試論高校游泳教學(xué)中核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練措施

陳睿

[摘要]開展核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練，是增強(qiáng)大學(xué)生游泳實力的途徑，也是高校游泳教學(xué)的重要內(nèi)容。核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練不但可以增強(qiáng)學(xué)生身體協(xié)調(diào)能力，提升身體穩(wěn)定性，還會提高身體素質(zhì)，提高體育綜合能力。本文結(jié)合筆者經(jīng)驗，探索了高校游泳教學(xué)中開展核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的措施，期望能提供有效參考借鑒。

[關(guān)鍵詞]高校;游泳教學(xué);核心穩(wěn)定力量;訓(xùn)練措施

隨著高校體育運(yùn)動的發(fā)展，游泳運(yùn)動越來越得到學(xué)生的重視與喜愛。在高校游泳教學(xué)中，開展核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練，既可以提升學(xué)生游泳技能，還能增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)。因此，高校體育教師應(yīng)當(dāng)將游泳教學(xué)與核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練進(jìn)行滲透融合，在提升學(xué)生游泳技能的同時，實現(xiàn)教學(xué)質(zhì)量的提升，進(jìn)而增強(qiáng)高校游泳教學(xué)的效果。

一、在高校游泳教學(xué)中開展核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的意義

人體的核心部位，由腰椎、髖關(guān)節(jié)以及周圍肌群組成，主要集中在上肢部分。人體在進(jìn)行所有運(yùn)動的過程中，都需要發(fā)揮自身的核心力量，因此人體核心力量的強(qiáng)弱直接決定了人體是否能順利的、協(xié)調(diào)的運(yùn)動以及完成各項動作。而核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練，是指對人體核心部位的肌肉群，進(jìn)行穩(wěn)定性、平衡力和力量等訓(xùn)練的方法，是提升學(xué)生游泳實力的重要途徑。核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練是開展其他體育訓(xùn)練的前提，是高校游泳教學(xué)的重要內(nèi)容。在游泳運(yùn)動中，每一個動作的完成，都需要身體各個部分之間的協(xié)調(diào)配合，如果擁有較高的核心穩(wěn)定力量，就會實現(xiàn)軀干、肢體協(xié)調(diào)配合，自然發(fā)力的良好效果。同時，在游泳運(yùn)動中，打腿力量主要源自腰腹力量，要想順暢完成打腿動作，就必須擁有較強(qiáng)的腰腹力量。而如果核心穩(wěn)定力量，特別是腰腹力量不足，就不能把軀干力量順利傳遞到四肢，進(jìn)而影響前進(jìn)速度，也影響游泳能力。此外，開展核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練，可以節(jié)省不必要的運(yùn)動消耗，提升運(yùn)動效率。由此可見，在高校游泳教學(xué)中，開展核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練，具有重要的促進(jìn)作用。

二、開展游泳核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的措施

在高校游泳教學(xué)中，開展核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的方法，主要包括了單人訓(xùn)練、機(jī)械訓(xùn)練和非平衡性力量訓(xùn)練三種方式。

（一）單人訓(xùn)練

單人訓(xùn)練主要是指單人無機(jī)械訓(xùn)練，適用于核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的初期階段，旨在讓學(xué)生認(rèn)識核心肌肉群的發(fā)力流程，進(jìn)而幫助學(xué)生掌握身體發(fā)力的方法。一般情況下，主要運(yùn)用側(cè)橋動作、仰橋動作和俯撐橋等動作開展單人訓(xùn)練，教師可以通過這些訓(xùn)練幫助學(xué)生掌握基礎(chǔ)的核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練方法。以側(cè)橋動作為例，側(cè)橋動作可以增強(qiáng)核心肌群兩側(cè)的肌肉力量，使核心肌群更加靈活地控制身體的扭轉(zhuǎn)與協(xié)調(diào)，因此，開展側(cè)橋動作訓(xùn)練，可以提升兩側(cè)核心肌肉群的力量和穩(wěn)定性。側(cè)橋動作需要側(cè)臥在軟墊上，手臂彎曲90度支撐軀干力量，雙腳自然疊在一起，抬起臀部離開軟墊，同時，頭部、背部、臀部、雙腳呈直線狀態(tài)。一組動作應(yīng)當(dāng)保持30秒時間，初學(xué)者可以適當(dāng)減少時間。側(cè)橋動作，可以訓(xùn)練背闊肌、腹斜肌、髖外展肌等核心肌肉群，提升身體穩(wěn)定性。教師應(yīng)當(dāng)教會學(xué)生進(jìn)行單人訓(xùn)練的方法，讓學(xué)生掌握各個單人訓(xùn)練動作的標(biāo)準(zhǔn)，并監(jiān)督學(xué)生持續(xù)開展單人訓(xùn)練，久而久之，就能提升學(xué)生核心穩(wěn)定力量。

（二）簡單機(jī)械訓(xùn)練

所謂簡單機(jī)械訓(xùn)練，是利用健身球、平衡板等簡單運(yùn)動器材，進(jìn)行核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的一種方法。運(yùn)動器材可以有效輔助學(xué)生開展體育訓(xùn)練，提升身體控制能力。以健身球為例，健身球可以創(chuàng)造一種不穩(wěn)定的運(yùn)動環(huán)境，對于提升身體核心肌肉群的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，可以訓(xùn)練腰背、臀部、胸腹等肌肉群的力量，而這些肌肉群在提升軀體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)軀體姿勢和防止運(yùn)動損傷方面發(fā)揮了巨大作用。健身球訓(xùn)練動作，包括了手撐球俯臥撐、仰臥屈膝夾球左右側(cè)擺、雙手撐地屈髖拉球等動作，教師可以根據(jù)學(xué)生運(yùn)動技能，為不同學(xué)生選擇不同難度的訓(xùn)練動作，并逐步增加動作難度，如此可以提升學(xué)生動能性力量和身體穩(wěn)定性。

（三）非平衡性力量訓(xùn)練

非平衡性力量訓(xùn)練，是指在不平衡環(huán)境下，進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練的一種方法。通過這種訓(xùn)練，不但可以讓學(xué)生在非平衡性狀態(tài)下提升穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)學(xué)生整體發(fā)力能力。使用健身球、擺動板、泡沫球等器材進(jìn)行仰橋、俯臥橋等簡單訓(xùn)練，還可以將啞鈴放置在腹部增加負(fù)荷，增加核心運(yùn)動能力和穩(wěn)定性，提高核心肌群的力量水平。以擺動板為例，擺動板也稱為平衡板，它由上面的圓板和下面的球體組成。擺動板動作包括了站立動作、深蹲動作、左右轉(zhuǎn)動作、平板支撐等動作，可以有效鍛煉學(xué)生身體穩(wěn)定性。例如，進(jìn)行擺動板平板支撐動作，可以鍛煉胸背核心肌肉群。運(yùn)動者可以按照平板支撐的動作要領(lǐng)，以擺動板為支撐點，開展平板支撐動作。開展非平衡性力量訓(xùn)練的主要目的，是提升學(xué)生身體穩(wěn)定性，因此，在高校游泳教學(xué)中，教師可以引導(dǎo)學(xué)生開展非平衡性力量訓(xùn)練，如此一來，不但可以提升學(xué)生核心肌肉群的穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，可謂是一舉多得。

結(jié)語

總而言之，在高校游泳教學(xué)中，開展核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)學(xué)生身體穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)學(xué)生游泳技能和游泳實力，提高游泳訓(xùn)練的效果。教師可以通過單人訓(xùn)練、機(jī)械訓(xùn)練和非平衡性力量訓(xùn)練等不同方式，引導(dǎo)學(xué)生掌握核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的方法，有針對性地為不同身體素質(zhì)的學(xué)生制定不同難度的訓(xùn)練目標(biāo)，從而提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強(qiáng)學(xué)生運(yùn)動技能，推動高校游泳教學(xué)持續(xù)發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

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