創(chuàng)新耐久跑鍛煉方式 提高學(xué)生身心素質(zhì)

丁志彬

【內(nèi)容摘要】加強并優(yōu)化耐久跑練習(xí)，能夠提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，對于增強學(xué)生體質(zhì)，提高學(xué)習(xí)效率等具有重要作用，為將來的社會活動打下良好的身體基礎(chǔ)。教師應(yīng)該根據(jù)學(xué)生實際情況，從學(xué)生的健康出發(fā)，遵循體育教學(xué)的基本原則，為學(xué)生提供良好的條件和環(huán)境，學(xué)生就會對耐久跑產(chǎn)生濃厚的興趣，積極參加鍛煉，增強自身體質(zhì)。

【關(guān)鍵詞】耐久跑 策略方法 評價方式

耐久跑是一種有氧運動，在教學(xué)中通過對學(xué)生進行中長跑的訓(xùn)練，提高跑的技術(shù)，增強心肺功能，培養(yǎng)頑強的意志品質(zhì)，提高他們的身體素質(zhì)。但是，在現(xiàn)實的體育教學(xué)中，耐久跑的教學(xué)難度卻要大于其他運動項目。探究其原因主要有兩個方面：一是我們教師在教學(xué)中講解、宣傳、教育、研究不夠，教學(xué)方式、方法陳舊單一、缺乏創(chuàng)新、沒有活力，導(dǎo)致教學(xué)不能引起學(xué)生的興趣。甚至有的教師采取“極點”的教學(xué)方法來訓(xùn)練，從而導(dǎo)致學(xué)生四肢僵滯、呼吸困難、胸悶頭暈、心率甚至高達(dá)220次/分等現(xiàn)象，極大的挫傷了學(xué)生的積極性，甚至產(chǎn)生恐懼心理。二是學(xué)生認(rèn)識出現(xiàn)偏差，始終籠罩在“苦和累”的陰影中。特別是現(xiàn)在的學(xué)生大都是獨生子女，嬌生慣養(yǎng)，缺乏吃苦耐勞的精神，一遇到困難就退縮，在練習(xí)中有很多學(xué)生偷懶，很難體驗到耐久跑當(dāng)中的樂趣，在訓(xùn)練不是叫苦就是偷懶，甚至有的直接就請假不參加了。鑒于此，教師需要深入探索，創(chuàng)新耐久跑教學(xué)，提高教學(xué)實效。

一、消除不良心理激發(fā)鍛煉興趣

1.明確目的，了解意義。在教學(xué)開始時，教師首先應(yīng)當(dāng)向?qū)W生講清耐久跑的鍛煉價值，使學(xué)生明白耐久跑的練習(xí)同增強體質(zhì)、發(fā)展身體素質(zhì)，提高學(xué)習(xí)效率是緊密聯(lián)系的，能夠提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，為將來的社會活動打下好的基礎(chǔ)，從而提高學(xué)生的鍛煉興趣。

2.理論先導(dǎo)，疏導(dǎo)學(xué)生不良心理狀態(tài)。在耐久跑的練習(xí)中，許多學(xué)生都害怕“極點”出現(xiàn)時的感覺，錯誤地認(rèn)為“極點”就是“極限”，不敢主動克服。針對學(xué)生的這種情況，在練習(xí)前，教師應(yīng)加強理論引導(dǎo)，使學(xué)生懂得“極點”是內(nèi)臟器官機能的惰性所產(chǎn)生的一種暫時不適應(yīng)現(xiàn)象，讓學(xué)生作好思想上的準(zhǔn)備。同時，向?qū)W生介紹克服“極點”的方法，讓學(xué)生在練習(xí)中出現(xiàn)“極點”時正確對待，主動克服，順利地度過難關(guān)。比如說我在教學(xué)中向?qū)W生介紹的克服“極點”的方法有：首先，當(dāng)“極點”出現(xiàn)時，讓學(xué)生盡量睜大雙眼，這樣以增大腦的供血量，維護腦的功能。其次，讓學(xué)生加大吸氣深度，降低呼氣頻率，以使攝氧量增加。同時讓學(xué)生適當(dāng)減慢速度，加大擺臂力量，以緩解“極點”出現(xiàn)時的生理反應(yīng)。這樣，有助于降低生理“極點”的負(fù)作用。當(dāng)學(xué)生通過這樣的方法自己克服了“極點”后，體會到了成功的快樂，參與練習(xí)的積極性也就提高了。

3.重視項目搭配和友伴鼓勵。教師應(yīng)該選擇一些學(xué)生比較喜歡的運動項目與耐久跑搭配，并對耐久跑練習(xí)提出明確具體的要求。對于按質(zhì)按量完成者，可選擇自己喜愛的項目，自己決定練習(xí)的方式。這樣，對學(xué)生就有較強的吸引力，使耐久跑的練習(xí)質(zhì)量得到提高。另外，教師在計時跑和考核時，將那些平時“合得來”的學(xué)生分在不同的小組內(nèi)，讓他們互相鼓勵，相互帶跑，這樣，學(xué)生在平時結(jié)下的友情就變成了一種巨大的精神力量，鼓勵著同伴去創(chuàng)造更好的成績。

二、堅持基本原則實施科學(xué)鍛煉

1.理論緊密結(jié)合實際。用靶心率來控制運動強度是最簡便易行的方法。靶心率就是鍛煉時應(yīng)采用的運動強度所對應(yīng)的心率范圍，運動時的心率如果處于靶心率的范圍內(nèi)就說明運動強度適宜。發(fā)展心肺耐力的靶心率=220-年齡）65%～80%。因此中學(xué)生靶心率區(qū)間是130～165（次每分）。注意：開始鍛煉時應(yīng)按照靶心率的下限安排運動強度。經(jīng)過一段時間的鍛煉后再適當(dāng)提高鍛煉強度。個別身體素質(zhì)好的學(xué)生可控制在165次/分以內(nèi)。女生的靶心率可略低于男生，進行有氧運動貴在堅持，最好能每周進行3～4次鍛煉，每次20分鐘以上。當(dāng)“極點”出現(xiàn)時可適當(dāng)加深呼吸，放慢跑速，并進行積極的心里暗示。如：堅持——堅持——再堅持，或轉(zhuǎn)移注意力，如：想象優(yōu)秀運動員沖刺奪冠情景，并以頑強的意志和毅力堅持跑下去，從而減少極點出現(xiàn)時的痛苦感。

2.動態(tài)調(diào)整合適的負(fù)荷。耐久跑教學(xué)應(yīng)該根據(jù)學(xué)生體育能力的個體差異，在時間上要求統(tǒng)一，但在完成量方面跨度可大些。例如12分鐘的耐久跑要求男生跑2200～2600米，耐力好的跑2700米；要求女生跑1800～2200米，耐力好的跑2300米。這樣有利于提高學(xué)生鍛煉的積極性。同時，向?qū)W生傳授運用基礎(chǔ)心率來了解自身的機體狀況，評估鍛煉效果?；A(chǔ)心率不變或漸趨降低，說明運動負(fù)荷適當(dāng)，身體機能良好。如果提高了運動負(fù)荷基礎(chǔ)心率就會略有增加，若基礎(chǔ)心率不穩(wěn)定或增加偏多，說明運動負(fù)荷偏大，必須及時調(diào)整。

3.漸進與持久的辯證統(tǒng)一。耐久跑應(yīng)該量力而行，不能操之過急，急功近利，這樣就違背了體育鍛煉強身健體的宗旨。比如在第一學(xué)期，學(xué)生通過學(xué)習(xí)原地擺臂，體會擺臂與呼吸的結(jié)合，先練習(xí)小步跑，再由小步跑轉(zhuǎn)入中速跑。注意跑與呼吸的正確結(jié)合。適當(dāng)增加一些高抬腿跑，連續(xù)的單腳跳等輔助練習(xí)。在第二學(xué)期時，在第一學(xué)期的基礎(chǔ)上開始進行彎道跑教學(xué)，彎道跑教學(xué)要與耐久跑結(jié)合進行。同時，開始出現(xiàn)變速跑，要求快、慢交替進行練習(xí)，發(fā)展速度耐力。在第三學(xué)期時，安排越野跑，但距離、強度要有不同安排，注意循序漸進的原則。在運動負(fù)荷上，應(yīng)當(dāng)以小強度練習(xí)為主，強度控制在30%～50%之間。練習(xí)總時間在20分鐘左右，練習(xí)與休息可按1：1的比例安排。另外，從體育鍛煉的終生性為出發(fā)點，在強調(diào)循序漸進原則的同時，也向?qū)W生講解持之以恒的原理，切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，以頑強的意志與毅力克服困難，堅持鍛煉，并提高自我鍛煉的能力，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。

三、創(chuàng)新教學(xué)方法提高鍛煉實效

耐久跑教學(xué)形式的單調(diào)、枯燥，是影響學(xué)生練習(xí)的主要因素。因此，要求我們教師在教學(xué)形式上要豐富多彩。同時，練習(xí)環(huán)境的改變，會增加學(xué)生的新鮮感，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)的主觀能動性。

1.信號激勵。教師要參與到學(xué)生中去，要讓每個學(xué)生都能從教師身上感受到一種期待、一種力量。例如，把所要跑的距離劃分為幾個段落，在每個段落做上標(biāo)記，比如：慢跑、勻速跑、快速跑、沖刺跑、特種跑（并步跑、交叉步跑、單腳替換跑、腳外側(cè)跑、腳內(nèi)側(cè)跑、腳后跟跑、后退跑）。在跑的過程中，教師可以隨時發(fā)出不同的信號，做出正確的提示，學(xué)生根據(jù)信號和提示變換不同的速度或跑跳方法。教師在教學(xué)中要根據(jù)學(xué)生的個體情況掌握好運動量和運動強度，并通過語言和評價激勵學(xué)生，使學(xué)生產(chǎn)生足夠的信心和興趣。這樣能夠使學(xué)生注意力集中，并且能夠增進師生思想感情的溝通和教師對學(xué)生的了解。

2.變換路線法。在教學(xué)中將學(xué)生分成若干組，以縱隊的形式進行中速跑。教師設(shè)計幾種路線圖形，如蛇形跑、螺旋形跑、“8”字形跑、多角跑、對角線跑等。教師發(fā)出口令，學(xué)生根據(jù)口令變換路線。在行進過程中，還可以讓每組的最后一名學(xué)生用最快的速度超越排頭成為新的領(lǐng)隊，一直輪換，直至終點或時間到。這種方法改變了傳統(tǒng)的場地繞圈，而發(fā)展為有路線變化的圖形跑，可以使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感，提高學(xué)習(xí)積極性。

3.運球法。這個方法的靈感來自籃球的教學(xué)，是指學(xué)生按照教師設(shè)定的路線跑動運球，或急停運球或變向運球，或慢運球或快運球。要求在運球跑動過程中球不能掉落，否則受到懲罰（簡單的蛙跳、俯臥撐、或其它自選動作等等）這樣能夠很好的轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力，培養(yǎng)學(xué)生的練習(xí)興趣。運球跑不僅能夠培養(yǎng)學(xué)生的耐力素質(zhì)，還能夠相對提高運球技術(shù)，且由于在運球跑中路線和速度的變化，提高了練習(xí)效果，一舉兩得。

4.分層趣味跑。簡化場地設(shè)計，改變傳統(tǒng)練習(xí)方法，以一塊籃球場為基礎(chǔ)，學(xué)生在耐久跑練習(xí)中，不斷改變跑的方向，分散學(xué)生的注意力，這樣激發(fā)學(xué)生練習(xí)的興趣，使學(xué)生可以有比較輕松的心情，不易疲勞。同時，利用分層教學(xué)方法，根據(jù)每個學(xué)生的能力大小，利用得分多少來調(diào)整每個學(xué)生跑的距離。這一練習(xí)方法，得到了學(xué)生的喜歡，取得了較好的教學(xué)效果。

（1）在籃球場的各條線上，取等距的標(biāo)志點。學(xué)生可以從不同的標(biāo)志點進人。學(xué)生耐久跑時，沿籃球場線的右側(cè)跑進，每經(jīng)過一個標(biāo)志點，得1分，最后看累計得分。在規(guī)定時間內(nèi)，計算得分多少，得分多者優(yōu)勝。或規(guī)定每位學(xué)生的達(dá)標(biāo)分值，時間短者優(yōu)勝?；?qū)W生自己申請達(dá)標(biāo)分值，時間短者優(yōu)勝。

（2）在規(guī)定時間內(nèi)，男生達(dá)標(biāo)分值為130分，女生達(dá)標(biāo)分值為110分。如果學(xué)生自己申請達(dá)標(biāo)分值時，男生達(dá)標(biāo)分值不低于110分，女生達(dá)標(biāo)分值不低于90分。或根據(jù)班級人數(shù)將學(xué)生分成5～6人/小組，以小組為單位，）計算各小組的得分，得分多者優(yōu)勝。

5.定時障礙跑。這種方法是人為的設(shè)置一些固定的障礙，例如：鉆地圈、過“木橋”、跳板凳、跨“水溝”、繞路標(biāo)等等。進行有跨越、翻越、跑越、繞越、鉆越等動作的耐久跑，要求學(xué)生在規(guī)定時間完成。這種方法可以提高學(xué)生的環(huán)境適應(yīng)能力，培養(yǎng)勇于克服困難的意志品質(zhì)，體育教學(xué)中的如欄架、墊子、山羊等器材和樓梯、攀爬架、樹木、沙坑、單雙杠等都可以在這項教學(xué)中派上用場。

6.模仿法。在教學(xué)中讓學(xué)生一邊模仿動物的動作和周圍的活動物體，如模仿鳥飛、兔跑、鴨子步、熊行、牛走和飛機、游泳等動作，一邊完成一定距離的訓(xùn)練，達(dá)到輕松、愉快的教學(xué)目的，同時還能夠提高學(xué)生的觀察能力。

7.變換動作法。這個方法是來自體育教學(xué)中的準(zhǔn)備活動，是指在跑進中穿插采用不同姿勢的動作，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、蛙跳、單腳交換跳、跨步跳等動作，以發(fā)展各種不同的運動能力。

8.游戲法。在體育教學(xué)中，把游戲融入到教學(xué)中去是學(xué)生十分喜歡的內(nèi)容，所以，把游戲融于耐久跑教學(xué)，盡可能讓學(xué)生在游戲中獲得耐久跑的樂趣，這也是一個很好的方法。

（1）追逐游戲。將學(xué)生按照能力一對一結(jié)成對，每對學(xué)生確定單數(shù)和雙數(shù)，每對學(xué)生之間相距2米，分散在畫好的區(qū)域內(nèi)（這個區(qū)域方形或者圓形都可以），聽到信號，單數(shù)學(xué)生迅速躲、逃，而雙數(shù)學(xué)生則追、拍。凡是被拍到的，兩個人互換角色，輪流追至?xí)r間到。

（2）記數(shù)游戲。以25米為限，教師讓學(xué)生在相同的時間內(nèi)作往返跑，學(xué)生每往返一趟，用粉筆在自己的區(qū)域記下一個數(shù)（或插一面紅旗），最后看誰往返的次數(shù)最多。

（3）跳繩接力。教師按照學(xué)生的能力，結(jié)合接力將學(xué)生分成人數(shù)相等的若干小組，學(xué)生往返跳繩。學(xué)生也可以進行各組之間的比賽：①在規(guī)定時間內(nèi)累計次數(shù)多的小組為優(yōu)勝。②規(guī)定距離進行跳繩迎面接力，到達(dá)終點早的小組為優(yōu)勝。這種方法能夠增強學(xué)生團結(jié)協(xié)作的能力和吃苦耐勞的精神，而且這種比賽的方式更能激發(fā)學(xué)生的斗志和興趣。游戲的種類還有很多，例如不同形式的追隨、接力、傳遞、換物等游戲，這就需要我們教師在教學(xué)中不斷的摸索，將更多的游戲融入到教學(xué)中，提高學(xué)生的興趣。

四、改變評價方式深化教學(xué)改革

筆者在對學(xué)生進行教學(xué)測驗時，改變了以往單純以學(xué)生跑的時間來決定學(xué)生成績的方式，采用一學(xué)期測技評，一學(xué)期測達(dá)標(biāo)，使學(xué)生從思想上高度重視，并加強平時的自我督促和勤奮鍛煉，從而培養(yǎng)學(xué)生自覺鍛煉的習(xí)慣。同時，教師在對學(xué)生成績評定還可以采取以下方法：

（1）針對不同的學(xué)生，提出不同的要求，使每個學(xué)生通過自己的努力都能看到自己的進步，讓每個學(xué)生都“學(xué)有所得、學(xué)有所成”。

（2）教師在學(xué)生的成績評定上，以學(xué)生鍛煉的積極性和成績的提高程度為主。

（3）實行等級制評價，將百分制改用A、B、C、D四個檔次。各項目的評價只對學(xué)生公布等級的檔次，而不直接公布具體分?jǐn)?shù)。這樣，減少分?jǐn)?shù)的負(fù)面影響，有效地提高學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性和主動性，幫助學(xué)生找回自信心和自尊心，既提高了學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，也促進了學(xué)生身心健康成長。

經(jīng)過創(chuàng)新的耐久跑教學(xué)，改變了外部環(huán)境，用新鮮事物刺激，學(xué)生常常忘記了疲勞，在快樂的活動氣氛中完成運動任務(wù)，提高了教學(xué)效果與質(zhì)量。當(dāng)然，教師在教學(xué)中要組織好，確保運動安全，防止意外事故發(fā)生。

【參考文獻(xiàn)】

[1] 孫福強. 如何上好田徑耐久跑課[J]. 中國學(xué)校體育，2010，（1）.

[2] 王革新. 新課標(biāo)理念下耐久跑的授課策略[J]. 運動，2012，（15）.

[3] 張建東. 中學(xué)耐久跑教學(xué)的有效性研究[J]. 中學(xué)時代，2013，（2）.

（作者單位：浙江省臺州市天臺縣平橋第二中學(xué)）