游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練方法的優(yōu)化策略研究

【中圖分類號(hào)】G861.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【摘要】游泳運(yùn)動(dòng)中，核心力量是影響運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。然而，其訓(xùn)練存在以下問(wèn)題：傳統(tǒng)訓(xùn)練方法側(cè)重四肢力量訓(xùn)練，忽視軀干深層肌肉的鍛煉，且與泳姿的特異性結(jié)合不足。當(dāng)前常見(jiàn)的訓(xùn)練方法涵蓋傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練、平衡穩(wěn)定訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練以及水中專項(xiàng)訓(xùn)練，但這些方法存在缺乏個(gè)性化設(shè)計(jì)、過(guò)度依賴陸地訓(xùn)練、恢復(fù)手段與訓(xùn)練強(qiáng)度不匹配等問(wèn)題。優(yōu)化策略應(yīng)構(gòu)建基于泳姿特征與個(gè)體差異的精準(zhǔn)訓(xùn)練體系，將水中專項(xiàng)訓(xùn)練在整體訓(xùn)練中的占比提升至 30%～40% ，并進(jìn)行科學(xué)設(shè)計(jì)。同時(shí)，建立“訓(xùn)練一恢復(fù)”動(dòng)態(tài)管理體系。這一策略對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員力量傳導(dǎo)效率、降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯以及推動(dòng)訓(xùn)練向精準(zhǔn)化轉(zhuǎn)型具有重要意義。

【文章編號(hào)】2095-2813（2025）20-0035-03

[Abstract] Inswimming，core strength isacritical factorafecting anathlete'scompetitive performance.However，its training has the following problems： traditional training methods often focus on the limb strength training while neglecting the exercise of dep trunk muscles，and the lack specificity in combining with swimming posture.The current common training methods include traditional resistance exercises，balance stability exercises，functional training，and specialized water-basedtraining. However，these methods suferfromisues suchas lack of personalized design，overrely on land training，and mismatch between recovery methods and training intensity.The optimizationstrategyshould build a precisetraining systembasedonswimming posture characteristicsand individual diferences，increase the proportion of specialized water-based training to 30%-40% and carry out scientific design.At the same time，a dynamic \"trainingrecovery\" management systemshould be established.This strategy isof great significanceforimprovingforce transmission eficiency，educing the incidenceof sports injuries，extending athletic careers，and promoting the transformationof training towards precision.

[Keywords] Swimmer; Core strength; Training methods; Optimization strategy

在游泳運(yùn)動(dòng)中，水的阻力與浮力特性使核心力量成為影響運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。它不僅關(guān)乎身體流線型的維持和力量傳導(dǎo)效率，更是減少運(yùn)動(dòng)損傷的重要保障[1]。然而，在當(dāng)前訓(xùn)練實(shí)踐中，存在傳統(tǒng)方法過(guò)度側(cè)重四肢力量、忽視軀干深層肌肉群訓(xùn)練，且訓(xùn)練手段與泳姿特異性結(jié)合不足的問(wèn)題，這導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員容易作者簡(jiǎn)介：曾溫（1996一），女，碩士，助教，研究方向?yàn)轶w育教育訓(xùn)練學(xué)。

出現(xiàn)力量傳導(dǎo)損耗、身體穩(wěn)定性差等現(xiàn)象[2]。因此，研究核心力量訓(xùn)練方法的優(yōu)化策略具有重要意義?？茖W(xué)優(yōu)化的訓(xùn)練方法能有效提升運(yùn)動(dòng)員上下肢力量傳遞效率，推動(dòng)核心力量訓(xùn)練從經(jīng)驗(yàn)化向精準(zhǔn)化轉(zhuǎn)型；合理的核心力量訓(xùn)練可降低腰部、肩部等易傷部位的負(fù)荷，對(duì)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯具有積極作用。

1游泳運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)的核心力量訓(xùn)練方法

1.1傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練

傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練是游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)方法，通過(guò)器械或自身體重產(chǎn)生的阻力，刺激核心肌群收縮，提升肌肉力量與耐力。例如，俄羅斯游泳名將波波夫在職業(yè)生涯中，長(zhǎng)期堅(jiān)持杠鈴平板支撐劃船訓(xùn)練。該動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員在保持平板支撐姿勢(shì)的同時(shí)，手持杠鈴片進(jìn)行單側(cè)劃船動(dòng)作，不僅能強(qiáng)化腹直肌、腹斜肌等淺層肌群，還能激活深層的腹橫肌與多裂肌。相關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)過(guò)8周的系統(tǒng)抗阻訓(xùn)練，游泳運(yùn)動(dòng)員的核心肌群最大等長(zhǎng)收縮力平均提升 18% 。在蝶泳轉(zhuǎn)身動(dòng)作中，核心抗扭轉(zhuǎn)能力的增強(qiáng)能使轉(zhuǎn)身速度加快約

1.2 平衡與穩(wěn)定訓(xùn)練

平衡與穩(wěn)定訓(xùn)練專注于提升核心肌群在不穩(wěn)定狀態(tài)下的控制能力，模擬游泳時(shí)身體在水中的動(dòng)態(tài)平衡需求。瑞士球訓(xùn)練是此類方法的典型代表，如瑞士球仰臥橋，運(yùn)動(dòng)員躺在瑞士球上，雙腳支撐地面，通過(guò)臀部發(fā)力將身體抬離球體，保持身體呈直線。澳大利亞游泳隊(duì)曾對(duì)20名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期12周的瑞士球訓(xùn)練干預(yù)，結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)員在仰泳劃水時(shí)的軀干擺動(dòng)角度減少 15^° ，劃水效率提高 12% 。此外，單腿站立拋接球訓(xùn)練也備受推崇，運(yùn)動(dòng)員單腿站立在平衡墊上，同時(shí)完成雙手拋接藥球的動(dòng)作，這不僅考驗(yàn)核心肌群對(duì)身體重心的調(diào)控能力，還能增強(qiáng)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性[4]。

1.3功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練以模擬游泳實(shí)際動(dòng)作模式為核心，旨在提升核心肌群在運(yùn)動(dòng)鏈中的協(xié)同發(fā)力能力。戰(zhàn)繩訓(xùn)練是功能性訓(xùn)練的重要手段，如戰(zhàn)繩波浪動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)快速交替甩動(dòng)戰(zhàn)繩，模擬自由泳劃水時(shí)的發(fā)力節(jié)奏，同時(shí)核心肌群需持續(xù)發(fā)力保持身體穩(wěn)定，防止因手臂快速擺動(dòng)導(dǎo)致身體失衡[5]。

1.4 水中專項(xiàng)訓(xùn)練

水中專項(xiàng)訓(xùn)練利用水的阻力與浮力特性，更貼近游泳運(yùn)動(dòng)的實(shí)際環(huán)境，能針對(duì)性地強(qiáng)化核心肌群在水中的發(fā)力與控制能力。水中平板支撐訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員在淺水區(qū)保持平板支撐姿勢(shì)，同時(shí)抵抗水流的沖擊。相較于陸地訓(xùn)練，水的阻力使核心肌群的負(fù)荷增加約30% 。日本游泳隊(duì)的訓(xùn)練實(shí)踐顯示，進(jìn)行10周水中平板支撐訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員在蛙泳蹬腿時(shí)的核心穩(wěn)定性提升 25% ，蹬腿力量傳導(dǎo)效率提高 18%^[6]

2游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法中存在的問(wèn)題

2.1訓(xùn)練方法缺乏個(gè)性化與泳姿特異性

當(dāng)前游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練普遍存在“一刀切”現(xiàn)象，未充分考慮運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異與不同泳姿對(duì)核心肌群的特殊需求。以蛙泳和自由泳為例，蛙泳強(qiáng)調(diào)核心的穩(wěn)定與瞬間爆發(fā)力，尤其是在蹬腿與劃水銜接時(shí)需要強(qiáng)大的核心力量來(lái)減少身體起伏；而自由泳更注重核心肌群對(duì)身體流線型的維持以及力量的持續(xù)傳導(dǎo)。但實(shí)際訓(xùn)練中，許多教練仍采用統(tǒng)一的訓(xùn)練方案。例如，某游泳隊(duì)在訓(xùn)練中對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員均采用相同的戰(zhàn)繩訓(xùn)練和藥球旋轉(zhuǎn)拋投訓(xùn)練，未根據(jù)泳姿調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度與動(dòng)作模式。半年后的數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)顯示，蛙泳運(yùn)動(dòng)員的轉(zhuǎn)身蹬壁力量提升僅 5% ，遠(yuǎn)低于預(yù)期；而自由泳運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)距離游進(jìn)時(shí)，因核心耐力不足導(dǎo)致的身體下沉問(wèn)題未得到明顯改善，最后 50m 的速度下降幅度比訓(xùn)練前增加了8%[7]

2.2過(guò)度依賴陸地訓(xùn)練，忽視水中專項(xiàng)訓(xùn)練的科學(xué)設(shè)計(jì)

盡管水中專項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量提升具有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)，但在實(shí)際訓(xùn)練中，許多隊(duì)伍仍過(guò)度依賴陸地訓(xùn)練，且水中訓(xùn)練缺乏科學(xué)設(shè)計(jì)。部分教練認(rèn)為陸地訓(xùn)練更便于控制訓(xùn)練強(qiáng)度和動(dòng)作規(guī)范，導(dǎo)致水中專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間占比不足總訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)的 20% 。例如，某游泳隊(duì)在為期12周的訓(xùn)練周期中，每周僅安排1次水中核心力量訓(xùn)練，且訓(xùn)練內(nèi)容單一，多為簡(jiǎn)單的水中漂浮練習(xí)。對(duì)比同期進(jìn)行系統(tǒng)水中專項(xiàng)訓(xùn)練的隊(duì)伍，該游泳隊(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽中的出發(fā)入水角度誤差平均為 12^° ，比對(duì)照組高 5^° ;在游進(jìn)過(guò)程中身體的上下波動(dòng)幅度達(dá)到 15cm ，而對(duì)照組僅為 10cm ，導(dǎo)致水阻增加，平均成績(jī)比對(duì)照組慢 1.2s^[8]

2.3訓(xùn)練方法與恢復(fù)手段不匹配，導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練中，部分隊(duì)伍過(guò)于追求訓(xùn)練強(qiáng)度與效果，卻忽視了與之相匹配的恢復(fù)手段，進(jìn)而引發(fā)運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練，最終降低訓(xùn)練質(zhì)量與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。以傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練為例，一些運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度的杠鈴平板支撐劃船訓(xùn)練后，未獲得充分的放松與恢復(fù)，便繼續(xù)開(kāi)展其他高強(qiáng)度訓(xùn)練。某運(yùn)動(dòng)員在備賽期間，連續(xù)8周每天進(jìn)行2小時(shí)的核心抗阻訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋杠鈴平板支撐劃船、仰臥屈膝收腹舉腿等多個(gè)高強(qiáng)度動(dòng)作，且每周僅安排1次按摩放松。訓(xùn)練6周后，通過(guò)肌酸激酶（CK）檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，該運(yùn)動(dòng)員的CK值達(dá)到 800U/L ，遠(yuǎn)超正常范圍（55～170U/L），這表明其肌肉出現(xiàn)嚴(yán)重?fù)p傷[9]

3游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的優(yōu)化策略

3.1構(gòu)建個(gè)性化與泳姿特異性的精準(zhǔn)訓(xùn)練體系

為解決訓(xùn)練方法缺乏個(gè)性化與泳姿特異性的問(wèn)題，需建立以數(shù)據(jù)為驅(qū)動(dòng)的精準(zhǔn)訓(xùn)練體系。首先，借助運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分析、肌肉力量測(cè)試等手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面評(píng)估。例如，運(yùn)用三維動(dòng)作捕捉系統(tǒng)采集運(yùn)動(dòng)員游泳時(shí)的動(dòng)作數(shù)據(jù)，分析不同泳姿下核心肌群的發(fā)力模式與貢獻(xiàn)率；同時(shí)，采用等速肌力測(cè)試儀測(cè)量核心肌群的力量、耐力等指標(biāo)。以某游泳隊(duì)為例，在實(shí)施個(gè)性化訓(xùn)練前，對(duì)20名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面評(píng)估，發(fā)現(xiàn)其中5名蛙泳運(yùn)動(dòng)員的腹直肌爆發(fā)力較弱，3名自由泳運(yùn)動(dòng)員的腹橫肌耐力不足[10]。基于評(píng)估結(jié)果，為不同泳姿設(shè)計(jì)專屬訓(xùn)練方案。針對(duì)蛙泳運(yùn)動(dòng)員，需增加仰臥負(fù)重卷腹、藥球仰臥拋投等針對(duì)性動(dòng)作，強(qiáng)化腹直肌爆發(fā)力，同時(shí)通過(guò)瑞士球側(cè)橋訓(xùn)練提升核心側(cè)方穩(wěn)定性；針對(duì)自由泳運(yùn)動(dòng)員，需采用動(dòng)態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)體、戰(zhàn)繩交替波浪等訓(xùn)練動(dòng)作，著重提高腹橫肌耐力和核心旋轉(zhuǎn)控制能力。

3.2統(tǒng)籌規(guī)劃水陸訓(xùn)練，優(yōu)化水中專項(xiàng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)

針對(duì)過(guò)度依賴陸地訓(xùn)練、水中專項(xiàng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)不科學(xué)的問(wèn)題，需重新規(guī)劃水陸訓(xùn)練比例，優(yōu)化水中訓(xùn)練方案。首先，將水中專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間占比提高至總訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)的 30%～40% ，并根據(jù)游泳項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員需求制訂系統(tǒng)的水中訓(xùn)練計(jì)劃。例如，在訓(xùn)練初期，安排水中漂浮、側(cè)浮移動(dòng)等基礎(chǔ)動(dòng)作，幫助運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)水中環(huán)境，強(qiáng)化核心對(duì)身體姿態(tài)的控制；隨著訓(xùn)練推進(jìn)，逐步引入水中阻力訓(xùn)練，如利用阻力帶進(jìn)行水中劃臂、蹬腿練習(xí)，增強(qiáng)核心肌群在對(duì)抗水阻時(shí)的發(fā)力能力。在水中訓(xùn)練強(qiáng)度控制方面，引入智能水流調(diào)節(jié)系統(tǒng)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和動(dòng)作需求，精準(zhǔn)調(diào)整水流速度與方向。例如，在進(jìn)行水中平板支撐訓(xùn)練時(shí)，系統(tǒng)可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作完成情況自動(dòng)調(diào)節(jié)水流強(qiáng)度，避免因強(qiáng)度過(guò)大產(chǎn)生代償動(dòng)作。

3.3建立“訓(xùn)練一恢復(fù)\"一體化動(dòng)態(tài)管理體系

為解決訓(xùn)練方法與恢復(fù)手段不匹配導(dǎo)致的過(guò)度訓(xùn)練問(wèn)題，需構(gòu)建“訓(xùn)練一恢復(fù)”一體化的動(dòng)態(tài)管理體系。首先，依據(jù)不同訓(xùn)練方法的特點(diǎn)，制訂個(gè)性化的恢復(fù)方案。例如，對(duì)于高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，在訓(xùn)練后立即進(jìn)行冰敷和筋膜放松，緩解肌肉酸痛與疲勞；對(duì)于平衡與穩(wěn)定訓(xùn)練，采用神經(jīng)放松訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充相結(jié)合的方式，促進(jìn)神經(jīng)肌肉恢復(fù)。建立運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)庫(kù)，通過(guò)定期檢測(cè)肌酸激酶、血乳酸等指標(biāo)，結(jié)合主觀疲旁感評(píng)估，實(shí)時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)。當(dāng)檢測(cè)到運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練跡象時(shí)，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，如降低訓(xùn)練強(qiáng)度、減少訓(xùn)練量或增加恢復(fù)時(shí)間。

4結(jié)語(yǔ)

在游泳運(yùn)動(dòng)中，核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)至關(guān)重要。然而，當(dāng)前訓(xùn)練存在方法缺乏個(gè)性化與泳姿特異性、過(guò)度依賴陸地訓(xùn)練、訓(xùn)練與恢復(fù)不匹配等問(wèn)題。優(yōu)化核心力量訓(xùn)練需構(gòu)建精準(zhǔn)訓(xùn)練體系，依據(jù)泳姿和個(gè)體差異設(shè)計(jì)方案；統(tǒng)籌水陸訓(xùn)練，提高水中專項(xiàng)訓(xùn)練占比并科學(xué)設(shè)計(jì)；建立“訓(xùn)練一恢復(fù)”一體化管理體系，動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)身體狀態(tài)。如此，可提升核心力量訓(xùn)練效果，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量傳導(dǎo)效率與身體穩(wěn)定性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，助力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升。

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