核心力量訓(xùn)練對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員平衡能力的影響及建議

陳晨

摘 要 由于散打項(xiàng)目所具備的自身技術(shù)特點(diǎn)以及競(jìng)技的規(guī)則要求，使得散打的競(jìng)技性強(qiáng)度較大，需要快速而敏捷的攻防轉(zhuǎn)換，靈活多樣的競(jìng)技技能等，故而對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的協(xié)調(diào)性以及平衡性具有高標(biāo)準(zhǔn)的要求。本文主要研究了核心力量的訓(xùn)練能夠?qū)ι⒋蜻\(yùn)動(dòng)員平衡能力產(chǎn)生的影響，并提出相應(yīng)的意見建議，以資參考。

關(guān)鍵詞 核心力量 散打運(yùn)動(dòng)員 平衡能力

中圖分類號(hào)：G852.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2016.10.061

Abstract Due to the requirements of Sanda has its own characteristics and rules of sports， the Sanda athletics strength larger， the need for fast and agile transitions， flexible and diverse skills， such as sports. Therefore， coordination and balance for the athletes themselves has high standard requirements. This paper mainly studies the influence of core strength training on the balance ability of Sanda athletes， and puts forward the corresponding suggestions.

Keywords core strength； Sanda athletes； balance ability

與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法相比，核心力量訓(xùn)練方法是一種相較而言更為新型的力量式訓(xùn)練方法，除此之外，還具有明顯性特征。核心力量訓(xùn)練方法的根本是在沒(méi)有穩(wěn)定支撐的條件之下開展關(guān)于力量的訓(xùn)練，能夠很好的刺激到深層的小肌肉群進(jìn)行力量的增長(zhǎng)。散打是中華武術(shù)的重要組成之一，更是中華文明的民族瑰寶之一，是一項(xiàng)民族特色與國(guó)際徒手格斗項(xiàng)目特點(diǎn)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。核心力量通過(guò)肌肉群起到穩(wěn)定脊柱以及骨盆的作用，能夠很好的控制身體重心、進(jìn)行上下肢力量的傳遞。因此，核心力量訓(xùn)練有助于散打運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)自己的平衡能力。核心力量對(duì)人體運(yùn)動(dòng)起到重要作用，但目前研究核心力量訓(xùn)練的文章很少。①

1 核心力量訓(xùn)練的定義與方法

“核心”二字可以知道，核心力量是人體的中間環(huán)節(jié)的力量。人體的中間環(huán)節(jié)包括29塊肌肉，這些肌肉承擔(dān)著穩(wěn)定重心，以及傳遞力量的作用，是上下肢活動(dòng)的樞紐，是人體的主要力量來(lái)源。這些肌肉使人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)起到一個(gè)支撐和穩(wěn)定的作用。但是傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中并沒(méi)有真正的意識(shí)到核心力量的重要性，故而在傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中忽略了對(duì)核心力量的訓(xùn)練。

核心力量訓(xùn)練即在運(yùn)動(dòng)時(shí)努力發(fā)揮核心功能的作用，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候讓核心區(qū)域肌肉群達(dá)到穩(wěn)定軀體，保持平衡的作用。由于核心力量訓(xùn)練的這一作用，所以使得更多小肌肉群，尤其調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)附近肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與中心控制的能力。

和傳統(tǒng)的體育訓(xùn)練方法相比完全不同，核心力量訓(xùn)練方法是一種較為新穎的運(yùn)動(dòng)理念。核心力量訓(xùn)練是針對(duì)肌肉控制、力量傳遞提高而進(jìn)行的一種訓(xùn)練。其主要在不穩(wěn)定的條件之下、進(jìn)行針對(duì)性的“不穩(wěn)定因素”訓(xùn)練，關(guān)鍵針對(duì)核心部位中的小肌肉群展開訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)控制能力。核心力量訓(xùn)練是進(jìn)行其他訓(xùn)練的基礎(chǔ)，更是核心，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候保持身體姿勢(shì)、提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力以及運(yùn)動(dòng)技巧起到一個(gè)更好的支持作用。國(guó)內(nèi)外許多教練都把它作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，將核心力量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所占的比例提到一個(gè)很高的比重。

核心力量訓(xùn)練的方法種類繁多，大體分為穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練?；居幸韵聨追N訓(xùn)練方法：

首先，不借助器械工具只是進(jìn)行單人力量訓(xùn)練，這種練習(xí)方法大多應(yīng)用于最開始進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，選擇這種訓(xùn)練方法，目的是為了讓運(yùn)動(dòng)員感覺到有效的控制身體的感覺與核心肌群的用力，進(jìn)行單人力量訓(xùn)練，得到散打運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)可與應(yīng)用，他們都認(rèn)為這是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。例如八級(jí)的腹橋，側(cè)橋等基本訓(xùn)練手段，都是穩(wěn)定性核心力量的訓(xùn)練方式。

其次是借助單一性器械進(jìn)行力量練習(xí)。如平衡球、彈力繩、平衡板、墊上、力量練習(xí)器械等。②借助單一性器械進(jìn)行力量練習(xí)的方法中，平衡球、平衡板等這類自由重量的器械使用率很高。運(yùn)動(dòng)員可以有效的動(dòng)員軀干深層肌肉融入到運(yùn)動(dòng)中來(lái)，并在這一過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，和平衡的姿勢(shì)，從而避免了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。這一方法的改進(jìn)使得運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練得到了合理的運(yùn)用，發(fā)揮了其應(yīng)有的作用。

還有一種運(yùn)用綜合器械進(jìn)行的力量練習(xí)。這種訓(xùn)練在日常生活中也比較多見。例如單、雙足的站立平衡球，并加之上肢持輕的器械進(jìn)行舉、拉，或是下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等練習(xí)。這一訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)是練習(xí)者在訓(xùn)練時(shí)其軀體處于不穩(wěn)定環(huán)境之中進(jìn)行。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員平衡能力的影響

針對(duì)關(guān)于核心力量訓(xùn)練能夠?qū)ι⒋蜻\(yùn)動(dòng)員的平衡力產(chǎn)生影響問(wèn)題，可以對(duì)比實(shí)驗(yàn)的方式進(jìn)行測(cè)試。按實(shí)驗(yàn)需要將接受實(shí)驗(yàn)的人分成兩個(gè)小組：即為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，其中實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行以核心力量訓(xùn)練方式為主的訓(xùn)練；而對(duì)照組，則進(jìn)行日常的專項(xiàng)訓(xùn)練及傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。除此之外，進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的兩個(gè)小組需要保持相同的正常的作息模式與飲食習(xí)慣。實(shí)驗(yàn)期限為12個(gè)星期，且每星期訓(xùn)練次數(shù)為3次，每次訓(xùn)練時(shí)間維持在40分鐘。測(cè)試的場(chǎng)地與環(huán)境均相同。在實(shí)驗(yàn)開始之前有一個(gè)適應(yīng)性的訓(xùn)練，設(shè)在實(shí)驗(yàn)前三個(gè)星期，也是每個(gè)星期訓(xùn)練三次，每次控制在30分鐘內(nèi)。

散打運(yùn)行項(xiàng)目所具有的自身特點(diǎn)，決定了動(dòng)態(tài)的平衡能力能夠在散打運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的日常訓(xùn)練及競(jìng)技比賽之中所占的地位以及能夠發(fā)揮的作用。其中靜態(tài)的平衡對(duì)本體的感覺、視覺、神經(jīng)肌肉功能反應(yīng)具有一定局限性，故而該實(shí)驗(yàn)研究主要進(jìn)行動(dòng)態(tài)的平衡測(cè)試，希望可以得到好的結(jié)果。因此核心力量訓(xùn)練提高了散打運(yùn)動(dòng)員的身體平衡能力，而身體力量的平衡能力是散打運(yùn)動(dòng)員能力的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。

經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)研究表明，運(yùn)用核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練的散打運(yùn)動(dòng)員可以非常明顯的增強(qiáng)他們的平衡能力；而傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練方法對(duì)提高散打運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)平衡能力，沒(méi)有顯著性的作用，也就是說(shuō)，對(duì)照組的訓(xùn)練不能明顯地提高運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，只是處在維持原有狀態(tài)或者略微增高的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員平衡能力的增強(qiáng)，使得散打運(yùn)動(dòng)員攻防能力都得到了提高。在實(shí)際的散打?qū)怪?，平衡能力是衡量一個(gè)散打運(yùn)動(dòng)員能力的重要標(biāo)準(zhǔn)，由此可以看出核心力量訓(xùn)練的重要。

由此可見，核心力量訓(xùn)練能明顯提高散打運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，尤其是對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)以及競(jìng)技起到重要影響作用的動(dòng)態(tài)平衡能力。非核心的力量訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是有助于表層肌肉群力量的增加，及大肌肉群力量素質(zhì)的提升，但是刺激不到深層小肌肉群，更別提核心區(qū)域中的肌肉。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練重點(diǎn)在于對(duì)大肌群的訓(xùn)練，其訓(xùn)練時(shí)可以使身體處于平衡狀態(tài)。③

相比之下核心力量訓(xùn)練正好解決了傳統(tǒng)訓(xùn)練當(dāng)中的難題，讓運(yùn)動(dòng)員處于不穩(wěn)定狀態(tài)之中進(jìn)行訓(xùn)練，能夠有效的促進(jìn)深層的肌肉參與，以對(duì)神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的完善以及協(xié)調(diào)能力進(jìn)行訓(xùn)練，從而使散打運(yùn)動(dòng)員更多不易被刺激的肌肉群組進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的參與，從而進(jìn)一步提高了運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗不穩(wěn)定性狀態(tài)的能力，對(duì)此種對(duì)抗處于不穩(wěn)定性狀態(tài)之中的處理能力，常稱為平衡能力。有效的核心力量的訓(xùn)練能夠特別明顯提高散打運(yùn)動(dòng)員的平衡能力。

同時(shí)，我們可以用閉眼、軟踏且單足式的站立作為平衡性測(cè)量的指標(biāo)，主要是反映單足的前腳掌對(duì)身體靜態(tài)進(jìn)行維持的平衡能力。進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練有助于個(gè)體整體協(xié)調(diào)性的提高，是運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的肌群、深層小肌肉群均得到應(yīng)有的訓(xùn)練，起到穩(wěn)定軀體的作用，并傳輸能量使整個(gè)身體保持平衡穩(wěn)定狀態(tài)。

3 散打運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中的建議

散打運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)注意對(duì)負(fù)荷強(qiáng)度的把控，遵守進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的原則。與此同時(shí)，還需要運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程之中保持高度集中。對(duì)于高難度的動(dòng)作則需要人保護(hù)。任何的訓(xùn)練，在追求訓(xùn)練效果的同時(shí)，保證自身的安全也是非常重要的。④在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以把核心力量訓(xùn)練進(jìn)行合理的開展，不僅可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)身體穩(wěn)定能力的提高，還可以促使身體核心肌群進(jìn)行自動(dòng)化的四肢協(xié)調(diào)進(jìn)而更好的幫助運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成，大大提升運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的周期有效性。

建議把核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練這兩種訓(xùn)練方式有機(jī)的結(jié)合在一起，無(wú)論是在分配時(shí)間還是在難度上能有一個(gè)合理的搭配。加強(qiáng)對(duì)自己的訓(xùn)練，一定要強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)性與平衡能力二者的有機(jī)結(jié)合。其實(shí)本質(zhì)上核心力量訓(xùn)練就是二者的結(jié)合訓(xùn)練，只有這樣才有利于專項(xiàng)力量的正轉(zhuǎn)化。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的年齡特點(diǎn)以及個(gè)體之間的差異，進(jìn)行由易到難，由靜到動(dòng)的訓(xùn)練，同時(shí)訓(xùn)練的時(shí)間遵循由短及長(zhǎng)原則，進(jìn)行循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，切記盲目冒進(jìn)。除此之外，在進(jìn)行訓(xùn)練前、訓(xùn)練結(jié)束后均應(yīng)做好比如伸展、拉伸等項(xiàng)目，并及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心部位進(jìn)行檢查，謹(jǐn)防出現(xiàn)訓(xùn)練傷病。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行這一訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該戒驕戒躁，應(yīng)該秉承一種謙虛謹(jǐn)慎的心態(tài)。畢竟任何一種訓(xùn)練都是需要長(zhǎng)期的磨練才能見效的，因此在這種訓(xùn)練中踏實(shí)、謙虛的心態(tài)才是最重要的。

在開展核心力量訓(xùn)練的同時(shí)還需要進(jìn)行科學(xué)的實(shí)驗(yàn)。這樣能夠保證這一訓(xùn)練能夠取得良好的效果。將核心力量訓(xùn)練融入到散打運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中去，并且做到與日常體能訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合，一開始可以把頻率安排為每周2-3次，之后逐步增加。最好能夠做到訓(xùn)練與實(shí)際比賽運(yùn)用的結(jié)合。我們說(shuō)散打的比賽是快速運(yùn)行的，但這種環(huán)境中散打運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練的運(yùn)用更能增加這一訓(xùn)練的效果。核心力量訓(xùn)練是功能訓(xùn)練，是全面均衡促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)提升的重要補(bǔ)充訓(xùn)練方式之一。

4 結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練中的諸多訓(xùn)練方法均在不穩(wěn)定支撐環(huán)境之下展開運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，訓(xùn)練環(huán)境之中的動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定性對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的平衡能力以及肌肉控制能力產(chǎn)生很大的影響，在不穩(wěn)定支撐環(huán)境中的核心力量訓(xùn)練方法不但有利于訓(xùn)練對(duì)象核心肌群力量的增加，且有效的促進(jìn)了訓(xùn)練對(duì)象平衡與軀干穩(wěn)定能力的提高。而這種平衡能力的提高不僅需要肌肉力量的協(xié)調(diào)、而且對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)提出相應(yīng)的要求。由以上各種研究結(jié)果證明核心力量對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力以及平衡力是影響顯著的。

注釋

① 陳明達(dá).核心力量訓(xùn)練對(duì)散打擊打力度影響的研究[D].成都體育學(xué)院，2013.

② Anatoly Goldman（高力）.武術(shù)樁功對(duì)武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)員核心力量及動(dòng)態(tài)平衡的影響研究[D].北京體育大學(xué)，2011.

③ 李圣鋒.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員鞭腿技能的影響研究[D].山東體育學(xué)院，2014.

④ 毛丹丹.核心力量訓(xùn)練對(duì)少年兒童競(jìng)技武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員平衡能力影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].福建師范大學(xué)，2011.