高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練價(jià)值與策略研究

【摘 "要】 籃球運(yùn)動員在比賽中需頻繁執(zhí)行急停、急起、變向、跳躍等動作，這些動作對核心穩(wěn)定性與身體協(xié)調(diào)性提出了更高要求。核心力量訓(xùn)練旨在強(qiáng)化運(yùn)動員核心肌肉群的力量，并挖掘各類肌肉群在身體運(yùn)動中的協(xié)調(diào)能力，從而提升身體穩(wěn)定性，確保力量能夠均勻且協(xié)調(diào)地分配到身體各個部位，進(jìn)一步增強(qiáng)肢體動作的連貫性與協(xié)調(diào)性。因此，該文深入分析了籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的價(jià)值，并結(jié)合高?；@球訓(xùn)練實(shí)踐，從訓(xùn)練理念、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練負(fù)荷等多個維度制訂了相應(yīng)的訓(xùn)練策略，以期進(jìn)一步優(yōu)化訓(xùn)練效果。

【關(guān)鍵詞】 高校 "籃球?qū)ｍ?xiàng) "核心力量 "價(jià)值與策略

【中圖分類號】 G841 " " " " " " "【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】 A " " " " "【文章編號】 2095-2813（2025）07-0009-03

Study on the Value and Strategy of Special Core Strength Training for College Basketball Specialty

GUAN Xingkai

Henan College of Industry and Information Technology， Jiaozuo， Henan Province， 454000 China

[Abstract] Basketball players need to frequently perform movements such as emergency stops， sudden starts， directional changes， and jumps during games， which put forward higher requirements for core stability and body coordination. Core strength training focuses on strengthening the strength of individual core muscle groups and explores the coordination ability of various muscle groups in physical movement， improving the stability of the body， ensuring the strength evenly and harmoniously distributed to all parts of the body， and further improving the continuity and coordination of limb movements. Therefore， this paper deeply analyzes the value of basketball specific core strength training and combines with college basketball training practice to formulate training strategies from multiple dimensions such as training philosophy， training means， training intensity， training load， etc.， in order to further optimize the training effect.

[Keywords] College; Basketball specialty; Core strength; Value and strategy

在激烈的籃球?qū)官愔?，籃球運(yùn)動員若擁有良好的專項(xiàng)核心力量，將有助于提高肢體運(yùn)動的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，支撐其高效完成技術(shù)動作，進(jìn)而提升運(yùn)動效率，為取得優(yōu)異比賽成績奠定基礎(chǔ)。因此，專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練是高?；@球體能訓(xùn)練不可或缺的組成部分。然而，從訓(xùn)練實(shí)踐來看，存在訓(xùn)練項(xiàng)目設(shè)置不合理、忽視身體素質(zhì)全面發(fā)展等問題，這些問題影響了學(xué)生專項(xiàng)核心力量的培養(yǎng)。鑒于此，以下內(nèi)容將結(jié)合訓(xùn)練中的短板，提出相應(yīng)的訓(xùn)練策略。

1 "高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的價(jià)值

1.1 "支撐學(xué)生完成技術(shù)動作

籃球運(yùn)動員的肢體穩(wěn)定性與靈活性是其密切配合、靈活進(jìn)行攻防切換、完成復(fù)雜多樣籃球動作的基礎(chǔ)?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練主要圍繞腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等核心肌群展開［1］。提高訓(xùn)練的針對性，有助于有效發(fā)展學(xué)生的核心力量，從而確保其肢體的穩(wěn)定移動及技戰(zhàn)術(shù)的順利實(shí)施。以急停跳投為例，運(yùn)動員需利用核心力量穩(wěn)定重心，使下肢爆發(fā)力迅速且高效地傳導(dǎo)至上肢，同時控制身體姿態(tài)，以提高投籃命中率。

1.2 "提高運(yùn)動效率

學(xué)生依托核心力量，能夠更靈活地控制肢體動作，減少運(yùn)動中的能量消耗。此外，在核心力量的支撐下，軀干穩(wěn)定性得以提高，四肢應(yīng)力降低，肢體間協(xié)調(diào)配合更為默契，進(jìn)一步加快了力量傳遞速度，使技術(shù)動作得以高效完成，從而提高了運(yùn)動效率。

1.3 "防控運(yùn)動性損傷

籃球是一項(xiàng)競技性、對抗性強(qiáng)的運(yùn)動。在比賽中，學(xué)生運(yùn)動量較大，對抗激烈，容易出現(xiàn)運(yùn)動性損傷。而進(jìn)行專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練有助于學(xué)生在倒地、起跳或?qū)怪醒杆僬{(diào)整身體姿態(tài)，提高身體穩(wěn)定性，從而有效防止或減少運(yùn)動損傷的發(fā)生［2］。

1.4 "發(fā)展專項(xiàng)體能素質(zhì)

籃球力量素質(zhì)具有綜合性特點(diǎn)，要求學(xué)生四肢與各肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展，并具備良好的爆發(fā)力與持久耐力，以滿足籃球訓(xùn)練或比賽的體能需求。發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量有助于學(xué)生整合肢體力量，在賽場上以最大力量與其他對手進(jìn)行對抗，并節(jié)省部分體能，減少運(yùn)動能量損耗。此外，經(jīng)過系統(tǒng)性的專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練，學(xué)生能夠在本體平衡狀態(tài)下獲得一定的穩(wěn)定狀態(tài)感，使其能夠更快地適應(yīng)新的訓(xùn)練場地或比賽環(huán)境，為發(fā)展耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、彈跳素質(zhì)等體能素質(zhì)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

2 "高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練策略

2.1 "引入先進(jìn)的訓(xùn)練理念，優(yōu)化訓(xùn)練效果

發(fā)展籃球運(yùn)動員的專項(xiàng)核心力量固然重要，但若一味采用高強(qiáng)度核心力量訓(xùn)練手段，不僅無法達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果，還可能增加身體損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，教師應(yīng)堅(jiān)持以學(xué)生為本，以學(xué)生在對抗中的身體需求為核心，提前預(yù)估身體對抗中的能量損耗及運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)，并制訂針對性的訓(xùn)練方案。例如，在籃球比賽中，部分學(xué)生常出現(xiàn)腹部和腰部肌肉損傷。針對這一情況，在組織核心力量訓(xùn)練活動時，教師應(yīng)重點(diǎn)圍繞腹部與腰部肌肉群展開訓(xùn)練。同時，可引導(dǎo)學(xué)生雙手交叉橫握胸前，通過左右擺動的方式完成仰臥起坐動作，以有效發(fā)展核心力量。此外，可創(chuàng)設(shè)比賽情境，通過反復(fù)的情境訓(xùn)練，學(xué)生核心肌肉群可以形成肌肉記憶，從而降低在激烈對抗中的運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2.2 "傳統(tǒng)訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合

2.2.1 "完善訓(xùn)練計(jì)劃

教師應(yīng)從教學(xué)整體出發(fā)，在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，有序組織專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練，以提高核心力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性。一方面，需科學(xué)設(shè)置傳統(tǒng)訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的課時比例，有序推進(jìn)兩種訓(xùn)練活動；另一方面，應(yīng)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，在傳統(tǒng)訓(xùn)練動作（如俯臥撐、負(fù)重半蹲、負(fù)重提踵、1 min跳繩、俄羅斯轉(zhuǎn)體等）的基礎(chǔ)上，加入專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動作，如負(fù)重兩頭起、負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體、負(fù)重仰臥挺髖、負(fù)重控腰腹、瑞士球負(fù)重俯臥背起、平衡板負(fù)重蹲起等，以充分發(fā)揮兩種訓(xùn)練手段的價(jià)值。

2.2.2 "豐富訓(xùn)練手段

單一的訓(xùn)練手段難以激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練興趣。為調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練積極性并優(yōu)化訓(xùn)練成果，教師應(yīng)圍繞每節(jié)課的訓(xùn)練目標(biāo)，采用趣味化、多樣化的訓(xùn)練方法。一是應(yīng)圍繞籃球?qū)?、協(xié)防、進(jìn)攻等不同技術(shù)動作，組織核心力量訓(xùn)練，以打造多元、趣味的訓(xùn)練環(huán)境。二是在專項(xiàng)訓(xùn)練中，引導(dǎo)學(xué)生自主挖掘核心力量訓(xùn)練在籃球?qū)怪械膬r(jià)值，并探尋訓(xùn)練手段與身體機(jī)能間的內(nèi)在關(guān)聯(lián)。通過訓(xùn)練實(shí)踐，學(xué)生將潛移默化地優(yōu)化知識架構(gòu)與思維方式，并對專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練產(chǎn)生興趣，從而不斷提升訓(xùn)練的積極性，取得良好的訓(xùn)練效果。三是組織非穩(wěn)定性訓(xùn)練。利用瑞士球、BOSU球等器械，營造非穩(wěn)定性訓(xùn)練環(huán)境［3］。例如，組織仰臥屈膝持球、大小腿夾球仰臥起坐、單膝跪瑞士球轉(zhuǎn)腰、BOSU球單腳站立等訓(xùn)練活動，使學(xué)生在應(yīng)對訓(xùn)練環(huán)境變化的過程中調(diào)整力量，順利完成訓(xùn)練，并靈活適應(yīng)瞬息萬變的比賽環(huán)境。

2.3 "提高訓(xùn)練的針對性與實(shí)效性

2.3.1 "提高訓(xùn)練的針對性

籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練內(nèi)容豐富，教師應(yīng)提高訓(xùn)練活動的針對性，有序推進(jìn)訓(xùn)練活動，以提升訓(xùn)練效果。一方面，應(yīng)結(jié)合學(xué)生的角色和職能定位，采用不同的訓(xùn)練方法，例如，讓中鋒進(jìn)行平衡球單腳支撐訓(xùn)練，讓前鋒進(jìn)行側(cè)橋訓(xùn)練［4］。另一方面，應(yīng)結(jié)合學(xué)生的核心力量水平，采用差異化的訓(xùn)練方法。高校學(xué)生身體靈敏性、核心力量訓(xùn)練基礎(chǔ)各不相同，教師應(yīng)遵循因地制宜的原則，尊重他們的個體差異，采用針對性的訓(xùn)練方法，確保每位學(xué)生在訓(xùn)練中都能有所收獲。同時，教師應(yīng)循循善誘，不斷挖掘?qū)W生的運(yùn)動潛力，促進(jìn)其個性化發(fā)展。

2.3.2 "提高訓(xùn)練實(shí)效性

相較于傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練，籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練更符合籃球運(yùn)動的特點(diǎn)，屬于更高層次的力量訓(xùn)練。教師需要細(xì)化訓(xùn)練活動，豐富訓(xùn)練內(nèi)容，以提升訓(xùn)練成效。

一是組織腰腹與跳躍核心力量訓(xùn)練，著重發(fā)展髖關(guān)節(jié)肌肉群的力量與身體平衡能力。常見的訓(xùn)練手段包括單足跳、交叉步跳、繞標(biāo)志物跳、移動雙腳跳躍等。以移動雙腳跳躍為例，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生掌握跳躍要領(lǐng)，如雙腳并立，進(jìn)行左右、前后跳躍動作，并根據(jù)跳動幅度合理調(diào)整跳躍頻率，以提高訓(xùn)練效果。通過跳躍類動作，可以發(fā)展關(guān)節(jié)肌肉群的力量，提高在激烈對抗運(yùn)動中的身體平衡性。教師應(yīng)動態(tài)觀察并跟進(jìn)訓(xùn)練過程，提醒學(xué)生確保訓(xùn)練動作符合標(biāo)準(zhǔn)，以優(yōu)化訓(xùn)練成效。

二是組織球類核心力量訓(xùn)練，如單腳踩BOSU球反面下蹲、瑞士球-臀肌橋、仰臥夾瑞士球轉(zhuǎn)髖、背靠瑞士球-滾肩仰臥轉(zhuǎn)體（手持實(shí)心球）、雙手扶球練習(xí)等。

三是圍繞技術(shù)動作組織核心力量訓(xùn)練。例如，組織投籃核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)結(jié)合投籃動作，組織臥推協(xié)助收腹舉腿訓(xùn)練活動，以鍛煉上下肢的協(xié)調(diào)能力［5］；組織運(yùn)球核心力量訓(xùn)練時，可通過俯臥撐協(xié)同腿外展練習(xí)，發(fā)展上下肢的核心力量；組織傳球核心力量訓(xùn)練時，可采用俯臥撐協(xié)助同側(cè)外展屈腿練習(xí)，以發(fā)展下肢的穩(wěn)定性和兩腿的協(xié)調(diào)力。在專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練中，教師應(yīng)圍繞訓(xùn)練目標(biāo)與要求，規(guī)范訓(xùn)練動作與流程，全面提高訓(xùn)練質(zhì)量。

2.4 "有效調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練強(qiáng)度

發(fā)展學(xué)生專項(xiàng)核心力量是一個循序漸進(jìn)的過程，無法一蹴而就。因此，教師應(yīng)保持耐心，確保訓(xùn)練活動的體系性與持續(xù)性。一方面，教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生核心力量的發(fā)展水平，遵循由易到難、循序漸進(jìn)的原則，將訓(xùn)練細(xì)分為基礎(chǔ)能力激活階段、提升階段和強(qiáng)化階段。同時，科學(xué)安排各個階段的訓(xùn)練動作、訓(xùn)練組次以及間歇時間，幫助學(xué)生夯實(shí)訓(xùn)練基礎(chǔ)，不斷發(fā)展其專項(xiàng)核心力量。另一方面，要確保訓(xùn)練的安全性。核心力量訓(xùn)練體能消耗較大，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生充分進(jìn)行課前熱身，以防止在后續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練中出現(xiàn)運(yùn)動性損傷；嚴(yán)格管控訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練負(fù)荷，合理安排休息時間，確保學(xué)生身體機(jī)能的恢復(fù)；在訓(xùn)練后組織放松活動，如通過慢跑、快步走等活動，使身體逐漸過渡到放松狀態(tài)。

2.5 "使用爬行運(yùn)動訓(xùn)練方法

爬行運(yùn)動是一種常見的運(yùn)動形式。在爬行過程中，受訓(xùn)者需要足夠的體力與四肢力量，并調(diào)整身體姿態(tài)，以提高動作的穩(wěn)定性。在高?；@球運(yùn)動員專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練中運(yùn)用爬行運(yùn)動訓(xùn)練方法，有助于豐富訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)一步優(yōu)化訓(xùn)練成效。例如，熊爬是一種常見的核心力量訓(xùn)練動作，受訓(xùn)者模仿熊的爬行動作，雙手與雙腳支撐地面，雙膝不著地，繃緊核心，脊柱保持中立位，用側(cè)邊手腳做前進(jìn)移動動作。此時，受訓(xùn)者的前進(jìn)力量主要來源于雙腳的推動，雙手則起到支撐身體平衡的作用。熊爬訓(xùn)練方法具有靈活性，受訓(xùn)者可以根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)地推進(jìn)訓(xùn)練活動，如抬起一側(cè)手與腿、抬起對側(cè)手與腿、慢速熊爬、快速熊爬等，逐步加大訓(xùn)練難度。通過爬行訓(xùn)練，受訓(xùn)者能夠提升核心穩(wěn)定性、肩胛骨穩(wěn)定性，發(fā)展胸椎伸展能力，并激活髖關(guān)節(jié)屈肌。

3 "結(jié)語

綜上所述，專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練是高?；@球訓(xùn)練的重要組成部分，其訓(xùn)練質(zhì)量直接影響學(xué)生的體能體質(zhì)以及技戰(zhàn)術(shù)水平。因此，體育教師應(yīng)重視籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練，堅(jiān)持以生為本的理念，圍繞學(xué)生的個性差異、力量薄弱點(diǎn)以及常見運(yùn)動損傷等問題，組織針對性的訓(xùn)練活動，以發(fā)展其專項(xiàng)核心力量。同時，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，體現(xiàn)訓(xùn)練活動的階段性和梯度性，并科學(xué)管控各個階段的訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷，安全、有序地推進(jìn)訓(xùn)練活動，幫助學(xué)生打好核心肌肉群的力量基礎(chǔ)，使其能夠順利發(fā)揮核心肌肉群的力量傳導(dǎo)作用，從而在激烈對抗中提升身體協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性，提高技術(shù)動作的質(zhì)量，以獲得更好的比賽成績。

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