板塊分期理論視角下 100m 專項速度訓(xùn)練策略研究

【中圖分類號】G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A【文章編號】2095-2813（2025）21-0041-03

Study of 100 m Specialized Speed Training Strategies from the Perspective of Plate Staging Theory

ZHANG Shengrong NorthwestNormalUniversity，Lanzhou，GansuProvince，73oO7O China [Abstract] As a typical representative of chalenging extreme speed in sprint events，the specialized speed training of 100 m runing iscrucial.Currently，there isalackofscienticityinspecialized speed training forshort distanceruning in China，which mostly relies on experience.This study deeply analyzes the phased performance characteristics of 100 m running specialized speed，integrates the plate staging training theory with staging training theory to construct a theoretical system for 100m running specialized speed training. The system is based on annual major cycle division， with preparation period，a specializedstrengthening period，a competitionadjustment period，and a recoveryperiod， while embedding neural adaptation， technology strength coordination，and metabolic compensation and other modules in the cycle. Starting from improving starting reaction speed，optimizing running techniques during the journey，and strengthening theability toresist lacticacid in the later stages，itaims tograduallyadvance ourabilities.This system provides theoreticalsupportforscientific training of shortdistancerunning，helpsathletes improve their specializedspeed andbuild thebestcompetitivestate.However，italso needs tobecontinuouslyimproved through practice tomeetthe development needs of competitive sports.

eywords] Plate staging training;Staging training;1OO m running;Specialized speec

田徑是運(yùn)動之母，短跑是田徑運(yùn)動的核心項目，100m 跑是人類在短跑項目中對極限速度的終極挑戰(zhàn)。

其專項速度的本質(zhì)是技術(shù)動作效率與能量代謝能力的動態(tài)平衡。高水平運(yùn)動員的專項速度構(gòu)成包括起跑速度、加速跑速度、途中跑速度以及沖刺速度。

運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容不能單純以一般訓(xùn)練為主，而應(yīng)針對最終比賽開展專項化訓(xùn)練。在短跑項目中，專項速度訓(xùn)練的重要性不言而喻。專項速度訓(xùn)練是指符合比賽實際負(fù)荷強(qiáng)度、動作方式等特征，且與運(yùn)動員個人特點(diǎn)相匹配的多樣化速度訓(xùn)練形式。

然而，當(dāng)前我國短跑專項速度訓(xùn)練大多依賴經(jīng)驗，主要依靠主觀的定性感受以及有限的定量指標(biāo)數(shù)據(jù)指導(dǎo)訓(xùn)練實踐，缺乏科學(xué)且精準(zhǔn)的量化指標(biāo)體系[。同時，訓(xùn)練內(nèi)容、強(qiáng)度和負(fù)荷的安排，以及運(yùn)動員長期競技能力的發(fā)展和短期競技狀態(tài)的調(diào)整，都需要一個合理的訓(xùn)練計劃來完成。運(yùn)動員訓(xùn)練的最終目的是在賽場上發(fā)揮出最佳水平，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動成績。為合理安排運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容，調(diào)整其最佳競技狀態(tài)，該文通過解析 100m 專項速度的階段性表現(xiàn)特征，構(gòu)建基于分期理論和板塊分期理論的訓(xùn)練策略體系，為短跑科學(xué)化訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

1 100m 跑專項速度的階段性表現(xiàn)形式

100m 跑是一個短時間的周期性運(yùn)動，也是一個整體過程。世界優(yōu)秀運(yùn)動員 100m 跑從起跑發(fā)令到終點(diǎn)撞線結(jié)束僅需9s左右，因此，某一個階段或某一個方面的技術(shù)改動和速度變化都會對整體成績產(chǎn)生影響[2]

1.1 起跑加速階段

100m 跑中，起跑階段的任務(wù)是使人體擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，從而獲得更大的起跑初速度，為之后的加速跑階段創(chuàng)造有利條件。起跑后的加速跑是指從起跑步到轉(zhuǎn)入途中跑姿勢的疾跑段，該跑段長度約為 30m 。其任務(wù)是充分利用起跑所獲得的初速度，通過持續(xù)加速跑，使人體奔跑速度盡快接近或達(dá)到自己的最高速度。

1.2途中跑階段

途中跑是 100m 跑全程中距離最長且速度最快的跑段，也是最重要的跑段。該階段的任務(wù)是繼續(xù)提高跑動速度，并盡可能長時間地保持最高跑動速度。在進(jìn)入途中跑階段前，通常有一段自然放松跑，也稱為慣性跑，其作用不可忽視。途中跑距離越長，最大速度的保持能力就越好；在此基礎(chǔ)上，最大速度越高， 100m 成績就越好。因此，在訓(xùn)練過程中，建議科研人員和教練員從最大速度保持能力方面尋找突破口，找出科學(xué)訓(xùn)練的方法，使運(yùn)動員成績?nèi)〉眠M(jìn)一步突破[3]。

1.3 沖刺跑階段

沖刺跑是指從接近終點(diǎn)線至終點(diǎn)線的最后一段跑段，是途中跑段的延續(xù)。其任務(wù)是盡力保持途中跑過程中已經(jīng)獲得的跑速，并采用合理的撞線動作跑過終點(diǎn)線。

2分期訓(xùn)練理論與板塊分期訓(xùn)練理論

在20世紀(jì)60年代與80年代，原蘇聯(lián)的馬特維也夫和維爾霍山斯基分別構(gòu)建了分期與板塊訓(xùn)練理論體系，它們成為運(yùn)動訓(xùn)練長期規(guī)劃模式中的經(jīng)典范例。

馬特維也夫率先從多年及全年長期系統(tǒng)訓(xùn)練的角度出發(fā)，明確了訓(xùn)練分期的具體內(nèi)容，確立了不同訓(xùn)練階段中負(fù)荷量與強(qiáng)度的比例關(guān)系，以及一般身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練的安排等關(guān)鍵原則。

板塊訓(xùn)練理論則是在對傳統(tǒng)理論繼承與批判的基礎(chǔ)上，提出了一種創(chuàng)新的訓(xùn)練思路與模式，主要適用于高水平運(yùn)動員的訓(xùn)練場景。它在形式上沿用了傳統(tǒng)分期訓(xùn)練的框架與階段劃分，但在內(nèi)容層面進(jìn)行了拓展與革新。板塊訓(xùn)練理論的3個核心原則包括在特定時期實施高度集中訓(xùn)練負(fù)荷、不同能力依次序列發(fā)展以及訓(xùn)練的痕跡效應(yīng)，這些原則正是其與傳統(tǒng)分期理論的主要差異所在[4]。

運(yùn)動訓(xùn)練分期的本質(zhì)在于從整體層面組織、配置和安排各類運(yùn)動訓(xùn)練內(nèi)容（功能），協(xié)調(diào)不同運(yùn)動訓(xùn)練之間的關(guān)系，是一種運(yùn)動訓(xùn)練活動的組織管理過程或結(jié)構(gòu)形式[5]。盡管這兩種理論存在差異，但并非完全對立，它們擁有共同的目標(biāo)與理論基礎(chǔ)。將二者進(jìn)行協(xié)同整合，有助于滿足高水平運(yùn)動員在競技體育多賽事環(huán)境下的競賽需求。在協(xié)調(diào)發(fā)展過程中，運(yùn)動員的多種能力應(yīng)依據(jù)競技子能力的發(fā)展規(guī)律，既要著重發(fā)展重點(diǎn)競技子能力，又要兼顧多種能力的發(fā)展，實現(xiàn)因時、因項、因人的個性化調(diào)整[]。

3 100m 跑專項速度的訓(xùn)練策略

該文采用分期訓(xùn)練理論與板塊分期訓(xùn)練理論相結(jié)合的方式，為 100m 跑制訂訓(xùn)練策略。以年度大周期（基礎(chǔ)準(zhǔn)備期、專項強(qiáng)化期、競賽調(diào)整期、恢復(fù)期）為宏觀框架，嵌入板塊中周期實現(xiàn)能力遞進(jìn)，形成階段化奠基、板塊化突破、動態(tài)化調(diào)控的訓(xùn)練邏輯。

3.1基礎(chǔ)準(zhǔn)備期

該階段的主要內(nèi)容為一般能力訓(xùn)練，主要目標(biāo)包括發(fā)展基礎(chǔ)身體素質(zhì)（力量、柔韌、協(xié)調(diào)）建立基本技術(shù)框架（起跑姿勢、擺臂模式）提升有氧能力與恢復(fù)效率等引入性訓(xùn)練，實現(xiàn)從一般訓(xùn)練到半專項訓(xùn)練的過渡。訓(xùn)練類型包括一般力量訓(xùn)練、技術(shù)基礎(chǔ)訓(xùn)練和供能系統(tǒng)訓(xùn)練。訓(xùn)練目的是通過一般性的負(fù)荷刺激，提高機(jī)體承受后續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練的能力，同時在低強(qiáng)度下建立正確的動作模式，避免過早專項化導(dǎo)致技術(shù)變形?？稍谥芷谀┌才乓龑?dǎo)性比賽。

3.2 專項強(qiáng)化期

該階段主要采用半專項訓(xùn)練手段和專項訓(xùn)練手段，約占完整周期的 30%～40% 。主要目標(biāo)是將基礎(chǔ)素質(zhì)向?qū)ｍ椷^渡，提升無氧供能系統(tǒng)的效率以及緩沖和耐受能力。訓(xùn)練內(nèi)容為專項力量訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練，配合低強(qiáng)度比賽激活心理應(yīng)激反應(yīng)，促進(jìn)技術(shù)穩(wěn)定性與抗壓能力發(fā)展。

3.3競賽調(diào)整期

在該階段之前，可安排一個明顯的專項提高部分；在周期末，同樣可安排一場重大比賽。采取短短結(jié)合、長短結(jié)合的訓(xùn)練形式，達(dá)成訓(xùn)練促進(jìn)比賽水平提升、比賽推動訓(xùn)練進(jìn)步的效果，構(gòu)建比賽與訓(xùn)練之間相互促進(jìn)、良性循環(huán)且積極互動的閉環(huán)系統(tǒng)，以實現(xiàn)效率最優(yōu)化[7]。

在競賽調(diào)整期，運(yùn)動員要達(dá)到最佳準(zhǔn)備狀態(tài)以應(yīng)對重大比賽。在階段初期，仍以一般訓(xùn)練和半專項訓(xùn)練手段為主；在中期，要開展明顯的專項訓(xùn)練；在末期，要最大程度體現(xiàn)訓(xùn)練的專項成分。該階段的目標(biāo)是通過減少負(fù)荷量、維持強(qiáng)度，促使身體機(jī)能實現(xiàn)超量恢復(fù)，在比賽中展現(xiàn)最佳競技狀態(tài)。

3.4 恢復(fù)期

恢復(fù)期是板塊分期模型的重要閉環(huán)環(huán)節(jié)。其核心目標(biāo)在于針對長期訓(xùn)練以及高強(qiáng)度比賽后導(dǎo)致的肌纖維微損傷、交感神經(jīng)持續(xù)興奮及糖原耗竭等情況，通過靶向恢復(fù)重建內(nèi)穩(wěn)態(tài)，同時促進(jìn)神經(jīng)一代謝系統(tǒng)的超量恢復(fù)。將恢復(fù)期與運(yùn)動員生理低谷期重合，可提升恢復(fù)效率。

3.5 神經(jīng)適應(yīng)板塊

該板塊的訓(xùn)練目標(biāo)是提升起跑反應(yīng)速度與加速階段技術(shù)的穩(wěn)定性，強(qiáng)化神經(jīng)肌肉的聯(lián)系與協(xié)調(diào)配合。具體包括：反應(yīng)速度，通過隨機(jī)信號刺激（如不同頻率的發(fā)令聲、閃光提示），優(yōu)化聽覺一運(yùn)動神經(jīng)通路的傳導(dǎo)效率；加速跑速度，采用限制性訓(xùn)練手段（如阻力帶牽拉起跑、步長標(biāo)記引導(dǎo)），規(guī)范前10步的步長遞增節(jié)奏；中樞神經(jīng)系統(tǒng)，每日首個訓(xùn)練單元安排高強(qiáng)度反應(yīng)練習(xí)，避免疲勞干擾神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性。該板塊的特征是負(fù)荷集中性， 80% 的訓(xùn)練內(nèi)容聚焦于 0～30m 段落，單次課重復(fù)次數(shù)多但恢復(fù)充分。通過4～6周的密集刺激，形成穩(wěn)定的起跑動作模式與快速反應(yīng)能力，發(fā)揮良好的痕跡效應(yīng)。

3.6 技術(shù)力量協(xié)同板塊

該板塊的訓(xùn)練目標(biāo)是優(yōu)化途中跑的技術(shù)動作，提高經(jīng)濟(jì)性，實現(xiàn)基礎(chǔ)力量向?qū)ｍ椝俣鹊挠行мD(zhuǎn)化。具體包括：一、技術(shù)細(xì)節(jié)的打磨。采用下坡跑、助力跑等提升步頻節(jié)奏和速度，通過上坡跑、阻力跑等強(qiáng)化蹬伸力量，根據(jù)運(yùn)動員的個性特征平衡步頻與步幅的最佳比例。二、專項力量的轉(zhuǎn)化。設(shè)計復(fù)合式訓(xùn)練（如高翻或深蹲 + 短距離沖刺），促進(jìn)力量素質(zhì)向?qū)ｍ椝俣鹊霓D(zhuǎn)化。在進(jìn)行最大力量以及爆發(fā)力訓(xùn)練時，可采用VBT方式進(jìn)行訓(xùn)練，該方式能有效提高運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)[8]。增強(qiáng)式跳躍練習(xí)（跳深、單腳反彈跳）可提高肌腱彈性，縮短觸地時間。在神經(jīng)適應(yīng)板塊成果的基礎(chǔ)上，逐步增加技術(shù)訓(xùn)練比例，避免力量與技術(shù)脫節(jié)。訓(xùn)練過程中應(yīng)注意中樞神經(jīng)系統(tǒng)對專項動作的敏感性。

3.7 代謝補(bǔ)償板塊

在男子百米世界級賽事中，磷酸原系統(tǒng)的供能比例為 25% ，無氧糖酵解系統(tǒng)供能的比例為 70% ，有氧供能系統(tǒng)的比例為 5% 。以上數(shù)據(jù)表明，短跑是以無氧糖酵解供能為主的運(yùn)動[9。因此，該板塊的訓(xùn)練目標(biāo)為提升后程抗乳酸能力，維持沖刺階段的專項速度。具體為通過“高量\"模式的速度耐力訓(xùn)練（較高的訓(xùn)練強(qiáng)度、較短的間歇時間、較多的重復(fù)次數(shù)）來提高糖酵解系統(tǒng)供能效率，并提升緩沖乳酸和耐受乳酸的能力。

4結(jié)語

運(yùn)動員要展現(xiàn)最佳狀態(tài)并取得優(yōu)異運(yùn)動成績，離不開科學(xué)的訓(xùn)練計劃。需密切關(guān)注訓(xùn)練期間出現(xiàn)的問題，不斷思考、科學(xué)分析，及時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。在當(dāng)前大型體育賽事頻繁舉辦的背景下，板塊分期訓(xùn)練理論逐漸顯現(xiàn)出一些局限性，難以充分契合訓(xùn)練實踐的多元需求，無法全面解決運(yùn)動員長期競技能力提升以及短期競技狀態(tài)精準(zhǔn)調(diào)控過程中遇到的復(fù)雜問題。因此，可將部分小型賽事納入訓(xùn)練計劃，發(fā)揮以賽“帶”練和以賽“代\"練的功能。訓(xùn)練理論還需在此基礎(chǔ)上不斷研究和完善，以推動競技體育，尤其是短跑項目的持續(xù)發(fā)展。

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