抗疲勞訓(xùn)練在賽艇長距離教學(xué)中的應(yīng)用路徑研究

【中圖分類號】G806 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）20-0017-04

[Abstract] This paper conducts a systematic research on the application ofanti fatigue training inlong-distance rowing teaching，aiming to improve athletes'anti fatigue abilityand optimize the teaching efectivenessoflong-distance rowing. Long-distance rowing poses chalenges toathletes'enduranceandanti fatigue ability，and anti fatigue training has become a major component of long-distance rowing teaching.The research delves into the generation mechanisms of physiological fatigueand psychological fatigue inlong-distancerowing，and explores theapplication pathsof anti fatigue training from four dimensions： physiological adaptation，technical optimization，psychological regulation，and fatigue recovery. It highlights theirrolesof these pathways in strengthening the physical ftness forlong-distance rowing， improving theeconomyof rowing movements，enhancing theadaptabilityto neural fatigue，and eliminating fatigue throughout the entire cycle.These paths provide systematic and scientific training method guidance for anti fatigue training in long-distance rowing teaching.

[KeyWords]Antifatigue training;Long-distance rowing teaching; Physical function;Psychological adjustment

作者簡介：高永峰（1977一），男，本科，高級教練員，研究方向為青少年賽艇訓(xùn)練。

賽艇作為一項需要高強度的耐力性水上運動，對運動員的有氧代謝能力、肌肉耐力及心理韌性均提出了極高要求。在長距離賽艇項目中，運動員需持續(xù)完成2000m 甚至更長的比賽距離，其間能量消耗巨大，乳酸堆積顯著，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)長時間處于高負荷狀態(tài)。隨著現(xiàn)代賽艇競技水平的不斷提升，運動員的訓(xùn)練負荷逐年增加，但過度訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞問題日益突出，成為運動表現(xiàn)提升的瓶頸。在國際高水平賽事中，后半程因體能下降引發(fā)的技術(shù)變形、槳頻失控等現(xiàn)象屢見不鮮，往往會直接影響比賽成績。與此同時，運動員在長期大負荷訓(xùn)練下出現(xiàn)的心理倦怠、動機下降等神經(jīng)疲勞問題，進一步限制了其訓(xùn)練效果。如何科學(xué)實施抗疲勞訓(xùn)練已成為長距離賽艇教學(xué)的重要課題。

1長距離賽艇運動疲勞產(chǎn)生機制

1.1生理疲勞

長距離賽艇運動對人體能量代謝系統(tǒng)形成了持續(xù)性且高強度的挑戰(zhàn)。運動過程中，肌肉需不斷收縮以驅(qū)動槳葉劃水，持續(xù)消耗三磷酸腺苷（ATP）儲備。當ATP快速消耗后，機體啟動磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)及有氧氧化系統(tǒng)補充能量。但隨著運動時間延長，無氧代謝產(chǎn)生的乳酸逐漸堆積，改變肌肉內(nèi)環(huán)境酸堿度，抑制肌纖維收縮能力[1]。同時，長時間運動導(dǎo)致電解質(zhì)隨汗液流失，尤其是鈉、鉀離子失衡會干擾神經(jīng)肌肉興奮性傳導(dǎo)，使肌肉收縮效率下降。此外，運動產(chǎn)熱若無法及時散發(fā)，會引發(fā)體溫調(diào)節(jié)紊亂，進一步加重中樞神經(jīng)系統(tǒng)負擔(dān)，削弱神經(jīng)對肌肉的控制能力，最終導(dǎo)致整體運動機能衰退。

1.2心理疲勞

賽艇運動員容易在長時間單調(diào)劃槳動作中產(chǎn)生特異性心理疲勞。持續(xù)注意需求導(dǎo)致認知資源耗竭，環(huán)境感知敏銳度下降。運動愉悅感隨訓(xùn)練時長增加而遞減，主觀疲勞感呈指數(shù)級增長。時間感知扭曲現(xiàn)象明顯，后半程心理時間流逝感減緩。疼痛耐受閾值降低，對肌肉灼燒感的敏感性增強，出現(xiàn)焦慮、消極等負面情緒。心理疲勞一旦產(chǎn)生，會降低運動員對訓(xùn)練的投入度，這種心理層面的解怠又會反向強化生理疲勞感知，形成惡性循環(huán)。

2抗疲勞訓(xùn)練在賽艇長距離教學(xué)中的應(yīng)用路徑

2.1以生理適應(yīng)為基礎(chǔ)，強化長距離賽艇體能

2.1.1有氧耐力階梯式負荷訓(xùn)練

有氧耐力階梯式負荷訓(xùn)練以人體對漸進負荷產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)的生理學(xué)為基礎(chǔ)。賽艇運動是典型的有氧運動項目，運動員心肺功能與能量代謝系統(tǒng)的效率決定賽艇運動表現(xiàn)。通過實施不同強度區(qū)間的負荷訓(xùn)練，逐步拓展心肺功能與肌肉有氧代謝潛力，使運動員在持續(xù)訓(xùn)練中提升氧氣攝取、運輸與利用效率，從而延緩疲勞發(fā)生時間，為長距離運動提供穩(wěn)定的能量供給。

實施階梯式負荷訓(xùn)練需要科學(xué)劃分訓(xùn)練階段并精準控制強度參數(shù)?；A(chǔ)階段采用 60%～70% 最大心率強度發(fā)展有氧基礎(chǔ)能力，重點提升脂肪供能效率，單次訓(xùn)練持續(xù) 90～120min 。提升階段進入 75%～85% 最大心率的強度區(qū)間，通過延長該區(qū)間的持續(xù)時間，達到強化乳酸清除能力的目的，典型課次包括 4×2000m 漸加速劃行。在強化階段，要在保持有氧訓(xùn)練總量的基礎(chǔ)上，加入 85%～90% 最大心率的強度刺激，采用金字塔式負荷結(jié)構(gòu)，如先完成 2×1500m 高強度劃行，再進行 3×1000m 更高強度訓(xùn)練。每個階段持續(xù)4～6周，通過定期測試評估訓(xùn)練效果并調(diào)整后續(xù)計劃。訓(xùn)練監(jiān)控重點關(guān)注槳頻一心率對應(yīng)關(guān)系，確保強度控制的精確性。這種訓(xùn)練模式使運動員能夠系統(tǒng)性地提升有氧能力，在長距離比賽中保持穩(wěn)定的能量輸出，有效延緩疲勞出現(xiàn)的時間點。

2.1.2 肌肉抗乳酸閥值的間歇性突破訓(xùn)練

肌肉抗乳酸閥值訓(xùn)練旨在通過反復(fù)刺激乳酸產(chǎn)生和清除的臨界點，提升肌肉組織耐受和代謝乳酸的能力。賽艇運動員在比賽后半程經(jīng)常面臨乳酸急劇堆積而導(dǎo)致的肌肉灼燒感和力量下降等問題[2]。對此，可以采用間歇性訓(xùn)練法，通過短時間高強度運動與充分恢復(fù)交替進行的方式，刻意制造乳酸堆積環(huán)境（乳酸濃度達到個體閾值的 110%～120% ），并促使機體在恢復(fù)階段加速乳酸清除（回落至基線水平），從而提升肌肉對酸性環(huán)境的耐受能力，延緩因乳酸堆積導(dǎo)致的疲勞進程。

實施抗乳酸閥值訓(xùn)練時需要精確掌握個體乳酸閥值和合理安排間歇參數(shù)。典型訓(xùn)練包括6～8組 500m 全力劃行，組間安排相當于劃行時間1.5倍的主動恢復(fù)時間。每組訓(xùn)練都要求運動員達到并略微超過個人乳酸閥值，通過重復(fù)刺激促使肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性變化。進階型訓(xùn)練主要采用兩種方式：一是縮短恢復(fù)時間，增加乳酸清除壓力；二是延長單次劃行距離，提升乳酸耐受持續(xù)時間。這種訓(xùn)練方式有助于提升Ⅱ型肌纖維的有氧代謝能力，使快肌纖維獲得更強的抗疲勞特性。

2.1.3核心肌群動態(tài)穩(wěn)定性強化訓(xùn)練

核心肌群動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練針對賽艇運動中軀干旋轉(zhuǎn)和力量傳遞的特殊需求，強調(diào)在非穩(wěn)定狀態(tài)下發(fā)展神經(jīng)肌肉控制能力[3]。賽艇劃槳動作需將下肢產(chǎn)生的力量通過核心區(qū)高效傳遞至上肢。若核心肌群穩(wěn)定性不足，不僅會造成能量損耗，還會迫使其他肌群代償發(fā)力，加速疲勞累積。因此，有必要強化對核心肌群動態(tài)穩(wěn)定性的訓(xùn)練，提升核心肌群在運動過程中的協(xié)同收縮能力，確保力量傳遞的連貫性與高效性。

教育人員可結(jié)合賽艇專項動作實施核心肌群的動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。例如，采用不穩(wěn)定平面上的轉(zhuǎn)體劃槳模擬訓(xùn)練，要求運動員在平衡球或振動臺上完成劃槳動作，迫使核心肌群持續(xù)調(diào)整發(fā)力模式以維持身體穩(wěn)定，從而激活深層核心肌肉群。還可融入動態(tài)抗阻訓(xùn)練，如藥球旋轉(zhuǎn)拋接、彈力帶抗阻轉(zhuǎn)體等，強化核心肌群在動態(tài)發(fā)力過程中的控制力與協(xié)調(diào)性。

2.2以技術(shù)優(yōu)化為支撐，提升賽艇動作經(jīng)濟性

2.2.1劃槳周期中的能耗節(jié)約技術(shù)訓(xùn)練

完整劃槳周期包含人水、拉槳、出水和回槳4個階段，每個階段均存在能量損耗節(jié)點。通過精細調(diào)整各階段技術(shù)細節(jié)，可減少不必要的能量消耗，提高推進力轉(zhuǎn)化率，進而降低單位距離的能量消耗，延緩疲勞發(fā)生。

入水階段強調(diào)前臂角度精確適配槳葉入水角度，減少水花飛濺造成的能量損失。此階段可采用三點定位法，使槳柄、手腕和肘關(guān)節(jié)形成特定角度，確保槳葉垂直入水。拉槳階段注重力量曲線的平滑性，避免爆發(fā)力峰值過早出現(xiàn)。該階段需注重下肢驅(qū)動與軀干旋轉(zhuǎn)的時序配合，通過“腿一背一臂\"的波浪式發(fā)力，使力量輸出曲線符合流體力學(xué)最佳效率模型。出水階段追求干凈利落的槳葉脫離，降低水流拖拽阻力。此階段需使用彈射式技術(shù)，在槳葉到達髖關(guān)節(jié)位置時快速轉(zhuǎn)腕上提，利用水的反作用力助推船體?；貥A段講究身體重心的平穩(wěn)過渡，減少船體起伏帶來的額外能耗。因此，在回槳階段要保持脊柱中立位，避免過度后仰增加空氣阻力。在實際訓(xùn)練中，應(yīng)采用阻力梯度法，即先在低槳頻下完善技術(shù)細節(jié)，再逐步提高槳頻至比賽強度。

2.2.2 船體平衡與發(fā)力效率的協(xié)同訓(xùn)練

船體平衡與發(fā)力效率的協(xié)同訓(xùn)練旨在解決賽艇運動中船體穩(wěn)定性與力量輸出的矛盾關(guān)系。賽艇是一種狹長的水上運動器材，任何不必要的橫向晃動都會導(dǎo)致能量損耗，而最大力量輸出又不可避免地引起船體震動。因此，需強化船體平衡與發(fā)力效率的協(xié)同訓(xùn)練，提升運動員對船體姿態(tài)的感知與控制能力，從而在發(fā)力過程中保持船體穩(wěn)定，同時優(yōu)化發(fā)力模式[4]

具體而言，可通過使用窄幅劃槳器，強制要求運動員在受限條件下保持船體平穩(wěn)，培養(yǎng)其微調(diào)能力。引入不平衡水面條件，如設(shè)置小型浮標障礙，迫使運動員在劃行中動態(tài)調(diào)整平衡。采用變阻力模式，在劃船機上隨機改變阻力大小，訓(xùn)練其快速適應(yīng)能力。在提升平衡能力的同時，同步優(yōu)化發(fā)力技術(shù)，要求運動員在保持船體穩(wěn)定的前提下，通過下肢發(fā)力驅(qū)動、核心肌群傳導(dǎo)、上肢精準控制的協(xié)同發(fā)力模式，將力量垂直作用于槳葉，減少橫向或無效分力。訓(xùn)練中配合使用船體平衡監(jiān)測儀，量化評估運動員的平衡控制水平。經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后，運動員能夠在不犧牲力量輸出的前提下，更好地推動船體前進，從而提升抗疲勞能力和比賽表現(xiàn)。

2.2.3 疲勞狀態(tài)下的技術(shù)動作補償訓(xùn)練

運動員進入疲勞期后，其肌肉力量、神經(jīng)控制能力和本體感覺都會出現(xiàn)不同程度的衰退，難以高質(zhì)量完成標準技術(shù)動作。技術(shù)動作補償訓(xùn)練并非降低技術(shù)要求，而是發(fā)展替代性動作模式，以便運動員維持運動效率，避免因動作失控而導(dǎo)致疲勞加速累積。

疲勞狀態(tài)下的技術(shù)動作補償訓(xùn)練宜采用疲勞、補償、強化的循環(huán)模式。先通過預(yù)疲勞訓(xùn)練使運動員進入特定疲勞狀態(tài)，然后在這種狀態(tài)下重點訓(xùn)練替代性動作，如腿部力量下降時，加大軀干旋轉(zhuǎn)幅度以補償推進力；當肩部肌群疲勞時，調(diào)整抓水角度減少關(guān)節(jié)負荷。強化階段的重點是通過建立技術(shù)基準點監(jiān)控體系，監(jiān)控主要技術(shù)指標，并針對技術(shù)指標的偏差啟動預(yù)設(shè)的補償方案，如在不告知運動員的情況下突然施加疲勞因素，測試其自主補償能力。通過反復(fù)訓(xùn)練，運動員能夠形成條件反射式的技術(shù)補償能力，在疲勞狀態(tài)下依然保持較高的動作完成度，提升長距離競賽的穩(wěn)定性。

2.3以心理調(diào)控為延伸，強化神經(jīng)疲勞適應(yīng)性

2.3.1持續(xù)性負荷中的注意力分配訓(xùn)練

賽艇比賽過程中，運動員需要持續(xù)保持高度注意力長達 6～8min 。注意焦點分為內(nèi)部焦點和外部焦點，內(nèi)部焦點主要包括身體和技術(shù)方面，外部焦點主要包括環(huán)境方面。在賽艇訓(xùn)練和比賽中，運動員既不應(yīng)過度集中于身體不適感而放大疲勞體驗，也不應(yīng)受環(huán)境干擾而分散比賽專注度。因此，教育人員需實施注意力分配訓(xùn)練，發(fā)展運動員的注意力定向、維持和轉(zhuǎn)換能力，增強其抗干擾能力。

第一，實施多任務(wù)模擬訓(xùn)練，要求運動員在劃行過程中同時完成心率數(shù)值監(jiān)測、教練指令執(zhí)行、航道觀察等多項任務(wù)，鍛煉其在復(fù)雜情境下的注意力切換與整合能力。第二，采用階段性聚焦訓(xùn)練，將長距離劃行行程劃分為不同階段，每個階段設(shè)定特定的注意力焦點：起航階段專注于動作啟動節(jié)奏，巡航階段強化技術(shù)動作的連貫性，沖刺階段集中關(guān)注爆發(fā)力輸出。通過長期系統(tǒng)訓(xùn)練，運動員能夠形成高效的注意力分配模式，延緩神經(jīng)疲勞對運動表現(xiàn)的影響。

2.3.2 調(diào)控疲勞感知度的節(jié)奏感知訓(xùn)練

節(jié)奏感知訓(xùn)練強調(diào)重塑運動員對運動節(jié)奏與疲勞信號的認知，使身體在規(guī)律性運動中進入自動化狀態(tài)，減少大腦對運動過程的持續(xù)監(jiān)控，從而降低神經(jīng)疲勞的累積速度。同時，通過節(jié)奏調(diào)控改變對疲勞信號的解讀方式，將疲勞感受轉(zhuǎn)化為可預(yù)測、可管理的階段性目標，提升心理耐受能力。

第一，采用基礎(chǔ)節(jié)奏感知訓(xùn)練，要求運動員跟隨節(jié)拍器劃槳，或通過船體震動頻率調(diào)整動作頻率，使運動員借助聽覺、觸覺與本體感覺強化對固定節(jié)奏的感知，助其建立穩(wěn)定的肌肉記憶與心理預(yù)期。第二，實施進階節(jié)奏調(diào)控訓(xùn)練，要求運動員快速切換不同槳頻、配速并保持動作流暢性與經(jīng)濟性。通過數(shù)槳、分段計時等方式量化運動過程，將長距離劃行拆解為可掌控的節(jié)奏單元。第三，結(jié)合呼吸與劃槳動作的協(xié)同訓(xùn)練，建立穩(wěn)定的“槳頻一呼吸\"節(jié)奏模式，通過呼吸調(diào)節(jié)降低生理喚醒水平，緩解疲勞帶來的焦慮感。長期堅持節(jié)奏感知訓(xùn)練，運動員能夠主動調(diào)控疲勞感知閾值，在高強度運動中保持積極的心理狀態(tài)。

2.3.3強化疼痛耐受與自我效能感訓(xùn)練

疼痛耐受與自我效能感影響運動員在疲勞狀態(tài)下的韌性，相關(guān)訓(xùn)練通過心理干預(yù)與行為訓(xùn)練相結(jié)合的方式，提升運動員應(yīng)對生理不適的心理韌性。疼痛耐受訓(xùn)練的目的是幫助運動員建立對疼痛的理性認知，區(qū)分正常運動應(yīng)激反應(yīng)與病理性疼痛，避免因過度關(guān)注不適信號引發(fā)心理崩潰。自我效能感訓(xùn)練的自的是增強運動員的自信心，使其在面對疲勞挑戰(zhàn)時保持堅定的信念與持續(xù)的行動力。

針對疼痛耐受和自我效能感的訓(xùn)練可采用漸進式超負荷訓(xùn)練、心理意象訓(xùn)練、正念訓(xùn)練。在漸進式超負荷訓(xùn)練中，逐步增加訓(xùn)練強度與持續(xù)時間，使運動員在可控范圍內(nèi)體驗疲勞與疼痛，同時在每次訓(xùn)練后進行復(fù)盤總結(jié)。在心理意象訓(xùn)練中，要求運動員在訓(xùn)練前或疲勞狀態(tài)下，自行腦補成功完成比賽的場景，激活大腦獎賞系統(tǒng)，提升自我效能感。在正念訓(xùn)練中，要求運動員以客觀、接納的態(tài)度面對身體不適，通過專注呼吸與當下感受，減少對疼痛的負面聯(lián)想。通過系統(tǒng)化訓(xùn)練，運動員能夠在長距離賽艇運動中有效應(yīng)對疼痛與疲勞挑戰(zhàn)，將心理優(yōu)勢轉(zhuǎn)化為實際競技表現(xiàn)。

2.4以疲勞恢復(fù)為保障，有效消除全周期疲勞

2.4.1 訓(xùn)中即時恢復(fù)

人體在高強度運動中，能量物質(zhì)快速消耗，代謝廢物逐漸堆積，若不及時干預(yù)，疲勞會呈指數(shù)級增長。因此，需要在訓(xùn)練過程中即時恢復(fù)體能，通過低強度活動與針對性放松措施，促進血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出，同時激活機體自我修復(fù)機制，為后續(xù)訓(xùn)練儲備能量。

訓(xùn)中即時恢復(fù)手段主要分為組間主動恢復(fù)和水介質(zhì)恢復(fù)兩種。組間主動恢復(fù)采用“低強度劃行 + 動態(tài)拉伸”的組合模式，即利用低強度劃行，保持肌肉的小幅收縮與舒張，推動血液流動，將氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)輸送至疲勞肌群，同時加速乳酸等代謝廢物向肝臟的轉(zhuǎn)運，為代謝清除創(chuàng)造條件；利用動態(tài)拉伸，促進下肢、腰背與上肢肌群的主動收縮與伸展，增加肌肉彈性與關(guān)節(jié)活動度，緩解肌肉緊張狀態(tài)。水介質(zhì)恢復(fù)手段是指訓(xùn)練后的水中漫步方法，借助水的浮力減輕關(guān)節(jié)負荷，促進身體自然舒展；借助水流的阻力與壓力，輔助肌肉放松，促進淋巴循環(huán)，進一步加速疲勞物質(zhì)代謝。

2.4.2 訓(xùn)后深度恢復(fù)

高強度訓(xùn)練后，肌肉纖維出現(xiàn)微觀損傷，能量儲備消耗殆盡，代謝紊亂加劇，需要系統(tǒng)性的恢復(fù)手段幫助機體重建平衡。訓(xùn)后深度恢復(fù)手段主要包括營養(yǎng)干預(yù)與物理治療兩種，分別發(fā)揮內(nèi)源性修復(fù)與外源性修復(fù)的作用。

營養(yǎng)干預(yù)手段可應(yīng)用于訓(xùn)練后 45min 內(nèi)的\"黃金窗口期”。通過補充碳水化合物，補充肌糖原儲備；通過補充蛋白質(zhì)，修復(fù)受損肌肉纖維，促進肌肉合成代謝。在物理治療方面，可采用筋膜放松槍，利用其高頻的震動刺激，緩解筋膜粘連，促進血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛感；采用冷熱敷交替方法，利用溫度變化，擴張與收縮血管，促進代謝產(chǎn)物排出，同時減輕炎癥反應(yīng)，加速損傷修復(fù)。

2.4.3 周期超量恢復(fù)

人體對訓(xùn)練負荷的適應(yīng)具有階段性特征。若持續(xù)進行高強度訓(xùn)練且缺乏合理恢復(fù)，會導(dǎo)致過度疲勞，甚至引發(fā)運動損傷。周期超量恢復(fù)手段主要分為負荷波浪式調(diào)整方法和積極性休息兩種類型，其目的在于調(diào)整負荷強度，激發(fā)機體的超量恢復(fù)機制，使體能水平在恢復(fù)后超過原有狀態(tài)。

負荷波浪式調(diào)整主要通過高、中、低強度周的循環(huán)來實現(xiàn)。在高強度周，需通過極限負荷刺激，打破機體原有平衡，引發(fā)疲勞反應(yīng)；在中強度周，要降低訓(xùn)練負荷，為機體提供初步恢復(fù)時間，促進代謝產(chǎn)物清除；在低強度周，應(yīng)以恢復(fù)性訓(xùn)練為主，促進機體修復(fù)和儲備能量。這3個階段構(gòu)成了完整的訓(xùn)練周期，使運動員在疲旁與恢復(fù)的交替過程中提升抗疲勞能力。積極性休息主要指非劃船日進行的游泳、瑜伽等運動項目，通過不同運動模式的互補，促進身體機能的全面發(fā)展，為下一階段訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)[5]

3結(jié)語

綜上所述，在賽艇長距離教學(xué)中貫徹抗疲勞訓(xùn)練必須遵循系統(tǒng)化原則，即將生理適應(yīng)、技術(shù)優(yōu)化、心理調(diào)控與疲勞恢復(fù)等方面有機結(jié)合。體能儲備是基礎(chǔ)，技術(shù)經(jīng)濟性決定能量使用效率，心理韌性調(diào)節(jié)直接影響運動表現(xiàn)的持續(xù)性，而科學(xué)的疲勞恢復(fù)是維持訓(xùn)練適應(yīng)性的關(guān)鍵舉措。這四者形成的訓(xùn)練閉環(huán)，能夠?qū)崿F(xiàn)疲勞累積與恢復(fù)能力的動態(tài)平衡。對于賽艇教學(xué)人員而言，應(yīng)注重觀察運動員個體疲勞特征的差異，有針對性地調(diào)整訓(xùn)練負荷與恢復(fù)手段。通過周期性檢驗與迭代更新，逐步形成符合運動發(fā)展規(guī)律的長效抗疲勞訓(xùn)練機制，為提升賽艇項目教學(xué)成效提供持續(xù)動力。

參考文獻

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