鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練分析

惠振豹

摘? 要：在競技項(xiàng)目的訓(xùn)練過程中，力量是一個(gè)十分重要的部分，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的力量，將會(huì)提高鉛球運(yùn)動(dòng)水平，在鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中應(yīng)該要積極加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員可以有良好的體力基礎(chǔ)。在對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，必須要進(jìn)行全面、系統(tǒng)地訓(xùn)練，根據(jù)鉛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)、技術(shù)要求等開展力量訓(xùn)練。本文對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員中的理論訓(xùn)練方法進(jìn)行分析與探討。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練? 鉛球運(yùn)動(dòng)? 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G824.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）08（c）-0052-02

在現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中，鉛球運(yùn)動(dòng)作為一種力量型運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量要求較高。運(yùn)動(dòng)員必須要加強(qiáng)日常訓(xùn)練過程中對(duì)力量的訓(xùn)練，將力量訓(xùn)練當(dāng)作自我訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)，不斷提高力量水平。隨著體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目越來越豐富，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，對(duì)力量的重視程度越來越高，力量是一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的重要支撐力量，可以提高運(yùn)動(dòng)水平。在對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，必須要加強(qiáng)普通的力量訓(xùn)練，同時(shí)要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)員的力量水平。

1? 鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)

鉛球是一種速度力量型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，力量素質(zhì)是一個(gè)鉛球運(yùn)動(dòng)員最重要的品質(zhì)之一，在對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候必須要加強(qiáng)對(duì)力量素質(zhì)訓(xùn)練的重視。力量訓(xùn)練在鉛球運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)訓(xùn)練過程中都占有十分重要的地位，按照規(guī)定，鉛球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員必須要在2.135m直徑的投擲圈內(nèi)將鉛球推出去，這也就限制了運(yùn)動(dòng)員在投擲鉛球時(shí)的加速度距離，一般一個(gè)正常的鉛球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行加速的時(shí)候距離只有2m遠(yuǎn)，根據(jù)力學(xué)的基本原理，鉛球從靜止的狀態(tài)到出現(xiàn)加速度，加速距離越短，鉛球投擲出更遠(yuǎn)的距離，則需要更大的推力。力量在一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)過程中處于主導(dǎo)地位，缺乏力量會(huì)導(dǎo)致整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程失去平衡性與協(xié)調(diào)性，從力量的具體表現(xiàn)來看，力量可以提高運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的肌肉力量與穩(wěn)定性，使得運(yùn)動(dòng)員在競賽過程中獲得更好的成績和表現(xiàn)。所以，鉛球運(yùn)動(dòng)員想要獲得更好的成績，想要將鉛球投擲出更遠(yuǎn)的距離，則必須要具備很大的力量。在有力量的基礎(chǔ)上，再對(duì)投擲的技巧進(jìn)行應(yīng)用，則可以不斷提高鉛球運(yùn)動(dòng)員的水平，投擲得更遠(yuǎn)。在對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，必須要進(jìn)行全面、系統(tǒng)地訓(xùn)練，根據(jù)鉛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)、技術(shù)要求等開展力量訓(xùn)練。

2? 力量在鉛球運(yùn)動(dòng)中的作用

2.1 提高鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)

鉛球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，必須要科學(xué)合理地對(duì)自身的力量進(jìn)行控制，對(duì)身體的力量進(jìn)行科學(xué)合理地支配，才能做好投擲準(zhǔn)備以及投擲動(dòng)作。因此，力量是影響運(yùn)動(dòng)員的肌肉協(xié)調(diào)性的重要因素，在鉛球運(yùn)動(dòng)過程中要對(duì)身體各個(gè)部位的力量進(jìn)行綜合應(yīng)用，才能保持身體的和諧。

2.2 加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制

運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)動(dòng)作都是由神經(jīng)控制的，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，必須要通過對(duì)各種力量進(jìn)行控制，從而使得運(yùn)動(dòng)員能夠加強(qiáng)對(duì)肌肉的控制，肌肉的力量決定了運(yùn)動(dòng)的水平，通過身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)可以提高整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程的穩(wěn)定性。鉛球運(yùn)動(dòng)中有很多動(dòng)作都是在身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定的基礎(chǔ)上完成的，比如在投擲鉛球之前，必須要讓身體保持一個(gè)很和諧的狀態(tài)，在投擲的一瞬間，必須要具有爆發(fā)力，所以在進(jìn)行投擲的時(shí)候要做好準(zhǔn)備工作，任何一個(gè)環(huán)節(jié)都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能以及肌肉控制能力有較高要求。

2.3 降低運(yùn)動(dòng)損傷幾率

鉛球運(yùn)動(dòng)對(duì)力量的要求很高，在很多情況下都必須要運(yùn)動(dòng)員快速發(fā)力，但是有的運(yùn)動(dòng)員由于對(duì)力量的控制不到位，所以經(jīng)常出現(xiàn)身體損傷的情況。尤其是在突然發(fā)力的時(shí)候，必須要主動(dòng)肌建立一個(gè)良好的支點(diǎn)，才能保證運(yùn)動(dòng)過程中的穩(wěn)定性，才能對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行保護(hù)。通過對(duì)身體力量的合理應(yīng)用，可以降低運(yùn)動(dòng)過程中的損傷幾率，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體進(jìn)行保護(hù)。

3? 鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練要點(diǎn)

在鉛球運(yùn)動(dòng)員的培訓(xùn)教育過程中，必須要做好力量訓(xùn)練，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

3.1 對(duì)基本技巧進(jìn)行講解和示范

力量的訓(xùn)練看似是一個(gè)簡單的過程，是多種訓(xùn)練動(dòng)作重復(fù)的過程，但是其實(shí)在訓(xùn)練過程中具有很高的技巧性，如果對(duì)技巧掌握不當(dāng)，則很有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體出現(xiàn)損傷。在力量訓(xùn)練過程中，教練必須要對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)的原理進(jìn)行講解，讓運(yùn)動(dòng)員能夠明白鉛球運(yùn)動(dòng)的發(fā)力點(diǎn)在哪里，要如何進(jìn)行發(fā)力，通過對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行概括，從而讓運(yùn)動(dòng)員理解鉛球運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。經(jīng)過理論講解之后再進(jìn)行實(shí)際示范，可以更好地幫助運(yùn)動(dòng)員理解各種動(dòng)作要點(diǎn)，更好地了解如何進(jìn)行力量的訓(xùn)練。講解的過程中，教練應(yīng)該要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)、學(xué)習(xí)內(nèi)容、訓(xùn)練的程度進(jìn)行講解，講解的內(nèi)容從易到難，并且要形象生動(dòng)，不能太過深?yuàn)W復(fù)雜，以防對(duì)運(yùn)動(dòng)員的學(xué)習(xí)積極性產(chǎn)生影響。而且講解的內(nèi)容要簡明扼要，不能太繁雜。其次還要對(duì)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)規(guī)律進(jìn)行講解，例如在力量訓(xùn)練過程中，要結(jié)合鉛球運(yùn)動(dòng)進(jìn)行講解，對(duì)于鉛球運(yùn)動(dòng)中的角度、每一個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)中的力量使用方式等都要進(jìn)行講解和示范，讓運(yùn)動(dòng)員可以更好地掌握核心運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練技巧，結(jié)合鉛球運(yùn)動(dòng)開展有針對(duì)性的訓(xùn)練。

3.2 一般力量訓(xùn)練的安排

一般力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練過程中的基礎(chǔ)內(nèi)容，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員必須要掌握基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練技巧，才能掌握基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練方式。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，每次課程都要安排基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，對(duì)于身體的主要肌肉群，則應(yīng)該采用隔日訓(xùn)練的方法，根據(jù)人體的身體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，進(jìn)行一次最大強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，肌肉需要2～3d的時(shí)間用來恢復(fù)，在這2～3d時(shí)間之內(nèi)應(yīng)該要減少訓(xùn)練量，不能超量訓(xùn)練，以防對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成損傷。

3.3 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練也是力量訓(xùn)練過程中的關(guān)鍵，指的是在訓(xùn)練過程中針對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)專門開展訓(xùn)練的過程。專門訓(xùn)練是在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行訓(xùn)練的結(jié)果，有的運(yùn)動(dòng)員雖然在基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練上花費(fèi)了很多的時(shí)間和精力，但是取得成績卻比較低，究其根本原因，是由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中沒有很好地結(jié)合鉛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)開展訓(xùn)練，因此基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員的幫助不大。所以在力量訓(xùn)練過程中，開展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練之后必須要加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練。開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練的時(shí)候要使用專業(yè)化的器材，比如輕重器材要交替使用，使得運(yùn)動(dòng)員所接觸的器材可以更好地接近鉛球運(yùn)動(dòng)的實(shí)際情況。以重量不等的球作為訓(xùn)練器材，鉛球的標(biāo)準(zhǔn)重量大約為7.26kg，小球一般是小于標(biāo)準(zhǔn)球重量的鉛球，打球則是大于標(biāo)準(zhǔn)球重量的鉛球，一般為8kg。在利用小球進(jìn)行鍛煉的時(shí)候可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地掌握鉛球運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)，從而有利于速度力量的形成，有助于對(duì)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力進(jìn)行定型。利用大球進(jìn)行訓(xùn)練則可以更加全面地發(fā)展專項(xiàng)訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員更好地利用專項(xiàng)力量，具有更強(qiáng)的爆發(fā)力。通常在每一次課程上都要安排專項(xiàng)訓(xùn)練課程，專項(xiàng)訓(xùn)練安排在課程靠后的階段，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接受了一些基礎(chǔ)訓(xùn)練之后再開始進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，從而可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平。一般專項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)間是賽前4-6周，這樣可以幫助運(yùn)動(dòng)員加深對(duì)各種專項(xiàng)技巧的掌握水平。

3.4 核心力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，必須要四肢乏力，而且核心部位存儲(chǔ)的能力會(huì)向身體的其他運(yùn)動(dòng)中心傳導(dǎo)，再指揮其他的運(yùn)動(dòng)中心開始運(yùn)動(dòng)。所以核心力量在運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中具有十分重要的作用。針對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)而言，也必須要開展核心力量訓(xùn)練。在歐美很多國家將核心力量訓(xùn)練叫做功能訓(xùn)練或者核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，在對(duì)核心力量進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，必須要掌握核心肌群的位置，對(duì)核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練。人體的核心肌群主要有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌幾個(gè)部分，對(duì)這部分的力量進(jìn)行訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平的關(guān)鍵，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量達(dá)到一定水平和層次之后，又能讓這些核心力量發(fā)揮出更大的作用，對(duì)其他的肌群進(jìn)行帶動(dòng)，從而提高整體的力量水平，提高機(jī)體的穩(wěn)定性。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候必須要掌握正確的訓(xùn)練方法，利用一些器材設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練。主要有兩種方法。

第一，在穩(wěn)定的狀態(tài)下徒手進(jìn)行練習(xí)。這種訓(xùn)練方法適用于剛開始進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的情況，其目的是為了讓運(yùn)動(dòng)員可以更深刻地了解核心肌群的用力方式以及如何利用身體的核心肌群來控制自己的身體，達(dá)到身體的穩(wěn)定、平衡。比如仰臥挺髖、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等，都屬于這列訓(xùn)練，產(chǎn)生的效果良好。

第二，在非穩(wěn)定狀態(tài)下開展練習(xí)。非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)指的是要借助器材進(jìn)行練習(xí)的情況，借助器材可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的某些部位進(jìn)行良好鍛煉，使得運(yùn)動(dòng)員的身體水平不斷提升。比如利用平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等進(jìn)行徐那里，可以讓運(yùn)動(dòng)員在外部器械的影響下開展不穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練，從而使得運(yùn)動(dòng)過程更協(xié)調(diào)。

4? 結(jié)語

綜上所述，力量訓(xùn)練是鉛球運(yùn)動(dòng)中的重點(diǎn)內(nèi)容，鉛球運(yùn)動(dòng)中的很多動(dòng)作都需要穩(wěn)定強(qiáng)大的力量，比如投擲過程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量要求很高。力量是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程中起主導(dǎo)作用的力量，可以實(shí)現(xiàn)身體平衡。在鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中應(yīng)該要積極加強(qiáng)力量訓(xùn)練的重視，對(duì)不同的力量進(jìn)行訓(xùn)練，并且通過循序漸進(jìn)地練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和力量水平。

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