科學(xué)吃主食，重塑“碳水觀”

《舌尖上的中國》對主食曾有一段評語：“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永遠(yuǎn)都是中國人餐桌上最后的主角。”然而，近年來人們對富含碳水化合物的主食存在一些誤解，導(dǎo)致主食地位嚴(yán)重下滑。有人為了減肥，盲目堅持低碳水飲食。這種方法可能短期內(nèi)可以實現(xiàn)減重，但很難持久，且不利于健康。

碳水化合物絕非健康的“敵人”

碳水化合物是支撐人體日常運轉(zhuǎn)不可或缺的能量源泉。作為三大營養(yǎng)素之一，它與蛋白質(zhì)、脂肪共同構(gòu)成了人類飲食的核心，尤其在提供即時能量方面，碳水化合物展現(xiàn)出了無可替代的優(yōu)勢。

碳水化合物， 簡稱“ 碳水” ， 是由碳、氫、氧3種元素組成的有機(jī)化合物，其化學(xué)結(jié)構(gòu)特點在于氫氧原子以水的形式（H2O）附著在碳鏈上。任何碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)過一系列生化反應(yīng)后，最終都會分解為糖（比如葡萄糖、果糖），因此，其又稱為糖類。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的復(fù)雜程度，碳水化合物可分為單糖、雙糖、多糖及其他復(fù)雜碳水化合物四大類。單糖如葡萄糖、果糖、半乳糖等，是最簡單的碳水形式，無需分解即可直接被人體吸收利用；雙糖由兩個單糖分子結(jié)合而成，如蔗糖（白糖）、乳糖（牛奶）、麥芽糖，需經(jīng)消化酶作用分解為單糖后吸收；多糖包括淀粉（植物能量儲存）、糖原（動物能量儲存，主要存在于肝臟和肌肉中）和纖維素（不可消化的膳食纖維，對腸道健康至關(guān)重要）；其他復(fù)雜碳水化合物，如菊粉、低聚糖，同樣屬于膳食纖維，有助于腸道微生態(tài)平衡。

碳水化合物之所以被譽為“最經(jīng)濟(jì)的能量來源”，是因為其在人體內(nèi)的氧化過程高效且直接，能夠迅速轉(zhuǎn)化為ATP（三磷酸腺苷），為身體各部位提供動力。特別是大腦和紅細(xì)胞，幾乎完全依賴葡萄糖作為能量來源，顯示了碳水化合物在維持生命活動中的核心地位。此外，碳水化合物還承擔(dān)著節(jié)約蛋白質(zhì)、維持血糖穩(wěn)定、促進(jìn)脂肪代謝、構(gòu)成細(xì)胞組織、調(diào)節(jié)生理功能、增強(qiáng)飽腹感、提供維生素礦物質(zhì)、支持免疫系統(tǒng)及促進(jìn)肌肉神經(jīng)功能等多重角色。這些功能共同構(gòu)建了人體健康的基石。

然而，碳水化合物的攝入并非越多越好。過量攝入簡單碳水化合物，如白糖、白面包等，會導(dǎo)致血糖水平急劇上升，隨后又迅速下降，這種“血糖過山車”不僅影響情緒穩(wěn)定，還可能增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險。

普通人一天碳水化合物的適宜攝入量應(yīng)占總能量攝入的45%～65%，糖尿病患者通常推薦碳水?dāng)z入占比50%～60%，減重人群可以適當(dāng)降低碳水?dāng)z入，可接近30%碳水，而極端的低碳水化合物飲食（低于10%）存在健康風(fēng)險?！吨袊?肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》指出，低碳水化合物飲食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。短期LCDs干預(yù)可用于控制體重、改善代謝。但如果長期LCDs，會影響大腦能量供應(yīng)，身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，導(dǎo)致體溫下降，血液循環(huán)減慢，注意力不集中，疲勞，嗜睡，甚至記憶力減退。此外，當(dāng)我們減少碳水化合物攝入時，攝入的膳食纖維也會下降，而纖維攝入量低被認(rèn)為與心臟病、2型糖尿病和肥胖的產(chǎn)生有關(guān)。

LCDs與生酮飲食較為相似，生酮飲食是通過限制碳水化合物的攝入來促使脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水將酮體排出體外。生酮飲食最初是為治療癲癇而研發(fā)的，雖然能在短期內(nèi)使體重快速下降，但從長遠(yuǎn)角度看，體重不僅可能出現(xiàn)反彈，還會增加患2型糖尿病的風(fēng)險，甚至對心腦血管健康造成損害。

因此，不建議大家盲目采用極低碳水飲食減肥，更不要長期采用這種方式。為了實現(xiàn)碳水化合物的健康攝入，關(guān)鍵在于選擇復(fù)雜碳水化合物，如全谷物、豆類、蔬菜和水果，這些食物不僅提供穩(wěn)定的能量釋放，還富含膳食纖維和其他營養(yǎng)素，有助于維持血糖穩(wěn)定、促進(jìn)腸道健康、增強(qiáng)飽腹感。同時，合理控制總碳水?dāng)z入量，避免過量攝入簡單碳水化合物，是保持健康體重、預(yù)防慢性疾病的關(guān)鍵。

抗性淀粉，被忽視的“好碳水”

其實，像膽固醇有好有壞一樣，碳水化合物也分為“好碳水”和“壞碳水”。有一類“好碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉！

抗性淀粉，又被稱為抗酶解淀粉或難消化淀粉。它在小腸中無法被酶解，但進(jìn)入人體腸道后，能與揮發(fā)性脂肪酸發(fā)生發(fā)酵反應(yīng)，進(jìn)而對代謝產(chǎn)生積極影響。經(jīng)常食用這種“好碳水”，能為我們的健康帶來諸多益處。

1.助力減脂，預(yù)防肥胖

抗性淀粉的熱量和消化率都相對較低，在胃和小腸中不會被人體淀粉酶消化。這意味著，用富含抗性淀粉的食物替代普通淀粉類食物，能夠增加脂肪的消耗，有效預(yù)防肥胖的發(fā)生。對于那些渴望保持健康體重的人來說，抗性淀粉無疑是一個理想的選擇。

2.調(diào)節(jié)腸道菌群，預(yù)防腸道疾病

腸道是人體最大的“免疫器官”，腸道菌群的平衡對于腸道健康乃至整體健康都至關(guān)重要。抗性淀粉就像是腸道菌群的“專屬美食”，它進(jìn)入大腸后，會被腸道內(nèi)的有益菌發(fā)酵分解，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等物質(zhì)。這些短鏈脂肪酸不僅能夠為腸道細(xì)胞提供能量，促進(jìn)腸道細(xì)胞的生長和修復(fù)，還能降低腸道的pH值，抑制有害菌的生長繁殖，增加有益菌的數(shù)量，從而調(diào)節(jié)腸道菌群的平衡。良好的腸道菌群環(huán)境有助于加速腸道運轉(zhuǎn)，增加糞便體積，更好地清除腸道內(nèi)的有害物質(zhì)，有效預(yù)防便秘、腹瀉等腸道疾病，降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險。

3.調(diào)節(jié)血糖，平穩(wěn)代謝

血糖的穩(wěn)定對于糖尿病患者的病情控制以及普通人群的健康都非常重要?？剐缘矸墼谡{(diào)節(jié)血糖方面具有獨特的優(yōu)勢。與普通淀粉相比，它升糖速度較慢。因為抗性淀粉在小腸中消化緩慢，吸收和進(jìn)入血液的速度也較慢，所以不會導(dǎo)致血糖在短時間內(nèi)急劇升高。人體攝入抗性淀粉后，能夠降低餐后血糖水平，提高機(jī)體對胰島素的敏感性，有助于維持血糖的平穩(wěn)。對于糖尿病患者來說，適當(dāng)增加抗性淀粉的攝入，可以在一定程度上控制血糖波動，減少并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險。而對于健康人群，攝入抗性淀粉也有助于預(yù)防血糖異常，保持代謝的穩(wěn)定。

4.緩解炎癥反應(yīng)，守護(hù)健康

炎癥是許多疾病發(fā)生發(fā)展的基礎(chǔ)，長期的慢性炎癥會對身體造成損害。高抗性淀粉飲食在緩解炎癥反應(yīng)方面表現(xiàn)出色。它可以減輕脂肪肝，降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯水平。通過多種機(jī)制，抗性淀粉能夠緩解非酒精性脂肪性肝病、慢性腎病等癥狀，減輕炎癥程度。此外，它還能通過減少膽固醇的合成，降低膽結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險。對于肝臟、腎臟等重要器官來說，抗性淀粉就像是一位“守護(hù)者”，保護(hù)它們免受炎癥和疾病的侵害。

5.提高礦物質(zhì)吸收率

礦物質(zhì)對于人體的正常生理功能至關(guān)重要，尤其是鈣、鐵等礦物質(zhì)?？剐缘矸墼诮Y(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，對腸細(xì)胞具有營養(yǎng)作用，能夠改善腸道環(huán)境，提高腸細(xì)胞對礦物質(zhì)的吸收能力。這意味著攝入富含抗性淀粉的食物，有助于提高人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收率。對于兒童和老年人來說，充足的鈣攝入對于骨骼的生長和維護(hù)至關(guān)重要，抗性淀粉可以幫助他們更好地吸收鈣，預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。對于缺鐵性貧血患者，抗性淀粉也能促進(jìn)鐵的吸收，有助于改善貧血癥狀。

多項科學(xué)研究也證實了抗性淀粉的健康功效。2023年9月，上海第六人民醫(yī)院賈偉平教授等研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的研究顯示，食用富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平。2024年2月，一項發(fā)表在《自然代謝》雜志上的研究，對37名超重或肥胖的成年人進(jìn)行了隨機(jī)、安慰劑對照的交叉試驗。結(jié)果顯示，在8周內(nèi)每天補充40克抗性淀粉，不僅有助于減輕體重，還能顯著改善胰島素抵抗。

而與“好碳水”相對應(yīng)的“壞碳水”，多結(jié)構(gòu)簡單，營養(yǎng)價值低，幾乎只能提供能量，過多攝入不利于健康。其主要有三大來源：白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等；奶茶、果茶等甜飲料；蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。

為什么說精加工碳水為主導(dǎo)不健康？以麥子為例子，在精加工全過程中，麥子的表皮層、糊粉層和胎芽含有維生素和礦物等營養(yǎng)元素及綠色植物有機(jī)化學(xué)素等作用特異性成分，卻被生產(chǎn)加工階段作為副產(chǎn)品或廢棄物去祛除了，促使谷物中的營養(yǎng)和功能活性物質(zhì)大量流失。精加工后的白面，膳食纖維變少，只存留了大量的淀粉，被攝入人體后，會迅速消化分解，使身體血糖值迅速上升，長此以往，比較敏感個體會出現(xiàn)胰島素水平異?，F(xiàn)象。

因而，過多追求完美谷類“亮、白、精”，會使身體谷類營養(yǎng)成分?jǐn)z取不平衡，提升患慢性疾病如心腦血管疾病，糖尿病、高血壓等的風(fēng)險性。

科學(xué)攝入，助力慢性病防治

抗性淀粉的攝入需兼顧科學(xué)與實踐，通過天然食物選擇、烹飪技巧優(yōu)化及個性化搭配，可將其健康價值最大化。正如上海第六人民醫(yī)院賈偉平教授所言：“將抗性淀粉融入日常飲食，是預(yù)防慢性病的經(jīng)濟(jì)可持續(xù)策略?！?/p>

抗性淀粉根據(jù)來源和結(jié)構(gòu)的不同，可分為4類。第一類是物理包埋淀粉，比如部分全谷粒、種子中的淀粉，由于被細(xì)胞壁等結(jié)構(gòu)包裹，淀粉酶難以接觸到，從而形成了抗性淀粉。第二類是回生淀粉，像煮熟后冷卻的米飯、土豆等，其中的淀粉在冷卻過程中會發(fā)生結(jié)構(gòu)變化，形成抗性淀粉。第三類是化學(xué)改性淀粉，通過化學(xué)方法對淀粉進(jìn)行修飾，使其具有抗消化性。第四類是天然抗性淀粉，存在于一些高抗性淀粉含量的食物中，如香蕉、生土豆等。在我們?nèi)粘ｏ嬍持?，以下三類食物是抗性淀粉的?yōu)質(zhì)來源——全谷物：燕麥、高粱、大麥等未經(jīng)精加工的全谷物，抗性淀粉含量較高。例如，燕麥煮熟冷卻后，抗性淀粉含量可達(dá)5%～8%。建議每日主食中全谷物占比1/4～1/2，與大米混合烹飪可改善口感并穩(wěn)定血糖。

豆類：鷹嘴豆、豌豆、紅豆等豆類不僅富含植物蛋白，抗性淀粉含量也較高。研究發(fā)現(xiàn)，煮熟的鷹嘴豆冷藏后抗性淀粉含量提升至10%以上，可有效增強(qiáng)飽腹感。

薯類與未成熟水果：土豆煮熟冷藏后抗性淀粉含量增加3～4倍，而青香蕉（未成熟）的抗性淀粉含量高達(dá)15%，熟透后則幾乎消失。

再者，通過優(yōu)化烹飪方式，可顯著提高食物中的抗性淀粉含量。以下方法經(jīng)實驗驗證效果顯著——糊化-回生法：米飯、土豆等主食蒸熟后冷藏24小時，抗性淀粉含量從4%增至14%。例如，冷藏米飯的升糖指數(shù)（GI）比熱米飯降低30%，適合糖尿病患者食用。需要注意，冷藏食物需密封分裝以防細(xì)菌污染，胃腸功能弱者建議加熱后食用。

低溫少水處理：烘烤或微波加熱比蒸煮更能保留抗性淀粉。例如，烤土豆的抗性淀粉含量高于煮土豆，且口感更佳。烹飪雜糧飯時，不要使用高壓鍋，以避免過度糊化，選擇“筋道”口感可保留更多抗性淀粉。

加工食品替代：米線、土豆粉等粉類食品因制作過程中經(jīng)歷“老化回生”，抗性淀粉含量較高，升糖指數(shù)低于普通面條。

在此提醒，大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目購買并增加抗性淀粉的攝入?？剐缘矸鄢远嗔?，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用。只要在日常的均衡飲食中，通過適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。