淺析舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

李來坦

中圖分類號：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-021-01

摘 要 舉重是一項歷史悠久的體育競技活動，主要比拼的是運(yùn)動員的力量。而作為一個舉重運(yùn)動員，對于力量的追求是永遠(yuǎn)不會止步的。在舉重訓(xùn)練的力量訓(xùn)練中，必須要注意訓(xùn)練方法的正確性和合理性，這樣才能夠幫舉重運(yùn)動員合理的突破自己的極限。本文將簡述舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要性和基本原則，提出力量訓(xùn)練的方法，希望對力量訓(xùn)練質(zhì)量的提高有所裨益。

關(guān)鍵詞 舉重運(yùn)動員 力量訓(xùn)練 訓(xùn)練原則 訓(xùn)練方法

對于舉重運(yùn)動員來講，力量訓(xùn)練始終是最核心、最基礎(chǔ)的訓(xùn)練項目，而我國的舉重運(yùn)動員在中小級別的賽事上也一直保持著世界領(lǐng)先水平，這與舉重教練員科學(xué)的訓(xùn)練方法是分不開的。以科學(xué)的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，舉重運(yùn)動員的潛力才有可能得到進(jìn)一步的開發(fā)，為國爭光，為自己的人生添彩。

一、舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要性

對于舉重運(yùn)動員來講，人體的極限永遠(yuǎn)是未知的，上一代舉重運(yùn)動員創(chuàng)造的紀(jì)錄早已被這一代舉重運(yùn)動員打破，而這一代人的記錄遲早也會被下一代人打破，這一切都是依賴力量訓(xùn)練方法的進(jìn)一步科學(xué)化。對于包括舉重運(yùn)動員在內(nèi)的所有運(yùn)動員而言，力量訓(xùn)練是必須進(jìn)行的訓(xùn)練項目。

相較于其他運(yùn)動項目而言，舉重運(yùn)動員必須參加更為嚴(yán)格的力量訓(xùn)練，因?yàn)榕e重本身就是對力量非常高的一項運(yùn)動，如果舉重運(yùn)動員的力量達(dá)不到比賽的要求，將一個比自身體重還要重的杠鈴舉過頭頂是不可能實(shí)現(xiàn)的。這也就注定了力量訓(xùn)練在舉重訓(xùn)練中的重要性和必要性，科學(xué)而合理的力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動員身體素質(zhì)加強(qiáng)的前提，也是在比賽中脫穎而出的關(guān)鍵。

二、舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的基本原則

在舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中，運(yùn)動員自身的年齡以及原有的身體素質(zhì)都會影響訓(xùn)練的結(jié)果，因而把握力量訓(xùn)練的強(qiáng)度就顯得至關(guān)重要。為充分保證力量訓(xùn)練的效果，舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練應(yīng)該遵循以下幾條基本原則：

首先，要保證足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，特別是蛋白質(zhì)的供給。力量訓(xùn)練是一項非常消耗體力的運(yùn)動，如果不能保證足夠的營養(yǎng)物質(zhì)的供給，訓(xùn)練的肌肉就得不到很好的恢復(fù)，訓(xùn)練的效果也不會很理想。

其次，訓(xùn)練強(qiáng)度和時間應(yīng)該適中。力量訓(xùn)練中的科目多種多樣，必須合理把握每一科目的訓(xùn)練強(qiáng)度和時間，讓運(yùn)動員的肌肉能夠有時間進(jìn)行有效的恢復(fù)和增強(qiáng)。

再次，要根據(jù)運(yùn)動員的年齡制定個性化的力量訓(xùn)練方案。參與力量訓(xùn)練的運(yùn)動員年紀(jì)有大有小，青少年與青壯年對于力量訓(xùn)練的耐受能力不同，必須合理安排訓(xùn)練項目、時間、強(qiáng)度等各項內(nèi)容，以此來達(dá)到更為理想的訓(xùn)練效果。我國大部分男子舉重運(yùn)動員的年齡都在15歲至26歲之間，在未成年范疇的運(yùn)動員的耐力水平和肌肉素質(zhì)都屬于力量訓(xùn)練的敏感期，在這一時期加大訓(xùn)練的強(qiáng)度、延長訓(xùn)練的時間，可有效增強(qiáng)運(yùn)動員自身的力量。而在20歲至26歲之間的運(yùn)動員，肌肉力量的增幅不如青少年明顯，只能夠通過長期的訓(xùn)練來加以提升[1]。

最后，應(yīng)逐步提高舉重重量。在傳統(tǒng)的舉重訓(xùn)練中，不少運(yùn)動員走入了重量越大，訓(xùn)練效果越好，肌肉力量越強(qiáng)的誤區(qū)。而事實(shí)上，運(yùn)動員對于重量的接受是要有一個過程的，盲目增加訓(xùn)練的重量只會造成肌肉的損傷，甚至導(dǎo)致運(yùn)動員職業(yè)運(yùn)動生涯的提早結(jié)束。作為力量訓(xùn)練的教練，必須以足夠的耐心來培養(yǎng)運(yùn)動員扎實(shí)的舉重功底，切不可急于求成。

三、男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法

（一）合理安排訓(xùn)練時間與強(qiáng)度

訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強(qiáng)度是力量訓(xùn)練中最為重要的兩個方面，對于一個合格的教練來講，合理地訓(xùn)練時間與強(qiáng)度，不僅是為了增強(qiáng)運(yùn)動員力量訓(xùn)練的效果，更是為了避免不科學(xué)的訓(xùn)練給運(yùn)動員身體帶來損傷。受到個體差異的影響，每個運(yùn)動員對于力量訓(xùn)練的耐受程度不同，經(jīng)歷力量訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)情況也不一樣，必須要合理安排訓(xùn)練時間給肌肉恢復(fù)的時間，但是又要保持力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，避免肌肉力量的衰退。以男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練為例，一般每周2-3次力量訓(xùn)練為最佳，這樣可以保證充足的時間讓肌肉恢復(fù)。

（二）在比賽時節(jié)進(jìn)行力量訓(xùn)練

研究證據(jù)表明，如果運(yùn)動員在經(jīng)歷一次力量訓(xùn)練之后的數(shù)天時間里沒有再接觸同樣強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，肌肉的體積和力量都會衰退，這種衰退不因運(yùn)動員的年齡和性別而有所差別，也不因運(yùn)動的種類有所差別。因而對于舉重運(yùn)動員來講，在賽前和賽后保持長時間的力量訓(xùn)練是非常有必要的，這樣可以防止肌肉力量的衰退。

（三）采用分段式力量訓(xùn)練模式

分段式力量訓(xùn)練是當(dāng)前比較流行的一種訓(xùn)練方式，主要是針對身體的不同部位進(jìn)行訓(xùn)練，從而達(dá)到整體素質(zhì)的提高的效果。具體說來，舉重運(yùn)動的動作通常會涉及腿部肌肉、腹部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉等多個部分，在日常訓(xùn)練中不可能一次性將所有的肌肉都訓(xùn)練到位，只能夠劃分成不同的部分來進(jìn)行分段式訓(xùn)練。如周一、周四鍛煉腿部肌肉和腹肌，周二、周五鍛煉肩部和胸部，周三、周六鍛煉背部和前臂肌肉等。每一次訓(xùn)練只涉及到一個部位的肌肉，在下一次訓(xùn)練中這一部分的肌肉就可以得到休息，依次輪替進(jìn)行，可以顯著提高運(yùn)動員的力量。此外也有研究認(rèn)為，以增加肌肉為主的力量訓(xùn)練和減少身體脂肪為主的力量訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行，將力量訓(xùn)練的效果最大化[2]。

四、小結(jié)

隨著體育意識在大眾中的普及和提高，人們對于舉重運(yùn)動的認(rèn)識也開始不斷地加深，舉重訓(xùn)練的科學(xué)性得以進(jìn)一步深化。力量訓(xùn)練作為運(yùn)動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練之一，在運(yùn)動員追求更高、更快、更強(qiáng)的目標(biāo)上發(fā)揮了巨大的作用。對于舉重訓(xùn)練而言，必須注重力量訓(xùn)練中的科學(xué)性，如合理的安排訓(xùn)練時間和強(qiáng)度、在比賽時節(jié)進(jìn)行力量訓(xùn)練、采用分段式力量訓(xùn)練模式，只有采取這樣的科學(xué)的力量訓(xùn)練方法才能夠幫助運(yùn)動員成績的進(jìn)一步提高，超越自我，創(chuàng)造輝煌。

參考文獻(xiàn)：

[1] 花菊.淺析青少年舉重運(yùn)動中快速力量訓(xùn)練方法與意義[J].文體用品與科技.2016，（10）：171-172.

[2] 黃明強(qiáng).舉重力量訓(xùn)練若干問題探討[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報.2012，（02）：88-90.