體育運動促進青少年胸椎健康的實踐路徑與方法

體醫(yī)結合與體質健康促進系列一3

中圖分類號：G804.55 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）04-0074-04

隨著現代社會生活方式的轉變，青少年群體中因久坐學習、電子產品依賴及運動不足引發(fā)的胸椎健康問題日益嚴峻，且青少年正處于骨骼快速發(fā)育與姿勢定型的關鍵期，更容易受到不良力學的影響，誘發(fā)胸椎結構性病變，出現駝背、側彎等異常體態(tài)，對青少年的生長發(fā)育與日常生活造成嚴重影響。體育運動是指包含體操、功能訓練、傳統功法、游泳、球類運動等一系列能夠鍛煉身體、增強體質的系統性訓練方法，其通過重塑胸椎肌群平衡、優(yōu)化生物力學傳導，能夠從根源上改善胸椎異常負荷，調整和預防青少年胸部不良體態(tài)。筆者基于運動科學與傳統功法的協同視角，旨在構建一套兼顧趣味性與功能性的胸椎健康促進體系，幫助青少年在運動中增強胸椎穩(wěn)定性，矯正代償性體態(tài)，并為脊柱疾病的早期防控提供可操作的實踐路徑與方法。

一、胸椎健康的理論基礎

（一）胸椎的人體解剖學特點

胸椎由12塊椎骨（T1＼～T12）構成，位于脊柱中段，其椎體呈心形，體積介于頸椎與腰椎之間（圖1）。每塊胸椎前緣略高于后緣，形成胸椎后凸的生理曲度，與頸椎前凸、腰椎前凸共同構成脊柱的“S”形力學結構，兼具穩(wěn)定性與緩沖功能。胸椎椎體后外側緣及橫突末端分別與肋骨形成肋椎關節(jié)和肋橫突關節(jié)，這種雙關節(jié)連接使胸椎與肋骨緊密結合，共同圍成胸廓，保護心肺、大血管及脊髓上段。胸椎的椎弓根較短、橫突較長且向后外延伸，棘突呈疊瓦狀向下傾斜，這一結構限制了胸椎過度后伸，為豎脊肌、菱形肌等背部肌群提供了力學附著點。胸椎的關節(jié)突關節(jié)面近似冠狀位排列（上關節(jié)突朝后外，下關節(jié)突朝前內），顯著限制了旋轉活動，但允許側屈和輕度伸展，使其在呼吸及軀干運動中發(fā)揮協同作用。胸椎椎管容積較小，脊髓在此段發(fā)出12對胸神經，支配肋間肌、背部皮膚及部分內臟。胸椎后凸曲度通過分散垂直應力降低椎體負荷，其與肋骨構成的胸廓直接參與呼吸運動：吸氣時，肋骨上抬、胸骨前移，胸椎配合微伸展以擴大胸腔容積；呼氣時則通過輕度屈曲輔助胸腔回縮，這種動態(tài)功能使胸椎活動度與呼吸效率密切相關。

（二）青少年胸椎發(fā)育的生理與病理特點

青少年階段（12＼～18歲）是胸椎發(fā)育的關鍵時期，其生理特點表現為骨化未完全閉合、軟骨成分比例較高及脊柱可塑性極強。胸椎椎體的次級骨化中心通常在11＼～25歲完成融合[]，在此之前，椎體生長板（板）對力學刺激極為敏感。軟骨的柔韌性雖賦予胸椎適應姿勢變化的潛力，但也使其易受長期不良負荷的影響，如伏案學習導致的持續(xù)性前屈壓力或單側負重（如單肩背書包）引發(fā)的非對稱應力。研究表明[2]，青少年胸椎側彎（特發(fā)性脊柱側凸）的發(fā)病率為 0.47%～5.20% ，其中女性發(fā)病率是男性的1.44倍，且10＼～14歲為側彎進展的高峰期。外部環(huán)境因素與病理發(fā)展密切相關，久坐（日均超過6h）使胸椎長期處于屈曲位，椎間盤后部纖維環(huán)持續(xù)受壓，可能誘發(fā)椎體前緣楔形變；書包過重（超過體重的 10%～15% ）則通過單側肩帶牽拉，導致胸椎側彎或旋轉偏移；此外，運動不足進一步削弱核心肌群對脊柱的支撐能力，降低胸椎關節(jié)穩(wěn)定性。青少年胸椎健康問題具有“可逆性高但進展快”的雙重特征，早期通過運動干預糾正肌力失衡、改善胸椎力學環(huán)境，是預防結構性畸形的關鍵。

（三）青少年胸椎問題的發(fā)生機制

青少年胸椎問題的發(fā)生機制可歸結為“肌肉失衡”與“生物力學異?！钡膮f同作用。肌肉失衡是核心誘因，胸大肌、胸小肌因長期伏案學習、低頭使用電子設備等行為持續(xù)處于縮短狀態(tài)，逐漸緊張攣縮；而菱形肌、斜方肌中下部及豎脊肌因缺乏針對性訓練（如擴胸、背部拉伸）逐漸薄弱，形成“前側緊張、后側松弛”的力學失衡3（圖2）。這種失衡使肩胛骨前引、胸椎后凸角增大，引發(fā)圓肩、駝背及翼狀肩胛等代償性體態(tài)，進一步加重胸椎負荷。生物力學異常則表現為胸椎曲度改變與活動度下降，胸椎后凸角異常增大會壓迫肋間神經根，引發(fā)胸背部放射性疼痛；胸椎活動度下降會直接影響呼吸功能：吸氣時胸椎伸展不足，導致肋骨“提桶手柄”運動幅度減小，胸腔容積擴張受限，肺活量降低，進而引發(fā)呼吸淺表化、氧合效率下降4，甚至出現疲勞、心悸5、注意力分散等全身癥狀。因此，青少年胸椎問題需從肌力平衡、生物力學矯正維度綜合防控。

二、體育運動對胸椎健康的價值

（一）強化胸椎肌群，改善功能 代償

青少年胸椎問題的核心在于肌群失衡：胸大肌、胸小肌因長期含胸姿勢緊張短縮，而菱形肌、斜方肌中下部及豎脊肌因缺乏鍛煉逐漸薄弱，形成“前緊后松”的代償模式。這種失衡不僅引發(fā)圓肩駝背，還會降低胸椎動態(tài)穩(wěn)定性，導致運動中椎間關節(jié)負荷不均，增加損傷風險。如，籃球傳球時若背部肌群無力支撐胸椎伸展，可能迫使腰椎過度前凸以代償發(fā)力，加速脊柱退變。通過八段錦“兩手托天理三焦”可系統性強化胸椎肌群，該動作通過雙臂上舉、胸椎逐節(jié)伸展，激活菱形肌與斜方肌，

同時拉伸前側胸肌，恢復前后肌力平衡。游泳（如蛙泳、自由泳）則通過多平面動作優(yōu)化肌群協調性：蛙泳劃水時胸椎充分伸展，增強胸廓擴張能力；自由泳軀干滾動促進胸椎旋轉靈活性，減少關節(jié)僵硬。此外，擴胸運動通過肩胛骨主動后縮與胸肌離心控制，直接改善“前緊后松”的力學失衡。

（二）優(yōu)化胸椎生物力學，預防結構性損傷

青少年胸椎生物力學異常多源于姿勢錯誤與運動模式失衡，如含胸駝背導致胸椎后凸角增大，或單側發(fā)力引發(fā)椎間盤壓力不均。胸椎長期負荷失衡易誘發(fā)結構性損傷，如椎體楔形變、關節(jié)突磨損甚至脊柱側彎。運動療法在優(yōu)化青少年胸椎生物力學中具有核心作用，其關鍵在于恢復胸椎前后、左右肌群的力量對稱性與神經肌肉控制能力[。含胸駝背和胸椎后凸是由于人體胸部前側肌群緊張、后側肌群相對薄弱使胸椎前后生物力學失衡出現的胸椎生理曲線前后改變的異常體態(tài)，此時需要拉伸胸部前側緊張肌群，強化胸部后側肌群，恢復前后肌群力量平衡，從而糾正胸椎結構不正。脊柱側彎是由于人體脊柱兩側肌肉力量失衡導致脊柱偏離人體中線，椎體棘突不在一條直線上的異常體態(tài)，通過拉伸與放松胸椎短縮側肌肉，強化凸側肌肉，使胸椎兩側肌肉力量和長度得以平衡，能夠消除其對脊柱產生的異常張力，恢復胸椎左右側生物力學平衡。同時，拉伸還能激活人體本體感受器，增加神經肌肉控制能力，提升胸椎穩(wěn)定性。

三、體育運動提升胸椎健康的練習方法

（一）針對性練習 -運動康復

1.擴胸運動

練習功效：擴胸運動可消除青少年因長期久坐、伏案學習對肺部產生的壓迫感，起到增強心肺功能的作用，同時能夠強化及拉伸胸肌與背部菱形肌，糾正久坐人群“前緊后松”的肌力失衡，顯著改善“圓肩”“駝背”“翼狀肩胛”等代償性體態(tài)，增加胸椎穩(wěn)定性。

練習方法：（1）預備姿勢：站立或坐姿，腰背挺直，核心收緊；雙手握拳，屈肘 90^° ，前臂平行于地面，雙拳相對置于胸前（間距約 10cm ，肘部略低于肩（圖3-1）。（2）擴胸階段（背部發(fā)力）：肩胛骨主動向中線收縮，背部菱形肌發(fā)力帶動雙肘水平向后展開，至前臂與身體冠狀面平行；保持雙拳始終在同一水平面移動，避免肘部上抬或下沉；擴胸時可深吸氣，想象用背部肌肉“開”兩肘之間的空間（圖3-2）。（3）復位階段（胸部發(fā)力）：胸大肌主動收縮，緩慢將雙肘帶回起始位置，全程保持前臂對抗的張力；復位時可緩慢呼氣，感受胸部肌肉的離心控制（圖3-3）。節(jié)奏建議：擴胸2s，保持頂峰收縮1s，復位3s。重復5次為1組，練習3組。

練習功效：胸椎旋轉拉伸能夠提升胸椎旋轉活動度，緩解久坐導致的胸椎僵硬，并可糾正胸椎的旋轉錯位，調整胸椎兩側椎旁肌張力，降低脊柱側彎風險。

練習方法：（1）預備姿勢：坐在椅子上，雙腳平放于地面上，背部挺直，雙手交叉抱于頸后（見圖4-1）；（2）坐姿旋轉：核心收緊，以胸椎為主導向左緩慢旋轉至最大角度，旋轉時想象胸椎逐節(jié)轉動，固定腰椎和骨盆（見圖4-2）；（3）控制速度回正，再向右旋轉，練習方法同向左旋轉。每側重復5次為1組，練習3組。

3.椅子坐姿伸展

練習功效：該動作可以拉伸胸部前側的肌肉，打開胸椎后關節(jié)，對于含胸駝背等不良姿勢導致的胸椎后凸具有矯正作用，長期堅持可以改善胸椎的生理曲度。

練習方法：（1）預備姿勢：坐在椅子上，雙腳平放于地面上，雙手交叉置于頭后，雙肘向兩側打開（圖5-1）；（2）坐姿伸展：收緊核心，胸椎逐節(jié)后伸（想象用胸骨觸碰天花板），目視斜上方 45^° ，雙肘緩慢向后展開至最大幅度，保持末端位2s，感受胸椎前側拉伸與背部肌群收縮，停留15＼～30s（圖5-2）；（3）起身回正：放松，控制胸椎逐節(jié)前屈，還原至中立位（圖5-3）。重復5次為1組，練習3組。

（二）整體性練習- 一傳統功法八段錦

1.兩手托天理三焦

練習功效：該式通過雙臂上舉與胸椎逐節(jié)伸展，激活菱形肌、斜方肌及豎脊肌，拉伸前側胸大肌與胸小肌，改善胸椎后凸角；同時促進胸腔擴張，增強呼吸深度，緩解因胸椎僵硬導致的肺活量下降，助力心肺功能優(yōu)化

練習方法：“（1）預備：兩腳并攏，自然站立，肩臂松垂于體側，頭項正直，下頜微收，目視前方，精神內守，神態(tài)安寧，呼吸自然；（2）交叉上舉：左腳向左平跨一步，與肩同寬，雙膝微屈，兩手于腹前交叉（圖6-1）；（3）直體翻掌：兩手沿身體中線上提至胸前，直膝，翻掌上托至頭上方，兩臂伸直上頂，抬頭，眼視手背（圖6-2）；（4）收式：回頭，目視前方，兩手自體側打開下落，雙膝微屈，兩手捧于腹前，掌心向上（圖6-3）?！盵7練習6次。

2.五勞七傷往后瞧

練習功效：通過頸項旋轉與胸椎聯動，松解胸鎖乳突肌及肩胛提肌，緩解長期伏案導致的胸椎旋轉受限。動作可調節(jié)椎旁肌群張力平衡，促進胸椎小關節(jié)滑動，減少神經壓迫風險，并提升脊柱整體協調性

練習方法：（1）預備：兩腳并攏，自然站立，肩臂松垂于體側，頭項正直，下頜微收，目視前方，精神內守，神態(tài)安寧，呼吸自然；（2）開掌旋臂：左腳向左平開一步，與肩同寬，兩手臂伸直，掌心向后，外展約 30^° （圖7-1）；（3）轉頭后瞧：兩臂外旋，掌心朝上，隨呼吸旋轉頸項，向左轉頭，至目視后方（圖7-2）；（4）收式：隨呼氣轉回頭頸，身體重心下移，雙膝微屈，兩臂轉回，掌心向下，按至髖旁（圖7-3）。右式同左式，左右練習完成算1次，練習3次。

3.全身性運動 —羽毛球、游泳、籃球等

游泳、球類等全身性運動通過多平面動作優(yōu)化胸椎功能。蛙泳前伸時充分伸展胸椎，配合蹬腿增強核心穩(wěn)定性，減少椎間盤異常負荷；自由泳軀干滾動提升胸椎旋轉靈活性。羽毛球正反手擊球結合胸椎側屈與旋轉激活肋間肌及豎脊肌，全面激活胸椎活動度；籃球傳球訓練通過胸椎前伸與后縮動作強化豎脊肌向心收縮與菱形肌離心控制，建立動態(tài)穩(wěn)定性。此類運動可降低椎間盤異常負荷，減少脊柱側彎風險，同時提升心肺耐力與協調能力，為青少年胸椎健康提供綜合性支持。

四、提升青少年胸椎健康的實施路徑與建議

（一）以趣味互動激活體育與健康課程，提升胸椎健康參與度

體育與健康課程可通過趣味化設計將胸椎訓練融入游戲中，吸引學生對胸椎活動的興趣。如，可要求學生在保持挺胸姿勢下用軟球擊倒目標，利用競賽強化體態(tài)控制；或將擴胸、旋轉等動作組合成特定指令，要求學生按指令完成相應動作，從而達到對胸椎的功能訓練。此外，課程還可引入音樂元素編排胸椎拉伸操、利用虛擬現實（VR）技術模擬游泳或攀巖場景，令學生沉浸式體驗胸椎伸展，激發(fā)學生參與熱情。

（二）依托學校資源拓展胸椎健康活動場景

學校應整合現有資源，創(chuàng)造碎片化運動機會，將胸椎健康融入校園生活，確保學生日均胸椎活動量達標。如，在課間活動中增設“胸椎活力操”，組織學生進行擴胸訓練或八段錦等練習；在走廊處或操場張貼胸椎活動示意圖，提升學生對胸椎健康的認知。此外，可定期舉辦胸椎訓練打卡活動，給完成打卡記錄的學生頒發(fā)獎勵，形成正向激勵。

（三）強化體育教師脊柱健康指 導能力，夯實專業(yè)支撐

體育教師需系統掌握胸椎健康知識，以科學指導學生訓練。學?？裳堖\動醫(yī)學專家開展胸椎健康講座，幫助體育教師學習掌握胸椎解剖結構、常見問題、運動干預原理與方法；可為教師配備胸椎健康教學相關書籍，內容包含八段錦分解步驟、羽毛球胸椎發(fā)力要點等知識點，以提升體育教師專業(yè)素養(yǎng)，確保運動干預的科學性和有效性，為學生脊柱健康筑牢防線。

五、結論

體育運動通過康復訓練、八段錦及全身性運動的協同作用，能夠系統改善和防護青少年胸椎健康問題。如擴胸運動、胸椎旋轉拉伸和椅子坐姿伸展等針對性練習，可拉伸胸部前側緊張肌群，強化后側薄弱肌群，糾正前后肌力失衡并提升胸椎活動度；八段錦功法可通過提升整體肌肉協調能力，強化胸椎動態(tài)穩(wěn)定性；游泳、羽毛球等全身性運動則可從多維度優(yōu)化胸椎生物力學平衡。此外，學校需將胸椎健康納入體育與健康課程，通過趣味活動、校園場景設計等，營造胸椎健康學習氛圍，使學生養(yǎng)成胸椎健康防護習慣；體育教師需接受專業(yè)培訓，確保運動干預的科學性與準確性。體育運動干預通過科學訓練與行為引導的雙重路徑，為青少年胸椎健康問題提供理論與實踐依據，對推動學校體育與健康教育具有示范意義。未來，仍需進一步探索個性化訓練方案與長期追蹤機制，構建“預防一矯正一鞏固”的全周期健康管理模式，為青少年脊柱健康筑牢防線。 圖

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