速度訓(xùn)練對(duì)體育中考中長(zhǎng)跑成績(jī)提升的策略研究

林小華 福建省福清第一中學(xué)

在全新教育形勢(shì)下，要求在學(xué)校教育中不僅需要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的智育進(jìn)行提升，還應(yīng)積極開(kāi)展體育、德育、美育和勞動(dòng)教育等教育活動(dòng)，促使學(xué)生獲得全面發(fā)展。體育課程是初中教育階段落實(shí)體育教學(xué)目標(biāo)的重要途徑，在初中教育階段必須要加強(qiáng)對(duì)體育教學(xué)的重視。中長(zhǎng)跑是初中體教學(xué)中的重要內(nèi)容，也是中考體育中的必考項(xiàng)目。在初中體育教學(xué)中，教師應(yīng)積極探索更為先進(jìn)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，調(diào)動(dòng)學(xué)生參與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的積極性，提升學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，并讓學(xué)生可以在中考體育中獲得優(yōu)異的成績(jī)，促進(jìn)初中體育教學(xué)目標(biāo)的有效達(dá)成。

一、影響學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素

（一）速度和耐力

速度和耐力是影響學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力的重要因素，這二者之間的關(guān)系非常復(fù)雜，既是相互統(tǒng)一的，也是相互制約的?；谏韺W(xué)層面，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的速度能量主要源自于糖的無(wú)氧酵解，但是在這一過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，而乳酸會(huì)對(duì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生較大影響。因此，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中提升學(xué)生的速度，不但需要對(duì)學(xué)生進(jìn)行耐力訓(xùn)練，更為重要的是要對(duì)學(xué)生的乳酸耐受能力的訓(xùn)練。當(dāng)學(xué)生具備了良好的耐力和乳酸耐受能力后，自然可以獲得良好的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力。

（二）絕對(duì)速度

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)有著較強(qiáng)競(jìng)技性的田徑項(xiàng)目，在該項(xiàng)目中要想獲得勝利，運(yùn)動(dòng)員必須要有較高的絕對(duì)速度[1]。因此，在初中體育教學(xué)中，教師要想提升學(xué)生中考中長(zhǎng)跑成績(jī)，則必須要提升學(xué)生的角色速度。而學(xué)生的絕對(duì)速度主要取決于速度耐力和速度力量這兩個(gè)因素，在中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生這方面能力的鍛煉和培養(yǎng)。

（三）速度節(jié)奏

中長(zhǎng)跑要想獲得良好的成績(jī)，除了運(yùn)動(dòng)耐力和絕對(duì)速度外，還要把握速度節(jié)奏，也就是在跑步過(guò)程中步伐的頻率，一旦在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的速度節(jié)奏被打亂后，運(yùn)動(dòng)員極易出現(xiàn)呼吸困難、步伐僵硬、體能消耗大等現(xiàn)象。因此，在初中體育中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練中，教師還應(yīng)注重學(xué)生速度節(jié)奏的培養(yǎng)，讓學(xué)生在跑圈的過(guò)程中，建立起自己的“節(jié)奏感”，保證體力的合理分配，這樣才能取得最終的勝利。如果在跑圈的過(guò)程中，學(xué)生的速度節(jié)奏被打亂后，可以通過(guò)調(diào)整呼吸、變化步伐頻率等方式，重新找回自己的速度節(jié)奏。

二、初中體育中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練中的基本原則

（一）適度性原則

超負(fù)荷訓(xùn)練是指在超過(guò)學(xué)生自身能夠容忍的壓力負(fù)荷的情況下進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這樣可以達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生肌肉承受能力和心理承受能力的效果。在鍛煉學(xué)生身體肌肉力量的過(guò)程中，需要進(jìn)行一定程度的超負(fù)荷訓(xùn)練，讓學(xué)生的身體產(chǎn)生疲勞感，然后再通過(guò)科學(xué)的方式，幫助學(xué)生恢復(fù)身體機(jī)能，如此一來(lái)，學(xué)生的身體機(jī)能就會(huì)得到進(jìn)一步增強(qiáng)，通過(guò)反復(fù)的超負(fù)荷訓(xùn)練后，學(xué)生的身體力量就會(huì)得到顯著增強(qiáng)[2]。但這種訓(xùn)練方式存在一定的風(fēng)險(xiǎn)性，即在每次的超負(fù)荷訓(xùn)練后，學(xué)生的身體機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)一定程度的損傷，如果學(xué)生沒(méi)能得到及時(shí)、科學(xué)的修復(fù)，則會(huì)給學(xué)生的身體健康造成損害。因此，在初中體育中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練中，教師一定要根據(jù)學(xué)生的身體情況和運(yùn)動(dòng)能力，把控好超負(fù)荷訓(xùn)練的強(qiáng)度，每次增加的運(yùn)動(dòng)量一定不能高于學(xué)生身體承受范圍內(nèi)的5%-10%，同時(shí)在每次訓(xùn)練后，要予以學(xué)生充足的休息和調(diào)整時(shí)間。

（二）合理恢復(fù)原則

超量恢復(fù)體能訓(xùn)練是一種全新的訓(xùn)練理論，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，身體適應(yīng)能力通常會(huì)處于一種亞健康的狀態(tài)，而在這一過(guò)程中，他們身體肌肉的生長(zhǎng)速度會(huì)在很大程度上受到能量恢復(fù)的影響。超量恢復(fù)體能訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員將肌纖維能力慢慢擴(kuò)散到肌肉四周，逐漸消除肌肉的酸痛感，讓運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能得到快速恢復(fù)。超能量恢復(fù)訓(xùn)練需要建立在充足的睡眠和營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)之上，因此，在初中體育中長(zhǎng)跑中實(shí)施超能量體能訓(xùn)練之前，教師必須要對(duì)學(xué)生的身體狀況和生活習(xí)慣進(jìn)行了解，并根據(jù)學(xué)生的個(gè)體情況，制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案，這樣才能保證訓(xùn)練效果。

（三）科學(xué)訓(xùn)練原則

在速度耐力訓(xùn)練中通常分為有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練兩種形式，就前者而言，主要是指在氧氣充足的情況下開(kāi)展的機(jī)械式重復(fù)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以使得人體氧氣輸送能力得到顯著提升；后者則是指在氧氣不充足的情況下開(kāi)展的訓(xùn)練，在這環(huán)境下，會(huì)促使人體內(nèi)部產(chǎn)生大量的路算，這些乳酸可以有效緩解肌肉缺氧的癥狀，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的無(wú)氧訓(xùn)練后，肌肉就會(huì)逐漸適應(yīng)無(wú)氧或者缺氧的狀態(tài)，最終達(dá)到提升人體耐力的效果[3]。不過(guò)無(wú)氧訓(xùn)練卻在一定的危險(xiǎn)性，如果準(zhǔn)備不充分或是訓(xùn)練不合理，極易因心臟血氧供應(yīng)不足，造成運(yùn)動(dòng)員昏迷或休克。因此，在初中體育中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練中，不提倡采取無(wú)氧訓(xùn)練。教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展特征，選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式。

三、在初中體育中長(zhǎng)跑中速度訓(xùn)練的基本方法

（一）速度耐力訓(xùn)練

在初中體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是非常重要的。這就要求初中體育教師根據(jù)學(xué)生的身體情況，選擇合適的訓(xùn)練項(xiàng)目，并設(shè)定階段的訓(xùn)練目標(biāo)，讓學(xué)生在目標(biāo)完成的過(guò)程中，都能獲得速度耐力的提升。對(duì)于多數(shù)初中生而言，他們?cè)谂懿匠跗诙伎梢钥刂谱约旱乃俣?，但是到了中后期，他們則會(huì)出現(xiàn)腳步加重、呼吸紊亂等現(xiàn)象，并且速度也會(huì)隨之降低，對(duì)于速度的控制能力也會(huì)越來(lái)越弱[4]。因此，在日常訓(xùn)練中，教師需要將科學(xué)的速度調(diào)節(jié)方法傳授給學(xué)生，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也可以自主控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這樣才能保證有充足的耐力跑完全程。比如，在速度耐力訓(xùn)練中，教師可以對(duì)學(xué)生開(kāi)展勻速奔跑訓(xùn)練，提升學(xué)生的把控速度能力。在學(xué)生跑步的過(guò)程中，教師需要對(duì)學(xué)生的跑步狀態(tài)進(jìn)行認(rèn)真觀察，并及時(shí)指出他們?cè)谂懿街写嬖诘膯?wèn)題。然后結(jié)合學(xué)生的個(gè)體情況，為每一位學(xué)生制定超負(fù)荷訓(xùn)練方案，逐步提升學(xué)生的整體耐力，這樣他們?cè)谥虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中就能靈活地控制自己的速度節(jié)奏。

（二）絕對(duì)速度訓(xùn)練

要想讓學(xué)生在體育中考中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中獲得良好的成績(jī)，除了要鍛煉學(xué)生的速度耐力外，還需要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生進(jìn)行提升絕對(duì)速度的訓(xùn)練。這里的絕對(duì)速度是指在100m短跑中學(xué)生能達(dá)到的最快速度，絕對(duì)速度是學(xué)生身體機(jī)能爆發(fā)力的重要體現(xiàn)，會(huì)對(duì)學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生一定的影響。當(dāng)學(xué)生的絕對(duì)速度越高，他們?cè)谥虚L(zhǎng)跑中的平均速度就會(huì)維持在一個(gè)較高水平，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力也就越強(qiáng)。因此，在初中體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教師也應(yīng)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生絕對(duì)速度的訓(xùn)練，激發(fā)學(xué)生跑步潛能，提升學(xué)生跑步速度。在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，教師可以采取多種短距離起跑、上下坡跑、變節(jié)奏短距離跑等訓(xùn)練方式，強(qiáng)化學(xué)生的小腿肌肉群，提升學(xué)生的絕對(duì)速度。另外，在絕對(duì)速度訓(xùn)練過(guò)程中，教師還需要注意一點(diǎn)，即盡量不要和速度耐力訓(xùn)練和能力耐力訓(xùn)練一塊進(jìn)行，這是因?yàn)槟土τ?xùn)練中產(chǎn)生的乳酸會(huì)抑制學(xué)生速度的提升。

（三）突破中長(zhǎng)跑速度障礙區(qū)

要想提升學(xué)生的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力，教師需要采取科學(xué)的速度訓(xùn)練方法，幫助學(xué)生突破速度障礙區(qū)。這里的速度障礙區(qū)是指學(xué)生在中長(zhǎng)跑過(guò)程中以最快速度跑步能夠維持的距離長(zhǎng)度，當(dāng)學(xué)生的速度障礙區(qū)越長(zhǎng)，他們完成整個(gè)中長(zhǎng)跑任務(wù)時(shí)所花費(fèi)的時(shí)間就會(huì)越短。因此，要想提升學(xué)生的中長(zhǎng)跑速度，則需要幫助學(xué)生不斷突破速度障礙區(qū)，將速度障礙區(qū)的區(qū)間范圍擴(kuò)大。在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，教師可以從以下幾個(gè)方面著手：首先，教師應(yīng)幫助學(xué)生了解什么是速度障礙區(qū)，并對(duì)每個(gè)學(xué)生的速度障礙區(qū)進(jìn)行測(cè)試，掌握基本學(xué)情；其次，教師需要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，幫助學(xué)生突破速度障礙區(qū)。當(dāng)學(xué)生突破了一個(gè)速度障礙區(qū)后，就會(huì)形成一個(gè)新的速度障礙區(qū)，只有通過(guò)不斷反復(fù)訓(xùn)練，才能不斷突破速度障礙區(qū)，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)速度才會(huì)得到不斷提升。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中，教師還需要制定激勵(lì)策略，不斷激勵(lì)學(xué)生去突破自我，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

（四）調(diào)整呼吸，提升跑步速度

學(xué)生中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)在很大程度上受到機(jī)體功能的影響，而呼吸系統(tǒng)是一項(xiàng)非常重要的機(jī)體功能，主要負(fù)責(zé)將氧氣輸送給肌肉組織，會(huì)對(duì)人體的發(fā)力產(chǎn)生重要影響。因此，在提升學(xué)生中長(zhǎng)跑考試成績(jī)時(shí)，教師還需要將正確的呼吸方法傳授給學(xué)生，讓學(xué)生在中長(zhǎng)跑過(guò)程中可以保持良好的呼吸節(jié)奏，這樣跑步的速度才會(huì)穩(wěn)定在一個(gè)特定的區(qū)間。同時(shí)呼吸調(diào)整在最后沖刺環(huán)節(jié)也起著重要輔助作用，通過(guò)對(duì)呼吸頻率和間隔的調(diào)整，可以使得學(xué)生的速度在短時(shí)間得到提升[5]。在中長(zhǎng)跑中常用的兩種呼吸方法為腹式呼吸法和鼻吸式呼吸法，就前者而言，是指通過(guò)上下移動(dòng)胸腹之間的隔膜，由腹部發(fā)力完成呼吸過(guò)程，這種呼吸方式可以幫助人體實(shí)現(xiàn)深度呼吸，即將大量的氧氣吸入體內(nèi)，并突出更多停滯在肺部的二氧化碳；后者則是指通過(guò)鼻腔吸入空氣，然后再由口部呼出廢氣，這是比較常見(jiàn)的一種呼吸方式。在起步和最后沖刺階段，人體需要攝入大量的氧氣，保證肌肉供氧充足，這樣肌肉才能發(fā)力，因而在這兩個(gè)階段適合腹式呼吸法。而在中間階段，需要保證呼吸的穩(wěn)定，這時(shí)適合采取鼻吸式呼吸法。同時(shí)針對(duì)這兩種呼吸方法，教師也需要采取科學(xué)的方式對(duì)學(xué)生開(kāi)展訓(xùn)練，幫助學(xué)生掌握呼吸方法和節(jié)奏。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，速度訓(xùn)練對(duì)于提升中學(xué)生的中長(zhǎng)跑考試成績(jī)有著非常重要的促進(jìn)作用，因此，初中體育教師必須要意識(shí)到這一點(diǎn)，并結(jié)合學(xué)生的身體特征和運(yùn)動(dòng)水平，合理設(shè)計(jì)速度訓(xùn)練方案，采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的速度耐力訓(xùn)練，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)潛能，讓學(xué)生可以在中考中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中獲得優(yōu)異成績(jī)。