標(biāo)準(zhǔn)舞的10大技巧及力量素質(zhì)的培養(yǎng)

宋國(guó)強(qiáng)

摘要：隨著新時(shí)期的到來(lái)，人們對(duì)健身和美的追求一度高漲。標(biāo)準(zhǔn)舞是集娛樂(lè)、健身、社交與一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，受到社會(huì)各年齡段的一致追捧，從體育舞蹈聯(lián)合會(huì)舉辦的全國(guó)賽可以看出：小到少年組大到壯年組參賽人數(shù)較多，涉及人群較廣。依個(gè)人觀點(diǎn)，本文分析標(biāo)準(zhǔn)舞的運(yùn)動(dòng)技巧和力量訓(xùn)練方法，為今后的標(biāo)準(zhǔn)舞選手訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：標(biāo)準(zhǔn)舞；技巧；力量素質(zhì)

一、標(biāo)準(zhǔn)舞動(dòng)力的來(lái)源及傳遞

標(biāo)準(zhǔn)舞是移動(dòng)形態(tài)的舞蹈，如何在移動(dòng)中表現(xiàn)出優(yōu)美的形態(tài)？需要有穩(wěn)固的下盤(pán)力、需要有舞伴之間默契的配合和正確的貼位。說(shuō)道標(biāo)準(zhǔn)舞的動(dòng)力，總起來(lái)說(shuō)它力量來(lái)源于地板、力量從后背延伸到四肢、并借助上一個(gè)動(dòng)作的力量借力打力的過(guò)程。隨著重心的變化形成不同的力量，下降即蓄力、推動(dòng)即移動(dòng)、上升即拔起。標(biāo)準(zhǔn)舞的力量是一個(gè)系統(tǒng)的力量，主要包括自身的對(duì)抗力、舞伴之間的對(duì)抗力、與地板之間的對(duì)抗力

等等。

遵循力學(xué)原理，舞伴在搭手之后，支撐腿的腳立于地板之上支撐住舞者的體重，舞者重心同地板垂直，重力和地板支撐力之間相同，呈相反的方向，在兩個(gè)力的作用下，舞者呈靜止?fàn)顟B(tài)。舞者將支撐腿膝關(guān)節(jié)進(jìn)行滾動(dòng)，在膝關(guān)節(jié)滾動(dòng)之下，舞者的重心業(yè)隨之移動(dòng)，而舞者的重心同地板之間產(chǎn)生一定的夾角之后，在力學(xué)原理的作用下，產(chǎn)生水平上的分力，這就是體育舞蹈動(dòng)力的來(lái)源。支撐腿的膝關(guān)節(jié)在滾動(dòng)的瞬間帶動(dòng)著舞者的重心產(chǎn)生移動(dòng)，同地板之間的夾角越來(lái)越大，就會(huì)產(chǎn)生出更大的動(dòng)力和更大的步幅，反過(guò)來(lái)，步幅也會(huì)變小。以這種力量為基礎(chǔ)，形成快與慢的控制力。

力量的傳遞過(guò)程是由腳蹬地板的力量傳遞到膝關(guān)節(jié)再到髖關(guān)節(jié)經(jīng)過(guò)處理后，沿著脊柱推向胸腔和頭部的過(guò)程。標(biāo)準(zhǔn)舞動(dòng)力的應(yīng)用催生出標(biāo)準(zhǔn)舞技巧的產(chǎn)生。

二、標(biāo)準(zhǔn)舞的訓(xùn)練技巧

（一）縱向牽引技巧

這就是體態(tài)上的要求，當(dāng)全身處于松弛的狀態(tài)之下，找到一種挺拔的感覺(jué)，沿著腰椎、頸椎到達(dá)頭頂，產(chǎn)生出一種縱向牽引的效應(yīng)，展胸收腹，背部收縮，上拉腰胯，松沉肩部，膝蓋屈向內(nèi)側(cè)，同地面之間呈垂直的狀態(tài)。

（二）平面牽引技巧

從體態(tài)上講，男女框架往外舒展開(kāi)，肘關(guān)節(jié)往外延伸。也是重心轉(zhuǎn)移所依賴(lài)的關(guān)鍵性技巧，該動(dòng)作的要領(lǐng)就是不管向前后左右的哪一個(gè)方位，都需要使用腰胯的力量帶動(dòng)腿腳，身體和腰胯之間互相作用，互相牽引。

（三）不露痕跡技巧

重心轉(zhuǎn)移的至高境界就是不露痕跡。該動(dòng)作的要領(lǐng)就是腳底的內(nèi)側(cè)用力，使得雙腳同時(shí)對(duì)體重進(jìn)行負(fù)擔(dān)，雙腳對(duì)重心分擔(dān)的時(shí)間被減少，完全看不到單腳至雙腳，再由雙腳至單腳上的重心交替。

（四）全腳滾動(dòng)技巧

滾動(dòng)，就是人體的重心在腳底移動(dòng)的過(guò)程，不管是從腳尖向腳跟滾動(dòng)，還是從腳跟向腳尖股滾動(dòng)，都需要做到平穩(wěn)流暢，不能夠單獨(dú)使用腳掌。在滾動(dòng)過(guò)程中需要膝關(guān)節(jié)保持足夠的柔韌性，呈現(xiàn)出一種流暢舒展的狀態(tài)，看不到任何重心上的交替，呈現(xiàn)出唯美的舞蹈

姿態(tài)。

（五）反身技巧

反身即將腰作為旋轉(zhuǎn)的軸并將上半身帶動(dòng)進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)，主要的作用就是維持優(yōu)美的舞姿，一旦重心到位，就會(huì)出現(xiàn)自然傾斜，在旋轉(zhuǎn)舞步中，反身是前奏，是各個(gè)舞步之間實(shí)現(xiàn)銜接的自然過(guò)渡，如果不依賴(lài)反身技巧，那么身體就會(huì)非常的僵硬；在反身之下的重心轉(zhuǎn)移流暢灑脫，優(yōu)美自然。

（六）傾斜技巧

人體的縱軸同垂直坐標(biāo)實(shí)現(xiàn)了偏離就是一種傾斜，主要的作用就是在腰軸的發(fā)力之下推動(dòng)人體的流動(dòng)，在體育舞蹈中，擺蕩與旋轉(zhuǎn)共同完成了傾斜。在反身和傾斜的技巧之下，將身體曲線美充分展現(xiàn)出來(lái)，同時(shí)需要保持肩部的松沉，并收縮肋部的肌肉。

（七）擺蕩技巧

擺蕩的實(shí)現(xiàn)需要依靠腰胯的發(fā)力。擺蕩的主要作用就是將運(yùn)動(dòng)步幅加大，加強(qiáng)身體流動(dòng)性，營(yíng)造出一種擺蕩之感，在腰胯發(fā)力時(shí)使用到腳掌上的推力，配合膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，將整個(gè)身體置于空中，呈現(xiàn)出一種輕靈的移動(dòng)。

（八）升降技巧

升降的主要目的就是轉(zhuǎn)移重心，在平面上形成一種牽引力，將腳掌作為中心，微微的將腳跟離地，腳跟在上升的過(guò)程中膝蓋放松，上升身體至最高的位置，然后彎曲膝關(guān)節(jié)，慢慢的落地。下降是為蓄力并推動(dòng)。特別注意的是下降的過(guò)程一定要留住重心。

（九）國(guó)標(biāo)舞帶領(lǐng)和跟隨技巧

對(duì)于兩者來(lái)說(shuō)，二者之間傳遞信息，并反饋信息，運(yùn)用腰部的發(fā)力將全身全部類(lèi)似信息進(jìn)行統(tǒng)領(lǐng)，手臂保持不變形、不松懈、富有活力的握持，傳遞并反饋給對(duì)方信息。在華爾茲舞蹈中，需要依靠腰胯的接觸點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)信息的有效傳遞和反饋。

（十）節(jié)奏處理技巧

音樂(lè)是舞蹈的靈魂，舞蹈是音樂(lè)的回聲。對(duì)于舞者來(lái)說(shuō)，首先要做到的就是將腳步踩準(zhǔn)，其次就是需要處理原有節(jié)拍，豐富舞蹈的內(nèi)容。

標(biāo)準(zhǔn)舞是一種移動(dòng)形態(tài)的舞蹈，如何做到松而不懈，緊而不僵？應(yīng)當(dāng)在舞姿上保持輕松自然，需要積極的掌握力學(xué)原理，懂得如何正確發(fā)力和收力，在動(dòng)作表現(xiàn)上避免過(guò)分和夸張，保持身體的柔韌和流暢，避免生硬的動(dòng)作導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受阻。從本質(zhì)上講，舞蹈就是形體訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)，對(duì)于舞者來(lái)說(shuō)，首先要做的就是將形體練好，在舞蹈的過(guò)程中將身體收緊不會(huì)變化，產(chǎn)生出一種挺拔之感但卻又靈活自如，輕松流暢，保持身體上的平衡，不依賴(lài)于對(duì)方，時(shí)刻保持優(yōu)美的舞姿，雙方在表演過(guò)程中通過(guò)各自的演繹構(gòu)成一個(gè)完美有有機(jī)和諧的整體，呈現(xiàn)出舞蹈的魅力。

三、標(biāo)準(zhǔn)舞專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的培養(yǎng)

（一）最大力量（男舞伴）練習(xí)

1.抓舉并高翻杠鈴。這么做的主要目的就是，對(duì)腿、背以及肩部以上的拉引與支撐力量進(jìn)行訓(xùn)練，發(fā)展全身的協(xié)調(diào)力與爆發(fā)力。該動(dòng)作的要求是，腿髖同時(shí)發(fā)力實(shí)現(xiàn)對(duì)軀干及肩部協(xié)同用力的帶動(dòng)，在短時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，在上拉過(guò)程當(dāng)中提起腳跟。

2.負(fù)杠鈴交換腿跳、負(fù)杠鈴交換腿上下跳臺(tái)階。目的：發(fā)展下肢對(duì)抗緩沖的支撐力量和蹬伸爆發(fā)力。要求：盡量減少雙腳與地面支撐用力時(shí)間。

3.負(fù)杠鈴深蹲、負(fù)杠鈴半蹲。

（二）速度力量練習(xí)

1.徒手或負(fù)重的跨步跳、單腿跳和連續(xù)蛙跳。

2.跳深、直膝跳深、跳欄架。

（三）力量耐力練習(xí)

1.阻力跑、負(fù)重弓箭步走、半蹲走。目的：發(fā)展下肢支撐力量耐力和蹬伸爆發(fā)力，要求：盡量保持曲膝狀態(tài)進(jìn)行練習(xí)、盡量減少緩沖、行進(jìn)距離60m。

2.馬步站樁。目的：發(fā)展下肢靜態(tài)支撐能力。要求：馬步站樁保持靜止?fàn)顟B(tài)3—5min為一組，練習(xí)組數(shù)視能力而定。

（四）體育舞蹈力量素質(zhì)

在體育舞蹈當(dāng)中，踝關(guān)節(jié)是所有的基礎(chǔ)，是跑、跳、走、旋轉(zhuǎn)力量的主要來(lái)源，所以對(duì)于體育舞蹈舞者來(lái)說(shuō)，需要加強(qiáng)在踝關(guān)節(jié)上的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，扶墻躁屈伸、腳踩肋木桿踩屈伸、前腳掌趾處墊一木塊提踵。

該訓(xùn)練的主要目的就是對(duì)小腿后部的肌群力量重點(diǎn)發(fā)展，提升踝關(guān)節(jié)的柔韌性。動(dòng)作有如下要求，身體必須要成為一條直線，踝關(guān)節(jié)的屈伸幅度大，動(dòng)作要快。

（五）加強(qiáng)腰、腹、軀干肌肉力量群是至關(guān)重要

橫向仰臥鞍馬仰臥起坐（同伴壓住腳）、縱向仰臥鞍馬背腿（腹部頂在鞍馬的一端）、縱向仰臥鞍馬收腹舉腿（臀部頂在鞍馬的一端）。

主要的目的就是對(duì)腰部、腹部以及軀干的力量進(jìn)行發(fā)展，需要要求身體軀干得到充分的舒展，有較大的動(dòng)作幅度，為了適當(dāng)提升難度應(yīng)當(dāng)負(fù)重物。需要在舞伴幫助之下展開(kāi)訓(xùn)練。

四、專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的培養(yǎng)原則

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，需要同體育舞蹈的動(dòng)作保持統(tǒng)一性，在舞蹈的過(guò)程中運(yùn)用到哪一塊肌肉，就專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練哪一塊肌肉，能夠達(dá)到最佳的效果。同時(shí)從個(gè)人的實(shí)際情況出發(fā)，在一些薄弱的環(huán)節(jié)展開(kāi)輔助性的力量訓(xùn)練。必須要認(rèn)真體育舞蹈的動(dòng)作訓(xùn)練，堅(jiān)持以下幾點(diǎn)原則：

1.力量訓(xùn)練需要做到同伸展訓(xùn)練之間的配合。在力量訓(xùn)練之后，會(huì)縮短肌纖維，因此在力量訓(xùn)練之后需要開(kāi)展伸展訓(xùn)練，能夠?qū)⒓±w維拉長(zhǎng)，避免變粗。

2.在力量訓(xùn)練結(jié)束之后，需要放松肌肉，培養(yǎng)放松肌肉的能力。

3.參與力量訓(xùn)練時(shí)，需要配合高強(qiáng)度柔韌性的訓(xùn)練，提升肌肉質(zhì)量與關(guān)節(jié)的靈活性。

4.可以分關(guān)節(jié)開(kāi)展體育舞蹈力量訓(xùn)練，特別針對(duì)腳部、膝蓋、腳踝處關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練。

5.脊柱是力量的源泉，所有的力量訓(xùn)練都要注重發(fā)力，從而保證發(fā)力的合理性與完整性。

6.在肌肉力量訓(xùn)練上，盡量采用大負(fù)荷的重量展開(kāi)爆發(fā)性的訓(xùn)練，確保顯著加大肌體的力量，放慢肌肉體積的增長(zhǎng)速度。

五、總結(jié)

標(biāo)準(zhǔn)舞是技術(shù)性難美項(xiàng)目群，想要提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)需要經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練，只有身體的肌肉經(jīng)常感知正確的發(fā)力方式和正確的運(yùn)動(dòng)軌跡的情況下才能形成爭(zhēng)取的舞蹈動(dòng)作，10大標(biāo)準(zhǔn)舞技巧的運(yùn)用是建立在良好的基本功之上的產(chǎn)物。