高校籃球運(yùn)動員下肢爆發(fā)力及核心穩(wěn)定性提升的訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)

【中圖分類號】G841 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）21-0044-03

Design of Training Program for Improving Lower Limb Explosive Powerand Core Stability of College Basketball Players -Based on Unstable Resistance Training

HAN Zengzeng

Henan Colege of Industry and Information Technology， Jiaozuo，Henan Province，454ooo China [Abstract]Lower limb explosivepowerandcore stabilityhaveadirectimpactontheathleticperformanceofbasketball players.To enhance thelower limb explosive power andcore stabilityofcollge basketballplayers，this paper studies the design of training programs forcollgebasketballteams based on unstable training.Research shows that in the design of training content needs tostartfromfour aspects： physical training，technical training，tactical trainingandpsychological training.In terms of training methods，the improvement oflower limb explosive power and core stabilitycan be carried out respectivelyaccording to theload increasing training methodand the hierarchicalprogresive training method.In terms of training plan arrangement，the phased advancement training plan and the periodic mode can be adopted respectively to complete the training.

[KeyWords] Unstable resistance training; College basketballplayers;Lower limb explosive power;Corestability

籃球運(yùn)動在高校頗受學(xué)生喜愛，對于培養(yǎng)學(xué)生身體素質(zhì)以及團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力具有重要意義。在籃球比賽中，下肢爆發(fā)力和核心穩(wěn)定性是影響球員比賽表現(xiàn)的關(guān)鍵要素，直接決定著比賽的勝負(fù)走向。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式在提升這些關(guān)鍵能力方面存在一定的局限性，非穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練作為一種新興的訓(xùn)練手段，有望提升高校籃球隊(duì)員的下肢爆發(fā)力以及核心穩(wěn)定性。該研究對其影響展開探討，旨在優(yōu)化訓(xùn)練策略，推動高?；@球運(yùn)動的發(fā)展[1]。

1非穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練概述

非穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練是依靠特殊設(shè)計(jì)的不穩(wěn)定器械，如瑞士球、平衡板、懸吊帶等，讓運(yùn)動員在訓(xùn)練時(shí)身體持續(xù)處于調(diào)整平衡狀態(tài)下開展抗阻練習(xí)的訓(xùn)練手段。其核心原理是，不穩(wěn)定支撐面打破身體原有的平衡感知，致使負(fù)責(zé)維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的深層小肌群被大量激活。依據(jù)神經(jīng)肌肉控制理論，身體面對不穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會向肌肉發(fā)送更多、更精準(zhǔn)的指令，促使更多運(yùn)動單位參與收縮，強(qiáng)化肌肉力量，提升肌肉間的協(xié)調(diào)性與本體感覺[2-3]。例如，使用平衡板進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，身體要時(shí)刻微調(diào)重心，相較于傳統(tǒng)深蹲，更多腿部及臀部肌肉纖維被調(diào)動，肌肉協(xié)同發(fā)力模式得以優(yōu)化，進(jìn)而提升了運(yùn)動表現(xiàn)。

2提升高?；@球運(yùn)動員下肢爆發(fā)力的非穩(wěn)定性訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)

2.1 訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)

按照《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》中訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)的區(qū)分標(biāo)準(zhǔn)，從身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練以及心理訓(xùn)練4個(gè)不同維度展開設(shè)計(jì)，具體內(nèi)容見表1。

2.2 訓(xùn)練方法與技巧

采用負(fù)荷遞增訓(xùn)練法，該方法著重強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)逐步增加。在訓(xùn)練開始階段，選用穩(wěn)定性高的器械輔助訓(xùn)練，例如在平地上做啞鈴弓步蹲。隨著隊(duì)員適應(yīng)能力的提升，逐漸加大器械的不穩(wěn)定程度，過渡到在平衡板上做弓步蹲跳。此安排可防止隊(duì)員因起始難度過大而受傷，同時(shí)給予身體適應(yīng)時(shí)間，穩(wěn)步提升爆發(fā)力[4]

運(yùn)用組合訓(xùn)練技巧將爆發(fā)力訓(xùn)練和敏捷性訓(xùn)練交替進(jìn)行。比如，完成一組懸吊帶輔助的快速高抬腿后，立即開展側(cè)向滑步練習(xí)。借助肌肉疲勞后超量恢復(fù)原理，有效激活下肢肌肉群，促進(jìn)爆發(fā)力與靈活性共同發(fā)展。此外，重視呼吸節(jié)奏的配合，指導(dǎo)隊(duì)員在發(fā)力時(shí)呼氣、緩沖時(shí)吸氣，以保證氧氣供應(yīng)，優(yōu)化肌肉收縮效率，使每次訓(xùn)練動作發(fā)揮最大效能。

2.3 訓(xùn)練計(jì)劃與實(shí)施

訓(xùn)練計(jì)劃采用階段式推進(jìn)，分為適應(yīng)期（4周）、提升期（6周）和鞏固期（2周）。

適應(yīng)期以基礎(chǔ)動作為主，使用穩(wěn)定性較高的器械，如在地面進(jìn)行啞鈴弓步蹲（重量 10～15kg 、平衡墊單腿深蹲（無負(fù)重），每組8～10次，每次3～4組，幫助隊(duì)員建立正確的發(fā)力模式；進(jìn)階隊(duì)員可嘗試在BOSU球上進(jìn)行靜態(tài)支撐練習(xí)，逐步提升平衡能力。

提升期加大訓(xùn)練強(qiáng)度，引入高不穩(wěn)定器械和復(fù)合動作，如晃動板上的拋接實(shí)心球跳躍（藥球 3～5kg ）敏捷梯結(jié)合BOSU球的多向跳躍。每周訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練內(nèi)容包含身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等多維度內(nèi)容，利用負(fù)荷遞增原理逐步突破爆發(fā)力瓶頸。

鞏固期結(jié)合實(shí)戰(zhàn)場景，將下肢爆發(fā)力訓(xùn)練融入攻防轉(zhuǎn)換、籃板爭奪等戰(zhàn)術(shù)對抗中，強(qiáng)化訓(xùn)練成果在比賽中的應(yīng)用。

實(shí)施過程中，通過縱跳高度， ，30m 沖刺時(shí)間等指標(biāo)動態(tài)監(jiān)測訓(xùn)練效果，根據(jù)隊(duì)員個(gè)體差異調(diào)整負(fù)荷與動作難度。同時(shí)，嚴(yán)格把控安全標(biāo)準(zhǔn)，要求隊(duì)員在動作失控前主動停止，避免因失衡導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷[5]。心理訓(xùn)練貫穿全程，通過設(shè)置限時(shí)挑戰(zhàn)、模擬高壓場景，幫助隊(duì)員克服不穩(wěn)定環(huán)境下的恐懼心理，確保在比賽中充分發(fā)揮下肢爆發(fā)力。

3提升高?；@球運(yùn)動員核心穩(wěn)定性的非穩(wěn)定性訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)

3.1 訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)

按照《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》中關(guān)于訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)，分別從身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練以及心理訓(xùn)練4個(gè)方面展開設(shè)計(jì)，具體內(nèi)容見表2。

3.2 訓(xùn)練方法與技巧

采用分級進(jìn)階訓(xùn)練法，依據(jù)隊(duì)員初始核心力量水平劃分層次。對于新手，先從簡單且穩(wěn)定環(huán)境下的核心練習(xí)著手，例如地面仰臥抬腿。隨著核心力量的提升，逐步進(jìn)階到高度不穩(wěn)定器械訓(xùn)練，如在搖擺不定的氣墊上完成同樣動作。此安排可避免因訓(xùn)練難度跨度大而引發(fā)損傷，穩(wěn)步提升核心穩(wěn)定性。

表1下肢爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容

表2核心穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容

運(yùn)用復(fù)合訓(xùn)練技巧，將核心訓(xùn)練與上下肢力量、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練有效整合。例如，在平衡墊上做完一組單腿蹲后，緊接著開展上肢啞鈴?fù)婆e，促使上下肢協(xié)同發(fā)力。借助肢體間的力量傳導(dǎo)，強(qiáng)化核心肌群的參與度與控制感。注重核心收緊技巧，指導(dǎo)隊(duì)員在訓(xùn)練的整個(gè)過程中，無論是靜態(tài)動作還是動態(tài)動作，都要主動收緊腹部、臀部肌肉。比如做平衡板俯臥撐時(shí)，保持骨盆后傾、腹部內(nèi)收，讓核心始終處于高效工作狀態(tài)，以達(dá)成訓(xùn)練效果最大化。

3.3 訓(xùn)練計(jì)劃與實(shí)施

訓(xùn)練計(jì)劃采用周期化模式，分為準(zhǔn)備期（4周）強(qiáng)化期（6周）和調(diào)整期（2周）。

準(zhǔn)備期以基礎(chǔ)動作為主，如地面仰臥抬腿、標(biāo)準(zhǔn)平板支撐，幫助新手建立核心發(fā)力模式。每次訓(xùn)練安排3～4組，每組12～15次；進(jìn)階隊(duì)員可嘗試瑞士球平板支撐，每組維持30～45s，重復(fù)4組。

強(qiáng)化期重點(diǎn)提升難度，引入不穩(wěn)定器械訓(xùn)練，如在氣墊上完成轉(zhuǎn)體傳球、晃動板推桑對抗，要求隊(duì)員在干擾環(huán)境下保持動作規(guī)范。每周訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練內(nèi)容包含身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等多維度內(nèi)容。

調(diào)整期結(jié)合實(shí)戰(zhàn)模擬，將核心訓(xùn)練融入擋拆配合、快速防守輪轉(zhuǎn)等戰(zhàn)術(shù)場景，強(qiáng)化核心穩(wěn)定性在比賽中的應(yīng)用。

實(shí)施過程中，采用“動態(tài)監(jiān)測一反饋調(diào)整\"機(jī)制，通過\"Y\"平衡測試、表面肌電分析定期評估核心力量提升效果，并根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。同時(shí)，注重訓(xùn)練安全，要求隊(duì)員在動作變形時(shí)立即停止，確保核心肌群始終處于主動控制狀態(tài)，避免因代償導(dǎo)致?lián)p傷。

4結(jié)語

該研究基于非穩(wěn)定性訓(xùn)練，提出了提升籃球隊(duì)員下肢爆發(fā)力和核心穩(wěn)定性的系統(tǒng)方法。在實(shí)際訓(xùn)練中，合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)用科學(xué)方法并嚴(yán)格實(shí)施計(jì)劃，可顯著提升訓(xùn)練效果。期望高?；@球教練能夠不斷優(yōu)化訓(xùn)練方案，提升高校籃球隊(duì)員的競技水平，推動高?；@球運(yùn)動的蓬勃發(fā)展。未來，也期待更多相關(guān)研究進(jìn)一步拓展非穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用邊界。

參考文獻(xiàn)

[1]李雄飛.生物學(xué)知識在籃球運(yùn)動體能訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].中學(xué)生物教學(xué)，2023（35）：84.

[2]王志明.非穩(wěn)定狀態(tài)抗阻訓(xùn)練對江西體育高考生核心力量及四項(xiàng)身體素質(zhì)成績的影響研究[D].南昌：江西師范大學(xué)，2024.

[3]賀靜.非穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練對體育四項(xiàng)高考學(xué)生爆發(fā)力素質(zhì)的影響研究[D]呼和浩特：內(nèi)蒙古師范大學(xué)，2023.

[4]陳良捷.非穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練對技巧啦啦操尖子專項(xiàng)生的核心穩(wěn)定性影響的研究[D].武漢：武漢體育學(xué)院，2023.

[5]陳超.非穩(wěn)定性抗阻訓(xùn)練對高校男子短跑運(yùn)動員下肢快速力量影響的研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，202230（10）：121-122.