高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練特征與方法研究

摘要：體能訓(xùn)練是提高足球運(yùn)動(dòng)員技能的基礎(chǔ)，落實(shí)體能訓(xùn)練對(duì)提升足球訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效率具有重要影響。本文從耐力、爆發(fā)力、靈敏度以及身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練四個(gè)方面剖析高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練，提出高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特征，指出高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的具體方法，以此培養(yǎng)更多高素質(zhì)足球運(yùn)動(dòng)員。

關(guān)鍵詞：足球訓(xùn)練；體能訓(xùn)練；耐力；訓(xùn)練方法

一、引言

足球被稱為“世界第一運(yùn)動(dòng)”，具有對(duì)抗性強(qiáng)、戰(zhàn)術(shù)多變以及參與人數(shù)多的特點(diǎn)，它不僅要求運(yùn)動(dòng)員具備精湛的技藝，能夠迅速完成復(fù)雜的動(dòng)作，更強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)健的體魄，以應(yīng)對(duì)來自對(duì)手的猛烈沖撞，并在比賽中保持旺盛的體能。相關(guān)研究指出，在足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員平均奔跑的距離達(dá)到10.8公里。為了滿足足球運(yùn)動(dòng)對(duì)高強(qiáng)度和間歇性速度耐力的需求，高校足球運(yùn)動(dòng)員要制定科學(xué)的體能訓(xùn)練計(jì)劃、掌握正確的體能訓(xùn)練方法以此提升個(gè)人足球運(yùn)動(dòng)技能技巧。

二、高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容

足球運(yùn)動(dòng)員其主要包括身體形態(tài)、身體機(jī)能以及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)三個(gè)方面運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)。體能訓(xùn)練則是通過有目的、有計(jì)劃地訓(xùn)練方式提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)。足球體能訓(xùn)練通常涉及普通體能訓(xùn)練與特定體能訓(xùn)練兩個(gè)層面。普通體能訓(xùn)練旨在針對(duì)各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的獨(dú)特要求，通過有計(jì)劃、有目標(biāo)的訓(xùn)練手段，按比例增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在多種代謝和功能方面的身體素質(zhì)，形成一套系統(tǒng)的體能提升方案。特定體能訓(xùn)練則專注于運(yùn)動(dòng)員參賽項(xiàng)目的特定需求，對(duì)身體素質(zhì)中與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最為密切相關(guān)的部分進(jìn)行針對(duì)性的身體鍛煉。

基于足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練主要包括以下內(nèi)容：

1.耐力訓(xùn)練

耐力在足球比賽中是至關(guān)重要的因素，足球運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下容易形成周身乏力、反應(yīng)遲鈍、肌肉工作能力下降的現(xiàn)象。研究表明足球運(yùn)動(dòng)員具有良好的耐力能夠縮短疲勞恢復(fù)的過程，保證比賽質(zhì)量。因此耐力訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要組成部分，高校足球運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練主要是根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能以及站位等因素而實(shí)施不同的訓(xùn)練方式。例如：對(duì)于守門員的耐力訓(xùn)練重要是側(cè)重加強(qiáng)守門員固定區(qū)域移動(dòng)能力及多人對(duì)抗能力。

2.爆發(fā)力訓(xùn)練

足球是項(xiàng)對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)力是優(yōu)秀足球運(yùn)動(dòng)員的基本素養(yǎng)，爆發(fā)力訓(xùn)練是足球訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在足球運(yùn)動(dòng)中，爆發(fā)力呈現(xiàn)出維持較長(zhǎng)時(shí)間的爆發(fā)力、在正常比賽中能夠隨時(shí)爆發(fā)、具有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)能力。高校足球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的項(xiàng)目主要包括支撐跳、多方向速度訓(xùn)練、反向箭步蹲到跳躍、手槍式深蹲以及敏捷梯速度訓(xùn)練等。例如：對(duì)于中場(chǎng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中需要急?；蛘咿D(zhuǎn)方向奔跑，為提高其爆發(fā)力可以采用支撐跳訓(xùn)練方式，以手和腳尖作為支撐，瞬間跳起，以鍛煉足球運(yùn)動(dòng)員的髖部和腿部，進(jìn)而提升中場(chǎng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

3.靈敏度訓(xùn)練

靈敏度訓(xùn)練是高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，是提升個(gè)人競(jìng)技技能的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。靈敏度訓(xùn)練不僅強(qiáng)調(diào)足球運(yùn)動(dòng)員之間的配合的默契，而且還側(cè)重足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的靈敏度，例如：運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技巧的靈敏性、足球思維的靈敏性以及超前預(yù)判的靈敏性，只有具備較強(qiáng)的靈敏性才能成為一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員。靈敏性訓(xùn)練方式比較多，例如：繩梯訓(xùn)練、雙腳側(cè)身跳、前后交叉跳等等。高校足球靈敏性訓(xùn)練更多采取的是標(biāo)志盤波浪訓(xùn)練法，將8個(gè)標(biāo)志盤排成一條直線，每個(gè)標(biāo)志盤之間保持30cm，再利用6個(gè)標(biāo)志盤擺成相距1.5m的之字形，足球運(yùn)動(dòng)員采取橫向小碎步的方式依次繞過標(biāo)志盤，在繞過標(biāo)志盤的過程中，運(yùn)動(dòng)員要保持重心向下，快速穿過的方式。此種動(dòng)作重復(fù)6次。

4.身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性是足球技術(shù)學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性能夠讓足球運(yùn)動(dòng)員在做同一個(gè)動(dòng)作時(shí)花費(fèi)較少的力量而產(chǎn)生最佳的效果。一個(gè)優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員要具有良好的身體協(xié)調(diào)性，以此更好控制球。高校足球運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練主要采取原地縱向跳、繩梯訓(xùn)練、十字方形跳以及高低欄跳躍等方式。

三、高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特征

（一）體能訓(xùn)練項(xiàng)目的多元化

足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練是項(xiàng)長(zhǎng)期任務(wù)，是提升足球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技技能的基礎(chǔ)?；谔摂M仿真技術(shù)在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的應(yīng)用，高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練逐漸由傳統(tǒng)單一化的訓(xùn)練方式轉(zhuǎn)化為多元化訓(xùn)練方式。

一方面?zhèn)鹘y(tǒng)的高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練更多是以箭步蹲、單腿側(cè)蹲、田徑賽跑以及仰臥起坐等基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目為主，阻礙高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的積極性的因素。基于大數(shù)據(jù)技術(shù)在足球教學(xué)中的應(yīng)用，高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練項(xiàng)目實(shí)現(xiàn)了實(shí)地訓(xùn)練與虛擬訓(xùn)練相結(jié)合，高校足球運(yùn)動(dòng)員借助虛擬現(xiàn)實(shí)頭盔和手柄等設(shè)備，讓運(yùn)動(dòng)員在虛擬的足球場(chǎng)地中看到自己的動(dòng)作和技巧，包括踢球角度、力量和準(zhǔn)確度等方面的表現(xiàn)。這種實(shí)時(shí)反饋?zhàn)屇隳軌蚩焖倭私庾约旱牟蛔悴⒓皶r(shí)進(jìn)行調(diào)整，不斷提升自己的技能水平。例如：通過虛擬比賽場(chǎng)景，足球運(yùn)動(dòng)員可以在虛擬的比賽中感受比賽的強(qiáng)度，了解自己的體能情況，從而幫助自己根據(jù)自己的弱點(diǎn)制定相應(yīng)的體能訓(xùn)練項(xiàng)目與方案。

另一方面足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練項(xiàng)目的先進(jìn)性。高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練項(xiàng)目更加強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員體能的全面發(fā)展，提出力量、耐力以及速度的協(xié)調(diào)發(fā)展。例如：傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練很少涉及關(guān)于技巧性的內(nèi)容，而基于核心素養(yǎng)教育的實(shí)施，高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練項(xiàng)目更加突出核心素養(yǎng)的融入，在體能訓(xùn)練的同時(shí)融入心理素質(zhì)教育、專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練等，實(shí)現(xiàn)足球訓(xùn)練的多元化發(fā)展。例如：在高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練時(shí)，在充分考慮高校大學(xué)生身體素質(zhì)的同時(shí)引入歐洲U18青訓(xùn)足球隊(duì)的區(qū)域內(nèi)橫縱隊(duì)交叉盤帶訓(xùn)練、三人交叉重疊輪轉(zhuǎn)練習(xí)等項(xiàng)目，以此提升高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練水平。

（二）體能訓(xùn)練節(jié)奏的統(tǒng)一化

掌握比賽節(jié)奏、控制比賽節(jié)奏是優(yōu)秀足球員的基本素養(yǎng)，是體能訓(xùn)練的重要任務(wù)之一。按照高校足球運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)要求，統(tǒng)一訓(xùn)練節(jié)奏，制定差異化、針對(duì)性的體能訓(xùn)練方案是高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的主要特點(diǎn)之一。眾所周知，足球比賽節(jié)奏變化很快，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)比賽節(jié)奏作出相應(yīng)的調(diào)整，以此取得勝利。為此在高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中需要采取不同的訓(xùn)練方式培養(yǎng)其控制比賽節(jié)奏的能力。例如：對(duì)于前鋒運(yùn)動(dòng)員，在體能訓(xùn)練時(shí)需要采取統(tǒng)一的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，讓前鋒樹立團(tuán)結(jié)合作、奮勇拼搏的精神。比如：在進(jìn)攻時(shí)，需要其控制進(jìn)攻節(jié)奏，具有就是從控制傳球力度、偽裝行動(dòng)和把握傳球角度三個(gè)方向訓(xùn)練，當(dāng)控球隊(duì)員創(chuàng)造機(jī)會(huì)支援的隊(duì)員已經(jīng)就位時(shí)，控制好傳球力度讓球以合適的速度沿著正確的軌跡傳出，完成進(jìn)攻。

（三）體能訓(xùn)練過程的階段性

足球運(yùn)動(dòng)不同于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在足球跑動(dòng)過程中始終伴有不同間歇的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性較為明顯。因此在足球體能訓(xùn)練過程中呈現(xiàn)出階段性：

一是體能訓(xùn)練過程的持續(xù)增長(zhǎng)性。足球運(yùn)動(dòng)是項(xiàng)消耗體力的運(yùn)動(dòng)，在體能訓(xùn)練過程中既需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)，而且還需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的年齡段。足球運(yùn)動(dòng)員體能呈現(xiàn)自然增長(zhǎng)和穩(wěn)定增長(zhǎng)的兩種狀態(tài)。自然增長(zhǎng)就是隨著運(yùn)動(dòng)員年齡的增長(zhǎng)，其體能素養(yǎng)不斷增強(qiáng)。穩(wěn)定增長(zhǎng)就是運(yùn)動(dòng)員的體能處于穩(wěn)定狀態(tài)，體能訓(xùn)練的目的就是維持此種狀態(tài)。高校大學(xué)生年齡普遍在18-22周歲之間，他們的自然增長(zhǎng)處于穩(wěn)定期；

二是高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練呈現(xiàn)出周期性的變化，高校足球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的體能訓(xùn)練后體能才能逐漸達(dá)到最佳狀態(tài)。

四、高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

體能訓(xùn)練主要是通過刺激運(yùn)動(dòng)員生理機(jī)能，使其突破個(gè)人極限。足球體能訓(xùn)練是項(xiàng)長(zhǎng)期工作，是足球訓(xùn)練的重要項(xiàng)目之一。體能訓(xùn)練頻率、強(qiáng)度以及遞增負(fù)荷等因素與足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練效果有著直接的關(guān)系，因此為了提升高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練效果，高校在足球體能訓(xùn)練中需要采取以下方法：

（一）合理設(shè)置體能頻率，控制訓(xùn)練時(shí)間

在足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練過程中由于訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練對(duì)象個(gè)體差異等因素導(dǎo)致體能訓(xùn)練的效果不同。合理的訓(xùn)練時(shí)間能夠達(dá)到事半功倍的效果：

1.結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能合理設(shè)置體能訓(xùn)練時(shí)間

高校足球運(yùn)動(dòng)員身體差異性較為突出，例如：爆發(fā)力強(qiáng)的學(xué)生其耐力不足、耐力強(qiáng)的足球運(yùn)動(dòng)員在爆發(fā)力以及速度方面存在短板。超出足球運(yùn)動(dòng)員生理機(jī)能極限容易誘發(fā)病傷，尤其是長(zhǎng)時(shí)間的體能訓(xùn)練會(huì)給足球運(yùn)動(dòng)員造成不可逆的傷害，為此教練員要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)制定相應(yīng)的訓(xùn)練時(shí)間。例如：對(duì)于身體素養(yǎng)差的學(xué)生，在體能訓(xùn)練時(shí)間上要相對(duì)少于身體素養(yǎng)強(qiáng)的學(xué)生，避免過度訓(xùn)練造成不可逆損失。

2.結(jié)合體能訓(xùn)練項(xiàng)目合理設(shè)置訓(xùn)練時(shí)間

足球體能訓(xùn)練的項(xiàng)目比較多，足球運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練時(shí)需要結(jié)合具體的訓(xùn)練項(xiàng)目而安排訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)。例如：在800m長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)要控制在10s以內(nèi)，這樣既能鍛煉爆發(fā)力，也能達(dá)到保護(hù)身體的目的。

3.結(jié)合高校足球運(yùn)動(dòng)員的技能水平設(shè)置訓(xùn)練時(shí)間

例如：對(duì)于初級(jí)水平的足球運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行撥球訓(xùn)練時(shí)，雙腳腳內(nèi)側(cè)撥球控制在30秒、雙腳前腳掌踩球控制在30秒、腳背正面撥球控制在15次、單腳腳背顛球控制在15次，4個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成為一組，組間休息40秒，共完成3組。

（二）合理控制體能訓(xùn)練強(qiáng)度，提高訓(xùn)練質(zhì)量

足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練既要刺激運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能，也要兼顧高校足球運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性。高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練能夠提升足球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，但是高校足球運(yùn)動(dòng)員不同于專業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員，教練員需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異合理設(shè)定體能訓(xùn)練強(qiáng)度：

1.設(shè)置適宜的間歇時(shí)間

足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練受訓(xùn)練場(chǎng)地、訓(xùn)練時(shí)間等諸因素影響，超出高校足球運(yùn)動(dòng)員身體極限的訓(xùn)練強(qiáng)度容易誘發(fā)損傷，因此教練員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的年齡、身體素質(zhì)合理安排間歇時(shí)間，以便運(yùn)動(dòng)員以充沛的體力高質(zhì)量完成體能訓(xùn)練項(xiàng)目（見表1）。例如：在足球運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練時(shí)，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行30—60m重復(fù)跑，6次為一組，共3組，次間間歇20s，組間間歇3min，強(qiáng)度大于95%HRmax；

2.合理設(shè)置體能訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度

最大攝氧量、心率和血乳酸是評(píng)價(jià)足球體能訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。在足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練時(shí)需要關(guān)注上述指標(biāo)，例如：當(dāng)足球運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練時(shí)，心率超過180b/min，即超過90%HRmax為高強(qiáng)度訓(xùn)練，150-180b/min，60%～90%HRmax為中等強(qiáng)度訓(xùn)練。

（三）科學(xué)體能訓(xùn)練方式，掌握體能訓(xùn)練技巧

掌握正確的足球體能訓(xùn)練技巧與方法是提升足球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技技能的關(guān)鍵。

1.要學(xué)會(huì)正確跑步技巧

跑步技術(shù)是指跑步時(shí)身體各部分的位置和運(yùn)動(dòng)方式，包括頭部、肩膀、背部、臂部、腰部、臀部、腿部和腳部。如果沒有掌握正確的跑步技巧就會(huì)浪費(fèi)更多的氧氣和能量，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。在足球運(yùn)動(dòng)跑步時(shí)需要抬起胸部和頭部、讓身體保持前傾、將膝蓋抬起并向前、雙臂保持90度并前后擺動(dòng)、用前腳掌著地并用力向后蹬地；

2.合理進(jìn)行跑位

足球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)在跑位，在運(yùn)動(dòng)中尋求擺脫對(duì)方防守的機(jī)會(huì)。跑位是足球運(yùn)動(dòng)最基本的運(yùn)動(dòng)技巧，其不僅側(cè)重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)式速度，而且還要求運(yùn)動(dòng)員要具備靈活的身體素養(yǎng)。在足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中為了讓運(yùn)動(dòng)員掌握跑位技巧，需要結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、速度爆發(fā)力等采取相應(yīng)的訓(xùn)練方式。例如：在進(jìn)行身后跑位訓(xùn)練時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員要做好熱身訓(xùn)練。

五、結(jié)語

綜上所述，提升高校足球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，體能訓(xùn)練扮演著不可或缺的角色，它是培育出高素質(zhì)足球人才的必經(jīng)之路。隨著高校足球運(yùn)動(dòng)的持續(xù)進(jìn)步，高等院校需不斷革新運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法，提升訓(xùn)練的品質(zhì)，確保高校足球運(yùn)動(dòng)員擁有卓越的體能，從而推動(dòng)我國(guó)足球事業(yè)高質(zhì)量的發(fā)展。

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