事故。如，一些學生在跳躍、投擲、跑動等基本動作中出現(xiàn)代償現(xiàn)象，其深層原因往往源于關(guān)節(jié)功能受限，導致動作鏈條失衡與控制力下降。因此，強化中小學生的關(guān)節(jié)功能練習，既是提高其身體運動能力的基礎，也是提升學生體質(zhì)健康水平的必經(jīng)之路。

為落實北京市《關(guān)于優(yōu)化全市義務教育學校課間時間的指導意見》中“課間延長至15分鐘、鼓勵科學組織運動”的政策精神，推動政策真正落地于校園實踐，中國教育科學研究院體育美育教育研究所健康體能課題組圍繞“課間微運動干預”開展專項研究，以“相鄰關(guān)節(jié)假說”為理論依據(jù)，提出通過課間短時、高效的功能性訓練，系統(tǒng)改善肩關(guān)節(jié)、胸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、足踝等部位的活動度與穩(wěn)定性的系統(tǒng)方案。相關(guān)方案已在多所中小學中實施驗證，取得良好成效與積極反饋。筆者在總結(jié)課題組研究成果的基礎上，結(jié)合實踐案例，介紹一套適用于日常課間的關(guān)節(jié)功能微運動方法，旨在提升中小學生的動作基礎，增強其身體控制能力，為其全面健康發(fā)展提供科學支撐與實操路徑。

一、關(guān)節(jié)功能練習的理論基礎：相鄰關(guān)節(jié)假說的概念、作用與意義

“相鄰關(guān)節(jié)假說”是功能性訓練領域的重要理論，由美國運動功能專家邁克·博伊爾（MikeBoyle）與格雷·庫克（GrayCook）提出。該理論認為：人體在垂直運動鏈條中，各主要關(guān)節(jié)按照“一個關(guān)節(jié)追求穩(wěn)定、一個關(guān)節(jié)追求靈活”的規(guī)律呈交替分布，構(gòu)成一個協(xié)調(diào)運行的整體。如果某一關(guān)節(jié)在應具備的功能上存在不足，其他關(guān)節(jié)將代償其運動功能，久而久之極易造成運動模式異常和損傷風險增加。該理論為功能訓練、康復干預和損傷預防提供了系統(tǒng)性框架，也為中小學體育教育教學中的鍛煉設計提供了重要參考。

具體而言，按從上至下的身體結(jié)構(gòu)劃分：肩關(guān)節(jié)主要承擔靈活性功能，胸椎需要具備良好的活動度，肩袖（肩胛一肱骨肌群）則需承擔穩(wěn)定任務，以防肩部運動中的過度擺動與沖擊；腰椎則為穩(wěn)定區(qū)域，支撐核心力量的穩(wěn)定傳導，防止在彎腰、轉(zhuǎn)體等動作中出現(xiàn)代償；髖關(guān)節(jié)作為承上啟下的重要樞紐，應具備良好的活動范圍以協(xié)助步態(tài)、跑跳等；膝關(guān)節(jié)承擔主要的穩(wěn)定任務，負責抗剪、抗扭與沖擊吸收；足踝關(guān)節(jié)要有靈活性與一定的反應性，確保身體在靜態(tài)與動態(tài)中的平衡調(diào)節(jié)。

這一功能模式對于青少年群體尤其重要。中小學生正處于身體發(fā)育與動作模式形成的關(guān)鍵階段，骨骼快速增長但肌肉控制能力尚未完善，極易出現(xiàn)“用力錯誤”與姿勢代償。如果關(guān)節(jié)功能分工不清、穩(wěn)定與靈活缺位，會導致一系列運動能力障礙，如肩部活動受限、腰部代償用力、膝踝控制不穩(wěn)等問題，嚴重時還會引發(fā)肌肉勞損、扭傷、髖膝沖擊等傷害。相鄰關(guān)節(jié)假說的核心邏輯，正好為體育課堂教學與課間運動設計提供了一種“按功能分區(qū)、按目標干預”的科學視角。

通過明確各關(guān)節(jié)的功能定位，學?？稍谟邢薜恼n間時間有針對性地進行微運動，如加強肩關(guān)節(jié)與胸椎的活動度激活，強化肩袖和腰椎的穩(wěn)定控制，提升膝關(guān)節(jié)與足踝的反應與穩(wěn)定性，以構(gòu)建高效、協(xié)調(diào)、安全的基本動作模式。這一科學理論基礎不僅提升了練習的針對性和有效性，也為青少年運動損傷的預防與早期干預提供了可操作路徑。

二、各關(guān)節(jié)功能與鍛煉整體思路

（一）肩關(guān)節(jié)：提升靈活性，預防活動受限

肩關(guān)節(jié)為球窩關(guān)節(jié)，具有廣泛的活動范圍，是上肢完成投擲、舉臂、支撐等動作的關(guān)鍵部位。中小學生由于長期伏案學習與運動不足，常出現(xiàn)肩部活動范圍受限、肩胛控制不良等問題，影響上肢運動效率，甚至誘發(fā)“圓肩”等體態(tài)異常。此外，肩關(guān)節(jié)靈活性不足也會加重頸部與上背部的代償，增加運動損傷風險。因此，課間微運動應注重激活肩帶周圍肌群，擴大肩部活動幅度，增強肩帶控制力，促進肩部動作的自由協(xié)調(diào)與安全性。

（二）胸椎：增強活動度，打通身體“轉(zhuǎn)軸”

胸椎在軀干中承擔旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈與脊柱延展等重要功能，是連接上肢與核心的“轉(zhuǎn)軸結(jié)構(gòu)”。然而，多數(shù)中小學生在成長過程中受到久坐、駝背習慣的影響，胸椎僵硬、活動度不足的問題普遍存在，導致上肢動作受限、核心功能下降。通過課間微運動增強胸椎靈活性，有助于優(yōu)化身體姿態(tài)、改善呼吸模式，并打通肩帶與骨盆之間的運動傳導通道，具體練習應以提升胸椎靈活性為目標，使學生在上肢運動和身體旋轉(zhuǎn)中具備更好的動作自由度與運動效率。

（三）肩胛穩(wěn)定區(qū)域：強化穩(wěn)定性，保障肩關(guān)節(jié)運動安全

肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成，是肩關(guān)節(jié)在高頻率活動中保持穩(wěn)定的重要支撐系統(tǒng)。中小學生在日常運動中常因肩袖控制能力不足而出現(xiàn)手臂脫力、投擲不穩(wěn)、肩部疲勞等問題，甚至引發(fā)肩關(guān)節(jié)拉傷與慢性疼痛。因此，課間微運動需圍繞肩袖肌群展開，增強其穩(wěn)定控制與神經(jīng)激活水平，提升肩關(guān)節(jié)在動態(tài)動作中的安全性與力量輸出效率，具體練習目標是增強肩袖肌群的協(xié)同性與動態(tài)穩(wěn)定性，保障肩關(guān)節(jié)在多角度運動下的功能完整性。

（四）腰椎：強化穩(wěn)定性，提升軀干控制

腰椎是核心區(qū)的重要組成部分，承擔上身與下肢之間的穩(wěn)定連接，是運動過程中力量傳導與抗扭控制的關(guān)鍵區(qū)域。在中小學階段，常見因腰部核心控制不足而出現(xiàn)腰酸背痛、跑跳失衡等情況，嚴重時甚至影響學習坐姿和生活質(zhì)量。課間微運動應注重激活核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌、多裂肌等，建立良好的軀干穩(wěn)定基礎，為四肢運動提供穩(wěn)定平臺，具體練習自標在于提升核心穩(wěn)定控制能力，增強學生身體整體協(xié)調(diào)性與姿態(tài)維持能力。

（五）膝關(guān)節(jié)：提升穩(wěn)定性，減少沖擊與代償

膝關(guān)節(jié)是重要的負重關(guān)節(jié)，參與屈伸、支撐、緩沖和方向轉(zhuǎn)換等基本動作，對中小學生的跳躍、奔跑、下蹲等能力有直接影響。膝部穩(wěn)定性不足不僅會導致下肢運動中的晃動與代償，還容易引發(fā)軟組織損傷或關(guān)節(jié)錯位等運動傷害。課間微運動應針對大腿四頭肌、胭繩肌、小腿三頭肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌群進行激活與強化，具體練習目標是增強下肢肌肉的力量平衡與膝部穩(wěn)定控制，從而提高動作穩(wěn)定性與沖擊吸收能力，預防運動損傷的發(fā)生。

（六）足踝關(guān)節(jié)：增強靈活與反應力，保障動態(tài)平衡

足踝關(guān)節(jié)作為人體觸地反應的“第一道防線”，在靜態(tài)站立、平衡控制及動態(tài)運動（如跑跳變向）中起到關(guān)鍵調(diào)節(jié)作用。中小學生在快速運動過程中常因踝關(guān)節(jié)控制不良而出現(xiàn)崴腳、失衡等問題，影響運動信心與參與積極性。課間微運動應注重提升踝關(guān)節(jié)多方向活動能力與本體感受能力，通過平衡挑戰(zhàn)和動態(tài)控制練習，提高足踝的反應效率與支撐穩(wěn)定性，具體練習目標是改善踝關(guān)節(jié)的靈活性與反應控制能力，提升學生在課間活動和日常運動中的整體平衡能力。

三、關(guān)節(jié)功能練習課間微運動實踐方案

為將關(guān)節(jié)功能訓練理念轉(zhuǎn)化為可操作的實踐路徑，筆者根據(jù)中小學生體能發(fā)展規(guī)律及校園課間環(huán)境，設計了一套關(guān)節(jié)功能提升和改善的微運動方案，涵蓋肩關(guān)節(jié)活動、肩袖穩(wěn)定性、胸椎靈活性、腰椎穩(wěn)定性、髖關(guān)節(jié)靈活性、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和踝關(guān)節(jié)靈活性等核心內(nèi)容的鍛煉方法。該方案堅持“少器械、易組織、有難度”的設計原則，可在教室或操場等不同場景靈活開展。每個功能單元均配有動作方法描述，并輔以圖示說明，幫助教師高效指導、學生準確完成。以下內(nèi)容將以圖文形式展示典型鍛煉動作及其應用案例，供實踐參考。

（一）肩關(guān)節(jié)靈活度訓練

1.俯身開臂

（1）動作方法：站姿準備，兩腳打開同髖寬，軀干前傾，雙臂直臂置于體前，然后直臂后展，交替進行（圖1）。

圖1俯身開臂

（2）動作要領：以肩為軸，雙臂充分向后伸展。（3）動作目的：提高肩關(guān)節(jié)活動度。（4）建議負荷：每組完成 4×8 拍，組間休息30s，共完成3組。

2.俯身振臂

（1）動作方法：站姿準備，兩腳打開同髖寬，軀干前傾，雙手直臂置于體前，一側(cè)手臂直臂上舉，另一側(cè)手臂直臂后展，兩側(cè)交替進行（圖2）。

圖2俯身振臂

（2）動作要領：以肩為軸，充分屈伸。（3）動作目的：增強肩關(guān)節(jié)活動范圍。（4）建議負荷：每組完成 4× 8拍，組間休息30s，共完成3組。

（二）胸椎靈活度訓練

1.壓頸展胸

（1）動作方法：站姿準備，軀干挺直，雙手抱頭后方同時下壓，使下巴貼向胸口，靜止保持1個4拍；肘關(guān)節(jié)外展抬頭挺胸，靜止保持1個4拍（圖3），為完成1次練習。

圖3壓頸展胸

（2）動作要領：循序漸進加大拉伸幅度，每個動作靜止保持1個4拍，再返回起始動作。（3）動作目的：拉伸頸后肌群和胸椎活動度。（4）建議負荷：每組完成12次練習，組間休息30s，共完成3組。

2.跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)

（1）動作方法：跪姿準備，單手支撐，另一側(cè)手臂向?qū)?cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)延伸，保持靜止3s，然后旋轉(zhuǎn)胸椎帶動手臂向上舉至最大幅度（圖4），交換另一側(cè)進行。

圖4跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)

（2）動作要領：三點穩(wěn)定支撐，充 分旋轉(zhuǎn)胸椎。

（3）動作目的：增強胸椎活動度。（4）建議負荷：每組每側(cè)完成10次練習，組間休息30s，共完成3組。

（三）肩袖肌群穩(wěn)定性訓練

1.站姿TYW伸展

（1）動作方法：雙腳開立與肩同寬，屈膝半蹲，軀干前傾，上肢依次直臂呈T、Y、W形狀，肩胛骨收縮帶動手臂向后伸展（圖5）。

圖5站姿TYW伸展

（2）動作要領：激活上背部肌群。（3）動作目的：強化肩袖肌群力量，增強肩胛骨穩(wěn)定性。（4）建議負荷：每組完成12次練習，組間休息30s，共完成3～5組。

2.單臂上推

（1）動作方法：仰臥姿勢準備，一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直，另一側(cè)腿屈膝腳踩地，一側(cè)手直臂置于體側(cè)，另一側(cè)手直臂上舉，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，肩胛骨發(fā)力帶動手臂向上，肩胛骨再回落地面，兩側(cè)交替進行。

圖6單臂上推

（2）動作要領：身體保持穩(wěn)定，避免聳肩代償。（3）動作目的：增加肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。（4）建議負荷：每組每側(cè)完成12次練習，組間休息60s，共完成3～6組。

（四）腰椎穩(wěn)定性訓練

1.跪姿異側(cè)支撐

（1）動作方法：跪姿準備，軀干保持穩(wěn)定，異側(cè)手腳抬離地面，向遠端伸展（圖7），靜止保持3～5s后，緩慢還原，交換另一側(cè)進行。

圖7跪姿異側(cè)支撐

（2）動作要領：跪姿保持穩(wěn)定，核心收緊。（3）動作目的：增強核心穩(wěn)定性和控制能力。（4）建議負荷：每組每側(cè)完成8次練習，組間休息60s，共完成3組。

2.平板支撐

（1）動作方法：俯臥姿勢準備，雙腳打開同髖寬，雙臂屈肘支撐地面，或抬起一側(cè)手保持靜止10～15s，身體保持穩(wěn)定支撐。

圖8平板支撐

（2）動作要領：核心收緊，軀干保持穩(wěn)定，減少傾斜晃動。（3）動作目的：提高核心穩(wěn)定性和核心肌群力量。（4）建議負荷：每組練習30～60s，組間休息60s，共完成3組。

（五）關(guān)節(jié)靈活度訓練

1.半蹲轉(zhuǎn)髖

（1）動作方法：半蹲姿勢準備，軀干保持挺直，一側(cè)腿腳尖著地，髖膝踝保持一條直線，以髖關(guān)節(jié)為軸，進行內(nèi)旋與外旋，另一側(cè)髖關(guān)節(jié)保持不動，兩側(cè)交替進行。

圖9半蹲轉(zhuǎn)髖

（2）動作要領：膝踝一起轉(zhuǎn)動，另一側(cè)髖關(guān)節(jié)保持不動。（3）動作目的：提高髖關(guān)節(jié)活動度。（4）建議負荷：每組每側(cè)完成15次練習，組間休息30s，共完成3組。

2.弓步伸

（1）動作方法：前后分腿跪姿，挺直軀干，身體推髖向前，同側(cè)手拉住后腳腳背并保持靜止30s（圖10），兩側(cè)交替練習。

圖10弓步伸髖

（2）動作要領：前推髖關(guān)節(jié)，軀干后仰加大幅度。（3）動作目的：伸展屈髖肌群，增加髖關(guān)節(jié)活動度。（4）建議負荷：每組每側(cè)練習30s，組間休息30s，共完成3組。

（六）膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練

1.燕式平衡

（1）動作方法：單腳站立，軀干前傾俯身，雙手側(cè)平舉，一側(cè)腿伸膝伸髖，大腿與地面平行保持靜止2～3s（圖11），還原成站姿，兩側(cè)腿交替進行。

圖11燕式平衡

（2）動作要領：支撐腿和軀干保持穩(wěn)定。（3）動作目的：提高下肢穩(wěn)定性，增加膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量。（4）建議負荷：每組每側(cè)完成10次練習，組間休息60s，共完成3組。

2.燕式平衡摸點

（1）動作方法：單腿站立準備，支撐腿屈髖屈膝，軀干前傾，雙手依次觸碰面前的3個標志盤（圖12），兩側(cè)腿交替站立進行。

圖12燕式平衡摸點

（2）動作要領：支撐腿保持穩(wěn)定，身體減少晃動。

（3）動作目的：提高下肢穩(wěn)定性，增強股四頭肌控制能力。

（4）建議負荷：每組每側(cè)完成8次練習，組間休息60s，共完成3組。

（七）踝關(guān)節(jié)靈活控制訓練

1.腓腸肌拉伸

（1）動作方法：跪姿準備，雙腳并攏繃腳尖。軀干后仰至臀部貼近腳跟，雙手支撐于身體后方（圖13）。

圖13腓腸肌拉伸

（2）動作要領：依靠身體后仰力度增加拉伸幅度，循序漸進。（3）動作目的：拉伸放松踝關(guān)節(jié)前側(cè)和周圍肌群。（4）建議負荷：每組練習30s，組間休息30s，共完成3組。

2.踝關(guān)節(jié)對抗運動

（1）動作方法：坐姿準備，一側(cè)腿屈膝腳踩地，另一側(cè)腿直膝伸直，踝關(guān)節(jié)對抗彈力帶進行屈伸運動（圖14）。一側(cè)腿完成8次屈伸運動后，換另一側(cè)腿練習。

圖14踝關(guān)節(jié)對抗運動

（2）動作要領：膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，踝關(guān)節(jié)對抗發(fā)力。（3）動作目的：提高踝關(guān)節(jié)周圍肌群和韌帶力量。（4）建議負荷：每組每側(cè)練習8次，組間休息30s，共完成3組。

參考文獻：

[1邁克·鮑伊爾.著.體育運動中的功能性訓練（第2版）[M].張丹玥.王雄.譯.北京：人民郵電出版社.2016.

[本文系中國教育科學研究院中央科研院所基本科研業(yè)務費專項資助課題“中小學體育教師培訓課程指導標準”（課題編號：GYJ2024043）階段性成果]