核心力量訓(xùn)練在排球教學(xué)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

【中圖分類(lèi)號(hào)】G842 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-2813（2025）21-0047-04

Research on the Application of Core Strength Training in Volleyball TeachingandTraining

XU Tianci

NanchangNormal University，Nanchang， Jiangxi Province，33oo32 China [Abstract] Involeyball teaching and training，core strength training，asanadvancedconcept toenhance the comprehensive abilityof athletes，has become the focus of people'sattention.Basedon this，this paper mainlyexpounds the basic concept of core strength and analyzes the importance ofcore strength training in volleyballteachingand training，including improving thequalityand standardizationof movements，enhancing bodystabilityandbalanceability， improving strength quality and energy output，strengthening the control of nerves over muscles，enhancing explosive power and jumping ability，and preventing sports injuries，etc.At thesame time，specific application strategies of core strength training in vollyball teaching and training were proposed again， incuding scientifically selecting andcombining training methods，emphasizing the pertinence and effectiveness oftraining content，reasonably arranging training time and intensitystrengthening traningsafetyawarenessand measures，introducing technologicalmeans toasist training， andfocusing onthe cultivation ofathletes'psychologicalquality.Itaims to provide effective guidance for voleybal teaching and training，enhance thecore strength level of athletes，and thereby improve their competitive performance in volleyball matches.

[Keywords] Core strength training;Volleyball sport; Teaching and training;Athlete

在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需頻繁進(jìn)行跳躍、轉(zhuǎn)身、快速移動(dòng)等動(dòng)作。這些動(dòng)作的高效執(zhí)行不僅依賴良好的技術(shù)基礎(chǔ)，更離不開(kāi)強(qiáng)大核心力量的支撐。近年來(lái)，隨著體育科學(xué)的進(jìn)步和訓(xùn)練理念的更新，核心力量訓(xùn)練在排球教學(xué)訓(xùn)練中的重要性日益凸顯。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練往往側(cè)重于四肢肌肉發(fā)展，而忽視核心肌群培養(yǎng)，這在一定程度上限制了運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)能力的提升。因此，如何在排球教學(xué)訓(xùn)練中科學(xué)、有效地引入核心力量訓(xùn)練，成為當(dāng)前排球教學(xué)和訓(xùn)練領(lǐng)域亟待解決的問(wèn)題。

1核心力量概述

核心力量是人體軀干區(qū)域肌肉群（包括腹部、背部、髖部及骨盆等）的整體協(xié)同運(yùn)作能力。其核心作用在于穩(wěn)固運(yùn)動(dòng)員身體中心，確保運(yùn)動(dòng)時(shí)保持平衡狀態(tài)，并有效促進(jìn)下肢力量向上肢順暢傳遞。在運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)、跳躍、旋轉(zhuǎn)等復(fù)雜動(dòng)作中，核心力量扮演著至關(guān)重要的角色。對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員而言，增強(qiáng)核心力量能顯著提升其運(yùn)動(dòng)效能，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)動(dòng)作執(zhí)行的精確性與穩(wěn)定性[]

2核心力量訓(xùn)練在排球教學(xué)訓(xùn)練中的重要性

2.1提高動(dòng)作質(zhì)量和規(guī)范程度

核心力量訓(xùn)練能夠有效提升動(dòng)作質(zhì)量和規(guī)范程度。通過(guò)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，排球運(yùn)動(dòng)員可顯著提升動(dòng)作質(zhì)量與規(guī)范程度，為排球比賽打下堅(jiān)實(shí)的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。核心力量提升不僅能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和耐力，還能幫助其保持身體平衡，從而更好地發(fā)揮相應(yīng)技術(shù)[2]。在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需頻繁進(jìn)行跳躍、轉(zhuǎn)身、揮臂等高強(qiáng)度動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體平衡性和協(xié)調(diào)性要求極高。若運(yùn)動(dòng)員核心力量不足，則難以保持身體穩(wěn)定性，進(jìn)而影響動(dòng)作質(zhì)量和效果。

2.2增強(qiáng)身體穩(wěn)定性和平衡能力

在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備姿勢(shì)、傳球、墊球等一系列動(dòng)作中均需保持身體穩(wěn)定性，確保身體相對(duì)平衡。若身體失去平衡，不僅會(huì)影響技術(shù)動(dòng)作效果，還可能導(dǎo)致失誤，給對(duì)手可乘之機(jī)。核心肌群是人體力量的源泉，連接著上下半身，起到支撐和穩(wěn)定身體的作用。通過(guò)針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練，排球運(yùn)動(dòng)員可增強(qiáng)核心肌群力量，從而在各種動(dòng)作中保持身體穩(wěn)定，提高平衡能力[3]。此外，核心力量訓(xùn)練還能幫助運(yùn)動(dòng)員更好地適應(yīng)比賽中的各種狀態(tài)，無(wú)論是高速移動(dòng)還是快速轉(zhuǎn)身，均能保持身體平衡和穩(wěn)定。這能使運(yùn)動(dòng)員在比賽中更自信地發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，避免因身體擺動(dòng)幅度過(guò)大而影響比賽表現(xiàn)。

2.3提升力量素質(zhì)和能量輸出

核心力量不僅參與運(yùn)動(dòng)肌肉之間的協(xié)作，將下肢和驅(qū)干肌力量快速、準(zhǔn)確地傳遞到上肢，還能集合全身力量，提高末端肌肉發(fā)力效果，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中爆發(fā)出更為強(qiáng)勁的攻擊力量。此外，核心肌群具有儲(chǔ)存和產(chǎn)生大量能量的能力。因此，強(qiáng)大的核心肌群能為運(yùn)動(dòng)員提供充足的能量?jī)?chǔ)備，確保其在激烈對(duì)抗中擁有足夠能量完成各種技術(shù)動(dòng)作，無(wú)論是扣殺、攔網(wǎng)，還是救球，均能保持穩(wěn)定發(fā)揮和出色表現(xiàn)。

2.4加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制

在排球運(yùn)動(dòng)中，加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制至關(guān)重要。許多技術(shù)動(dòng)作需在非穩(wěn)定狀態(tài)下完成，這就要求運(yùn)動(dòng)員不僅具備出色的身體素質(zhì)，還需擁有強(qiáng)大的核心力量。在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需迅速調(diào)整身體姿勢(shì)，準(zhǔn)確判斷球的落點(diǎn)，并在瞬間作出反應(yīng)。這些動(dòng)作的完成均需核心肌群協(xié)同作用，而核心力量訓(xùn)練通過(guò)鍛煉核心肌群，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的調(diào)控能力，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定條件下的協(xié)調(diào)發(fā)力能力[4]。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能更好地掌握技術(shù)動(dòng)作，使技術(shù)動(dòng)作更加精準(zhǔn)、流暢。在比賽中，這不僅能提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，還能助其更好地應(yīng)對(duì)各種復(fù)雜局面，取得更優(yōu)成績(jī)。

2.5增強(qiáng)爆發(fā)力和彈跳能力

排球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備出色的身體素質(zhì)，以便在短時(shí)間內(nèi)迅速啟動(dòng)，完成高難度的跳躍、扣殺等動(dòng)作。只有具備足夠的爆發(fā)力和彈跳力，才能在比賽中展現(xiàn)出超凡實(shí)力。核心力量訓(xùn)練是提升爆發(fā)力和彈跳能力的重要手段。通過(guò)一系列針對(duì)性訓(xùn)練，可強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的核心肌群，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，從而為運(yùn)動(dòng)員提供更強(qiáng)有力的動(dòng)力來(lái)源。核心力量提升不僅有助于運(yùn)動(dòng)員在比賽中更快地加速、沖刺，還能使其在完成跳躍動(dòng)作時(shí)更輕松自如，跳得更高、更遠(yuǎn)。

2.6 預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害

排球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行扣球、攔網(wǎng)等高強(qiáng)度動(dòng)作時(shí)，若缺乏核心力量支撐，身體易失去平衡，進(jìn)而遭受不同程度的運(yùn)動(dòng)傷害。因此，排球運(yùn)動(dòng)員必須注重核心力量訓(xùn)練，提高核心部位肌肉力量，從而提升身體的抗壓能力和穩(wěn)定性。當(dāng)排球運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)大的核心力量時(shí)，在扣球、攔網(wǎng)等高強(qiáng)度動(dòng)作中就能更好地保持身體平衡，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，核心力量的增強(qiáng)還有助于提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和耐力，使其在比賽中表現(xiàn)出更出色的競(jìng)技水平。

3核心力量訓(xùn)練在排球教學(xué)訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

3.1科學(xué)選擇并組合訓(xùn)練方法

在排球訓(xùn)練中，針對(duì)不同水平的運(yùn)動(dòng)員選擇最適合的訓(xùn)練方法至關(guān)重要。對(duì)于初學(xué)者，基礎(chǔ)訓(xùn)練是關(guān)鍵。因此，教練員可側(cè)重單人訓(xùn)練，如仰臥屈膝提腿和仰臥橋撐。這些動(dòng)作能有效提高核心肌群的基礎(chǔ)力量和穩(wěn)定性，為日后復(fù)雜訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。隨著運(yùn)動(dòng)員水平提升，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)隨之豐富。教練員可逐步引入單一器械訓(xùn)練、綜合器械訓(xùn)練和普拉提訓(xùn)練等多樣化的訓(xùn)練方式。這些訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和靈活性，還能提高其反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)能力。同時(shí)，不同訓(xùn)練方法可巧妙組合，形成多樣化訓(xùn)練模式，使訓(xùn)練更具趣味性和挑戰(zhàn)性，從而激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣，提高其訓(xùn)練積極性和參與度[5]。在選擇和組合訓(xùn)練方法時(shí)，教練員需充分考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異和實(shí)際情況。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技能水平和心理狀態(tài)均存在差異。因此，教練員需制訂個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃，確保每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能在適合自己的訓(xùn)練環(huán)境中取得最佳訓(xùn)練效果。

3.2注重訓(xùn)練內(nèi)容的針對(duì)性和實(shí)效性

為確保訓(xùn)練效果最大化，教練員必須將核心力量訓(xùn)練與排球技術(shù)動(dòng)作緊密結(jié)合，使訓(xùn)練更具針對(duì)性和實(shí)效性。例如，在發(fā)球、扣球、攔網(wǎng)等關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作中，教練員應(yīng)巧妙融入核心力量訓(xùn)練，通過(guò)科學(xué)方法提升運(yùn)動(dòng)員在這些動(dòng)作中的表現(xiàn)水平，助其在比賽中發(fā)揮最佳狀態(tài)。同時(shí)，教練員需熟知每位運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平和身體條件差異。例如，對(duì)于技術(shù)水平較高、身體條件較好的運(yùn)動(dòng)員，教練員可設(shè)計(jì)一些高難度、復(fù)合性的核心訓(xùn)練動(dòng)作，如結(jié)合藥球拋接的核心訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在完成核心動(dòng)作的同時(shí)進(jìn)行藥球拋接，提高核心力量與身體協(xié)調(diào)性的結(jié)合能力；對(duì)于技術(shù)水平較低或身體條件一般的運(yùn)動(dòng)員，教練員應(yīng)從基礎(chǔ)動(dòng)作入手，逐步提升運(yùn)動(dòng)員核心力量，再過(guò)渡到更復(fù)雜的訓(xùn)練。

3.3 合理安排訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度

在安排排球訓(xùn)練時(shí)間時(shí)，教練員需遵循訓(xùn)練周期。例如，在排球訓(xùn)練的準(zhǔn)備期，核心力量訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)適中，時(shí)間安排可相對(duì)較長(zhǎng)，每周可安排3～4次核心訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間 30～45min ，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)以基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練為主，幫助運(yùn)動(dòng)員建立良好的核心力量基礎(chǔ)，為后續(xù)訓(xùn)練和比賽做好準(zhǔn)備。此外，教練需根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體反應(yīng)合理調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。若運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后出現(xiàn)明顯的核心肌群酸痛、乏力，且恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)，說(shuō)明訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，教練員需適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。反之，若運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后感覺(jué)輕松，無(wú)明顯疲勞感，教練員則可適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度或訓(xùn)練量，以提高訓(xùn)練效果。

3.4強(qiáng)化訓(xùn)練安全意識(shí)和措施

在排球教學(xué)訓(xùn)練開(kāi)始前，教練員應(yīng)向運(yùn)動(dòng)員詳細(xì)講解核心力量訓(xùn)練中可能存在的安全風(fēng)險(xiǎn)，如訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范引發(fā)的肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等。借助圖片、視頻等資料，讓運(yùn)動(dòng)員直觀了解這些風(fēng)險(xiǎn)的表現(xiàn)形式和危害后果，提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)安全問(wèn)題的重視程度。為確保訓(xùn)練過(guò)程的安全性與有效性，教練員必須為運(yùn)動(dòng)員提供安全穩(wěn)定的訓(xùn)練場(chǎng)地和器材。教練員要保證核心力量訓(xùn)練場(chǎng)地平整、干燥，無(wú)雜物和障礙物，避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中滑倒或絆倒；還需定期檢查和維護(hù)訓(xùn)練器材，如啞鈴、杠鈴、平衡球等，確保器材的安全性和可靠性。對(duì)于一些不穩(wěn)定器材，要確保其固定牢固，防止在訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)生位移或傾倒[6-7]。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中根據(jù)需要佩戴合適的個(gè)人防護(hù)裝備，如護(hù)腰、護(hù)腕等。護(hù)腰可在一定程度上保護(hù)腰部，減輕腰部在訓(xùn)練中的壓力，預(yù)防腰部損傷；護(hù)腕則能保護(hù)手腕關(guān)節(jié)，避免在抓握器材時(shí)受傷。此外，教練員應(yīng)建立健全安全管理制度和應(yīng)急預(yù)案，涵蓋訓(xùn)練過(guò)程中的安全規(guī)定、緊急情況的應(yīng)對(duì)措施、運(yùn)動(dòng)員受傷后的急救流程等。通過(guò)實(shí)施這些措施，教練員可在突發(fā)事件發(fā)生時(shí)迅速響應(yīng)和處理，最大限度降低運(yùn)動(dòng)員的傷害風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，這些制度和預(yù)案的制定與執(zhí)行，也有助于提升教練員和運(yùn)動(dòng)員的安全意識(shí)和應(yīng)急能力，為訓(xùn)練提供更全面的保障。

3.5引入科技手段進(jìn)行輔助訓(xùn)練

科技手段的介入不僅為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練帶來(lái)了便利，還極大地提升了訓(xùn)練效果。為更有效地提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練效果，教練員可積極利用現(xiàn)代科技手段，如傳感器、生物反饋設(shè)備等，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)和精準(zhǔn)評(píng)估。傳感器技術(shù)憑借其高精度和實(shí)時(shí)性，能夠精確捕捉運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的每一個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)。通過(guò)傳感器數(shù)據(jù)的反饋，教練員可清晰了解運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力、平衡等方面的表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的潛在問(wèn)題和不足之處。這不僅為教練員提供了客觀、準(zhǔn)確的評(píng)估依據(jù)，也為運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化訓(xùn)練提供了有力支持。生物反饋設(shè)備能夠?qū)崟r(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的心率、肌肉活動(dòng)等生理指標(biāo)，實(shí)時(shí)反映運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的疲勞程度和恢復(fù)狀態(tài)。通過(guò)對(duì)這些生理數(shù)據(jù)的分析，教練員可更深人地了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃的制訂提供科學(xué)依據(jù)[8]。通過(guò)對(duì)傳感器和生物反饋設(shè)備所收集的數(shù)據(jù)進(jìn)行深入分析，教練員可更客觀地了解運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果和存在的問(wèn)題。例如，某些動(dòng)作可能存在發(fā)力不足或平衡不穩(wěn)的情況，而運(yùn)動(dòng)員自身可能難以察覺(jué)。此時(shí)，教練員可根據(jù)數(shù)據(jù)反饋，針對(duì)性地調(diào)整訓(xùn)練方案，幫助運(yùn)動(dòng)員改進(jìn)動(dòng)作，提升訓(xùn)練效果。這種基于數(shù)據(jù)的訓(xùn)練方法不僅更科學(xué)、精準(zhǔn)，還能有效提高訓(xùn)練效率。

3.6注重運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)培養(yǎng)

在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，教練員不可忽視對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的培養(yǎng)。心理素質(zhì)培養(yǎng)與身體訓(xùn)練同等重要，甚至在某些關(guān)鍵時(shí)刻，心理素質(zhì)的好壞直接決定運(yùn)動(dòng)員能否在比賽中發(fā)揮最佳水平，能否在關(guān)鍵時(shí)刻頂住壓力、實(shí)現(xiàn)自我突破。

第一，教練員需注重提升運(yùn)動(dòng)員的自信心。自信心是運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持冷靜、發(fā)揮實(shí)力的關(guān)鍵。教練員可通過(guò)模擬比賽等場(chǎng)景，讓運(yùn)動(dòng)員在近似真實(shí)比賽的環(huán)境中鍛煉，逐步建立自信心。同時(shí)，教練員和隊(duì)友的鼓勵(lì)與支持也是增強(qiáng)自信心的重要因素，溫暖、積極、向上的團(tuán)隊(duì)氛圍能為運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)向上的動(dòng)力。第二，抗壓能力是運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的重要組成部分。在激烈比賽中，運(yùn)動(dòng)員常面臨巨大壓力，這種壓力可能來(lái)自對(duì)手的強(qiáng)大、觀眾的期待、自我要求的提高等多個(gè)方面。只有具備強(qiáng)大的抗壓能力，運(yùn)動(dòng)員才能在關(guān)鍵時(shí)刻頂住壓力、保持冷靜、發(fā)揮實(shí)力。教練員可通過(guò)設(shè)置高壓訓(xùn)練環(huán)境、加強(qiáng)心理輔導(dǎo)等方式，幫助運(yùn)動(dòng)員提高抗壓能力，使其學(xué)會(huì)在壓力下保持冷靜、在逆境中尋找轉(zhuǎn)機(jī)。第三，教練員還需注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的專注力，使運(yùn)動(dòng)員的注意力集中在排球訓(xùn)練或比賽上。教練員可采用一些專注力訓(xùn)練方法，如冥想訓(xùn)練。在訓(xùn)練前或訓(xùn)練間隙，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行 5～10min 的冥想，閉上眼睛，專注于自身呼吸和核心肌群的感受，排除外界雜念，提高專注力。此外，運(yùn)動(dòng)員還可進(jìn)行一些注意力集中的游戲或練習(xí)，如在不穩(wěn)定平面上進(jìn)行核心訓(xùn)練時(shí)，專注于身體平衡和動(dòng)作完成，增強(qiáng)在復(fù)雜情況下保持專注的能力。

4結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心力量訓(xùn)練在排球教學(xué)訓(xùn)練中的應(yīng)用，對(duì)提高排球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量、身體穩(wěn)定性、力量素質(zhì)、神經(jīng)肌肉控制能力、爆發(fā)力和彈跳能力等方面具有顯著作用，還能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，為運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的出色發(fā)揮提供保障。在實(shí)際教學(xué)訓(xùn)練中，教練員可科學(xué)選擇并組合訓(xùn)練方法，注重訓(xùn)練內(nèi)容的針對(duì)性與實(shí)效性，合理安排訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度，強(qiáng)化安全意識(shí)與防護(hù)措施，引人科技手段輔助訓(xùn)練，同時(shí)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)培養(yǎng)。通過(guò)綜合運(yùn)用這些策略，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，提升排球教學(xué)訓(xùn)練的質(zhì)量與效果，助力運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平不斷提高，推動(dòng)排球運(yùn)動(dòng)向更高層次發(fā)展。

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