鈣：食補(bǔ)？藥補(bǔ)？

馮曉慧　蔡?hào)|聯(lián)

全民缺鈣？！

近年來(lái)，媒體上不斷出現(xiàn)中國(guó)人需要全民補(bǔ)鈣的提法和相關(guān)討論，上百種補(bǔ)鈣品也相繼上市。那么，在“鈣”面前，我們究竟應(yīng)該何去何從？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)對(duì)我國(guó)居民的調(diào)查資料以及國(guó)內(nèi)外人體試驗(yàn)的結(jié)果，為不同年齡人群推薦鈣的適宜攝入量：

4歲以下嬰幼兒 每日300～600毫克

4~10歲兒童及18歲以上成人 每日800 毫克

11～18歲青少年及50歲以上老年人 每日1 000毫克

上世紀(jì)90年代全國(guó)性大規(guī)模飲食調(diào)查結(jié)果表明，我國(guó)居民鈣的實(shí)際攝入量，成人每日平均400毫克左右，僅相當(dāng)于適宜攝入量的50%；中小學(xué)生每日平均341～474毫克，相當(dāng)于推薦攝入量的39%～52%。需要指出的是，這里提到的鈣攝入量，是人群的平均值。我國(guó)居民攝鈣量地區(qū)差異很大，因此并非像一些廣告中宣稱(chēng)的那樣“全民都缺鈣”。

常見(jiàn)補(bǔ)鈣制劑比較

葡萄糖酸鈣、乳酸鈣

葡萄糖酸鈣吸收率27%，乳酸鈣吸收率32%，乳酸蓄積容易使人體乏力。

活性鈣

活性鈣大多為海洋生物貝類(lèi)外殼煅燒而成，多以氧化鈣、氫氧化鈣形式存在，含鈣量低、水溶性差、堿性強(qiáng)、副作用大，對(duì)胃腸道刺激性大。雖離子化程度高，溶解度大，但生物利用度不高，有一定的毒副作用。

碳酸鈣

這是含鈣量最高的一種補(bǔ)鈣品。吸收率可達(dá)39%，可溶于胃酸，已成為劑型最多、應(yīng)用最廣的補(bǔ)鈣劑。

市面上很多補(bǔ)鈣制劑成分、名稱(chēng)都差不多，這時(shí)就要注意組方的差別，維生素D和碳酸鈣組合能更好地促進(jìn)吸收。

過(guò)量補(bǔ)鈣危害多

在補(bǔ)鈣風(fēng)盛行的今天，一邊是不少人面臨著缺鈣的危機(jī)，需要補(bǔ)充鈣質(zhì)，另一邊卻有不少人濫用補(bǔ)鈣品。他們片面地認(rèn)為，鈣補(bǔ)充得越多對(duì)身體越有益，這種做法是不正確的。

結(jié)石

過(guò)量攝入的鈣人體難以吸收，造成尿鈣含量高，時(shí)間一長(zhǎng)還會(huì)生出腎結(jié)石、輸尿管結(jié)石。

骨骼過(guò)早鈣化

一些到內(nèi)分泌科看病的孩子，家長(zhǎng)反映孩子“怎么吃也長(zhǎng)不高”，醫(yī)生一檢查才發(fā)現(xiàn)，孩子的骨骺已經(jīng)閉合（鈣化），這也跟過(guò)量補(bǔ)鈣有很大關(guān)系。

低血壓

吃鈣過(guò)多還會(huì)使血壓偏低，增加日后患心臟病的危險(xiǎn)。此外，體內(nèi)鈣水平升高，可降低人的食欲。

（蔡?hào)|聯(lián)教授每周三下午有臨床營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家門(mén)診）

鈣

鈣是人體礦物質(zhì)中含量最多的元素。人體中99%的鈣儲(chǔ)存在骨骼中，使骨骼具有一定的強(qiáng)度，起到支撐身體的作用。同時(shí)，在肌肉收縮、神經(jīng)興奮、血液凝固等生理活動(dòng)中，鈣都起著至關(guān)重要的作用。

小竅門(mén)

日常膳食烹調(diào)過(guò)程中，要注意減少鈣的損耗。

牛奶加熱時(shí)不要攪拌，以免造成鈣的流失；蔬菜應(yīng)先洗后切，不宜切得過(guò)碎，炒菜要多加水，烹調(diào)時(shí)間不要太長(zhǎng)；菠菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)先用熱水焯片刻，以溶去草酸。

哪些人需要補(bǔ)鈣

發(fā)育中的青少年

生長(zhǎng)發(fā)育中的青少年對(duì)鈣有更高的需求。

老年人

老年人的消化吸收功能較弱，內(nèi)分泌改變，容易造成鈣質(zhì)流失。

孕期、哺乳期、更年期及絕經(jīng)期后的婦女

素食者

素食者飲食中過(guò)多的膳食纖維會(huì)阻礙鈣的吸收，造成缺鈣。

運(yùn)動(dòng)量少，長(zhǎng)期臥床的人

精神焦慮的學(xué)生或上班族

補(bǔ)鈣能舒緩神經(jīng)，改善焦慮。

經(jīng)常失眠者

鈣可協(xié)調(diào)神經(jīng)傳導(dǎo)，放松肌肉，改善失眠。

有不良飲食習(xí)慣者

*吸煙 、喝酒、常喝碳酸飲料都可造成人體酸性化，使人體中的鈣流失；而碳酸飲料中還含有磷酸，可造成體內(nèi)鈣磷比例失調(diào)，直接阻礙鈣的吸收。

*經(jīng)常喝濃茶，茶水中的茶堿阻礙人體對(duì)鈣的吸收。

*經(jīng)常喝咖啡，咖啡因促使體內(nèi)鈣的流失和尿鈣排出增多。

*高鹽攝食，使尿鈣排出增多。

*飲食搭配不當(dāng)，大量草酸、植酸食物與含鈣豐富的食物混食，阻礙鈣的吸收。

對(duì)于老年人、孕婦、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，在飲食以外適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑是有必要的，但應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用。

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)

對(duì)于一般性缺鈣的健康成年人來(lái)說(shuō)，缺鈣無(wú)需選用鈣劑補(bǔ)充，通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃豆類(lèi)、牛奶、肉類(lèi)等食物就可以改善。通過(guò)飲食攝取鈣質(zhì)是最安全的。

我們身邊含鈣量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每百克含鈣100~120毫克，每袋市售牛奶（250毫升）中含鈣約為240~280毫克，而且容易被人體吸收，是最理想的鈣源。

一個(gè)兒童每天喝250毫升牛奶和1杯酸奶，就可以補(bǔ)充400~500毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜、豆制品等，基本上可以滿(mǎn)足鈣的需要。

豆類(lèi)，魚(yú)蝦類(lèi)，榛子、花生等干果，海帶、木耳、香菇、芝麻醬以及許多綠色蔬菜等，都是鈣的良好來(lái)源。

食療補(bǔ)鈣方

蝦皮豆腐湯

蝦皮50克，洗凈后泡發(fā)；嫩豆腐200克，切成小方塊；蔥花、姜末及料酒。將蔥花在油鍋內(nèi)煸香，蝦皮、豆腐等入鍋加水燒湯?？梢猿浞盅a(bǔ)鈣，常食有效。

牛奶大棗粥

牛奶煮大米、大棗粥。常食之，治體虛、氣血不足。

香干慈菇木耳燴肉絲

香干4塊，豬肉150克，洗凈后切成絲，慈菇100克，剔凈洗后切成片，黑木耳15克，清水泡發(fā)后洗凈。按常法燴炒服食。不僅口味可人，而且有很好的補(bǔ)鈣作用。