淺析劃龍舟的力量與技巧訓(xùn)練

覃立成

摘要：我國的龍舟文化迄今已有兩千多年的歷史，已經(jīng)成為我國傳統(tǒng)文化的重要組成部分，在我國的群眾基礎(chǔ)極為廣泛，如今國內(nèi)四百多個縣市均舉辦過相應(yīng)的龍舟比賽。隨著全球化進程的不斷深入，龍舟運動已經(jīng)走出國門，逐漸成為一項既具有東方元素又具備現(xiàn)代化競技元素的運動項目。龍舟運動對運動員的力量與技巧提出了更高的要求，因此，需要在原有基礎(chǔ)上不斷改進，掌握訓(xùn)練原則，構(gòu)建科學(xué)的訓(xùn)練體系。

關(guān)鍵詞：龍舟運動 力量訓(xùn)練 技巧訓(xùn)練 龍舟競技

中圖分類號：G852 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1009-5349（2018）13-0250-02

龍舟運動為中高強度的、需要較高耐力及較強力量的競速類項目，由于其比賽所耗費時間較長，起航階段需要在短時間將龍舟速度達到最快速度，在最后幾百米需要有足夠的體能進行沖刺，運動員不僅需要具備較強的力量，還需要在劃槳時間較長的情況下保持充足的體能。同時龍舟運動員劃槳時，姿勢的控制、重心的轉(zhuǎn)移、身體的協(xié)調(diào)性、髖腰的扭擺、身體伸肌與屈肌的對抗運動等均對比賽成績有著直接的影響，因此，除耐力、速度、爆發(fā)等力量外，還需要較強的核心力量，為控制動作姿勢、保持身體穩(wěn)定提供支撐。

一、龍舟運動員力量訓(xùn)練的重要性

龍舟運動的競爭極為激烈，運動員的體能消耗極大，輸出功率高，對運動員的體能要求極為苛刻。當(dāng)前競技體育的發(fā)展欣欣向榮，在良好的文化氛圍、科學(xué)的訓(xùn)練體系、巨大的經(jīng)濟效益等方面的因素的驅(qū)動下，龍舟運動的競爭空前激烈，因此，運動員需要繼續(xù)刻苦訓(xùn)練，不斷雕琢技術(shù)動作、加強力量訓(xùn)練、磨礪心理素質(zhì)、提升戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行力，形成競技能力較高的高水平龍舟運動員，贏得更高的榮譽。競速類項目對體能的要求極高，龍舟運動作為其中之一，運動員若要實現(xiàn)超水平發(fā)揮，離不開長期的、高強度的力量訓(xùn)練及科學(xué)的、嚴(yán)格的技巧訓(xùn)練，在賽場上能夠充分適應(yīng)激烈的競技場面及未知的賽場環(huán)境。

二、劃龍舟的力量訓(xùn)練

（一）劃龍舟力量訓(xùn)練重點

龍舟運動員除專項練習(xí)外，肌肉力量也是其運動素質(zhì)的重要體現(xiàn)，肌肉質(zhì)量高低及形狀如何均會對其競技水平造成巨大的影響，對龍舟后期沖刺速度有著直接的影響，適當(dāng)增大力量訓(xùn)練比例將對比賽成績產(chǎn)生積極影響。人體日?；顒诱{(diào)動的肌肉參與多為前部肌群，而后部肌群若缺乏專門訓(xùn)練將很難得到增長，因此，需要對后部大小肌群進行針對性的訓(xùn)練，實現(xiàn)人體肌肉的協(xié)調(diào)，為劃龍舟技術(shù)動作的完成奠定良好的基礎(chǔ)，使肌肉效率達到更高的效率。龍舟技術(shù)動作需要運動員肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和軀干的伸肌與屈肌肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，形成良好肌肉力量，防止肩關(guān)節(jié)及腰背部傷病，并且屈肌群力量增強能夠減少回漿消耗的時間，伸肌群力量增強則能夠有效提升拉槳效率，從而有效提升龍舟速度。在訓(xùn)練動作上可以借助杠鈴和其他器械等進行深蹲及硬拉訓(xùn)練，加強后部肌群訓(xùn)練，調(diào)動全身肌肉群參與，并以專門的器械輔助小肌群的力量訓(xùn)練。

（二）劃龍舟力量訓(xùn)練原則

（1）保證肌肉得到充分的休息。人體肌肉群經(jīng)過高強度的力量訓(xùn)練之后，肌纖維會有輕微的撕裂，需要充足的營養(yǎng)及休息時間為其修復(fù)提供保障，肌纖維修復(fù)之后將更加粗壯，并具備更強的力量。一般來說除腹部肌肉群需要24小時恢復(fù)時間，胸背部及腿部大肌肉群至少需要48小時的修復(fù)時間，根據(jù)這一特點，可以每天針對性地對某一部位進行訓(xùn)練，保證每個部位的肌肉群有充足的休息時間，并使力量訓(xùn)練形成一個完整的周期。

（2）基于龍舟運動特點制訂計劃。龍舟運動的特異性決定了力量訓(xùn)練過程中其肌腱運動的特異性，龍舟運動員的肌肉收縮、新陳代謝與、生化特性等也有一定的不同，因此，在制訂訓(xùn)練計劃時，需要以龍舟競技特點為依據(jù)，在力量訓(xùn)練時使肌肉的收縮達到龍舟運動的要求。首先，龍舟運動對大肌肉群的絕對力量及耐力要求較高，因此，大肌肉群的針對性訓(xùn)練必不可少，其次，龍舟運動還要求較高的協(xié)調(diào)性，需要小肌群及遠端肌肉群的配合，因此也需要對小肌肉群進行相應(yīng)的訓(xùn)練，為大肌肉群的發(fā)力提供支持與保護，防止拉傷。在力量訓(xùn)練過程中注意呼吸節(jié)奏，以免損害心肺系統(tǒng)。

（3）采用多樣化訓(xùn)練方式提升趣味性。龍舟運動對運動員身體素質(zhì)要求較高，在日常的訓(xùn)練中需要接受長期的高強度訓(xùn)練，運動員的訓(xùn)練熱情在單調(diào)的訓(xùn)練模式中通常難以有效激發(fā)，因此，在力量訓(xùn)練中需要探索有效提升運動員訓(xùn)練興趣的方式，采用多樣化的訓(xùn)練方式。比如，可在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，借助各種器械，或者設(shè)計相應(yīng)的趣味活動，使運動員的訓(xùn)練得到一定的放松，并且增強自信，提升訓(xùn)練效果。

三、劃龍舟技巧訓(xùn)練

（一）劃龍舟技術(shù)細(xì)節(jié)

龍舟運動的起航具有較高技術(shù)含量，良好的啟航技術(shù)能夠使龍舟從靜止快速達到最大速度，在龍舟比賽中，尤其是中短距離競賽中是獲得最終勝利的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。首先，槳入水需要處于合適的位置，通常在運動員膝關(guān)節(jié)前外側(cè)15至20厘米處。其次，運動員的身體需要與船舷貼緊，外側(cè)腳要緊緊蹬到前艙位置，內(nèi)側(cè)腳則在自身坐板下，握槳時上方手要保持肘關(guān)節(jié)微曲，下方手與槳葉保持一拳半的距離。最后，劃船開始時，運動員要將腰背部及腿部大肌肉群充分運用，同時轉(zhuǎn)肩與蹬腿協(xié)調(diào)進行，以上方手為支點，利用肌肉爆發(fā)力拉動槳葉，注重前后槳的良好銜接，形成連貫的動作。

（二）劃龍舟技巧訓(xùn)練策略

（1）注重劃龍舟的科學(xué)性?？茖W(xué)的龍舟技巧訓(xùn)練將會產(chǎn)生事倍功半的效果，掌握龍舟訓(xùn)練的客觀規(guī)律是當(dāng)前提高競技成績的必然途徑。在當(dāng)前日益激烈的競技環(huán)境下，龍舟運動員需要將力量與技巧完美結(jié)合，將陸地訓(xùn)練與水上訓(xùn)練有機統(tǒng)一。在日常的陸上訓(xùn)練中需要根據(jù)龍舟運動的要求，將力量、耐力、柔韌性、速度等方面的內(nèi)容融入技巧訓(xùn)練中；而水上訓(xùn)練則主要訓(xùn)練運動員劃槳技術(shù)細(xì)節(jié)，并提升其長距離劃槳下的有氧素質(zhì)，當(dāng)前水上訓(xùn)練中通常采取五公里以上的訓(xùn)練距離，劃槳方式以變速劃和持續(xù)劃為主。通過科學(xué)的訓(xùn)練方式，提升運動員的綜合能力，并且根據(jù)訓(xùn)練距離采用適當(dāng)?shù)臉l，保持劃槳頻率的穩(wěn)定性，提升龍舟在整體發(fā)力下的前進效應(yīng)。在基礎(chǔ)技巧訓(xùn)練到一定水平后，將訓(xùn)練層次提升至戰(zhàn)術(shù)角度，以人體能量代謝原理為依據(jù)，對整個賽程中進行階段性劃分，在不同距離區(qū)間采用最科學(xué)的劃槳節(jié)奏，并對競技對手特點深度分析，合理調(diào)整劃槳頻率及船速，從而最大化提高比賽成績。

（2）加強訓(xùn)練團隊建設(shè)。龍舟運動雖然在我國歷史悠久，但是真正作為競技項目的發(fā)展時間尚短，傳統(tǒng)龍舟隊伍大多經(jīng)驗豐富，但是由于缺乏科學(xué)的理論訓(xùn)練知識作為支撐，無法把握現(xiàn)代龍舟運動項目的精髓，很大程度上影響了龍舟訓(xùn)練的成效。因此，我國競技龍舟亟需經(jīng)驗豐富、知識儲備較高、專業(yè)能力較強的龍舟訓(xùn)練團隊，能夠在日常的訓(xùn)練中將各種先進的訓(xùn)練方式與理念融入其中，為我國龍舟運動提供鮮活的生命力?？蓮膬煞矫嫒胧郑皇菑耐獠科刚垉?yōu)秀訓(xùn)練人員指導(dǎo)日常訓(xùn)練，二是加強當(dāng)前團隊的培訓(xùn)，充分借鑒國外的先進訓(xùn)練技巧，切實使執(zhí)教能力實現(xiàn)質(zhì)的突破，為龍舟運動的技巧訓(xùn)練奠定堅實的基礎(chǔ)。

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責(zé)任編輯：劉健