立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法

金霞

摘要：立定跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)的組成部分也是鍛煉和增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，提高身體協(xié)調(diào)能力的有效方法，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之所以備受重視且實(shí)現(xiàn)了有效推廣，是因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)通常不會(huì)受到場(chǎng)地與外部條件的限制，即使是有影響，帶來(lái)的限制也是非常小的，而且還具備簡(jiǎn)單和操作性強(qiáng)的特點(diǎn)。為保證立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的有效性，必須牢牢把握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，在此基礎(chǔ)之上優(yōu)化和改進(jìn)訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn);技術(shù)動(dòng)作;要領(lǐng);訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目沒有助跑這一環(huán)節(jié)，以立定姿勢(shì)為開端進(jìn)行跳遠(yuǎn)，所以通過這種運(yùn)動(dòng)能夠有效體現(xiàn)出人的下肢爆發(fā)力。立定跳遠(yuǎn)從表面上看比較簡(jiǎn)單，但是想要提升立定跳遠(yuǎn)成績(jī)卻是非常困難的，主要是因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作要求高，掌握難度相對(duì)較大，需要通過科學(xué)化的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到目的。針對(duì)這一情況，為了保證立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練效果，首先需要讓被訓(xùn)練者牢牢把握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，掌握各個(gè)技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)與注意事項(xiàng)，夯實(shí)練習(xí)基礎(chǔ)，之后再對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行安排，引入多樣化的訓(xùn)練策略，充分滿足被訓(xùn)練者的能力發(fā)展要求，起到良好的鍛煉效果，同時(shí)發(fā)揮立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)功能。

一、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

必定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作是由四個(gè)部分構(gòu)成的，所以在對(duì)技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行分析時(shí)，也從這四個(gè)部分出發(fā)進(jìn)行分別論述。第一，站位技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。針對(duì)立定跳遠(yuǎn)時(shí)的兩腳站法，并不存在明確而又具體的規(guī)定。把角落的位置作為分類根據(jù)的話，通?？梢詣澐殖杀燃鐚?、比肩窄和與肩同寬這幾個(gè)類別。而兩腳的位置可分成內(nèi)八字、外八字和雙角平行這幾類。結(jié)合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的理論展開研究，在比肩寬與比肩窄站位之下，雙腿是不合地面垂直的，所以會(huì)在起跳時(shí)導(dǎo)致支撐反作用力分化，導(dǎo)致反作用力的效果大幅降低。在起跳的剎那，地面對(duì)人體的支撐反作力點(diǎn)是前腳掌，而內(nèi)外八字的站位之下，腳掌與雙腿也并不處在同一直線，這會(huì)讓反作用力的點(diǎn)與腿不在同一直線，同樣也會(huì)導(dǎo)致支撐反作用力效果降低。從這一角度進(jìn)行分析，立定跳遠(yuǎn)站位的要領(lǐng)就是要兩腳平行開立，保持與肩同寬。第二，預(yù)擺動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)。在立定跳遠(yuǎn)時(shí)做出預(yù)擺動(dòng)作的目的是為之后的蹬地踏跳做準(zhǔn)備。一般而言，預(yù)擺動(dòng)作過程包含靜立、蹬地上擺、下擺下蹲這樣的過程。如果預(yù)擺動(dòng)作的次數(shù)過多的話，很容易導(dǎo)致動(dòng)作變形。所以在預(yù)擺動(dòng)作的掌握上，需要細(xì)化技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)：雙手經(jīng)前上舉到最高處，深呼吸在保持靜立之后，雙手從上向下方和后方擺動(dòng)，迅速半蹲，腳跟離地，重心前移到達(dá)起跳線之前，上體微微前傾和地面平行，雙眼看腳前地面。掌握這樣的動(dòng)作要領(lǐng)，有助于減少犯規(guī)動(dòng)作，合理調(diào)整起跳膝角，降低重心，縮短蹬地時(shí)間。第三，起跳騰空技術(shù)要領(lǐng)。在對(duì)立定跳遠(yuǎn)的有效成績(jī)進(jìn)行評(píng)定時(shí)，會(huì)測(cè)量出起跳線到落地點(diǎn)的垂直距離。會(huì)對(duì)這一長(zhǎng)度產(chǎn)生影響的因素有很多，比如蹬地腳大小、重心高度、起跳初速度等等。為了對(duì)起跳和騰空動(dòng)作進(jìn)行優(yōu)化，獲得更為理想的成績(jī)，需要細(xì)化動(dòng)作要領(lǐng)，強(qiáng)調(diào)在起跳和騰空時(shí)注意雙臂快速向前上方擺出，與此同時(shí)快速蹬直髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，視線掃過地面，在蹬離地面時(shí)快速抬頭向遠(yuǎn)望。第四，落地動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)。在身體騰空并經(jīng)過了最高點(diǎn)之后，就步入到落地階段，于是就涉及了落地動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。立定跳遠(yuǎn)成績(jī)和落地動(dòng)作的質(zhì)量存在著直接關(guān)聯(lián)，所以要保證落地動(dòng)作規(guī)范有效：在過最高點(diǎn)之后收回視線，快速屈膝團(tuán)身，伸小腿，腳跟落地，順勢(shì)屈膝頂膝，快速調(diào)整到前腳掌后，蹬伸，維持身體平衡，獲得有效成績(jī)。

二、立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

（一）做好立定跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)是一個(gè)講求技術(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以在立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練環(huán)節(jié)要把技術(shù)訓(xùn)練放在重要地位，不能夠只是要求動(dòng)作規(guī)范，還需要保證技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確合理。在具體的技術(shù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，訓(xùn)練者先要對(duì)被訓(xùn)練者的自身情況進(jìn)行客觀分析，并要求被訓(xùn)練者結(jié)合分析結(jié)果改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況找到最適宜自己的技術(shù)訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練過程當(dāng)中，在保證了訓(xùn)練質(zhì)量的同時(shí)，要盡可能避免在實(shí)操環(huán)節(jié)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害與不良安全事故，在保證運(yùn)動(dòng)安全的前提條件之下，保證技術(shù)練習(xí)有效性。訓(xùn)練者在做技術(shù)分析工作之前，先要設(shè)定好良好的應(yīng)對(duì)方案。立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作主要涉及預(yù)備、起跳、騰空與落地這幾個(gè)方面，每一個(gè)方面又涉及了專門的技術(shù)要領(lǐng)和技術(shù)要求，對(duì)此，訓(xùn)練者需要認(rèn)真觀察被訓(xùn)練者的技術(shù)動(dòng)作掌握情況，做好筆記，注意小動(dòng)作，及時(shí)糾正細(xì)節(jié)。比如，在預(yù)備技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中需要把訓(xùn)練重點(diǎn)放在柔韌度練習(xí)上，可以通過原地起跳練習(xí)的方式強(qiáng)化動(dòng)作與身體記憶。

（二）豐富立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練內(nèi)容

要讓被訓(xùn)練者順利掌握立定跳遠(yuǎn)的技能技巧，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，除了要在技術(shù)訓(xùn)練方面增加力度之外，還需要做好整個(gè)訓(xùn)練過程的監(jiān)督工作，特別是要盡可能地豐富訓(xùn)練內(nèi)容，增加被訓(xùn)練者的參與積極性，以便獲得更為理想的訓(xùn)練成效。針對(duì)這一情況，訓(xùn)練者不僅要考慮立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，補(bǔ)充技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容，還需要結(jié)合被訓(xùn)練者的身體情況以及接受能力，設(shè)計(jì)人性化與合理化的訓(xùn)練內(nèi)容，增加立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的多元性，減少枯燥性訓(xùn)練所帶來(lái)的不良效果。例如，在對(duì)立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行豐富和拓展時(shí)，針對(duì)站位動(dòng)作的練習(xí)活動(dòng)，可以對(duì)被訓(xùn)練者進(jìn)行合理分組讓他們彼此觀察各自的動(dòng)作，考量自身的動(dòng)作失誤，在對(duì)比當(dāng)中指導(dǎo)糾正和調(diào)整。再如，在擺臂與上下肢配合練習(xí)當(dāng)中，為了起到拓展訓(xùn)練內(nèi)容的作用，可開展多組交換訓(xùn)練，增加運(yùn)動(dòng)活力以及訓(xùn)練的趣味性。

（三）改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)專項(xiàng)訓(xùn)練

專項(xiàng)訓(xùn)練可以針對(duì)性彌補(bǔ)被訓(xùn)練者在立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作掌握方面存在的不足，讓被訓(xùn)練者的成績(jī)獲得大的提升。這就需要訓(xùn)練者對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行合理安排，抓住影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素，保證整體訓(xùn)練更加專業(yè)科學(xué)。例如，在強(qiáng)化下肢蹬伸力量的專項(xiàng)練習(xí)當(dāng)中，可以設(shè)計(jì)專門的下蹲伸髖練習(xí)，以提升下肢蹬伸力量，增加訓(xùn)練趣味性。比方說(shuō)設(shè)計(jì)趣味性強(qiáng)的皮筋操先分開雙腿，把皮筋纏在髖部，之后踩在腳底，結(jié)合被訓(xùn)練者的能力層次確定皮筋初始長(zhǎng)度，讓髖部和膝蓋部一直處在發(fā)力狀態(tài)，之后伴隨著有節(jié)奏感的音樂完成韻律操，隨音樂伸展手臂，完成下蹲、蹬腿等相關(guān)動(dòng)作，并在這一過程中感受腿部的牽引，優(yōu)化力量練習(xí)。

（四）加強(qiáng)立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練總結(jié)

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練效果的提高，與是否做好訓(xùn)練后的總結(jié)歸納工作存在著非常密切的關(guān)系，通過對(duì)訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行總結(jié)，有助于把握訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練結(jié)果的差距，了解訓(xùn)練過程中存在的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)，以便根據(jù)這一結(jié)果進(jìn)行方法的改進(jìn)與內(nèi)容的調(diào)整。所以在立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，要專門畫出總結(jié)板塊，以便給被訓(xùn)練者提出針對(duì)性強(qiáng)的訓(xùn)練建議。訓(xùn)練者需要對(duì)反饋信息進(jìn)行合理化利用，以便革新教學(xué)計(jì)劃，增加訓(xùn)練的人性化特征，綜合考慮被訓(xùn)練者的身體因素與接受能力，提升練習(xí)質(zhì)量，減少運(yùn)動(dòng)損傷與安全事故。當(dāng)然被訓(xùn)練者也可以結(jié)合反饋結(jié)果調(diào)整自我練習(xí)方法，增加動(dòng)作熟練度，提高心理平衡性，順利完成在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)上的飛躍，獲得更為理想的練習(xí)成績(jī)。在訓(xùn)練總結(jié)階段，要將書面總結(jié)和口頭總結(jié)結(jié)合起來(lái)，為之后的訓(xùn)練工作提供必要根據(jù)。

立定跳遠(yuǎn)是增強(qiáng)人體育綜合素質(zhì)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是在訓(xùn)練彈跳力、腿部力量以及身體協(xié)調(diào)能力方面有著非常突出的優(yōu)越性。立定跳遠(yuǎn)從表面上看難度并不高，只需在立定姿勢(shì)之下盡可能向前和向遠(yuǎn)處跳，但是要想獲得良好的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，保證訓(xùn)練效果卻需要經(jīng)過嚴(yán)格而又規(guī)范的訓(xùn)練。由于立定跳遠(yuǎn)涉及諸多專業(yè)性強(qiáng)的技術(shù)動(dòng)作，不同的技術(shù)動(dòng)作又有著嚴(yán)格而又規(guī)范的要求，所以要從加強(qiáng)專業(yè)訓(xùn)練著手，使得被訓(xùn)練者能夠在保證安全的前提條件之下，掌握并熟練運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，在科學(xué)化的訓(xùn)練當(dāng)中提高訓(xùn)練效果，品味立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的獨(dú)特魅力。