可以“加持”健身的營養(yǎng)清單

對于健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多余的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養(yǎng)也是達成目標的“隱形翅膀”。均衡膳食能夠優(yōu)化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那么，健身人群到底該怎么吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養(yǎng)素和補充時機三個關鍵點。

增肌人群的營養(yǎng)關鍵點

1. 形成適度能量盈余。

增肌主要是增加肌肉的數(shù)量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，并提供能量和營養(yǎng)，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高于身體消耗的能量，形成一定的能量盈余（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500 千卡能量。

2. 吃對三大營養(yǎng)素。

碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60% ～ 65%。增肌人群可根據(jù)訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1 小時，需要碳水化合物5 ～ 7 克/ 千克體重；每天高強度訓練1 ～ 3 小時，需要碳水化合物6 ～ 10 克/ 千克體重；每天高強度訓練4 ～ 5 小時，需要碳水化合物8 ～ 12克/ 千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成復合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養(yǎng)。

蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2 ～ 2.0克/ 千克體重?？蛇x擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優(yōu)質蛋白質，并均勻分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白質）中。增肌訓練后，還可以補充乳清蛋白或支鏈氨基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動后的恢復。

脂肪對于維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要占總能量的20% ～ 30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。

3. 抓住補充的窗口期。

訓練前1 ～ 3 小時，吃一頓包含適量蛋白質和復合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據(jù)運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練后30 分鐘～ 2 小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速啟動肌肉修復與合成，并補充能量。

減脂人群的營養(yǎng)關鍵點

1. 保持能量負平衡。

減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5 ～ 1 千克，推薦每日能量攝入降低30% ～ 50% 或者減少500 ～ 1000 千卡。

2. 能量控制下的營養(yǎng)素分配。

在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2 ～ 2.0 克/ 千克體重，優(yōu)先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。

嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數(shù)（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧面包、豆類、奇亞籽、玉米等，并搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩(wěn)定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI 的碳水化合物，為訓練持續(xù)供能；訓練后補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。

嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。

3. 補充時機有講究。

訓練前1 ～ 3 小時，可以吃含適量蛋白質+ 少量復合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。

進行小于60 分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大于60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。

訓練后30 分鐘～ 2 小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥面包，促進身體恢復、保護肌肉。

對于減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。

健身人群都要注意兩點

1. 微量營養(yǎng)素是健康小助手。

微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應盡量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。

當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養(yǎng)價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養(yǎng)調節(jié)，關鍵在于三餐膳食攝入均衡、足量的營養(yǎng)素。

2. 維持水電解質平衡。

在運動過程中，保持身體的水合狀態(tài)十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練后都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4% ～ 8%）和電解質（主要為鈉20 ～ 50 毫摩/ 升）的運動飲料。

運動前30 ～ 120 分鐘，可補充300 ～ 500 毫升液體；如果運動時間較長，可采取少量多次的方式，每隔15 分鐘補充100 ～ 150 毫升含電解質的運動飲料；運動結束后持續(xù)24 小時，仍采取少量多次的方式（100 ～ 150 毫升，每小時4 ～ 5 次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800 ～ 1500 毫升。為盡快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1 千克體重，應攝入1.5 升液體。

健身人群不宜食用哪些食物

健身人群不宜食用高糖、高鹽、高油脂的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、蜜餞、加工肉類等。這些食物不僅能量較高，還可能影響身體代謝，導致脂肪堆積或增加心血管負擔。

加工食品中的添加劑和防腐劑對身體健康并無益處，長期攝入可能影響健康。

反式脂肪和氫化脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、植脂末等，容易引起炎癥反應，不利于肌肉修復和血脂健康。

健身人士也應避免過量飲酒，避免影響肌肉合成、降低免疫力、干擾睡眠。