高考體育項目立定跳遠的教學策略與訓練手段

【中圖分類號】G823.3 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）17-0034-04

Teaching Strategies and Training Methods of Standing Long Jump in the College Entrance Examination Sports Project

DUANMU Zicheng WANG Xiaoqin*

College ofPhysicalEducation，YunnanNormal University，Kunming，Yunnan Province，65O5o China [Abstract] Objective： Based on the technical structure and physical requirements of standing long jump in college entrance examination sports， reasonable teaching strategies and specific training means are adopted to improve the eficiencyandperformanceof training.Methods： Ituses the literaturereviewmethodand field investigation method， starts from the basic technicalstructure ofstanding long jump，proposes teachingstrategies and effctive training methods suitable for training.Results： Intermsof technical structure training，the teaching strategy includes emphasizing basic technique teaching，selecting training methods reasonably，using many kinds of teaching aids for teaching and grouping students reasonably，and correctingthe mistakes in a timely manner during the practice proces; In terms of training of strength，the teaching strategy should follow the principle of strength training，anduse the augmented training， compound training，etc.The training means for technical structure can includeelastic band jumping，continuous stretching jumping，etc;The strength training tols can include barbellhalf squat，medicineballupward throw，supine two end up，etc. Conclusion： When conducting standing long jump training in the colege entrance examination，it is necesary to cordinate basic technical trainingand strength training，achieve diversified training methods，make the training fit and serve the specific needs，scientifically plan the training cycle，and reasonably controlthe training load in order to improve performance.

[KeyWords] Standing long jump; Teaching strategy; Training method; Colege entrance examination sports

高考體育是為高校、運動隊輸送體育教育人才和優(yōu)秀運動員的重要途徑，對體育強國建設具有重要意義[。立定跳遠是大多數省份高考體育的必考項目之一。近年來，高考體育競爭愈發(fā)激烈，在身體素質項目中，立定跳遠的技術動作相較于鉛球更易掌握。因此，提升立定跳遠成績，在立定跳遠項目中少失分甚至不失分，成為運動員的目標。立定跳遠是常用的下肢爆發(fā)力表現(xiàn)測試方法2。基于此，該研究旨在從運動訓練的視角出發(fā)，通過觀察省高考體育生的訓練情況，提出合理的教學策略及具體的訓練手段，為提升高考體育立定跳遠項目的訓練效率和成績提供建議與參考。

1立定跳遠的技術結構

技術結構包含動作基本結構和技術組合，動作基本結構由動作基本環(huán)節(jié)和環(huán)節(jié)之間的順序構成[3]，各環(huán)節(jié)之間的順序不可改變。立定跳遠的技術動作由預擺、起跳、騰空、收腿、落地五個基本技術環(huán)節(jié)組成[4]。了解并掌握立定跳遠的技術結構，對于開展立定跳遠的技術訓練至關重要。

2立定跳遠的教學策略

2.1立定跳遠技術結構的教學策略

首先，要注重基本技術結構的教學。在立定跳遠教學中，教練員自身應掌握正確合理的技術動作，并進行規(guī)范的示范，使運動員建立動作表象，獲得感性認識[3]。合理運用訓練方法，當運動員進行完整練習時，可能會因身體素質差異或某一技術環(huán)節(jié)掌握不佳而導致整體動作不規(guī)范。此時，教練員應采用分解訓練法，這有助于減少運動員學習動作時的困難[4]，并有效糾正某一技術環(huán)節(jié)的錯誤。其次，利用多種教具進行教學。在進行立定跳遠技術環(huán)節(jié)練習時，可采用彈力帶、大小欄架、標志物等多種教具進行相關輔助練習，以提高訓練效果。再次，及時進行糾錯。在立定跳遠訓練中，教練員需細致觀察，發(fā)現(xiàn)運動員練習中的錯誤并及時糾正。最后，合理進行分組。教練員應根據學生的年齡、訓練年限、身體素質水平以及技術問題的相似性進行合理分組教學。例如，對于訓練年限短、身體素質較低的學生，應合理控制訓練負荷，采用基礎訓練手段，降低傷病及過度訓練發(fā)生的概率；對于有一定訓練經驗的學生，可采用更多訓練手段，提高訓練效率和效果。

2.2立定跳遠力量訓練的教學策略

首先，在組織力量訓練時，應合理遵循力量訓練原則，根據練習目的合理安排力量訓練的負荷和要求?？棺栊问竭x擇等張收縮、高負荷訓練選擇混合強度、低負荷訓練強度選擇自重訓練，且組內和組間間歇小于 2min ，對跳躍類表現(xiàn)提升效果較好[5]。其次，在練習中，應注意力量訓練動作的規(guī)范性，降低傷病發(fā)生概率，確保力量訓練有序進行。復合式訓練是可同時提高最大力量和爆發(fā)力的訓練方法，在一定負荷的抗阻訓練后，迅速進行快速伸縮復合式訓練，可實現(xiàn)力量向爆發(fā)力的轉化[6]，更符合立定跳遠的專項體能要求。采用超等長訓練，其原理是肌肉先被迅速拉長后再做主動收縮的訓練[7]。在進行超等長訓練時，不可過分追求跳深時的高負重，高負重會使觸地時間和\"SSC\"收縮藕連時間延長，降低練習效果[8]。最后，必須重視核心力量發(fā)展。核心力量在立定跳遠騰空展體和收腹動作時能夠對腰腹部肌肉起到保護作用，在收腿過程中，可使腹部收縮過程更流暢，小腿前伸距離延長，從而達到提高成績的效果[9]。

3 立定跳遠的訓練手段

3.1立定跳遠技術結構的訓練手段

3.1.1 彈力帶挺身跳

訓練方法為兩人一組，訓練者將彈力帶置于腰腹部，另一人站于訓練者后方將彈力帶拉緊，練習者在彈力帶阻力下做連續(xù)挺身跳躍。要求以立定跳遠的預備姿勢開始，快速下蹲，手臂用力向前上方擺動，同時用力蹬地跳起，空中身體充分展開，略呈弓形，保持放松且核心收緊，落地屈膝緩沖至下蹲起跳位置，迅速再次跳躍。練習時，要充分感受起跳時上下肢的協(xié)調用力，起跳后充分展開身體，落地緩沖至下蹲起跳位置，體會合理的起跳角度，連續(xù)用力起跳，觸地時間短，鍛煉運動員的起跳速度。

3.1.2 連續(xù)蹬伸跳躍

訓練方法為將 15cm 高的小欄架以一定距離放置，訓練者通過連續(xù)蹬伸跳躍通過每一個小欄架。開始階段，練習者做出立定跳遠的準備姿勢，快速下蹲后，手臂前擺，蹬地發(fā)力，越過前方放置的小欄架，觸地緩沖至下蹲位，再次用力向前擺臂蹬伸進行跳躍。通過連續(xù)跳過小欄架，可培養(yǎng)運動員的協(xié)調用力以及騰空高度感知能力；通過拉長小欄架的位置，有助于鍛煉運動員向前收腿的意識。

3.1.3 小欄架輔助收腿練習

訓練方法為將小欄架置于恰當位置，學生進行立定跳遠練習，以小欄架為參照物，積極向前收腿。要求學生在練習時，起跳和充分騰空后，手臂積極向下擺動，快速折疊收腿，大腿向腹部靠近，小腿積極向前伸，避免踢到小欄架。以小欄架為參照物，只有在合理高度下充分向前伸腿，才能避免踢到小欄架，以此鍛煉學生在收腿時的快速協(xié)調用力能力，同時培養(yǎng)騰空意識。

3.1.4跪跳起接挺身跳

訓練方法為兩人一組。練習者將彈力帶置于腰腹部并呈跪姿，另一人在練習者后方將彈力帶拉緊，練習者做跪跳起動作，跳起后迅速完成一次挺身跳。練習者呈跪姿時，需迅速向前擺臂并快速伸髖，跳起至下蹲位，在下蹲位時積極向前上方擺臂，雙腿用力蹬地跳起，空中身體略呈弓形。通過跪跳起，可鍛煉學生快速伸髖的能力，解決起跳時伸髖不充分的問題；跪跳起后的挺身跳，有助于發(fā)展上下肢協(xié)調用力的能力。

3.2立定跳遠力量訓練的訓練手段

3.2.1 杠鈴半蹲

訓練方法為將一定重量的杠鈴置于肩部，屈膝屈髖緩慢下蹲，隨后快速蹲起。要求下蹲時先屈膝后屈髖，抬頭、背部挺直不弓腰，下蹲至大腿與地面約呈45^° ，隨后快速蹲起，保持軀干穩(wěn)定。訓練時采用適宜重量，慢下蹲至合理位置并快蹲起，可有效發(fā)展運動員的基礎力量與特定關節(jié)角度下的爆發(fā)力。

3.2.2 膝上懸垂高翻

訓練方法為采用一定重量的杠鈴，先拉起至髖部，隨后屈膝屈髖，同時杠鈴貼緊腿部向下，快速蹬地，蹬地的同時杠鈴貼近腿部向上運動，當髖、膝、踝充分伸展且杠鈴到髖部時，用力提鈴，隨后翻腕頂肘，下蹲接杠。動作進行時，杠鈴需貼近身體，蹬地后髖、膝、踝需充分伸展，伸展后手臂用力。膝上高翻可有效發(fā)展運動員蹬地時的爆發(fā)力以及快速伸髖的能力，亦可發(fā)展全身協(xié)調用力的能力。青少年運動員也可采用膝上懸垂高拉，該動作易教學、效果好，也可采用膝上高拉代替膝上高翻[0]。

3.2.3 負重半蹲跳

訓練方法為采用合適的負重物，如壺鈴或杠鈴，進行連續(xù)、快速的向上半蹲跳。要求練習時背部挺直、不弓腰，下蹲后快速蹬地向上跳起，充分蹬伸，空中腿部伸直，腹部收緊；觸地緩沖時，屈膝屈髖至半蹲位，迅速進行下一次跳躍。負重半蹲跳有利于發(fā)展肌肉快速收縮的能力以及快速蹬地的力量。

3.2.4連續(xù)超等長跳欄架

連續(xù)超等長跳欄架是較好的超等長力量訓練方法。準備若干個跨欄架，間隔合適距離依次擺放，采用適當高度，進行連續(xù)跳躍。要求跳欄時，觸地瞬間制動后，大小腿角度不宜過小，手臂向上方擺動，迅速蹬地跳起，觸地時間短，空中收腹，大腿向胸部靠近，越過欄架。連續(xù)超等長跳欄架有利于發(fā)展運動員的爆發(fā)力、協(xié)調用力的能力以及起跳速度。

3.2.5 藥球上拋訓練

準備一顆 3kg 的藥球，要求練習者持球時，快速下蹲至半蹲位，迅速蹬地，用力將藥球向上拋起。藥球上拋屬于末端釋放訓練的一種，低、中負荷強度的末端釋放訓練對跳遠項目下肢快速力量指標測試成績有明顯提升作用[11]。藥球上拋訓練的技術結構更貼合立定跳遠專項，此練習對于立定跳遠的提升更具針對性。

3.2.6 仰臥兩頭起

訓練方法為練習者呈仰臥姿勢，兩臂和兩腿伸直，腰腹部用力，上肢和下肢在保持伸直的同時互相靠近，腹部肌肉向心收縮。要求完成動作時，兩臂和兩腿需保持伸直，且收縮同時進行，腹部用力，練習時不能憋氣。此練習有利于發(fā)展練習者的核心力量以及協(xié)調能力，因其與立定跳遠收腿階段技術類似，故更貼近專項，可用于專項輔助訓練。

4結語

在高考體育立定跳遠項目的訓練中，基本技術訓練和力量訓練應協(xié)同進行。需了解專項的技術結構和原理，重視基本技術的教學，合理安排技術結構的輔助練習；練習方法應多樣化，立定跳遠技術結構中的一些訓練方法同樣屬于發(fā)展爆發(fā)力的訓練，可與傳統(tǒng)力量練習交叉安排。教練員在訓練中還需合理安排練習內容，科學安排訓練周期，控制訓練負荷，如此方可降低傷病發(fā)生概率，提高訓練效果，最終提升運動成績。

參考文獻

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