論核心力量訓練在競技運動中的應用

宋凱

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 本文首先對核心力量與競技運動的關系進行了說明，指出在競技運動中進行核心力量訓練的必要性，接著列舉了三種訓練核心力量的方法，最后對核心力量訓練的結(jié)果進行了簡要的概括。本文認為，核心力量訓練是任何一種競技運動訓練中都必不可少的一個環(huán)節(jié)，加強核心力量訓練，能夠使競技運動員的訓練效果事半功倍。

關鍵詞 核心肌肉 力量訓練 競技運動

核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量，是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、進行上下肢力量傳遞為主的力量能力。在人體運動中，也可以主動發(fā)力，是人體運動的一個主要的“發(fā)力源”。

一、核心力量與競技運動的關系

（一）競技運動需要核心穩(wěn)定

20世紀90年代，歐美學者從力學、神經(jīng)生理學和康復等不同角度對軀干肌群進行了深入研究。提出了“核心穩(wěn)定性”的概念：穩(wěn)定的核心可以在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的姿勢。為上下肢運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化。核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣，取決于核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量和它們之間的協(xié)同配合，即核心力量。許多競技運動都需要運動員核心穩(wěn)定，才能在競技中使肢體力量發(fā)揮達到最佳。

（二）競技運動需要肢體協(xié)調(diào)

競技運動還需要肢體協(xié)調(diào)，這是多數(shù)競技運動中對運動員的根本要求。肢體協(xié)調(diào)除了運動員的大腦對身體各個肌肉和四肢的活動指令精確之外，還需要肢體在精確的指令下能夠做到精確的動作。我們對競技動作精確度的研究結(jié)果表示，除了神經(jīng)聯(lián)結(jié)影響動作精確性，人體軀干肌肉的情況也會影響動作精確性。這意味著，要在競技運動中做到肢體協(xié)調(diào)，就必須使軀干肌肉發(fā)展得均衡，要做到這一點，就必須有核心力量的參與。

二、訓練核心力量的方法

（一）無器械的力量訓練方法

無器械的核心力量訓練方法指的是在不需要任何輔助工具的基礎上，運動員通過特殊的動作，使自身的核心肌肉群發(fā)力，通過集中意識到相應的肌肉群上，使表層和深層的肌肉受到刺激，從而達到鍛煉肌肉，使其力量增長的目的。例如，仰臥挺髖動作，使身體平躺在地上，曲起膝蓋，以手心向下平放，使整個后背和臀部、大腿同時向上頂起，這個動作能夠有效刺激股二頭肌、臀大肌、縫匠肌和背闊肌，以上幾個肌肉組織都是重要的核心肌肉組成部分；又如，采用平板支撐的方法，來進行腹肌和腹外斜肌的訓練：俯臥于地面，雙手放于面部的位置，小臂和腳尖支撐地面，使整個身體像木板一樣繃直，這是目前最流行的無器械核心力量訓練方法。平板支撐的側(cè)臥式可以訓練腹外斜肌，在側(cè)撐時進行抬腿的運動，還可以訓練到臀部和腿部的核心肌肉群。

（二）借助器械的力量訓練方法

借助器械進行核心力量訓練，相當于給核心肌肉群“額外”的刺激，在使用器械的情況下，核心肌肉群不得不主動參與運動，才能夠滿足器械運動的要求；很多器械可以綜合運動，相當于給核心肌肉群“負重”，在運動員體能和核心肌肉素質(zhì)達到一定標準的基礎上，借助器械的力量訓練，能夠使核心力量迅速增長。我們常用的核心力量訓練器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。還有一種方式是在無器械的力量訓練動作中加上器械，使核心肌肉群接受外界的重量刺激，達到促進其增長的目的，例如，在仰臥挺髖的動作中加上杠鈴，使運動員于髖部橫一個重量適當?shù)母茆忂M行挺髖動作；還有一種方式是在后背加上瑞士球，使運動員的著力點不穩(wěn)定，以此刺激其核心肌肉的活動。

（三）在競技運動練習中鍛煉核心力量的方法

運動員在競技運動中必須用到核心力量，那么反過來，核心力量也可以在競技運動中得到訓練。在水上競技的過程中鍛煉核心力量最為有利，因為人在水中是“失重”的，并且水能夠提供足夠大的阻力，只要運動員在水中進行活動，就勢必要用到核心肌肉。水上競技運動員最常用的鍛煉核心力量的方法是自由泳。自由泳的動作基本要求是身體保持“尖、緊、平、直”，同是要求四肢協(xié)調(diào)用力，這就意味著，運動員在自由泳過程中必須保證核心肌肉群是緊張的，則實際上就是對核心肌肉進行鍛煉的過程。

三、核心力量訓練的結(jié)果

對水上競技運動員進行有計劃的核心力量訓練，能夠展現(xiàn)出以下兩種結(jié)果：第一，運動員的綜合體能提高了，很多運動員在賽艇和皮劃艇等活動中的肢體協(xié)調(diào)性都更好，大多數(shù)動作訓練對于他們來說都不再是難題；第二，運動員在運動過程中的關節(jié)和肌肉損傷現(xiàn)象少，這是運動員軀干穩(wěn)定，四肢發(fā)力協(xié)調(diào)、肌肉受重均衡的結(jié)果。

四、結(jié)語

綜上所述，核心力量訓練可以通過各種方式來完成，有效的核心力量訓練不僅能夠提高運動員的綜合體能，而且還能降低運動損傷。進行核心力量訓練，是每一個運動員在自身發(fā)展過程中都必須重視的訓練內(nèi)容，也是每一個運動教練在教學過程中都應該重視的一個環(huán)節(jié)。

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