減肥，從科學(xué)認(rèn)知開(kāi)始

如今，“以瘦為美”的觀念深入人心，肥胖似乎成了許多人揮之不去的“噩夢(mèng)”。事實(shí)上，肥胖早已不只是審美問(wèn)題，它已經(jīng)成為威脅人類(lèi)健康的“隱形殺手”。數(shù)據(jù)顯示，在我國(guó)，超重和肥胖的發(fā)生率已達(dá)50.7%，有研究預(yù)測(cè)，到2030 年我國(guó)成年人超重和肥胖的發(fā)生率將達(dá)到70.5%。醫(yī)學(xué)界已經(jīng)將肥胖定義為一種進(jìn)展性、易復(fù)發(fā)、可治療的慢性疾病。多項(xiàng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與200 余種疾病的發(fā)生有關(guān)，如糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等，它就像一顆定時(shí)炸彈，隨時(shí)可能讓人陷入健康危機(jī)。

在如此嚴(yán)峻的形勢(shì)下，今年4 月，全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)將健康體重管理行動(dòng)納入了“健康中國(guó)行動(dòng)”，鼓勵(lì)有條件的醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)設(shè)置體重管理門(mén)診。這說(shuō)明控制體重已經(jīng)迫在眉睫，但我們對(duì)“肥胖”真的了解嗎？

更新對(duì)肥胖的認(rèn)知

人體熱量“不守恒”

減肥的本質(zhì)是創(chuàng)造并維持“熱量赤字”，即消耗的熱量大于攝入的熱量。為了消耗熱量，許多減肥者都曾嘗試餓著肚子站上跑步機(jī)，然而，這種做法并不明智，因?yàn)樵谏眢w“后臺(tái)”運(yùn)行的“基礎(chǔ)代謝”才是耗能的“主力”。即使一個(gè)人整天躺在床上不動(dòng)，身體也會(huì)消耗一定的熱量來(lái)維持心臟跳動(dòng)、呼吸、細(xì)胞修復(fù)等基本的生命活動(dòng)。這部分熱量消耗就是基礎(chǔ)代謝，它占據(jù)了我們每日總熱量消耗的60%～70%，是減肥過(guò)程中更為關(guān)鍵的角色?！肮茏∽臁彪m然可以在短期內(nèi)減少熱量攝入，但長(zhǎng)期來(lái)看，過(guò)度節(jié)食反而會(huì)導(dǎo)致身體進(jìn)入“饑餓模式”，降低基礎(chǔ)代謝率。同樣，“邁開(kāi)腿”雖然能增加熱量消耗，但身體存在“能量補(bǔ)償機(jī)制”，長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體進(jìn)入一種“節(jié)能模式”，從而降低基礎(chǔ)代謝率。此外，運(yùn)動(dòng)后，人們往往會(huì)因?yàn)椤把a(bǔ)償心理”而攝入更多食物，反而削弱了運(yùn)動(dòng)的減肥效果。有研究發(fā)現(xiàn)，身體中脂肪量越高，“能量補(bǔ)償”效應(yīng)越強(qiáng)，所以“胖子越減越肥”并不是一句玩笑話。不過(guò)，需要明確的是，這并不意味“管住嘴，邁開(kāi)腿”對(duì)減肥沒(méi)有作用，而是要以更科學(xué)合理的方式進(jìn)行飲食調(diào)整和運(yùn)動(dòng)安排。

在飲食方面，我們不應(yīng)過(guò)度節(jié)食，而是要選擇更適合減肥的食物，即熱量低、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，它們富含膳食纖維，可增加飽腹感，減少總熱量攝入。研究表明，一個(gè)人每日攝入膳食纖維總量大于等于30克，可顯著降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。此外，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（TEF）高達(dá)20%～30%，遠(yuǎn)高于碳水（5%～10%）和脂肪（0～3%），在幫助身體消耗熱量的同時(shí)，還可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。因此，增加優(yōu)質(zhì)蛋白（瘦肉、魚(yú)類(lèi)、低脂乳制品）的攝入，既能維持肌肉量，又能提高基礎(chǔ)代謝率，可以大大提升減肥的效率。

在運(yùn)動(dòng)方面， 我們同樣需要科學(xué)合理的安排。減肥人士應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)， 如快走、慢跑、游泳等，將心率控制在最大心率的60%～70%， 每周3～5次， 每次30～60分鐘，這樣運(yùn)動(dòng)能有效減少內(nèi)臟脂肪。若時(shí)間有限，可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），每次只需20 分鐘左右就能達(dá)到進(jìn)行40～60分鐘傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果。同時(shí)，應(yīng)配合力量訓(xùn)練，以增加肌肉量、降低體脂率并提高基礎(chǔ)代謝率。不過(guò)，長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致肌肉分解，因此，每周要安排一兩天“休息日”，期間可不做任何運(yùn)動(dòng)或僅進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如散步、瑜伽），以確保身體得到充分恢復(fù)。

脂肪細(xì)胞“不簡(jiǎn)單”

傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為， 脂肪細(xì)胞只是被動(dòng)儲(chǔ)存能量的“儲(chǔ)能U 盤(pán)”，但近30 余年的研究證實(shí)，它們其實(shí)是高度活躍的內(nèi)分泌細(xì)胞，能分泌多種激素和炎癥因子，直接影響代謝、免疫甚至大腦功能。特別是內(nèi)臟脂肪（內(nèi)臟器官周?chē)闹荆軆?yōu)先釋放游離脂肪酸，該物質(zhì)可直接進(jìn)入肝臟，導(dǎo)致胰島素抵抗（身體對(duì)胰島素的敏感性降低）；它還能分泌炎癥因子（如TNF-α、IL-6 等），它們能長(zhǎng)期激活免疫系統(tǒng)，增加罹患2 型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。早在20 世紀(jì)90 年代，科學(xué)家就曾將肥胖小鼠的內(nèi)臟脂肪移植到瘦弱小鼠體內(nèi)，瘦弱小鼠很快就出現(xiàn)了炎癥反應(yīng)，并出現(xiàn)了血糖升高、胰島素抵抗和動(dòng)脈硬化等癥狀。隨著內(nèi)臟脂肪增加，身體會(huì)更容易進(jìn)入“儲(chǔ)能模式”，進(jìn)而陷入“越胖越難瘦”的惡性循環(huán)。

腸道菌群“在操控”

為什么有人“怎么吃都不胖”，有人卻“多喝一口涼水都長(zhǎng)肉”？這可能是腸道菌群造成的差異。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，嗜黏蛋白阿克曼菌能降解腸道黏液層蛋白質(zhì)，刺激黏液分泌，增強(qiáng)腸道的屏障能力（減少內(nèi)毒素進(jìn)入血液）。同時(shí)，它通過(guò)激活TLR2信號(hào)通路，可以減少脂肪組織炎癥，改善身體對(duì)胰島素的敏感性。

2019年， 學(xué)術(shù)期刊《自然- 醫(yī)學(xué)》上刊登的一篇研究論文顯示，超重者每日口服100億菌落單位的A. muciniphilaMucT菌株（ 簡(jiǎn)稱(chēng)Akk 菌） 活菌， 持續(xù)12周后， 內(nèi)臟脂肪平均減少2.3千克，胰島素的敏感性平均提高了30%， 血液炎癥標(biāo)志物水平也呈下降趨勢(shì)。

擬桿菌門(mén)的菌群能夠有效發(fā)酵膳食纖維，進(jìn)而生成丙酸。作為一種關(guān)鍵的代謝產(chǎn)物，丙酸可顯著抑制肝臟中脂肪合成酶（FASN）的活性，從而在源頭上有效遏制脂肪的合成過(guò)程，為維持健康的脂肪代謝水平發(fā)揮重要作用。普雷沃菌就是擬桿菌門(mén)中的一類(lèi)重要菌群，它不僅能夠分解膳食纖維，還能調(diào)控代謝- 免疫平衡。有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人士經(jīng)過(guò)1年的減肥治療后，其體內(nèi)擬桿菌門(mén)菌群的比例從3%上升至6%，而且菌群數(shù)量與體重下降呈正相關(guān)關(guān)系。

克里斯滕森菌是一種與遺傳關(guān)聯(lián)性很強(qiáng)的菌種（其豐度受基因調(diào)控），能產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如乙酸、丁酸），它們可促進(jìn)脂肪氧化，進(jìn)而減少體內(nèi)脂肪。不過(guò)，因該菌群培養(yǎng)難度較高，目前尚無(wú)直接補(bǔ)充該菌群的臨床研究。

當(dāng)腸道菌群發(fā)生紊亂時(shí)，人體會(huì)陷入一個(gè)“肥胖循環(huán)”：高脂飲食 →破壞菌群平衡→內(nèi)毒素進(jìn)入血液→慢性炎癥+胰島素抵抗 →更易儲(chǔ)存脂肪 → 菌群進(jìn)一步惡化。腸道菌群的失衡是肥胖的“隱形開(kāi)關(guān)”，所以，對(duì)超重或肥胖人群而言，調(diào)整體內(nèi)菌群可能比單純節(jié)食更有效。

壓力激活皮質(zhì)醇

隨著科學(xué)的進(jìn)步，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，肥胖不僅與消化系統(tǒng)有關(guān)，還與我們的神經(jīng)系統(tǒng)息息相關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖可能是HPA 軸（下丘腦- 垂體- 腎上腺軸）失衡的結(jié)果。長(zhǎng)期的壓力信號(hào)（如工作焦慮、睡眠不足等）會(huì)激活下丘腦釋放促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素（CRH），CRH 刺激垂體釋放促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH），ACTH 促使腎上腺分泌皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇的作用包括：促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積；刺激食欲，提升大腦對(duì)甜食的渴望；抑制激素敏感性脂肪酶（HSL），阻斷脂肪分解供能。皮質(zhì)醇還會(huì)提升胰島素水平，從而將機(jī)體的代謝模式鎖定為“儲(chǔ)能狀態(tài)”。實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，給小鼠注射皮質(zhì)醇類(lèi)似物，4周后，其內(nèi)臟脂肪增加了40%。這也解釋了為什么壓力大時(shí)“喝水都能胖”?！皦毫Ψ省钡谋举|(zhì)是“激素綁架”，而非單純的熱量過(guò)剩。

讓科學(xué)助力減肥

激活棕色脂肪

2009年，美國(guó)哈佛大學(xué)的一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)在學(xué)術(shù)期刊《自然》上發(fā)表了一篇具有里程碑意義的研究報(bào)告。研究者將小鼠置于4℃的低溫環(huán)境中，持續(xù)數(shù)周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)小鼠的皮下白色脂肪（WAT） 中出現(xiàn)了棕色脂肪樣細(xì)胞簇。這些細(xì)胞能表達(dá)UCP1蛋白（棕色脂肪標(biāo)志物），其產(chǎn)熱能力是白色脂肪細(xì)胞的5 倍。這些小鼠的基礎(chǔ)代謝率提高了15%， 即使吃高脂飲食也不易肥胖。

2017年， 學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)報(bào)告》上發(fā)表了一篇與棕色脂肪有關(guān)的研究報(bào)告。研究者發(fā)現(xiàn)，肥胖者在室溫為19℃的臥室睡覺(jué)，堅(jiān)持1 個(gè)月后，其體內(nèi)棕色脂肪的活性增強(qiáng)，胰島素的敏感性也得到改善（等效于減重5 千克）。幾年后，日內(nèi)瓦大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究也證明，低溫環(huán)境下，日均人體耗能總量會(huì)增加5%?？梢哉f(shuō)，棕色脂肪是人體自帶的“燃脂暖氣片”，能直接分解脂肪產(chǎn)生熱量。

在日常生活中，我們可以將環(huán)境溫度調(diào)低些（18～20℃），或者通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）激活體內(nèi)的棕色脂肪。科學(xué)研究表明，口服辣椒素、白藜蘆醇（常見(jiàn)于葡萄皮中）可以改善棕色脂肪的代謝能力。因此，平時(shí)可適當(dāng)食用一些辣椒、葡萄等食物來(lái)激活體內(nèi)的棕色脂肪。當(dāng)然，睡眠充足也很重要，因?yàn)樵谏疃人邥r(shí)，棕色脂肪的活性可提升30%。

舒緩情緒壓力

在英國(guó)劍橋大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員讓受試者每天對(duì)著鏡子說(shuō)“我的身體正在變得更健康”，8周后，受試者的體脂率均有明顯的下降。這是因?yàn)榉e極的暗示能降低壓力對(duì)HPA軸的影響。

為了使身體更好地應(yīng)對(duì)壓力， 改善情緒和維持健康， 日常生活中， 我們可以攝入富含鎂、B族維生素、維生素C、Omega-3脂肪酸、色氨酸、抗氧化劑和益生菌等的食物，新鮮蔬果、燕麥、黑巧克力、姜黃等都是不錯(cuò)的選擇。同時(shí)，睡前要遠(yuǎn)離電子設(shè)備屏幕、LED 燈等藍(lán)光光源，這樣可以使人體內(nèi)的皮質(zhì)醇峰值下降40%，從而減輕焦慮和緊張情緒，有助于減少壓力性進(jìn)食的沖動(dòng)。東京大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，將面部浸泡在10 ° C 的冷水中30 秒，能迅速降低壓力激素，比深呼吸緩解壓力的速度更快。

目前，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一些抗抑郁藥（如安非他酮）也有減肥效果，其主要作用機(jī)制是抑制食欲中樞、激活棕色脂肪、調(diào)節(jié)腸道菌群和改善身體對(duì)胰島素的敏感性。需要注意的是，不同類(lèi)別抗抑郁藥對(duì)體重的作用截然不同，如米氮平、三環(huán)類(lèi)藥物會(huì)明顯增加體重。因此，減肥者必須在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，不可為了減肥而自行服用抗抑郁藥物。

“馴化”腸道菌群

2003—2011年在西班牙進(jìn)行的PREDIMED研究（一項(xiàng)多中心、隨機(jī)、對(duì)照的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)試驗(yàn)）將地中海飲食（每周攝入至少30 種食物）和非地中海飲食（低多樣性飲食）進(jìn)行了對(duì)比。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，采取地中海飲食的人群，其腸道菌群多樣性在3 個(gè)月后提升了19%，且普雷沃菌的比例有所增加，該菌群與被試者腰圍減少顯著相關(guān)。倫敦國(guó)王學(xué)院的一項(xiàng)關(guān)于腸道菌群的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天攝入30 種不同食物（包括果蔬、全谷物、堅(jiān)果等）的受試者，即使不刻意控制熱量，在3 個(gè)月內(nèi)其腰圍也平均減少了2厘米。這表明，通過(guò)多樣化飲食來(lái)增加菌群多樣性，可能是改善代謝、促進(jìn)自然減重的有效途徑。

此外，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，馬拉松選手的腸道中有大量嗜黏蛋白阿克曼菌。研究者認(rèn)為，長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣會(huì)改善身體代謝能力（如身體對(duì)胰島素的敏感性、腸道內(nèi)短鏈脂肪酸的水平），從而間接創(chuàng)造適合嗜黏蛋白阿克曼菌生長(zhǎng)的環(huán)境。這種菌群可能通過(guò)調(diào)節(jié)脂肪組織代謝、減少炎癥來(lái)改善胰島素的敏感性和肥胖，部分研究顯示，它還能降低血脂， 與總膽固醇、甘油三酯的水平呈負(fù)相關(guān)。長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可以增加腸道菌群的多樣性， 尤其是有益菌的豐度。因此， 無(wú)論是改變進(jìn)食方式， 還是堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)， 都能“ 馴化”人體腸道中的有益菌群， 幫助我們更有效、更健康地減肥。

肥胖并不是簡(jiǎn)單的“ 熱量過(guò)?！保谴x、激素、菌群等多因素共同作用的結(jié)果。與其盲目節(jié)食、瘋狂運(yùn)動(dòng)，不如從調(diào)節(jié)代謝、管理壓力、優(yōu)化菌群入手，讓身體重新自然回歸健康的狀態(tài)。我們應(yīng)該記?。簳?huì)吃比少吃更重要；提升基礎(chǔ)代謝率比拼命運(yùn)動(dòng)更重要；學(xué)會(huì)駕馭壓力，比逃避或?qū)箟毫Ω匾?。健康的身體，從成功減肥開(kāi)始， 有效的減肥從科學(xué)認(rèn)知開(kāi)始。

【責(zé)任編輯】張小萌