籃球運動員力量訓練方法的研究

盛振華　潘志烈

摘 要：本文探究了籃球運動員力量訓練的相關(guān)問題，在具體的研究中，從力量訓練的內(nèi)容、力量訓練動作的規(guī)范化和力量訓練的復合控制三個方面入手，對籃球運動員力量訓練的問題進行了總結(jié)，在此基礎(chǔ)上，提出了籃球比賽中不同位置運動員力量訓練的方法，希望能夠為籃球運動員的力量訓練提供一些參考。

關(guān)鍵詞：籃球運動員；力量訓練；方法研究

1 前言

籃球運動員的力量，是衡量本身運動素質(zhì)的重要指標。這里所指的力量，主要包含：肌肉力量、身體協(xié)調(diào)力量、彈跳力量等。擁有強大力量的籃球運動員，能夠輕而易舉地完成上籃、搶籃板、扣籃等動作，在比賽場上發(fā)揮出超強的控制力。由此可見，身體力量對于籃球運動員的重要性，在平時的訓練中，采用科學、有效的方法，去提升自我的力量素質(zhì)，對于籃球運動員來說至關(guān)重要。以下，本文將對籃球運動員力量訓練中的問題進行總結(jié)，在此基礎(chǔ)上，提出一些力量訓練的科學方法。

2 籃球運動員力量訓練的問題總結(jié)

2.1籃球運動員力量訓練項目選擇問題

對于籃球運動員來說，需要加強自身腹部、背部等部位的肌肉力量訓練，在具體的訓練實踐中，需要采取科學的方法。當然，由于力量訓練不同于籃球其他項目的訓練，項目的選擇十分重要。然而，在很多籃球運動員，尤其是業(yè)余籃球運動員的訓練中，并沒有掌握科學的訓練項目選擇策略，容易出現(xiàn)訓練項目紊亂，訓練條理不清，訓練規(guī)劃不合理等問題，久而久之，非但沒有達到既定的訓練成效，還會影響身體機能的健康發(fā)展，因此，如何科學地選擇訓練項目，確保力量訓練能夠達到成效，是籃球運動員力量訓練中需要考慮的首要問題。

2.2籃球運動員力量訓練的規(guī)范化問題

對于籃球運動員來說，力量訓練主要集中在自身的軀干、關(guān)節(jié)、腹部、背部等處，以提升肌肉的力量，身體的平衡感為最終目標。在訓練過程中，不僅要選擇科學的項目，還要制定規(guī)范化的訓練計劃，才能夠?qū)崿F(xiàn)既定的目標。因此，在平時的訓練中，教練員需要為籃球運動員把好力量訓練的規(guī)范化關(guān)卡，讓他們能夠規(guī)范訓練，提升力量。

2.3力量在籃球運動項目中的訓練負荷問題

力量在籃球運動項目中訓練當中，教練員應(yīng)為運動員制定科學的力量訓練計劃，該計劃的制定應(yīng)以“控制負荷，科學訓練”為原則，在具體的訓練實踐中，按照循序漸進的方法，慢慢地給運動員加大訓練量，幫助他們提升身體力量。

3 籃球運動員力量訓練的方法

3.1前鋒位置

3.1.1腹直肌、腹外斜肌訓練法

第一，雙腳站立同肩齊寬，雙手抱住頭部，肘關(guān)節(jié)自然展開，下肢站立不動，上身轉(zhuǎn)移90°角，左右交換做10次；第二，雙腳分開，馬步，右腳支撐地面，左腳向前邁步，然后恢復；之后向左、右、前、后方向分別進行之操作，需要降低重心，維持機體的整體平衡性；第三，左右擺動：雙手扶墻，右腳支撐地面，左腳向左右來回擺動，需要左腳不得著地，盡可能地向左右擺腿，抻拉腹外斜肌。

3.1.2腹肌練習

第一，利用籃球進行仰臥起坐：手捧籃球置于頭頂，雙腿彎曲，雙腳展開，第一次做完后把籃球放置于右腳外側(cè)，然后躺下，手捧籃球置于頭頂；第二次做完后把籃球放置于雙腳中間，然后躺下，手捧籃球置于頭頂；第三次做完后把籃球放置于左腳外側(cè)，然后躺下，手捧籃球置于頭頂。一直做滿十組；第二，握球進行仰臥起坐：坐在地上，雙腳騰空不得著地，進行腿下繞“八字”動作。

3.2后衛(wèi)位置

3.2.1跳躍訓練法

第一，將籃球場邊線作中心，進行雙腳前后跳躍、雙腳左右跳躍，兩組各跳夠20次；進行單腳前后跳躍、單腳左右跳躍，一只腳跳完10次后再換另一只腳。經(jīng)由訓練能夠增強球員的平衡能力及感知能力；第二，單腳向前，雙腳向后反復跳夠10次；交換雙腳向前，單腳向后，反復跳夠10次。經(jīng)由訓練能夠增強球員的身體協(xié)調(diào)性與身體平衡能力。

3.2.2支撐訓練法

第一，身體按照做俯臥撐的姿勢，手支撐于籃球上，維持身體平衡；第二，身體按照做俯臥撐的姿勢，手支撐于籃球上。左膝向上抬起，盡可能貼近胸前，再伸直，如此重復10次，之后換右膝向上抬起，也反復10次。要求：左膝身體不得貼地、懸空，右膝亦如此；第三，身體按照做俯臥撐的姿勢，腳支撐于籃球上。左腿向右前方側(cè)提膝，并轉(zhuǎn)髖，維持身體平衡，然后恢復成支撐姿勢，之后換右腿向左前方側(cè)提膝，重復做滿10次。

3.3中鋒位置

3.3.1腰腹肌訓練方法

第一，通過拉力皮筋，給球員增加阻力，先雙手拉扯皮筋，集中于訓練腹肌力量，再換單手拉扯皮筋，集中于訓練側(cè)腹肌力量；第二，通過兩個2.5公斤杠鈴，訓練腰腹肌力量。雙手各握一個2.5公斤杠鈴，展開雙手，再把兩個杠鈴合在一起，杠鈴與地面保持垂直，手臂與地面保持平行，保持5秒后向左右轉(zhuǎn)體，反復5次。

3.3.2單腿支撐平衡訓練方法

第一，借助木箱訓練平衡性。左腳站于木箱邊側(cè)，右腳離地，支撐腿向下彎曲，大腿與小腿成90度角后站起，重復多次訓練；第二，借助木箱訓練平衡性，左腳站于木箱邊側(cè)，右腳支撐地面，右腳快速抬起大腿同地面保持平行，并且身體向左側(cè)轉(zhuǎn)身，重復多次訓練。

3.3.3一般性力量訓練

一般性力量訓練主要包含以下幾個方面：第一，雙腿踝關(guān)節(jié)力量訓練。在實際訓練中，可讓運動員站在氣囊之上，且膝關(guān)節(jié)不能彎曲，要保持直立，并控制好身體的重心。第二，單腿膝關(guān)節(jié)力量訓練。要求運動員以單腿姿勢站于氣囊之上，并保持上體直立，膝關(guān)節(jié)彎曲的姿勢，在此基礎(chǔ)上，通過身體力量疏導和分配，控制好自身的重心。此外，為保證綜合化的訓練效果，可教導運動員每隔10-15分鐘，交換雙腿進行循環(huán)訓練。

4 結(jié)語

在平時的訓練中，教練員應(yīng)針對籃球運動員不同的體適能情況，結(jié)合其穩(wěn)定狀態(tài)與非穩(wěn)定狀態(tài)、球場上不同位置等因素，去制定差異化的力量訓練方法。同時，在訓練中，需要及時收集運動員的力量訓練反饋，一旦發(fā)現(xiàn)問題，要適時地調(diào)整和完善訓練計劃，并告誡運動員：只要長期系統(tǒng)地堅持下去，就會取得明顯的訓練效果。

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