三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)

馬東升

〔關(guān)鍵詞〕 中學(xué)生；三級(jí)跳遠(yuǎn)；技術(shù)動(dòng)作；訓(xùn)練方法；

作用；注意事項(xiàng)

〔中圖分類號(hào)〕 G633.96 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕 A

〔文章編號(hào)〕 1004—0463（2014）15—0070—01

三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑中一項(xiàng)技術(shù)較為復(fù)雜的項(xiàng)目，它集速度、力量、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)于一身，是在助跑以后沿直線連續(xù)進(jìn)行單腳跳、跨步跳和跳躍組成的三次跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其對(duì)人的身體素質(zhì)要求較高，訓(xùn)練時(shí)身體素質(zhì)與技術(shù)必須高度統(tǒng)一。因此，在對(duì)中學(xué)生進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，要讓他們掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，即快速、有力、節(jié)奏好。

一、訓(xùn)練“快速”的方法與作用

以提高助跑速度和速度利用率為目的進(jìn)行各種跑跳練習(xí)：聽信號(hào)后突然加速跑；拖2～4千克的重物加速跑；在3～4度的坡道上跑；踩標(biāo)志跑，此練習(xí)可用以增大運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)；重復(fù)進(jìn)行30米計(jì)時(shí)行進(jìn)間跑；高速節(jié)奏跑，如20米快——20米慢——20米快——20米慢變速節(jié)奏跑；穿5～7千克沙背心進(jìn)行60～80米加速跑。

作用及提示：樹立以速度為核心的訓(xùn)練思想，努力提高速度利用率，力求做到“助跑快”、“上板準(zhǔn)”和“起跳快”，強(qiáng)調(diào)助跑與上板起跳的連接，使助跑技術(shù)與起跳技術(shù)緊密結(jié)合起來。通過各種不同階段的加速跑、反復(fù)跑訓(xùn)練來改進(jìn)和完善助跑的技術(shù)動(dòng)作，并在三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑道上鞏固和提高助跑技術(shù)動(dòng)作，將練習(xí)貫穿于訓(xùn)練的全過程。

二、訓(xùn)練“有力”的方法與作用

在高速助跑情況下，練習(xí)三級(jí)跳要完成由跑到跳的一系列轉(zhuǎn)換，腿部需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，因此需要訓(xùn)練學(xué)生的腿部力量。

1.徒手練習(xí)法：主要利用克服自身體重的重量來達(dá)到發(fā)展腿部力量的方法。如，進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、立定十級(jí)跳、沙坑收腹跳；三級(jí)蛙跳、五級(jí)蛙跳、十級(jí)蛙跳；單足跳、跨步跳等練習(xí)。練習(xí)時(shí)采用30～100米的不等距離進(jìn)行。如，從高臺(tái)跳下接跳遠(yuǎn)、原地縱跳摸高物、連續(xù)跳臺(tái)階、連續(xù)跳欄架、臺(tái)階換腿跳等。

2.器械練習(xí)法：主要通過利用器械的負(fù)荷來達(dá)到鍛煉腿部力量的目的。主要有跳繩練習(xí)、負(fù)同伴蹲起練習(xí)、負(fù)杠鈴深蹲、負(fù)杠鈴半蹲、負(fù)重提踵、負(fù)重弓箭步交換跳、負(fù)重高抬腿、負(fù)杠鈴?fù)俗屝园攵滋⑻崂茆彙?/p>

作用及提示：通過一系列的力量訓(xùn)練，使學(xué)生在起跳時(shí)能充分有力、幅度大。由于速度的增加會(huì)加大支撐腿的負(fù)荷，其結(jié)果就是要克服加大了的負(fù)荷，使支撐腿在減少與地面作用的同時(shí)做出快速有力蹬伸，落地動(dòng)作要形成明顯的“扒地”動(dòng)作，外加擺動(dòng)腿和兩臂的大幅擺動(dòng)，減少支撐腿的負(fù)荷，使起跳更充分有力。

三、訓(xùn)練“節(jié)奏好”的方法與作用

1.第一跳技術(shù)和第二跳技術(shù)練習(xí)方法：在原地或行進(jìn)間單足跳；在原地或行進(jìn)間跨步跳；4～6步助跑單足跳；短、中程助跑（可在草地和松軟泥土上做）；5～7步短程助跑做連續(xù)單腳跳練習(xí)（力求以大幅度、放松的動(dòng)作完成擺動(dòng)腿的積極主動(dòng)著地動(dòng)作）；短程助跑做第一跳、第二跳入坑練習(xí)；中程助跑做第一跳、第二跳入坑練習(xí)；短程助跑單腳跳、跨步跳的各種組合練習(xí)。

2.第三跳技術(shù)練習(xí)及完整技術(shù)練習(xí)方法：擺動(dòng)腿連續(xù)單腳跳練習(xí)（3～5級(jí)）；原地多級(jí)跨步跳接跳躍步入坑練習(xí)；短程助跑跨步跳和跳躍步入坑練習(xí)；短中程助跑完整三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)；全程助跑完整三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)。

作用及提示：第一跳技術(shù)在完整的技術(shù)中起重要作用，在技術(shù)訓(xùn)練時(shí)最好把助跑和第二跳技術(shù)連續(xù)起來練習(xí)，這樣更接近專項(xiàng)技術(shù)的要求，動(dòng)作不會(huì)脫節(jié)，訓(xùn)練效果更好。第三跳應(yīng)注重在保持剩余水平速度前提下盡可能以較大的騰起角度向上跳起。在技術(shù)上更應(yīng)注意進(jìn)行快速的“鞭打式——完成——扒地”動(dòng)作。做短、中、全程助跑技術(shù)練習(xí)時(shí)應(yīng)注意三跳動(dòng)作的連貫協(xié)調(diào)技術(shù)。

四、注意事項(xiàng)

1.比賽中要進(jìn)行6次跳躍，這就要求中學(xué)生要具有在較短時(shí)間內(nèi)反復(fù)發(fā)揮最高跑速度的持續(xù)能力。

2.訓(xùn)練時(shí)所選擇的練習(xí)手段要和專項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合。

3.專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的練習(xí)要集中，數(shù)量不宜過多，以免分散學(xué)生的精力。

4.力量練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行，應(yīng)采用各種手段全面訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)肌群，為以后的專項(xiàng)訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

5.力量訓(xùn)練不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。

6.力量訓(xùn)練前必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)要注意漸進(jìn)增負(fù)荷原則，練習(xí)結(jié)束后要注意放松與按摩。

7.盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

8.提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

編輯：王金梅endprint