提高青少年軀干支柱力量訓(xùn)練的方法

呂青 牛國(guó)剛

摘 要：軀干支柱力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成，它必須動(dòng)員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。軀干支柱力量在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的作用。本文主要介紹如何設(shè)計(jì)軀干支柱力量訓(xùn)練課以及軀干支柱力量訓(xùn)練的方法和手段。

關(guān)鍵詞：青少年；軀干支柱；力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2016）04-0022-06

一、軀干支柱力量訓(xùn)練課的設(shè)計(jì)

軀干支柱力量的訓(xùn)練方案的設(shè)定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)的具體情況進(jìn)行設(shè)計(jì)，在進(jìn)行設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃之前，教練員一般都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體的篩查，了解運(yùn)動(dòng)員傷病情況，身體的哪些部位存在著弱鏈，這樣可以有針對(duì)性地進(jìn)行練習(xí)，從而可以提高運(yùn)動(dòng)的效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在進(jìn)行軀干支柱力量練習(xí)時(shí)，練習(xí)方法手段的選擇應(yīng)注意從多點(diǎn)支撐到少點(diǎn)支撐，從靜狀狀態(tài)練習(xí)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)練習(xí)，從無(wú)器械練習(xí)到有器械練習(xí)，從穩(wěn)定支撐狀態(tài)到不穩(wěn)定支撐狀態(tài)，從一維度單方向到多維度多方向的原則進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。

1.多點(diǎn)支撐到少點(diǎn)支撐練習(xí)

俯臥四點(diǎn)支撐——俯臥三點(diǎn)支撐——俯臥兩點(diǎn)支撐。

2.從靜態(tài)狀態(tài)練習(xí)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)練習(xí)

原地靜態(tài)狀態(tài)練習(xí)：俯臥四點(diǎn)支撐。

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)練習(xí)：俯臥四點(diǎn)支撐的左右平移。

多個(gè)動(dòng)作的組合練習(xí)：俯臥四點(diǎn)支撐的開(kāi)合、收腿跳。

3.無(wú)器械到有器械練習(xí)

無(wú)器械：俯肌、背肌、兩頭起。

有器械：瑞士球練習(xí)、懸吊訓(xùn)練、彈力帶、健腹輪練習(xí)、Bosu球。

4.穩(wěn)定支撐狀態(tài)到不穩(wěn)定支撐狀態(tài)練習(xí)

穩(wěn)定狀態(tài)：俯橋、側(cè)橋、背橋。

不穩(wěn)定狀態(tài)：瑞士球練習(xí)、懸吊訓(xùn)練、彈力帶、健腹輪練習(xí)、Bosu球。

5.一維度單方向到多維度多方向練習(xí)

一維度單方向：燕式平衡。

多維度多方向：燕式平衡內(nèi)收、外展。

6.訓(xùn)練的頻率、時(shí)間

（1）每周3～5節(jié)課，每次15～20分鐘的軀干支柱力量訓(xùn)練。

（2）每節(jié)課內(nèi)容根據(jù)訓(xùn)練項(xiàng)目安排，首先進(jìn)行全身的拉伸練習(xí)，然后進(jìn)行軀干的針對(duì)性練習(xí)。

（3）每次3～4組，每組6～8次。

（4）組間間歇時(shí)間1～3分鐘之內(nèi)。

二、軀干支柱力量訓(xùn)練方法組合

由于軀干支柱在運(yùn)動(dòng)中擔(dān)負(fù)著力量傳遞、維持身體姿態(tài)、動(dòng)力鏈的整合等作用。運(yùn)動(dòng)員若是想要預(yù)防損傷和達(dá)到完善的動(dòng)作模式就必須加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的軀干力量訓(xùn)練，軀干支柱力量訓(xùn)練可分為穩(wěn)定狀態(tài)和非穩(wěn)定狀態(tài)軀干支柱力量訓(xùn)練方法。

1.穩(wěn)定狀態(tài)軀干支柱力量練習(xí)

（1）俯橋四點(diǎn)支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙臂肘撐與地面垂直呈90°，雙腳直膝并攏，腳尖撐地，腹部、臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（2）俯橋三點(diǎn)支撐（抬手）

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】單臂肘撐與地面垂直呈90°，另一只手水平向前伸出，雙腳直膝并攏，腳尖撐地，腹部、臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（3）俯橋三點(diǎn)支撐（抬腳）

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】單腳腳尖與地面垂直呈90°，另一條腿水平向后伸出，雙臂肘撐與地面垂直呈90°，腹部、臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（4）俯橋兩點(diǎn)支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】單臂肘撐及對(duì)側(cè)腳腳尖與地面垂直呈90°，另一條腿及手臂分別向前后伸出，雙手肘與地面垂直呈90°，腹部、臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（5）側(cè)橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹外斜肌、臀肌及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈側(cè)臥姿，單臂肘撐與地面垂直呈90°，雙腳直膝并攏，另一側(cè)手臂垂直上舉；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（6）背橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部及臀部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，雙手自然放在體側(cè)，腳尖勾起，屈膝90°，腳后跟撐地，髖部向上挺起；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（7）單腳背橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，雙手自然放在體側(cè)，單腳腳尖勾起，屈膝90°，腳后跟撐地，另一條腿直膝勾腳抬起，髖部向上挺起；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（8）仰臥起坐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，背部貼在地面上，屈腿、屈髖，雙手抱頭或者雙手握拳放于胸前做仰臥起坐；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】20次×4組。

（9）仰臥兩頭起

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】背部貼在地面上，雙手直臂伸至頭頂上方，雙腳直膝并攏，通過(guò)腹部發(fā)力，手腳同時(shí)向上并在最高點(diǎn)接觸；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】20次×4組。

（10）俯臥兩頭起

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈俯臥姿，通過(guò)背部肌肉發(fā)力，雙手與雙腳協(xié)調(diào)配合同時(shí)向上挺起；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（11）仰臥對(duì)側(cè)兩頭起

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，雙手伸至頭頂上方，雙腳直膝并攏，通過(guò)腹部肌肉發(fā)力，雙手與對(duì)側(cè)雙腿交替在最高點(diǎn)接觸；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（12）俯臥對(duì)側(cè)兩頭起

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈俯臥姿，通過(guò)背部肌肉發(fā)力，雙手與對(duì)側(cè)雙腳交替向上挺起；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（13）仰臥屈髖

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，直膝向上屈髖90°；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（14）舉腿仰臥卷腹

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，雙手直臂伸至頭上方平放，屈髖、屈膝90°，通過(guò)腹部肌肉發(fā)力，手臂和膝蓋接觸；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（15）舉腿仰臥轉(zhuǎn)體

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，雙手直臂伸至頭上方平放，屈髖、屈膝90°，通過(guò)腹部肌肉發(fā)力，髖部向左右兩側(cè)來(lái)回旋轉(zhuǎn)；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（16）屈腿仰臥轉(zhuǎn)體

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿勢(shì)，屈膝、屈髖，雙手抱頭卷腹支撐，通過(guò)腹部肌肉發(fā)力，上身向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（17）“4”字仰臥起坐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，一條腿屈膝90°支撐，另一條腿搭至支撐腿膝蓋上，雙手抱頭，通過(guò)腹部肌肉發(fā)力，上半身卷腹向上；按照此動(dòng)作兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（18）俯橋轉(zhuǎn)體

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌和背部肌肉等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】一側(cè)手臂屈肘與地面垂直呈90°，另一側(cè)手抱頭，兩腳尖直膝并攏撐地，手抱頭側(cè)向外轉(zhuǎn)體；按照此動(dòng)作兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（19）屈髖左右摸腳

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，屈膝、屈髖支撐，上半身卷腹向上，雙手放至體側(cè)，通過(guò)腹部肌肉發(fā)力，雙手交替摸同側(cè)腳；按照此動(dòng)作兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（20）雙手支撐單腿內(nèi)收外展

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，雙臂伸直與地面垂直，兩腳尖直膝并攏撐地，腹部肌肉收緊，軀干保持正直，一條腿抬起屈膝內(nèi)收至最大幅度，然后直膝外展至最大幅度；按照此動(dòng)作兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

2.非穩(wěn)定狀態(tài)軀干支柱力量練習(xí)

（1）瑞士球俯橋四點(diǎn)支撐（肘撐球）

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙臂屈肘撐至瑞士球上，兩腳尖直膝并攏著地，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（2）瑞士球俯橋四點(diǎn)支撐（腳撐球）

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙腳直膝撐至瑞士球上，雙手直臂支撐與地面垂直，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（3）瑞士球俯橋三點(diǎn)支撐（抬手）

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙臂肘撐至瑞士球上，兩腳尖并攏著地，軀干保持正直；直臂抬起一側(cè)手；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（4）瑞士球俯橋三點(diǎn)支撐（抬腳）

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙腳直膝撐至瑞士球上，雙手直臂與地面垂直，軀干保持正直；抬起一條腿；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（5）瑞士球側(cè)橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹外斜肌及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈側(cè)臥姿，單臂屈肘撐于瑞士球上，雙腳直膝并攏外側(cè)撐地，另一側(cè)手臂垂直上舉；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（6）瑞士球背橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部及臀部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，雙手自然放在體側(cè)，腳尖勾起放至瑞士球上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，髖部向上挺起；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（7）瑞士球單腳背橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部及臀部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿勢(shì)，單腳腳尖勾起放至瑞士球上，屈膝90°，另一條腿直膝勾腳抬起，雙手自然放在體側(cè)，髖部向上挺起；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（8）雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙腳夾球屈髖，同時(shí)雙手直臂卷腹上舉，身體呈“V”字支撐；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（9）仰臥屈膝夾球左右側(cè)擺

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹外斜肌。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，背部緊貼地面，雙手自然放在體側(cè)，屈膝、屈髖90°，大、小腿夾住瑞士球，進(jìn)行轉(zhuǎn)髖練習(xí)。注意轉(zhuǎn)髖過(guò)程中肩部固定不動(dòng)，臀部不全部離開(kāi)地面；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（10）雙手撐地屈髖屈膝拉球

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，雙腳屈髖屈膝使瑞士球向前滾動(dòng)至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（11）雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，抬起一條腿，另一條腿屈髖屈膝使瑞士球向前滾動(dòng)至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變；按照此動(dòng)作兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（12）雙手撐地屈髖拉球

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，雙腳直膝屈髖使瑞士球向前滾動(dòng)至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（13）俯臥球體異側(cè)手腳上抬

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】腹部貼于瑞士球上，大腿和身體成90°，左手、右腿支撐的時(shí)候，右手、左腿伸直，保持身體與地面平行；反之左手、右腿伸直的時(shí)候，右手、左腿支撐地板；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（14）跪姿肘撐球后拉

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】屈髖、屈膝呈跪姿，雙臂屈肘撐至瑞士球上，軀干保持正直，向前伸手臂滾動(dòng)瑞士球，伸至最大幅度然后拉回；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（15）俯姿肘撐球后拉

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈俯臥姿，雙臂屈肘撐至瑞士球上，雙腳與肩同寬直膝撐地，向前伸手臂滾動(dòng)瑞士球，伸至最大幅度然后收回；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（16）俯臥球體背起

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】腹部貼于瑞士球上，雙腳直膝并攏抵在墻壁上，雙手屈肘抱頭做背起；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（17）側(cè)臥球體體側(cè)屈

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹外斜肌。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈側(cè)臥姿，一側(cè)髖貼于瑞士球，雙腳直膝并攏抵在墻壁上，軀干保持正直，雙手屈肘抱頭做側(cè)起；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（18）瑞士球上挺髖

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部及臀部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，上背部緊貼地面，雙手自然放在體側(cè)，掌心向上，雙腳直膝并攏放至瑞士球上，腹部收緊向上挺髖，屈髖、屈膝后拉瑞士球到最大幅度，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（19）瑞士球仰臥起坐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】髖部貼于瑞士球上，大小腿呈90°，雙手抱頭或者雙手握拳放于胸前做仰臥起坐；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（20）瑞士球+實(shí)心球俯橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙腿直膝并攏，腳背放至瑞士球上，雙手直臂撐球與地面垂直，身體成俯臥姿，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（21）瑞士球+懸吊帶俯橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】將懸吊帶手柄分別套在雙腳上，雙臂屈肘撐至瑞士球上呈俯臥姿勢(shì)，腹部、背部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（22）Bosu球+實(shí)心球俯橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙腿直膝并攏，腳背放至Bosu球上，雙手直臂撐球與地面垂直，身體呈俯臥姿，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（23）實(shí)心球+懸吊帶俯橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】將懸吊帶手柄分別套在雙腳上，雙手直臂撐球與地面垂直，身體成俯臥姿，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（24）實(shí)心球+平衡墊側(cè)橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹外斜肌、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈側(cè)臥姿，單臂屈肘支撐于平衡墊上，雙腳直膝并攏放至實(shí)心球上，腹部及臀部肌肉收緊，另一側(cè)手臂垂直上舉；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（25）平衡墊+Bosu球側(cè)橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹外斜肌、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈側(cè)臥姿，單臂屈肘支撐至平衡墊上，雙腳直膝并攏放至Bosu球上，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，另一側(cè)手臂垂直上舉；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（26）Bosu球+懸吊帶側(cè)橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹外斜肌、臀部及肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈側(cè)臥姿，雙腳直膝并攏套至懸吊帶上，單臂屈肘支撐至Bosu球上，腹部、背部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，另一側(cè)手臂垂直上舉；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（27）瑞士球+Bosu球背橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練背部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，上背部貼至Bosu球上，雙臂屈肘抱至胸前，雙腳屈膝90°勾腳尖撐至瑞士球上，腹部、背部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，髖部向上挺起；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（28）Bosu球+懸吊帶背橋支撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練臀大肌及背部肌肉等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿勢(shì)，上背部貼至Bosu球上，雙臂屈肘抱至胸前，雙腳套至懸吊帶上屈膝90°，腹部、背部及臀部肌肉收緊，髖部向上挺起；保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

【練習(xí)負(fù)荷】1分鐘×4組。

（29）瑞士球+實(shí)心球俯臥撐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部、背部及肩部肌肉等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】雙腿直膝并攏，腳背放至瑞士球上，雙手直臂撐球與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，然后屈肘做俯臥撐起；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（30）瑞士球+實(shí)心球仰臥起坐

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹直肌及肩部肌肉等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，軀干保持正直，髖部貼于瑞士球上，大小腿呈90°，雙手直臂持球伸至頭頂上方，然后做仰臥起坐；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。

（31）瑞士球+實(shí)心球直臂轉(zhuǎn)體

【練習(xí)目的】主要訓(xùn)練腹部及肩部肌肉等。

【動(dòng)作要領(lǐng)】身體呈仰臥姿，軀干保持正直，上背部貼于瑞士球上，大小腿呈90°，雙手直臂持球與地面垂直，持球手臂向一側(cè)旋轉(zhuǎn)90°，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作；按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。

【練習(xí)負(fù)荷】10次×4組。