核心力量在籃球運(yùn)動(dòng)中的作用與訓(xùn)練方法初探

鄭安南

【摘要】隨著現(xiàn)代科學(xué)理論與技術(shù)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的影響與滲透，當(dāng)今籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的科學(xué)化進(jìn)程也在不斷地加速發(fā)展，出現(xiàn)了許多先進(jìn)的理論、先進(jìn)的技術(shù)、先進(jìn)的訓(xùn)練方法和手段。本文通過對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中加入核心力量訓(xùn)練應(yīng)用情況和作用進(jìn)行闡釋，從而為籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練提供理論指導(dǎo)和幫助。

【關(guān)鍵詞】核心力量；籃球運(yùn)動(dòng)；訓(xùn)練方法

1前言

隨著現(xiàn)代科學(xué)理論與技術(shù)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的影響與滲透，當(dāng)今籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的科學(xué)化進(jìn)程也在不斷地加速發(fā)展。在訓(xùn)練中出現(xiàn)了許多先進(jìn)的理論、先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、先進(jìn)的訓(xùn)練方法和手段，使得籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法有所借鑒并得到了更好的發(fā)展，這些也都給各國運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練注入了新的活力，使得籃球運(yùn)動(dòng)水平不斷提高。本文擬通過在籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中加入核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用情況和作用進(jìn)行闡釋，從而為籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練提供理論指導(dǎo)和幫助，為促進(jìn)我國籃球運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)發(fā)展服務(wù)。

2籃球運(yùn)動(dòng)中核心力量的本質(zhì)

核心力量是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的力量能力，是人體運(yùn)動(dòng)的一個(gè)“發(fā)力源”?；@球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)強(qiáng)壯的軀干，以保持適宜的姿態(tài)完成防守進(jìn)攻的運(yùn)動(dòng)方式。通常認(rèn)為，核心穩(wěn)定性是指在籃球運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使進(jìn)攻防守力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。在隊(duì)員進(jìn)攻與防守中，核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間的協(xié)作能力。因此，核心穩(wěn)定性是人體核心力量訓(xùn)練的一個(gè)結(jié)果，而核心力量是一種與上肢、下肢力量并列的，以人體解剖部位為分類標(biāo)準(zhǔn)的力量能力。

3籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的作用

（1）通過核心力量的加強(qiáng)，可以增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中的脊柱和骨盆的穩(wěn)定性，提高核心部位的穩(wěn)定力和核心部位肌肉的耐力。

（2）通過對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員核心肌肉力量適應(yīng)性訓(xùn)練，可以增強(qiáng)其神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力。

（3）通過對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心部位向四肢及相鄰肌群的能量輸出，提高運(yùn)動(dòng)員上下肢和整個(gè)動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作實(shí)效，從而降低局部能量的消耗，提高能量的利用率，使防守或進(jìn)攻技術(shù)動(dòng)作更富有經(jīng)濟(jì)性。

（4）通過對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心肌群訓(xùn)練，可以增強(qiáng)機(jī)體中的深層小肌肉群的力量，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)、韌帶等組織結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性。

4籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量練習(xí)的方法

核心力量練習(xí)主要是運(yùn)用單一器械進(jìn)行的力量練習(xí)：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效地動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。

4.1靜態(tài)平衡練習(xí)方法

（1）伸腿練習(xí)。目的：加強(qiáng)股四頭肌力量。練習(xí)方法：坐在專制長(zhǎng)凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復(fù)再做。呼吸方法：用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

（2）利用橡皮筋做大腿外展和內(nèi)收練習(xí)。目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員髖部外展肌群。用側(cè)向滑步動(dòng)作，髖部?jī)?nèi)收肌，用開合步。兩肌群都可以提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。將橡皮筋的一端系在支撐物或柱子上，另一端系在踝關(guān)節(jié)上，距離柱子大約一臂長(zhǎng)度，練習(xí)大腿外展肌群時(shí)，另一腿外展遠(yuǎn)離身體中線并且髖不能旋轉(zhuǎn)，保持此姿勢(shì)2秒，然后返回到開始姿勢(shì)；練習(xí)大腿內(nèi)收肌群時(shí)，不參與練習(xí)的腿要維持平衡，同時(shí)另一腿稍經(jīng)過身體中線并且制動(dòng)，要求髖關(guān)節(jié)不能旋轉(zhuǎn)，保持該姿勢(shì)至少2秒，然后返回到開始姿勢(shì)。

（3）深蹲。加強(qiáng)以及平衡發(fā)展臀肌、股四頭肌、摑繩肌、背部伸肌和小腿肌群。以股四頭肌的力量控制、維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角，還原初始動(dòng)作。

（4）弓箭步，鍛煉下肢和軀干的肌群，或進(jìn)行十字交叉弓箭步、側(cè)弓步。

（5）負(fù)重交換跳。目的：加強(qiáng)以及平衡發(fā)展股四頭肌，臀部肌群和小腿肌群。負(fù)重進(jìn)行跳上或跳下平臺(tái)練習(xí)，或用向前、側(cè)向和交叉等方式跳上平臺(tái)。

（6）伸腿練習(xí)。加強(qiáng)以及平衡發(fā)展臀部肌群、股四頭肌、摑繩肌和小腿肌群，背部平躺，調(diào)整座位，使髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)成90度，雙腳分開約與肩寬，向上蹬踏板，直到伸直，不要并攏膝關(guān)節(jié)。緩慢回到開始姿勢(shì)，可單腿進(jìn)行，在兩膝之間放實(shí)心球在伸直時(shí)擠壓它。

4.2動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)方法

（1）單足站立。目的：提高控制重心的能力。單足站立，同時(shí)抓住另一只腳踝關(guān)節(jié)，確保膝關(guān)節(jié)彎曲并且腳尖朝下，保持該姿勢(shì)30秒，交換另一條腿。

（2）蛙跳。目的：增加雙腿力量。跳躍后立即離地，進(jìn)行下一次跳躍。

（3）六邊形移動(dòng)。在地面上畫出六邊形，每邊60CM，隊(duì)員面向一邊，發(fā)出口令后快速跳出一邊至中心，再快向另一邊跳，重復(fù)每一邊進(jìn)行練習(xí)。

4.3一般核心力量練習(xí)

不借助任何器械的單人力量練習(xí)：此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使籃球運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效地控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為這是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。

（1）身體俯臥撐于地面，然后對(duì)側(cè)手與腳離開地面，旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，同側(cè)、異側(cè)、正面、反面反復(fù)練習(xí)。

（2）雙手仰撐身體于地面上，交叉提起單腳進(jìn)行練習(xí)。

（3）單手屈臂側(cè)撐于地面，提起與之相反的一只腳，然后交換手臂。

（4）使用綜合器械進(jìn)行的力量練習(xí)：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。

核心力量訓(xùn)練最關(guān)鍵的一點(diǎn)在于，訓(xùn)練時(shí)練習(xí)者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，或者是運(yùn)用的器械是不固定、必須由使用者自行進(jìn)行控制的器械。

5結(jié)論

核心力量訓(xùn)練理論應(yīng)用到我國競(jìng)技體育訓(xùn)練中只有十來年的歷史，但發(fā)展很快，已日趨成熟，然而，在我國籃球訓(xùn)練中，還存在著教練員“一專多職性（既是專項(xiàng)、體能教練又負(fù)責(zé)生活、安全等方面）、訓(xùn)練粗獷性、隨意性”等情形，還沒有采用或只是部分采用核心力量訓(xùn)練，未能達(dá)到較好的專項(xiàng)體能訓(xùn)練效果，而且大部分教練員輕視這種核心力量訓(xùn)練，所以，籃球運(yùn)動(dòng)員體能差是我國籃球隊(duì)普遍存在的、且亟待解決的重要問題，因此，我國籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)?wèi)?yīng)盡快完善自身的訓(xùn)練體制，使得籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練能夠脫離，由各自的體系團(tuán)隊(duì)進(jìn)行管理與訓(xùn)練。這樣，在不久的將來，我國籃球運(yùn)動(dòng)必將會(huì)有一個(gè)較大的跨越。