高?；@球運(yùn)動(dòng)員快速力量及訓(xùn)練方法探微

丁攀

摘? 要：快速力量指的是肌肉快速發(fā)揮力量的能力，屬于力量和速度的有機(jī)結(jié)合。在高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，快速力量作為其重要的一項(xiàng)指標(biāo)，能夠通過力量訓(xùn)練和科學(xué)培養(yǎng)，使得運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗水平得到明顯提升。鑒于此，本文先闡述了影響高?；@球運(yùn)動(dòng)員快速力量的因素，其次分析了高校籃球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練原則，最后提出了高校籃球運(yùn)動(dòng)員快速力量及訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：高校? 籃球運(yùn)動(dòng)員? 快速力量? 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）02（c）-0047-02

現(xiàn)階段，籃球運(yùn)動(dòng)的多種技能更加趨于成熟，評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)從原來的專業(yè)水平到現(xiàn)在的體能。從籃球運(yùn)動(dòng)中能夠發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上長跑的頻率較低，即便是高水平運(yùn)動(dòng)員也無法長時(shí)間奔跑。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)水平越高的籃球運(yùn)動(dòng)員一般會(huì)在場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)更長的時(shí)間，這不僅體現(xiàn)了他們的技術(shù)比其他隊(duì)員高，球隊(duì)需要他們?cè)趫?chǎng)上更多的時(shí)間，而且也說了他們也具有強(qiáng)大的體能作為支撐，才能堅(jiān)持到比賽的最后，進(jìn)一步證實(shí)了快速力量訓(xùn)練的重要意義。

1? 影響高?；@球運(yùn)動(dòng)員快速力量的因素

1.1 年齡因素

我國籃球運(yùn)動(dòng)員一個(gè)明顯特征就是身材偏瘦，這和力量訓(xùn)練匱乏有直接關(guān)系。運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練會(huì)受到年齡因素影響，在不同的年齡階段利用不同的力量訓(xùn)練方法能夠較大程度的提升運(yùn)動(dòng)員的快速力量。因?yàn)榱α克俣群湍挲g有直接關(guān)系，所以教練員在訓(xùn)練過程中需要尤其重視籃球運(yùn)動(dòng)員的年齡，不能錯(cuò)過良好的訓(xùn)練時(shí)間段，更不能急于求成。

1.2 訓(xùn)練水平因素

在實(shí)際訓(xùn)練過程中籃球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練的方式較為普遍，并沒有針對(duì)個(gè)別運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)不同的內(nèi)容和方法，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員快速力量的訓(xùn)練是非常不利的。運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的快速力量水準(zhǔn)會(huì)隨著年齡變化、身體素質(zhì)變化亦或是傷病情況而產(chǎn)生變化。加之籃球?qū)儆诩w運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上所處的位置不同對(duì)其快速力量的要求也不同，教練員必須綜合考慮到所有因素，才能設(shè)計(jì)訓(xùn)練的時(shí)間長短，差異化實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃。

2? 高?；@球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練原則

首先，在力量和速度一起訓(xùn)練時(shí)，若兩者能夠一起提升，當(dāng)然是最佳狀態(tài)，但是大多數(shù)情況下，籃球運(yùn)動(dòng)員的力量都比速度先行提升，這也就說明在日?？焖倭α坑?xùn)練中先行發(fā)展力量，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員迅速提升速度力量能力。通過高效籃球運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的發(fā)育情況來看，在力量訓(xùn)練期間進(jìn)行科學(xué)得指導(dǎo)，不僅能夠杜絕運(yùn)動(dòng)員超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，還能較大程度提高運(yùn)動(dòng)員肌肉橫斷面積，保障肌肉協(xié)調(diào)能力的提升，為后期的速度訓(xùn)練奠基基礎(chǔ)。

其次，在轉(zhuǎn)向訓(xùn)練過程中可以最大化接近比賽，根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)的規(guī)律進(jìn)行快速力量訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在做肌肉伸展和收縮運(yùn)動(dòng)的過程中能夠接近標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。只有這樣才能保障籃球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練的專業(yè)性，想要實(shí)現(xiàn)這一標(biāo)準(zhǔn)必須要在訓(xùn)練初期就加以準(zhǔn)確的指導(dǎo)。訓(xùn)練過程中動(dòng)作結(jié)構(gòu)要和比賽的動(dòng)作結(jié)構(gòu)相符，比如，快速力量的躍起練習(xí)，需要和比賽時(shí)的沖搶籃板起跳動(dòng)作相同，進(jìn)行肌肉用力的指導(dǎo)過程中，需要結(jié)合專業(yè)比賽的肌肉用力。再比如，若教練要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，在這一過程中運(yùn)動(dòng)員的肌肉表現(xiàn)應(yīng)該和籃球運(yùn)動(dòng)肌肉表現(xiàn)相同，籃球運(yùn)動(dòng)分為投籃、運(yùn)球上籃、籃下、再次進(jìn)攻等。在此基礎(chǔ)上，通過運(yùn)動(dòng)生理學(xué)進(jìn)行分析，訓(xùn)練與比賽過程中的供能特點(diǎn)需要最大化一致，例如：運(yùn)動(dòng)員A自己完成了一次運(yùn)球、突圍、投球、再投一系列的運(yùn)動(dòng)，大概要用4s的時(shí)間，這時(shí)候，在日?？焖倭α康姆懂犗?，訓(xùn)練時(shí)間則需要接近4s，不可大于6s。

最后，保證負(fù)荷強(qiáng)度的適中性，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度通?？梢赃x擇中等水平來應(yīng)對(duì)，并同時(shí)照顧到力量與速度這2個(gè)要素，如果過于強(qiáng)調(diào)大負(fù)荷的作用，便會(huì)對(duì)動(dòng)作速度產(chǎn)生不利影響，阻礙速度因素的正常發(fā)揮，反之，忽視負(fù)荷強(qiáng)度的重要性，卻又難以產(chǎn)生力量發(fā)展的效果。再者，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練間歇時(shí)間如何，對(duì)于負(fù)荷強(qiáng)度也會(huì)產(chǎn)生重要影響，為此，出于動(dòng)作速度保證的要求，間歇時(shí)限應(yīng)當(dāng)同大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員肌肉數(shù)量、訓(xùn)練程度等因素關(guān)聯(lián)起來綜合確定。重復(fù)次數(shù)也是保證負(fù)荷強(qiáng)度適中性的又一要素，重復(fù)次數(shù)是多還是少，受到運(yùn)動(dòng)參與者練習(xí)基本動(dòng)作速度所影響，因此需要以運(yùn)動(dòng)員可以借助快速動(dòng)作形式完成練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)為基礎(chǔ)，給出相應(yīng)的重復(fù)要求。

3? 高?；@球運(yùn)動(dòng)員快速力量及訓(xùn)練方法

第一，快速上提和挺舉杠鈴的方法。具體而言就是將杠鈴提到胸，并且上挺，通過這2個(gè)動(dòng)作鍛煉發(fā)力，這一訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是時(shí)效性較好，在較短的時(shí)間內(nèi)就能實(shí)現(xiàn)全身肌肉力量的集中。這種訓(xùn)練手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員快速力量的綜合發(fā)力情況改善效果良好，同時(shí)也能協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的身體，使得其起跳動(dòng)作、原地投籃動(dòng)作得到了較大的促進(jìn)。

第二，杠鈴寬速拉法。這種方法能夠兼顧速度的鍛煉，讓籃球運(yùn)動(dòng)員得到全方位的快速力量訓(xùn)練，我們知道快速力量訓(xùn)練包括肌肉的力量和反應(yīng)速度兩方面，杠鈴寬速拉法因?yàn)榘l(fā)力形式上與籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)力和起跳較為相似，都是通過下肢先行蹬地而后發(fā)力，在此基礎(chǔ)上，杠鈴寬速拉法還有一定的提拉動(dòng)作掌握技巧，能夠和雙臂上擺制動(dòng)相符，因此，在對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練具有較好的促進(jìn)作用，值得籃球運(yùn)動(dòng)員在快速力量訓(xùn)練中應(yīng)用。

第三，連續(xù)雙搖跳繩法。這種方法能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在起跑瞬間亦或是起跳瞬間、變向跑等方面加強(qiáng)抵地動(dòng)作，對(duì)前腳掌、躁關(guān)節(jié)的快速力量訓(xùn)練效果較好。在這樣的情況下，本文認(rèn)為連續(xù)雙搖跳繩法值得提倡，可以較大程度地保障下肢快速力量訓(xùn)練，特別是小腿、腳弓上的訓(xùn)練效果非常顯著，另外，連續(xù)雙搖跳繩法還能夠幫助運(yùn)動(dòng)員上肢的手腕、手指部位進(jìn)行快速力量訓(xùn)練。

第四，雙手傳實(shí)心球法。雙手傳實(shí)心球法是一種小負(fù)荷的訓(xùn)練形式，能夠進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員單項(xiàng)部位的快速力量提升效果顯著。

第五，大幅度訓(xùn)練法。大幅度訓(xùn)練法能夠和前面闡述的幾種方式相配合，在訓(xùn)練過程中結(jié)合上述幾種方式，能夠把大于自身極限的最大動(dòng)作涵蓋在里面，如果出現(xiàn)幾個(gè)快速力量訓(xùn)練方式，可以選擇用力最大的一個(gè)練習(xí)方式。一旦高校籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了這種用力最大的訓(xùn)練方式，教師必須在旁指導(dǎo)，并且等待運(yùn)動(dòng)員肌肉呈現(xiàn)出完全收縮的姿勢(shì)，讓運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間的停歇，控制肌肉靜力性收縮形態(tài)，進(jìn)而最大化刺激肌肉力量的迸發(fā)。但是這種方式不能長時(shí)間使用，指導(dǎo)員應(yīng)該根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和時(shí)下的年齡情況選擇不同的大幅度訓(xùn)練方式。在此基礎(chǔ)上，還能夠引入遞增訓(xùn)練法，快速力量遞增訓(xùn)練方法，是在縱跳摸高和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，主要目的就是為了增加阻力，保障籃球運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷重量及既定動(dòng)作的速度與力量穩(wěn)定提升。這一訓(xùn)練法的準(zhǔn)則為5～6次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，在其動(dòng)作的速度趨于極致時(shí)，再對(duì)負(fù)荷量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整增加，如此反復(fù)練習(xí)，直至到達(dá)理想效果為止。

4? 結(jié)語

綜上所述，高?；@球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練需要講究方式方法，科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)其專項(xiàng)成績和比賽成績有較強(qiáng)的促進(jìn)作用，在此基礎(chǔ)上，力量與速度對(duì)于高?；@球運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，亟待引起高?；@球運(yùn)動(dòng)員和教練的重視，從訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法2個(gè)視角出發(fā)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)目標(biāo)，達(dá)到提升高?；@球運(yùn)動(dòng)水平的目的。

參考文獻(xiàn)

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