探析籃球運動員彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練

張強

中圖分類號：G841 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2013）06-000-01

摘 要 彈跳素質(zhì)是一名籃球運動員不可或缺的身體素質(zhì)之一，出眾的彈跳素質(zhì)是提高球隊攻防兩端效率的重要保障，它不僅體現(xiàn)在進攻時的投籃上，更體現(xiàn)在防守端的封蓋和籃板球的保護中，其重要性在比賽的決勝期更為突出。本文結(jié)合運動訓(xùn)練的實際，對籃球運動員該如何提高彈跳素質(zhì)探尋一些基本的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 籃球運動 彈跳素質(zhì) 訓(xùn)練方法

“彈跳素質(zhì)”也俗稱為“彈跳力”，顧名思義，就是指一個人的彈跳能力，具體來講是由下肢發(fā)起，逐步傳達到腰腹和上肢，通過全身的協(xié)調(diào)用力，使人體能夠迅速騰空的一種身體素質(zhì)。彈跳素質(zhì)是一項綜合素質(zhì)，要求運動員在訓(xùn)練時注意抓住爆發(fā)力、韌性、協(xié)調(diào)性等方面來提高訓(xùn)練效率。雖然長期以來人們重視到彈跳素質(zhì)的重要性，卻忽視了對它的訓(xùn)練培養(yǎng)，錯誤的認為出色的彈跳素質(zhì)都是天生的。這種想法是不正確的，對于彈跳素質(zhì)后天的培養(yǎng)和訓(xùn)練才更應(yīng)該得到籃球運動員們的重視。

一、籃球運動中彈跳素質(zhì)的重要性

籃球運動屬于同場競技性項目，性質(zhì)與排球、羽毛球截然不同，它具有集體對抗性，不僅需要運動員具備良好的身體條件、清晰的籃球意識和全面的技戰(zhàn)術(shù)水平，更要求運動員具備出眾的彈跳素質(zhì)。在現(xiàn)代籃球運動當(dāng)中，隨著比賽激烈程度的日益增加，大家對彈跳的要求也越來越高。彈跳素質(zhì)不僅對提高運動員技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮起到關(guān)鍵性作用，而且是展示運動員速度、力量、韌性、靈活性、敏捷性等綜合素質(zhì)的平臺。對于彈跳素質(zhì)的要求，不應(yīng)只局限在高度和滯空時間上，更要求在彈速和連續(xù)性上。加強對彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練，可以提高運動員的高空爭奪能力。

二、籃球運動員彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練

（一）徒手無器材訓(xùn)練

第一種：半蹲跳。1.雙腿分立與肩同寬，大腿彎曲與小腿保持在90°-135°之間，雙臂分別屈肘與胸前；2.雙腿發(fā)力，用力向上躍起，跳離地面最少60cm以上（盡自己最大努力）；3.當(dāng)在空中時，雙手需向下垂直放于體側(cè)。落地時，即完成一次。

第二種：提踵練習(xí)。1.以右腳為例，單腳著地，左腳靠于右腳后腳跟處，使重心完全集中在右腳，手臂可借助外力保持身體平衡；2.右腳尖用力下壓，腳跟抬起，使身體重心向上垂直移動，爭取把腳跟抬到最高點；3.腳跟慢慢下放，在即將接觸到地面時靜止，保持腳跟一直在懸在空中，完成一次。

第三種：蛙跳。1.雙腳平行開立略比肩寬，雙腿彎曲深蹲，同時雙臂屈肘于身體兩側(cè)；2.雙腿用力蹬地，使身體騰在空中，保持慣性向前且要有高度，雙臂向上擺動，蹬地瞬間膝角約為90°；3.起跳后，身體在空中展開成弓型，盡量伸展腹部肌肉，隨后快速收腿，大小腿折疊收至腹前，積極落地，腳跟先著地，著地后過渡到全腳掌，準(zhǔn)備下一跳。

（二）借助器材訓(xùn)練

第一種：跳臺階。1.使用高為40cm以上的臺階，單腳踏在上面，雙腿成弓步型，雙臂屈肘于身體兩側(cè)；2.身體上身保持垂直，用踏在臺階上的單腳蹬地，用力向上躍起，同時雙臂自然向下垂直；3.下落時，在空中交換踏在臺階用腳，落地即完成一次。

第二種：跳深坑。1.在一個長大約70cm，寬50cm，深60-70cm左右的深坑，（規(guī)格剛好夠一人起落空間即可），雙腳分立與深坑兩側(cè)；2.跳入坑中，大腿彎曲與小腿保持在90°，雙臂屈肘于身體兩側(cè)；3.雙腿用力向上躍起，屈腿跳出坑外，雙腳分立與深坑兩側(cè)，準(zhǔn)備下一跳。

第三種：半蹲杠鈴。1.雙臂分開略比肩寬，使杠鈴放兩肩之上并保持平衡，雙腿分立與肩同寬（杠鈴重量應(yīng)與自身重量成正比，不宜過大）；2.上身保持平衡，身體略微前傾，屁股向后坐，雙腿慢慢彎曲保持在90°-110°之間，此時固定3秒鐘；3.雙腿完全發(fā)力向下蹬地，使身體重心上移，腳尖也根據(jù)慣性向上抬起，即完成一次。（做到慢蹲快起）

三、籃球運動員彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練練習(xí)要求

（一）運動員彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)該以大強度、少次數(shù)、多組數(shù)的練習(xí)為主，不可急于求成，可以采用間歇訓(xùn)練法，使肌肉在不完全恢復(fù)的狀態(tài)下再次進行拉伸來不斷提高它的興奮點。

（二）彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練追求在內(nèi)容上富有新穎性和挑戰(zhàn)性，不能一成不變，而且要注意量與質(zhì)的發(fā)展變化。在大強度的訓(xùn)練中，要遵循循序漸進的訓(xùn)練原則增強肌肉的爆發(fā)力和韌性。

（三）彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練不應(yīng)只是原地縱向空間的，也是身體橫向空間的。在一組練習(xí)結(jié)束后，需要即時放松來緩解肌肉的緊張程度，但不能完全放松，可以采用加速跑或者輕輕敲打肌肉使其保持處于興奮狀態(tài)。

（四）彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練有時會出現(xiàn)高原反應(yīng)，此時可以適當(dāng)調(diào)整和放松，選擇一些柔韌性、靈敏性的練習(xí)。訓(xùn)練前要認真做好準(zhǔn)備活動，防止運動損傷的發(fā)生，練習(xí)時要嚴(yán)格按照動作的技術(shù)要領(lǐng)去做。

（五）彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練要注意在內(nèi)容和方法上的科學(xué)性，不能盲目地練習(xí)，那樣只會有害無益。訓(xùn)練中要注意重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法的應(yīng)用，只有科學(xué)的訓(xùn)練方法才是快速有效提高彈跳素質(zhì)的捷徑。

四、總結(jié)

現(xiàn)代籃球運動逐漸向著高速度、高空爭奪、高對抗、高技巧的方向發(fā)展，而這種趨勢使得運動員在籃球場上要具備出眾的彈跳素質(zhì)顯得格外重要。在比賽雙方實力均衡的條件下，能否取勝，在很大程度上取決于雙方對籃板球的保護和有效封堵對方的進攻上，這些都要求運動員具備良好的彈跳素質(zhì)。因此，加強運動員彈跳素質(zhì)的培養(yǎng)是籃球基本素質(zhì)訓(xùn)練中不可缺少的一項內(nèi)容。

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