青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法探討

克以賽爾·夏爾甫丁

摘要：在我國田徑運(yùn)動(dòng)快速發(fā)展的今天，田徑運(yùn)動(dòng)水平也越來越高，很多學(xué)校在田徑訓(xùn)練的觀念與方法上也有了翻天覆地的變化。加強(qiáng)對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練具有重要意義，這對提升跑速影響很大。在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式上，一般選擇大負(fù)荷杠鈴練習(xí)的方式，這不利于青少年骨骼的健康發(fā)育，基于此要保證力量訓(xùn)練的科學(xué)性，才能促使青少年運(yùn)動(dòng)員短跑成績提升。本文將簡述青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性，并介紹了相應(yīng)的方法。

關(guān)鍵詞：青少年;短跑運(yùn)動(dòng);力量訓(xùn)練

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，要開展科學(xué)的力量訓(xùn)練，從而保證其骨骼生長與運(yùn)動(dòng)之間的良好關(guān)系。要想促使青少年短跑運(yùn)動(dòng)員競技水平不斷提升。但是在傳統(tǒng)訓(xùn)練模式下，青少年運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷過程，訓(xùn)練方式也不夠科學(xué)，這樣不僅限制了他們骨骼的正常發(fā)育，也難以達(dá)到良好的力量訓(xùn)練效果。對此要進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，并采取合理恢復(fù)措施，讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員接受科學(xué)的訓(xùn)練，讓其健康發(fā)展有良好的基礎(chǔ)，也能夠在短跑比賽中取得更好的成績。

一、青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

力量素質(zhì)在青少年運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)中占有重要地位，也關(guān)系著短跑訓(xùn)練的效果。但是很多青少年運(yùn)動(dòng)員對此缺乏正確的認(rèn)知，在短跑運(yùn)動(dòng)中不重視力量訓(xùn)練，日常訓(xùn)練也盲目進(jìn)行，這些都不利于其力量水平的提升。加強(qiáng)力量訓(xùn)練對青少年短跑運(yùn)動(dòng)具有重要意義，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)成績的提升。青少年運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)進(jìn)入了身體成長的快速期，其骨骼系統(tǒng)未發(fā)育完全，肌肉纖維較為細(xì)長，肌肉發(fā)育比骨骼發(fā)育要滿。在力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免成人化，讓青少年運(yùn)動(dòng)員小肌群、肌腱和較弱肌肉力量得到發(fā)展，讓其各肌群發(fā)展更加協(xié)調(diào)[1]。這要求我們都提高對力量訓(xùn)練的重視程度，幫助青少年短跑運(yùn)動(dòng)員更好的完成技術(shù)動(dòng)作，取得優(yōu)異短跑成績。

二、青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法

（一）髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)作為人體最大與最粗的關(guān)節(jié)，短跑運(yùn)動(dòng)中必須通過髖關(guān)節(jié)調(diào)動(dòng)力量與擺動(dòng)幅度，其周圍肌肉存儲的能量較大，并為人體速度輸出提供動(dòng)力。髖關(guān)節(jié)力量將關(guān)系著人體大腿前后擺動(dòng)的幅度與速度，也就是短跑運(yùn)動(dòng)時(shí)跨出的步幅，對青少年運(yùn)動(dòng)員最終成績影響很大。在青少年短跑訓(xùn)練中應(yīng)該重視髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)期伸髖與屈髖力量，因?yàn)榍嗌倌甓膛苓\(yùn)動(dòng)員身體、骨骼等發(fā)育速度很快，非常適合對伸髖肌群進(jìn)行發(fā)展。通過對髖關(guān)節(jié)肌群的練習(xí)，可以在短時(shí)間內(nèi)促使其競技水平提升，但是時(shí)間一長則不利于青少年運(yùn)動(dòng)員今后的發(fā)展。提高伸髖關(guān)節(jié)有利于屈髖能力的訓(xùn)練，兩個(gè)動(dòng)作之間能夠相互作用，為了促使髖關(guān)節(jié)力量提升，要采取橡皮筋前后、左右擺髖、負(fù)重繞欄架等訓(xùn)練。

（二）上下肢力量訓(xùn)練

現(xiàn)在很多青少年短跑運(yùn)動(dòng)員存在一個(gè)錯(cuò)誤認(rèn)知，將跑步視為腿的工作，忽視了對上肢的訓(xùn)練。其實(shí)短跑運(yùn)動(dòng)中上肢通過統(tǒng)一神經(jīng)與下肢關(guān)聯(lián)，提升雙臂擺動(dòng)幅度，可以促使雙腿交換頻率加快。青少年運(yùn)動(dòng)員在短跑訓(xùn)練中雙臂前后擺動(dòng)幅度的大小，將直接影響到其跨出的步幅，所以上肢與下肢都是非常重要的組成部分。短跑訓(xùn)練過程中青少年運(yùn)動(dòng)員要采取擺臂、挺舉、俯臥撐、立臥撐和臥推等方法，逐步提升運(yùn)動(dòng)量。對大多數(shù)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員來說，他們對下肢比較重視，在訓(xùn)練中一般會投入更多的時(shí)間與經(jīng)理，這是因?yàn)橥炔恳媒^對力量對折疊、快速蹬抬動(dòng)作提供支撐。因此在下肢力量訓(xùn)練過程中，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員要采取快速蹬跳、后踢腿練習(xí)和徒手車輪跑等方式，在運(yùn)動(dòng)中不斷對動(dòng)作進(jìn)行相互交換。

（三）踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

根據(jù)已有的調(diào)查研究資料可知，人的身體在向前快速移動(dòng)的時(shí)候，其力量來源主要是踝關(guān)節(jié)。對優(yōu)秀的青少年短跑運(yùn)動(dòng)員來說，完成踝關(guān)節(jié)離心收縮與向心收縮轉(zhuǎn)換動(dòng)作時(shí)只需要花費(fèi)0.08s，這表明對踝關(guān)節(jié)周圍肌肉群力量進(jìn)行訓(xùn)練，能夠促使短跑步頻節(jié)奏與速度的提升。但是從實(shí)際情況來看，很多青少年短跑運(yùn)動(dòng)員存在著錯(cuò)誤的動(dòng)作，這可以看出他們的踝關(guān)節(jié)力量不強(qiáng)。這進(jìn)一步表明了踝關(guān)節(jié)力量的大小將對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平帶來巨大的影響，在日常訓(xùn)練時(shí)可以采取收腹跳練習(xí)的方式，實(shí)現(xiàn)對踝關(guān)節(jié)力量的有效訓(xùn)練。

（四）輕負(fù)荷快速訓(xùn)練

結(jié)合青少年短跑運(yùn)動(dòng)員生長發(fā)育特征，在力量訓(xùn)練過程中要采取徒手克服自身體重結(jié)合輕器械的訓(xùn)練方法。對青少年運(yùn)動(dòng)員來說，他們的骨骼含有大量的水分，硬度也不足，有著軟易變形的特點(diǎn)，且肌纖維也很單薄，骨骼與肌纖維也維持在縱向發(fā)展?fàn)顟B(tài)[2]。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員若是長時(shí)間處于大負(fù)荷練習(xí)與成人化訓(xùn)練中，會導(dǎo)致肌纖維增粗，為身體形態(tài)的發(fā)展帶來了限制。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員通過徒手與輕負(fù)荷練習(xí)，可以用最快動(dòng)作速度練習(xí)，這樣既達(dá)到了力量訓(xùn)練的目的，也為運(yùn)動(dòng)員骨骼肌生長發(fā)育創(chuàng)造了良好的條件。這樣青少年運(yùn)動(dòng)員的審計(jì)中樞系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)變速度將加快，也促使他們的肌肉快速收縮能力實(shí)現(xiàn)提升。

三、結(jié)語

總之，在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，應(yīng)該靈活運(yùn)用多種訓(xùn)練方法，才能達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。在完成力量訓(xùn)練后，青少年運(yùn)動(dòng)員也要注重肌肉放松，這有利于提升神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能，為氧與營養(yǎng)物質(zhì)供給創(chuàng)造良好條件，避免肌肉變得僵化。只有不斷提升力量訓(xùn)練效果，才能幫助青少年運(yùn)動(dòng)員在短跑中取得更好成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]朱亮宇.對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員主要訓(xùn)練手段分析研究[J].青少年體育，2018（04）：113-114.

[2]邱林.淺析青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（28）：42-44.