烹調(diào)有講究，營(yíng)養(yǎng)多保留

在家庭烹飪中，除了追求色、香、味、形的完美結(jié)合，越來(lái)越多的人開始關(guān)注食物的營(yíng)養(yǎng)與健康。本文將從科學(xué)的角度出發(fā)，介紹一些簡(jiǎn)單易行的烹飪小技巧，幫助大家打造健康、營(yíng)養(yǎng)的家庭廚房。

減少浸泡時(shí)間，保留更多維生素

蔬菜和水果是維生素的重要來(lái)源，如維生素C、維生素B族等，對(duì)人體健康至關(guān)重要。傳統(tǒng)的切配方式通常是將菜葉、果皮去除后再浸泡，雖然看似衛(wèi)生，實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致大量水溶性維生素的流失。研究表明，當(dāng)浸泡時(shí)間超過(guò)15分鐘時(shí)，蔬果中的維生素C含量損失率可高達(dá) 90% 以上。長(zhǎng)時(shí)間浸泡還會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)（如鈣、鎂、鐵、鋅）的流失，并可能使蔬果重新吸附水中的農(nóng)藥殘留，尤其是脂溶性農(nóng)藥，反而增加了食品安全風(fēng)險(xiǎn)。

正確的做法是，建議在切配蔬果前先將完整的蔬果在水中浸泡3一5分鐘，然后用清水沖洗。這種方法不僅能減少維生素的流失，還能有效降低農(nóng)藥殘留的風(fēng)險(xiǎn)。

縮短烹飪時(shí)間，“搶救”更多營(yíng)養(yǎng)素

高溫和長(zhǎng)時(shí)間烹飪極易導(dǎo)致食材中營(yíng)養(yǎng)素的流失，如維生素C和維生素B族，對(duì)熱極為敏感，水煮5分鐘維生素C的損失率就高達(dá) 64% ，油炸食物時(shí)則會(huì)完全破壞維生素C。相比之下，短時(shí)間快炒（2—3分鐘）可將維生素C的損失率降至 30%-40%_o0 因此，旺火快炒不僅能縮短烹飪時(shí)間，還能有效保留營(yíng)養(yǎng)素，特別適用于各類蔬菜，如青菜、黃瓜等。

對(duì)于葷菜類食材，其中的維生素A、D、E等脂溶性維生素在熱環(huán)境下較為穩(wěn)定，但在高溫和氧化條件下也會(huì)有所損失。傳統(tǒng)的燉煮方法通常需要較長(zhǎng)時(shí)間，容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素流失，建議使用壓力鍋。例如，制作燉排骨、紅燒牛肉、香菇燉雞等菜品時(shí)，使用壓力鍋15分鐘左右即可出鍋，維生素的損失率一般不超過(guò)20‰ ，此外，用壓力鍋煮菜時(shí)，脂肪的氧化率較低，能保留更多不飽和脂肪酸。

勾芡或掛糊，給營(yíng)養(yǎng)素穿件“保護(hù)衣”

傳統(tǒng)菜肴如宮保雞丁、魚香肉絲、糖醋里脊等，常采用勾芡或掛糊的烹飪方式，不僅提升了菜品的色香味，還在營(yíng)養(yǎng)素保留方面發(fā)揮了重要作用。

勾芡是將淀粉與水混合，可在食材表面形成一層糊狀保護(hù)膜，防止食材直接接觸高溫，減少維生素C和其他水溶性維生素的氧化損失。同時(shí)，淀粉能夠吸收食材中的水分，減少汁液外溢，使菜肴湯汁更加濃稠，進(jìn)一步保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素。

掛糊常用于炸制或煎制肉類、魚類，也可用于蔬菜，如炸藕盒、茄盒等，這種方法不僅能改善口感，還能減少高溫煎炸對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞。例如，掛糊后制作的炸魚、炸雞，不僅可有效降低高溫對(duì)蛋白質(zhì)和維生素的破壞，還能減少脂肪的過(guò)度氧化。

因此，建議家庭烹飪時(shí)根據(jù)菜品特點(diǎn)適當(dāng)使用勾芡或掛糊技巧，這樣既能提升口感，又能保留更多營(yíng)養(yǎng)。

合理搭配食材，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素更好吸收

在家庭烹飪中，合理搭配食材、選擇合適的烹飪器具也是保留食物中更多營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的重要措施。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明，某些營(yíng)養(yǎng)素之間存在著相互協(xié)同作用，合理搭配可以顯著提升營(yíng)養(yǎng)素的吸收率。例如，維生素C能夠促進(jìn)鐵的吸收，將富含維生素C的蔬菜（如菠菜、西蘭花）與富含鐵的食物（如豬肝、紅肉）一起烹飪，可以提高鐵的吸收率。

此外，選擇合適的烹飪器具也對(duì)營(yíng)養(yǎng)保留至關(guān)重要。例如，煎炒菜時(shí)使用不粘鍋，不僅可以減少油脂的用量，其涂層還能防止食物過(guò)度焦化，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，使食物的口感更加鮮嫩。

總之，家庭烹飪不僅是一門藝術(shù)，更是一門科學(xué)。通過(guò)合理控制浸泡時(shí)間、縮短烹飪時(shí)間、采用勾芡或掛糊技巧以及合理搭配食材，我們就可以在享受美食的同時(shí)，最大程度地保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分，讓每一餐都營(yíng)養(yǎng)滿滿。