足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法及基本原則

摘要：隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展以及城市化建設(shè)的持續(xù)深入，社會(huì)已經(jīng)進(jìn)入了全新的發(fā)展進(jìn)程中，這也為競(jìng)技體育領(lǐng)域的發(fā)展起到了良好的促進(jìn)作用，而足球作為受到廣泛喜愛(ài)的一種運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，更是受到了社會(huì)各界的重點(diǎn)關(guān)注。目前在針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的實(shí)際進(jìn)程中，力量訓(xùn)練屬于內(nèi)部涉及的主要構(gòu)成部分，并且力量素質(zhì)也屬于影響足球運(yùn)動(dòng)員自身戰(zhàn)術(shù)水平的關(guān)鍵因素。因此，文章首先對(duì)力量素質(zhì)的基本概述加以明確；其次，對(duì)提高足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的重要性展開(kāi)深入分析；在此基礎(chǔ)上，提出足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的具體方式與基本原則。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng)員；力量素質(zhì)；訓(xùn)練方式；基本原則

一、引言

足球運(yùn)動(dòng)屬于體能類(lèi)競(jìng)賽項(xiàng)目當(dāng)中涉及的一種傳統(tǒng)項(xiàng)目，足球運(yùn)動(dòng)員需要在高水平的競(jìng)賽過(guò)程中，在場(chǎng)地內(nèi)通過(guò)射門(mén)得分的方式進(jìn)行競(jìng)賽，這也使得足球運(yùn)動(dòng)對(duì)于體能方面有著十分嚴(yán)格的要求。而站在足球運(yùn)動(dòng)實(shí)際發(fā)展情況的角度上來(lái)看，力量訓(xùn)練屬于其中涉及的主要訓(xùn)練方式，尤其是在現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展進(jìn)程中，其要求運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)具備更強(qiáng)的速度與力量。所以，在后續(xù)足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練階段，就必須進(jìn)一步優(yōu)化力量素質(zhì)訓(xùn)練的具體方式，在明確力量素質(zhì)訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，構(gòu)建出更加完善的力量訓(xùn)練體系，從而促進(jìn)足球運(yùn)動(dòng)員綜合素養(yǎng)的全面提升。

二、力量素質(zhì)的基本概述

足球運(yùn)動(dòng)在本質(zhì)上屬于一種對(duì)抗性比較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其對(duì)于運(yùn)動(dòng)員所產(chǎn)生的要求也十分嚴(yán)格，不僅需要具備柔韌性與靈敏性，還要有著更強(qiáng)的力量素質(zhì)。同時(shí)，力量素質(zhì)也屬于進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)所在，能夠?qū)ζ渌刭|(zhì)的發(fā)展產(chǎn)生一定程度的影響，站在現(xiàn)階段足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的角度上來(lái)看，力量素質(zhì)在其中有著十分重要的作用，屬于后續(xù)進(jìn)行速度訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容，對(duì)于提升足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來(lái)說(shuō)起到了關(guān)鍵作用。而力量所指的就是人體內(nèi)部肌肉在工作時(shí)克服各類(lèi)阻力的重要能力，力量素質(zhì)也屬于人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中涉及的基本素養(yǎng)，一般情況下，通常都會(huì)將力量素質(zhì)分為快速力量、力量耐力以及最大力量等多種類(lèi)型，不同力量素質(zhì)也會(huì)呈現(xiàn)出相互促進(jìn)的作用，而通過(guò)對(duì)于力量素質(zhì)所進(jìn)行的科學(xué)訓(xùn)練，能夠有效強(qiáng)化人體中控制機(jī)構(gòu)的神經(jīng)中樞機(jī)能，更好地發(fā)揮出神經(jīng)系統(tǒng)所具備的調(diào)節(jié)機(jī)能。

而影響足球運(yùn)動(dòng)員力量大小的主要因素，就在于以下兩方面：

一是運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的肌肉協(xié)調(diào)能力，這也屬于影響力量表現(xiàn)的關(guān)鍵所在；

二是運(yùn)動(dòng)員肌肉橫截面的大小，肌肉橫截面是決定肌肉力量大小的主要因素，并且運(yùn)動(dòng)員的肌肉橫截面與肌肉力量之間成正比，這也代表著肌肉橫截面的面積越大，則整體力量就越大。

而在人體的運(yùn)動(dòng)階段中，肌肉活動(dòng)的情況也并不相同，其主要運(yùn)動(dòng)情況為協(xié)同肌、對(duì)抗肌以及主動(dòng)肌等，在完成某種動(dòng)作的過(guò)程中，主動(dòng)肌會(huì)自動(dòng)進(jìn)行收縮，而協(xié)同肌能夠?qū)χ鲃?dòng)肌的工作起到更好的協(xié)助作用，對(duì)抗肌則處在一種舒張的狀態(tài)中，三者之間的配合程度，也屬于影響足球運(yùn)動(dòng)員力量好壞的關(guān)鍵所在[1]。

三、提升足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的重要性

在足球運(yùn)動(dòng)的實(shí)際開(kāi)展進(jìn)程中，其不僅要求相關(guān)運(yùn)動(dòng)員具備更強(qiáng)的奔跑能力，靈活掌握各種體育動(dòng)作，還應(yīng)當(dāng)有著更強(qiáng)的身體協(xié)調(diào)性，同時(shí)，由于足球運(yùn)動(dòng)的對(duì)抗較為激烈，其在規(guī)則允許的前提下是可以進(jìn)行沖撞等動(dòng)作的，也正是由于足球運(yùn)動(dòng)的這部分特征，使其對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)方面提出了嚴(yán)格要求。而在目前主流的全攻全守戰(zhàn)術(shù)影響下，更是需要運(yùn)動(dòng)員提升自身的奔跑能力，這就需要進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。

（一）力量素質(zhì)屬于運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的重要保證

肌肉力量屬于激發(fā)足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)動(dòng)力的主要因素，也是完成各類(lèi)體能訓(xùn)練任務(wù)以及比賽目標(biāo)的基本前提，尤其是在現(xiàn)代社會(huì)環(huán)境中，足球運(yùn)動(dòng)也越來(lái)越激烈，這也使其在潛移默化之間對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平提出了極高的要求，如果足球運(yùn)動(dòng)員自身的力量素質(zhì)相對(duì)比較差，在后續(xù)就很難展開(kāi)大負(fù)荷的訓(xùn)練對(duì)抗，相關(guān)足球運(yùn)動(dòng)員也無(wú)法靈活掌握各類(lèi)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。在目前的現(xiàn)代足球競(jìng)賽活動(dòng)當(dāng)中，無(wú)論是奔跑、沖撞還是突起等，其都對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)提出了更高的要求，并且運(yùn)動(dòng)員自身的力量，與技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮都有著緊密聯(lián)系，也是提升后續(xù)比賽效果的基礎(chǔ)所在[2]。

（二）力量素質(zhì)屬于其他各類(lèi)素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容

在激烈的足球競(jìng)技過(guò)程中，無(wú)論是快速奔跑、靈活轉(zhuǎn)身、傳球射門(mén)還是投擲界外球等，都需要足球運(yùn)動(dòng)員以良好的力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)。由此可以看出，力量屬于足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)當(dāng)中的重要構(gòu)成部分，也是影響足球競(jìng)賽勝負(fù)的主要因素。所以，足球運(yùn)動(dòng)員必須強(qiáng)化力量訓(xùn)練力度，持續(xù)提升自身的力量素質(zhì)，為后續(xù)的速度訓(xùn)練、彈跳力訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，并大幅度降低各類(lèi)傷害事故的發(fā)生概率。同時(shí)，在力量訓(xùn)練過(guò)程中還要制定更加完整的訓(xùn)練計(jì)劃，以此為基礎(chǔ)來(lái)幫助足球運(yùn)動(dòng)員掌握各類(lèi)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)，從而全面提升運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平。

四、足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的具體方式與基本原則

足球運(yùn)動(dòng)屬于一種較為復(fù)雜的競(jìng)技項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及意志品質(zhì)來(lái)說(shuō)都有著極高的要求，尤其是在現(xiàn)階段世界足球運(yùn)動(dòng)高速發(fā)展的背景下，其對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平、身體素質(zhì)以及戰(zhàn)斗意識(shí)等方面提出了嚴(yán)格要求，只有這樣才能夠提升足球運(yùn)動(dòng)的觀賞性。而目前的足球競(jìng)賽中，只通過(guò)單一方面的優(yōu)勢(shì)很難獲取到比賽的勝利，所以，這就需要逐步提升對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展水平的重視程度，并進(jìn)一步強(qiáng)化對(duì)于運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練力度，從而確保足球運(yùn)動(dòng)員能夠在競(jìng)賽階段中獲取到更好的成績(jī)。

（一）足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練方式

1.明確力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本需求

在足球運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中，需要更加全面地安排力量素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)于不同的訓(xùn)練對(duì)象以及訓(xùn)練任務(wù)產(chǎn)生的要求，也要進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，尤其是教練員，更要幫助足球運(yùn)動(dòng)員明確力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要目標(biāo)，在逐步強(qiáng)化思想教育力度的基礎(chǔ)上，使得運(yùn)動(dòng)員能夠在訓(xùn)練過(guò)程中形成堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。同時(shí)，在進(jìn)行訓(xùn)練前還要引導(dǎo)足球運(yùn)動(dòng)員做好熱身運(yùn)動(dòng)，并交替開(kāi)展練習(xí)內(nèi)容，通過(guò)這種循環(huán)練習(xí)的方式，能夠防止由于局部負(fù)荷量較大而出現(xiàn)損傷。而在練習(xí)完畢后，也要合理安排對(duì)應(yīng)的恢復(fù)措施，在結(jié)合實(shí)際情況的基礎(chǔ)上可以明顯看出，力量素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生身體損傷的原因主要為以下幾點(diǎn)，分別是練習(xí)過(guò)程中負(fù)荷過(guò)大、速度力量練習(xí)時(shí)沒(méi)有做好準(zhǔn)備活動(dòng)等，所以，在后續(xù)訓(xùn)練時(shí)必須定期對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行必要的檢查與評(píng)定，在明確力量素質(zhì)訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)上，進(jìn)行針對(duì)性地完善優(yōu)化，確保力量訓(xùn)練活動(dòng)的開(kāi)展能夠取得更加優(yōu)異的效果[3]。

2.最大力量的訓(xùn)練方式

最大力量所指的主要就是人體內(nèi)部的肌肉，其在收縮過(guò)程中所體現(xiàn)出來(lái)的最大力，在針對(duì)最大力量進(jìn)行測(cè)試的過(guò)程中，只有在抵抗超過(guò)肌肉最大能力的阻力過(guò)程中，才能夠獲取到準(zhǔn)確的信息。力量素質(zhì)屬于人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中涉及的基本素質(zhì)，而快速力量則屬于足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練過(guò)程中需要重點(diǎn)關(guān)注的練習(xí)內(nèi)容，這主要是由于足球比賽中，大多數(shù)動(dòng)作都需要進(jìn)行快速反應(yīng)，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)力也有著較高要求，只有身體的靈活性與機(jī)動(dòng)性達(dá)到一定程度后才可以在足球比賽中占據(jù)更大的優(yōu)勢(shì)。所以，這就需要在后續(xù)訓(xùn)練過(guò)程中，重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員腰腹部與腿部的最大力量以及快速力量，現(xiàn)階段針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員最大力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，其所采用的方式主要就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉協(xié)調(diào)能力進(jìn)行完善優(yōu)化，并通過(guò)提升肌肉體積的方式，進(jìn)一步強(qiáng)化肌肉的內(nèi)收縮力。在對(duì)練習(xí)強(qiáng)度進(jìn)行控制的過(guò)程中，個(gè)體的最大負(fù)重為50%-100%左右，整體練習(xí)次數(shù)也會(huì)隨著強(qiáng)度的提高而適當(dāng)減少。站在實(shí)際訓(xùn)練的角度上來(lái)看，應(yīng)當(dāng)采取不同類(lèi)型的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練器材來(lái)開(kāi)展對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練活動(dòng)，其中也要對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的體重進(jìn)行綜合考慮，并在后續(xù)力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的制定階段中，結(jié)合足球比賽中肌肉的發(fā)力形式與作用形式來(lái)優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容，使得一塊肌群能夠在多種情況下進(jìn)行收縮。通常情況下，力量訓(xùn)練可以劃分為離心力訓(xùn)練、等長(zhǎng)力量訓(xùn)練以及向心力量訓(xùn)練等多種類(lèi)型，而在離心收縮過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉長(zhǎng)度會(huì)進(jìn)一步提升，這就需要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在提升阻力的情況下，積極開(kāi)展踢球動(dòng)作等訓(xùn)練；在等長(zhǎng)肌肉收縮中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉長(zhǎng)度在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)變化；而在向心肌肉收縮過(guò)程中，肌肉的長(zhǎng)度則會(huì)變短。在訓(xùn)練時(shí)還需要注意，所采用的練習(xí)方式應(yīng)當(dāng)與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的主要特征結(jié)合在一起，將重點(diǎn)集中在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作速度以及肌肉的發(fā)力方式等方面，其中還要關(guān)注足球運(yùn)動(dòng)員大小肌肉群平衡發(fā)展訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)于不同性質(zhì)力量訓(xùn)練內(nèi)容所進(jìn)行的合理安排，防止后續(xù)出現(xiàn)局部負(fù)荷過(guò)大等嚴(yán)重問(wèn)題。除此之外，應(yīng)當(dāng)針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的年齡性別以及身體特征進(jìn)行考慮，從而提升訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性，應(yīng)當(dāng)在每周安排3次左右的集中力量訓(xùn)練活動(dòng)，必要情況下還要將局部力量練習(xí)合理分散在每一天的訓(xùn)練內(nèi)容當(dāng)中，在訓(xùn)練完畢后還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行放松，從而消除肌肉的疲勞感。

3.提升爆發(fā)力的訓(xùn)練方式

爆發(fā)力所指的就是人體發(fā)揮出肌肉最大力量的重要能力，想要有效提升足球運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力，就應(yīng)當(dāng)重點(diǎn)關(guān)注力量與速度這兩種素質(zhì)。而在后續(xù)的訓(xùn)練階段中，需要采取針對(duì)性措施來(lái)強(qiáng)化足球運(yùn)動(dòng)員的最大力量，使得力量速度曲線能夠出現(xiàn)偏移，并有效提升肌肉的收縮速度。結(jié)合實(shí)際情況可以看出，強(qiáng)化足球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的主要方式，就是通過(guò)力量素質(zhì)與速度素質(zhì)的同步提升，確保爆發(fā)力能夠在根本上得到轉(zhuǎn)變，而結(jié)合實(shí)際情況可以明顯看出，在訓(xùn)練過(guò)程中只是單一地提升足球運(yùn)動(dòng)員的速度水平，很難起到提升爆發(fā)力的作用，而肌肉收縮速度的提升，其與遺傳因素之間有著十分緊密的聯(lián)系，比如：黑人與其他有色人種在紅肌纖維與白肌纖維上就有著較為顯著的差異。所以，在后續(xù)提高足球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)將最大力量的發(fā)展作為基礎(chǔ)內(nèi)容，并采取更加專(zhuān)業(yè)的爆發(fā)力訓(xùn)練方式[4]。

（二）足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原則

1.循序漸進(jìn)原則

在足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，其必須遵循循序漸進(jìn)的基本原則，由少到多慢慢拓展，通過(guò)量的積累來(lái)提升肌肉強(qiáng)度，而在熱身活動(dòng)完畢后，應(yīng)當(dāng)按照下肢、上肢再到腰腹的順序進(jìn)行訓(xùn)練，而每一階段的訓(xùn)練內(nèi)容，都應(yīng)當(dāng)做到循序漸進(jìn)，保證力量訓(xùn)練的整體強(qiáng)度能夠從小到大不斷提升。而從少到多所指的則是整體訓(xùn)練數(shù)量的變化規(guī)律，不僅涉及了具體的訓(xùn)練次數(shù)，還包含著每次力量素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中需要安排的動(dòng)作數(shù)量以及練習(xí)次數(shù)。整體來(lái)說(shuō)，力量素質(zhì)訓(xùn)練需要在循序漸進(jìn)的基礎(chǔ)上，逐步提高整體訓(xùn)練量，在數(shù)量累積到一定程度后，再進(jìn)一步提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

2.周期性原則

周期性原則所指的就是在整體力量素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)循環(huán)的方式開(kāi)展對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，而其中的每一個(gè)訓(xùn)練周期，都是將前一個(gè)周期作為基礎(chǔ)，從而進(jìn)一步提升足球運(yùn)動(dòng)員的整體訓(xùn)練水平，從而獲取到更加優(yōu)異的訓(xùn)練效果。周期性原則在本質(zhì)上是結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)員自身競(jìng)技狀態(tài)所形成的客觀規(guī)律，而競(jìng)技狀態(tài)的培養(yǎng)，則需要較長(zhǎng)時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)，在后續(xù)結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)形成的基本規(guī)律，可以將一個(gè)競(jìng)賽周期劃分為三個(gè)不同階段，分別為準(zhǔn)備階段、競(jìng)賽階段以及修正階段，而貫徹周期性原則的過(guò)程中，就是結(jié)合全面足球競(jìng)賽的主要時(shí)間，以及足球運(yùn)動(dòng)所具備的基本特征來(lái)安排對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，確保足球運(yùn)動(dòng)員在各類(lèi)大規(guī)模比賽中能夠保持最佳狀態(tài)[5]。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在當(dāng)前的社會(huì)發(fā)展進(jìn)程中，為了有效足球運(yùn)動(dòng)的全面發(fā)展，就應(yīng)當(dāng)在足球運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中逐步提升對(duì)于力量素質(zhì)訓(xùn)練的重視程度，還應(yīng)當(dāng)在明確力量素質(zhì)訓(xùn)練基本原則的基礎(chǔ)上，針對(duì)具體訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行必要的完善優(yōu)化，以此來(lái)確保力量訓(xùn)練能夠取得更加優(yōu)異的效果，為足球運(yùn)動(dòng)員后續(xù)的穩(wěn)定發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

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