有氧運(yùn)動(dòng)減肥處方的應(yīng)用性研究

孫超

中圖分類號：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號：1009-9328（2015）11-000-01

摘 要 肥胖是一種既有遺傳基因缺陷，又有飲食過量和運(yùn)動(dòng)不足等環(huán)境因素影響的多因素疾病。理想而有效的減肥措施是運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)飲食控制+生活方式的改變。適宜減肥運(yùn)動(dòng)處方為中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)頻率3-6次/周，運(yùn)動(dòng)時(shí)間60min/次以上。

關(guān)鍵詞 肥胖 減肥 運(yùn)動(dòng)處方

一、肥胖分類

單從肥胖發(fā)生的原因分析，肥胖一般可分為：（一）單純性肥胖，指無明顯內(nèi)分泌與代謝性疾患病因的肥胖，占肥胖者絕大多數(shù)。（為）繼發(fā)性肥胖，指某些疾病引起內(nèi)分泌失調(diào)而導(dǎo)致的肥胖，占肥胖人群的2.6%左右。

二、肥胖產(chǎn)生的因素分析

肥胖是一種由多因素作用引起的綜合癥，原因相當(dāng)復(fù)雜，從根本上講，肥胖是機(jī)體攝入的熱量超過了消耗的熱量，過多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，并儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞內(nèi)，導(dǎo)致肥胖。造成能量失衡的原因是多方面的，最新的研究成果主要有以下幾個(gè)方面。

（一）肥胖的遺傳因素

1.肥胖基因。1994年Zhang等人利用定位克隆技術(shù)，首次從小鼠中獲得肥胖基因（OB），該基因全長29Kb，其編碼產(chǎn)物命名為肥胖蛋白（Leptin），又稱為“瘦素”。部分肥胖者血清Leptin水平反而高于正常人，表明肥胖不僅僅是Leptin的作用，還存在更重要的導(dǎo)致肥胖的因素。2. Diabetess（db）基因。db基因的表達(dá)產(chǎn)物為瘦素受體。3.其他原因。

（二）肥胖的行為因素

據(jù)科學(xué)家統(tǒng)計(jì)，19世紀(jì)中葉前，地球上生產(chǎn)和生活使用的全部動(dòng)力96%來自人和家畜肌肉的力量。而到20世紀(jì)70年代末，人與家畜的肌肉動(dòng)力僅占1%，其余為機(jī)械化與自動(dòng)化所替代。美國是世界上最胖的人群之一，對此現(xiàn)象的解釋是：美國人擁有汽車的比例高，看電視時(shí)間多，能量消耗少。

三、運(yùn)動(dòng)減肥機(jī)制

（一）運(yùn)動(dòng)增加能量消耗

體重恒定取決于能量攝入與消耗之間的平衡，一般情況下，即使是輕微的體力活動(dòng)也能使機(jī)體多消耗10%-20%的能量，在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的不同，消耗的能量也不同。

（二）運(yùn)動(dòng)提高靜息代謝率

運(yùn)動(dòng)不僅增加能量消耗，也提高靜息代謝率。運(yùn)動(dòng)后代謝率增加現(xiàn)象可持續(xù)幾小時(shí)甚至十幾小時(shí)，大大增加了能量的消耗。研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行4h的強(qiáng)體力活動(dòng)與不進(jìn)行活動(dòng)比較，靜息代謝率升高7.5-28%。

（三）運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)脂代謝基因和OB基因的表達(dá)

有氧訓(xùn)練8周可降低高脂血癥大鼠模型的體脂，并使血清膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和載脂蛋白B（ApoB）水平顯著降低，有效預(yù)防高脂血癥。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，運(yùn)動(dòng)對OB mRNA的表達(dá)有下調(diào)趨勢。

四、有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生物學(xué)分析

（一）有氧運(yùn)動(dòng)對脂肪體積的影響

近年來，Applegate等人對動(dòng)物的實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，在以有氧運(yùn)動(dòng)減體脂過程中，雖不能減少脂肪細(xì)胞數(shù)目，但可以抑制脂肪細(xì)胞的積累，減小脂肪細(xì)胞體積。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)通過增加能量消耗減低了攝食效率，也減少了體脂沉積。

（二）有氧運(yùn)動(dòng)控制內(nèi)臟脂肪積累的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機(jī)制

運(yùn)動(dòng)能增加熱能消耗是毫無疑問的。一般情況下，即使輕微的體力活動(dòng)也能使機(jī)體多消耗10%-20%的能量。機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)興奮和血漿中抗胰島素如兒茶芬胺、胰高血糖素、生長素、糖皮質(zhì)激素等的濃度升高，抑制了胰島素分泌。

五、減肥運(yùn)動(dòng)處方

（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般用脈搏數(shù)反映，運(yùn)動(dòng)中要求達(dá)到個(gè)人的“最適運(yùn)動(dòng)心率”，具體計(jì)算公式如下：最適運(yùn)動(dòng)心率=（220-年齡數(shù)-安靜心率）×60-80%+安靜心率

（二）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)肥胖者的體質(zhì)和個(gè)人愛好進(jìn)行選擇。目前流行有節(jié)律的動(dòng)力性有氧運(yùn)動(dòng)，主要有長距離步行、慢跑、自行車、游泳、健身操以及其他的水中運(yùn)動(dòng)（如水中行走、水中跑、水中跳躍、踢水等）。

（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

減肥運(yùn)動(dòng)比一般的健身活動(dòng)時(shí)間要長些，以消耗更多的能量，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相影響，強(qiáng)度增加則運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)減短，反之，強(qiáng)度減小時(shí)則持續(xù)運(yùn)動(dòng)可長。一般初始鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30min左右，經(jīng)常鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40-60min以上。

（四）運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，每周的運(yùn)動(dòng)頻率也不同；通常運(yùn)動(dòng)頻率為3-6次/周。

六、結(jié)論與建議

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?。另外在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的初期，最好能在有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)下進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般控制在最大吸氧量的70%以下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不得少于30min。運(yùn)動(dòng)次數(shù)可每日一次，若屬于重度肥胖或肥胖并伴隨有一些疾病，可隔日運(yùn)動(dòng)。

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