高中體育學(xué)科短跑力量訓(xùn)練策略探索

胡玲玲

[摘? ?要]高中田徑短跑項(xiàng)目訓(xùn)練追求專業(yè)化、科學(xué)化，在這種情況下，教師要有創(chuàng)新意識(shí)，在短跑力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)時(shí)，從訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練形式、訓(xùn)練組織等方面做出探索，以更專業(yè)的手段，對(duì)學(xué)生的啟動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力展開(kāi)對(duì)應(yīng)訓(xùn)練，從而提升學(xué)生的短跑運(yùn)動(dòng)水平，促進(jìn)學(xué)生身心健康成長(zhǎng)。

[關(guān)鍵詞]高中體育;短跑;力量訓(xùn)練

[中圖分類號(hào)]? ? G633.96? ? ? ?[文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]? ? A? ? ? ? [文章編號(hào)]? ? 1674-6058（2021）27-0016-02

短跑雖然是體育學(xué)科中最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式，但對(duì)學(xué)生的要求卻不低，特別是力量方面的訓(xùn)練有更專業(yè)化的要求。這給教師的教學(xué)設(shè)計(jì)和教學(xué)組織等方面，提出了更大挑戰(zhàn)。短跑力量訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括啟動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力等。在具體訓(xùn)練設(shè)計(jì)時(shí)，教師要有創(chuàng)新意識(shí)，選擇科學(xué)的方式，對(duì)學(xué)生展開(kāi)針對(duì)性的訓(xùn)練，讓學(xué)生在系統(tǒng)性訓(xùn)練中形成強(qiáng)健體魄。

一、啟動(dòng)力訓(xùn)練，提升動(dòng)作協(xié)調(diào)性

啟動(dòng)力訓(xùn)練方法眾多，教師要根據(jù)學(xué)生的具體情況做出對(duì)應(yīng)設(shè)計(jì)。負(fù)荷訓(xùn)練、越野訓(xùn)練等訓(xùn)練方式簡(jiǎn)單易行，訓(xùn)練效果顯著。

1.展開(kāi)負(fù)荷訓(xùn)練

所謂負(fù)荷訓(xùn)練，就是要給學(xué)生施加一些重量，讓學(xué)生在負(fù)重情況下進(jìn)行跑、跳、起、蹲等運(yùn)動(dòng)。這對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)是比較艱苦的。為了提升訓(xùn)練的有效性，教師不妨對(duì)訓(xùn)練形式進(jìn)行必要的改進(jìn)，如適時(shí)引入游戲、競(jìng)賽等形式，讓學(xué)生在輕松的氛圍中展開(kāi)訓(xùn)練。

設(shè)計(jì)負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，教師可從以下幾個(gè)角度展開(kāi)思考：其一，學(xué)生的力量基礎(chǔ)，這是最為關(guān)鍵的因素。學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力不同，在訓(xùn)練設(shè)計(jì)時(shí)，需要對(duì)其予以關(guān)注。運(yùn)動(dòng)水平較低的學(xué)生，啟動(dòng)力一般也比較低，教師需要對(duì)其具體情況做出科學(xué)評(píng)估，這樣才能形成科學(xué)的訓(xùn)練設(shè)計(jì)。其二，負(fù)荷訓(xùn)練需要體現(xiàn)體系性，因此教師在布置具體任務(wù)時(shí)，要分組進(jìn)行。學(xué)生的訓(xùn)練基礎(chǔ)不同，教師在分組時(shí)，應(yīng)在每個(gè)小組都安排一兩名學(xué)優(yōu)生，以帶領(lǐng)其他學(xué)生展開(kāi)對(duì)應(yīng)訓(xùn)練。其三，負(fù)荷訓(xùn)練中使用的器材應(yīng)多元化。教師不僅可以利用杠鈴、實(shí)心球等器材進(jìn)行開(kāi)展訓(xùn)練，也可以借助其他物體進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練。如在課間活動(dòng)中，可以借助書(shū)包、凳子等來(lái)開(kāi)展負(fù)荷訓(xùn)練，以提升學(xué)生的訓(xùn)練興趣。學(xué)生對(duì)單一的負(fù)荷訓(xùn)練比較排斥，教師可以為學(xué)生準(zhǔn)備一些背景音樂(lè)，創(chuàng)設(shè)輕松的訓(xùn)練氛圍。

2.推出越野訓(xùn)練

短跑需要較強(qiáng)的啟動(dòng)力，教師若能借助自然環(huán)境展開(kāi)對(duì)應(yīng)訓(xùn)練，是有助于獲得理想效果的，學(xué)生對(duì)一些越野訓(xùn)練也是比較認(rèn)同的。如上臺(tái)階、下坡地、入沙灘等，都能夠提升訓(xùn)練效率。教師要綜合考慮各種訓(xùn)練環(huán)境的可行性，合理安排學(xué)生進(jìn)入訓(xùn)練場(chǎng)地，讓學(xué)生在不同的場(chǎng)地中積累訓(xùn)練量，以期實(shí)現(xiàn)更高的訓(xùn)練目標(biāo)。

為了改善訓(xùn)練環(huán)境，降低訓(xùn)練的枯燥性，教師可引導(dǎo)學(xué)生利用校園現(xiàn)有條件進(jìn)行對(duì)應(yīng)設(shè)計(jì)。如可要求學(xué)生背上一定重量的東西上下樓梯，并組成不同團(tuán)隊(duì)進(jìn)行競(jìng)賽活動(dòng)，以調(diào)動(dòng)學(xué)生的參與積極性。學(xué)生對(duì)競(jìng)賽比較敏感，特別是性別對(duì)抗比賽，其積極性會(huì)更容易調(diào)動(dòng)，因此，教師可以多組織男女對(duì)抗賽。為進(jìn)一步提升訓(xùn)練效率，教師可讓學(xué)生自行確定負(fù)荷訓(xùn)練形式，在校園內(nèi)開(kāi)展個(gè)性訓(xùn)練，給學(xué)生提供更多訓(xùn)練的主動(dòng)權(quán)。無(wú)論什么形式的訓(xùn)練，只有調(diào)動(dòng)學(xué)生的參與積極性，其訓(xùn)練效果才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。

二、爆發(fā)力訓(xùn)練，贏得短跑加速度

要提升學(xué)生的爆發(fā)力，教師就要開(kāi)展系統(tǒng)訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生的上肢、下肢、腹肌等進(jìn)行對(duì)應(yīng)訓(xùn)練。

1.創(chuàng)新肢體訓(xùn)練

短跑主要依靠下肢給予力量支持，因此對(duì)下肢開(kāi)展對(duì)應(yīng)訓(xùn)練是非常有必要的。在具體訓(xùn)練過(guò)程中，可以采用杠鈴深蹲的形式來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)下肢的訓(xùn)練。在下肢訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，還要開(kāi)展上肢的訓(xùn)練，如仰臥起坐和推送啞鈴等訓(xùn)練，都有利于增強(qiáng)上肢力量。

增強(qiáng)肢體力量的方式方法有很多，教師在借助體育器材開(kāi)展訓(xùn)練時(shí)，很可能會(huì)出現(xiàn)器材短缺的問(wèn)題。這時(shí)，不妨讓學(xué)生借助其他東西進(jìn)行輔助訓(xùn)練。如讓學(xué)生利用磚頭、書(shū)包、板凳等物品代替啞鈴，一樣能夠獲得好的訓(xùn)練效果。在具體操作中，教師可組織學(xué)生做推送對(duì)接游戲，期間誰(shuí)出現(xiàn)了失誤，就要表演節(jié)目，從而活躍課堂氣氛。教師應(yīng)努力創(chuàng)新訓(xùn)練形式，以使學(xué)生產(chǎn)生訓(xùn)練興趣。

2.強(qiáng)化腹肌訓(xùn)練

要訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力，就要注重對(duì)其腹肌進(jìn)行訓(xùn)練。學(xué)生腹肌基礎(chǔ)存在差異性，教師應(yīng)在學(xué)情調(diào)查的基礎(chǔ)上，做出有針對(duì)性的訓(xùn)練設(shè)計(jì)。對(duì)于基礎(chǔ)比較薄弱的學(xué)生群體，可增加仰臥起坐的訓(xùn)練量，以提升其腹肌爆發(fā)力。

在訓(xùn)練學(xué)生腹肌力量時(shí)，教師最常用的方式是“蹲跳起”。在具體操作過(guò)程中，教師可為學(xué)生設(shè)計(jì)蛙跳競(jìng)賽活動(dòng)：讓學(xué)生自行選定比賽對(duì)手，同處于起跑線上，同時(shí)以蛙跳起跑，看誰(shuí)最先抵達(dá)終點(diǎn)。比賽距離可以自行商定，可以是50米，也可以是100米。因?yàn)槭欠纸M比賽，學(xué)生比賽熱情高漲，比賽場(chǎng)面異常激烈。教師將力量訓(xùn)練游戲化、競(jìng)賽化，可以調(diào)動(dòng)學(xué)生參與訓(xùn)練的主動(dòng)性，是值得推薦的做法。高中生雖然沒(méi)有小學(xué)生那樣在乎比賽結(jié)果，但進(jìn)入比賽狀態(tài)后，依然會(huì)激發(fā)出潛力，從而使訓(xùn)練更高效。

三、反應(yīng)力訓(xùn)練，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)發(fā)射性

反應(yīng)力是短跑需要具備的能力，教師不妨組織學(xué)生開(kāi)展彈跳訓(xùn)練和擊打反應(yīng)訓(xùn)練，以更好地培養(yǎng)學(xué)生的反應(yīng)力。

1.引入彈跳訓(xùn)練

短跑對(duì)反應(yīng)力的要求是極高的，雖然我們不是要培養(yǎng)專業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員，但對(duì)學(xué)生開(kāi)展反應(yīng)力訓(xùn)練也是非常有必要的。反應(yīng)力不僅能夠?qū)Χ膛苄纬芍С郑€有利于提升學(xué)生的健康指數(shù)。教師不妨多組織學(xué)生進(jìn)行彈跳訓(xùn)練，以提升其動(dòng)作協(xié)調(diào)性，激發(fā)其運(yùn)動(dòng)內(nèi)驅(qū)力。

反應(yīng)力的訓(xùn)練形式眾多，教師要選擇恰當(dāng)?shù)男问?，以讓學(xué)生快速進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。如教師對(duì)彈跳訓(xùn)練進(jìn)行了創(chuàng)新設(shè)計(jì)。首先是跨步跳訓(xùn)練。教師將學(xué)生分成幾個(gè)小組，在地面上設(shè)定一些“河界”，要求學(xué)生采用跨越的形式跳過(guò)，因?yàn)閹в羞B續(xù)性，所以對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)具有一定的挑戰(zhàn)性。其次是“多級(jí)跳”訓(xùn)練。教師在地面上畫(huà)出跨步的區(qū)域，要求學(xué)生連續(xù)跳遠(yuǎn)，像“三級(jí)跳遠(yuǎn)”一樣，這樣可以鍛煉學(xué)生的反應(yīng)能力和身體的協(xié)調(diào)性。最后是負(fù)重連續(xù)跳訓(xùn)練。讓學(xué)生負(fù)荷一定重量，在劃定的區(qū)域內(nèi)進(jìn)行連續(xù)跨步跳躍。教師對(duì)跨越距離進(jìn)行漸進(jìn)式設(shè)定，逐漸增加操作難度。學(xué)生進(jìn)入訓(xùn)練環(huán)節(jié)后，都能夠按照操作要求展開(kāi)訓(xùn)練，這樣課堂訓(xùn)練效果便逐漸顯現(xiàn)出來(lái)。

2.擊打反應(yīng)訓(xùn)練

擊打是肌肉訓(xùn)練的一種形式，通過(guò)對(duì)肌肉群進(jìn)行對(duì)點(diǎn)性擊打，以喚醒這些肌肉的活力，并帶來(lái)強(qiáng)勁的反應(yīng)力。實(shí)踐證明，采用擊打方式訓(xùn)練反應(yīng)力，是非常有效的。

擊打是一種很少見(jiàn)的體育訓(xùn)練形式，教師在實(shí)踐中可以選擇男生群體進(jìn)行訓(xùn)練，而且要求他們自行協(xié)商，找到合作對(duì)象，并嘗試找到最佳擊打方案。而女生可選擇韻律操的形式來(lái)訓(xùn)練協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練活動(dòng)開(kāi)始后，教師將學(xué)生合理分組，讓學(xué)生進(jìn)行協(xié)助性訓(xùn)練。這時(shí)，教師要深入學(xué)生群體，對(duì)其錯(cuò)誤的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行及時(shí)的糾正，對(duì)表現(xiàn)突出的學(xué)生進(jìn)行重點(diǎn)表?yè)P(yáng)，并且做示范展示，將訓(xùn)練推向規(guī)范化。部分學(xué)生對(duì)力量訓(xùn)練是缺少參與積極性的，教師要在訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練形式等方面進(jìn)行創(chuàng)新探索，以獲得學(xué)生的認(rèn)同。

高中短跑力量訓(xùn)練不僅能夠提升學(xué)生的啟動(dòng)力、爆發(fā)力和反應(yīng)力，還能夠整體提升學(xué)生體質(zhì)，為學(xué)生身心健康成長(zhǎng)創(chuàng)造良好條件。教師要正視短跑力量訓(xùn)練的作用，采用多種專業(yè)手段，對(duì)學(xué)生進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。力量訓(xùn)練對(duì)于大部分學(xué)生來(lái)說(shuō)是枯燥乏味的，教師需要在組織形式和操作技巧等方面做出積極探索，以提升訓(xùn)練效率。

[? ?參? ?考? ?文? ?獻(xiàn)? ?]

[1]? 宋守先.淺談高中田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練[J].田徑，2020（9）：54-55.

[2]? 張成.高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練研究[J].高考，2020（29）：124

[3]? 何丹.短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練研究[J].田徑，2020（4）：13-14.

（責(zé)任編輯? ? 柳? ?紫）