競技健美操核心力量訓(xùn)練研究

【中圖分類號】G831.3 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）20-0041-03

[Abstract] Thisarticle aims toexplore therole，scientific training methods，and implementation strategies of core strength training for competitiveaerobicsathletes.This research analysis indicatescore strength training can help competitiveaerobics athletes achieve positive results in the folowing four aspects： improving body posture，enhancing athletic ability，preventing sports injuries，andpromoting thecomprehensive developmentofathletic qualities.Atthe sametime，thearticle proposes core strength training methodsand implementation strategies suitable for competitive aerobics athletes，pointing out that core strength training should folow theprinciples of gradual progress and diferentiatedtreatment，adoptscientifictrainingmethods，andarrngetrainingloadsreasonablytoenhancecorestrength and improve competitive sports ability，and help athletes demonstrate their best competitive stateon the field. [KeyWords] Competitive aerobics; Core strength training; Competitive aerobics athlete; Scientific training

競技健美操屬于表現(xiàn)難美性項目，對運動員的運動表現(xiàn)力和動作完成度要求較高。隨著競技健美操的發(fā)展，為幫助運動員在完成成套動作時保持身體的穩(wěn)定性和高動作質(zhì)量，以及減少高強度訓(xùn)練下的運動損傷，越來越多的人意識到核心力量訓(xùn)練的重要性。核心力量能夠增強人體上下肢配合的協(xié)調(diào)性，有效控制身體重心的變化。一套健美操的時間不少于 2min30s 全程需運動員保持良好的身體姿態(tài)完成動作，裁判員根據(jù)競技健美操運動員所做動作的標(biāo)準(zhǔn)程度進行評判，而核心力量的強弱影響著運動員在完成動作時的穩(wěn)定性和表現(xiàn)力。

1核心力量概念分析

核心力量概念是指在神經(jīng)纖維的精確調(diào)控下，由脊柱、腰椎、髖關(guān)節(jié)和骨盆周圍的韌帶與肌肉群所產(chǎn)生的收縮力，以及維持和協(xié)調(diào)身體各部分穩(wěn)定與平衡的力量[1]。核心肌群主要由髖部肌肉群、腰部肌肉群、腹部肌肉群和下背部肌肉群組成，常見肌肉包括腹外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、骼腰肌、腹橫肌等。

2核心力量在競技健美操訓(xùn)練中的作用

2.1改善身體姿態(tài)

核心區(qū)力量指脊柱兩側(cè)肌肉力量和骨盆周圍肌肉群力量。骨盆是連接軀干和下肢的重要結(jié)構(gòu)，承擔(dān)軀干的重要力量并傳導(dǎo)給下肢。因此，核心區(qū)肌肉群收緊發(fā)力能夠保持脊柱和骨盆的穩(wěn)定。核心肌群力量的增強能夠幫助運動員有效保持身體的穩(wěn)定性和維持較好的身體姿態(tài)，同時能夠幫助運動員改善塌腰、駝背的不良身體姿態(tài)，保障運動員有強有力的核心力量支撐其保持挺拔的身體姿態(tài)完成動作，展現(xiàn)出競技健美操項目應(yīng)有的形態(tài)美、氣質(zhì)美的姿態(tài)。

2.2 提高運動能力

競技健美操運動員不僅要完成操化動作，還要完成一些平衡類、跳躍類、支撐類的難度動作，這就要求運動員具備極強的身體穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中，核心力量的提升能夠增強核心穩(wěn)定性，維持運動中的平衡。核心力量訓(xùn)練能夠顯著改善難度動作和操化動作的完成質(zhì)量，減少因身體失衡帶來的動作失誤，確保運動員在高強度比賽中仍能發(fā)揮出流暢的動作。

2.3 預(yù)防運動損傷

競技健美操運動員若要取得優(yōu)異的運動成績，運動量和運動強度必然不低。競技健美操運動要求運動員全身收緊發(fā)力做動作，若運動員核心力量不足，所做動作既不美觀，也易受傷。若運動員科學(xué)系統(tǒng)地進行核心肌群力量訓(xùn)練，將減少運動損傷的風(fēng)險，增加運動壽命。長時間的競技健美操訓(xùn)練及高強度的專項訓(xùn)練，會使運動員產(chǎn)生肌肉拉傷、韌帶拉傷等傷病，適當(dāng)增強核心力量可以幫助運動員在運動中更好地保護自己[2]。

2.4促進運動素質(zhì)全面發(fā)展

競技健美操是一項混合供氧的競技體育項目，在比賽中完成成套動作需要運動員展示出極高的爆發(fā)力、力量耐力、動作速度、有氧耐力、無氧耐力以及協(xié)調(diào)能力、平衡能力等。核心力量訓(xùn)練需要身體的多維度、多肌肉、多關(guān)節(jié)共同參與，單靠核心肌群運作是無法完成的。通過增強核心區(qū)肌肉力量來提高運動時整個動作鏈的穩(wěn)定性，能促進運動員肌肉耐力和動作協(xié)調(diào)性的發(fā)展。因此，進行核心力量訓(xùn)練的同時，也能夠促進運動員運動素質(zhì)的全面發(fā)展[3]

3競技健美操核心力量訓(xùn)練方式方法

3.1基礎(chǔ)訓(xùn)練

為了避免運動員在高強度訓(xùn)練負(fù)荷下出現(xiàn)損傷，首先要確保核心力量訓(xùn)練動作模式的規(guī)范性，在前期先開展一些簡單的核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練。

上卷腹練習(xí)主要鍛煉運動員的上腹肌力量。動作要領(lǐng)為：仰臥平躺于地面，雙腿屈曲呈 90^° ，雙腳置于地面，上腹肌發(fā)力時，上半身抬離地面，與地面夾角為45^° ，落地時放松。

側(cè)橋練習(xí)主要鍛煉運動員的腹直肌、腹斜肌。動作要領(lǐng)為：側(cè)臥于墊子上，單側(cè)手臂支撐，小臂與地面平行，另一側(cè)手臂叉腰；肌肉發(fā)力時，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上，同時向上將身體抬起至身體與地面呈 45^° ，此時由腳外側(cè)和小臂支撐整個身體，落地時放松。

下卷腹練習(xí)主要鍛煉運動員下腹部的腹肌。動作要領(lǐng)為：仰臥平躺于墊子上，肌肉發(fā)力時，雙腿向上抬起至與地面的夾角為 45^° ，落地時放松。

動態(tài)臀橋練習(xí)主要鍛煉運動員的臀大肌。動作要領(lǐng)為：仰臥平躺于墊子上，雙腿屈曲與肩同寬或略比肩寬，雙腳置于地面，兩臂平放于身體兩側(cè)；臀大肌發(fā)力將臀部抬起至肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在一條直線上，此時由腳和肩部支撐整個身體，落地時放松。

3.2負(fù)重訓(xùn)練

運動員保持良好運動姿勢后，可適當(dāng)增強負(fù)荷，進行負(fù)重訓(xùn)練。此階段要時刻關(guān)注運動員的訓(xùn)練動向，根據(jù)其實際能力選擇負(fù)重重量，以免造成運動損傷。

西西里卷腹主要鍛煉運動員上腹部的腹肌。器械采用啞鈴，起始姿勢和結(jié)束姿勢與上卷腹動作相同。兩臂直臂持啞鈴在胸前保持不動，腹肌發(fā)力帶動身體離開地面，卷腹發(fā)力時呼氣，落地時吸氣。

“死蟲式”練習(xí)主要鍛煉運動員的腹直肌、腹外斜肌和下背部肌群，器械采用彈力帶。動作要領(lǐng)為：仰臥平躺于墊子上，屈髖屈膝 90^° ，使大腿垂直于軀干，小腿平行于軀干，雙臂直臂向上抬起，彈力帶套在小腿中部位置;腹肌收縮時，左腿伸直，同時右手向上移動，盡量做到與地面保持平行，腹肌舒張時回到起始狀態(tài)；換另一側(cè)繼續(xù)重復(fù)該動作。在練習(xí)該動作時，要注意背部時刻緊貼地面，動作的執(zhí)行速度要放慢，以充分感受肌肉的發(fā)力與控制。

3.3 平衡訓(xùn)練

瑞士球器械鍛煉腹肌力量的形式多種多樣，因其器械本身具有不穩(wěn)定的特性，采用此器械訓(xùn)練，既能增強運動員的核心力量，又能提升運動員控制身體的能力。

瑞士球平板支撐訓(xùn)練，可采用雙肘撐瑞士球，慢慢增加難度，采用雙腳撐或者雙手撐。無論采用哪種方式，都要保證肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條直線上。瑞士球訓(xùn)練方式分為靜態(tài)類和動態(tài)類。靜態(tài)類練習(xí)方式包括雙手支撐、雙腳支撐、雙時支撐；動態(tài)類練習(xí)方式包括雙手支撐地面，小腿或大腿置于瑞士球上回收；肘關(guān)節(jié)支撐瑞士球前后左右移動；背靠瑞士球做俄羅斯轉(zhuǎn)體等。

八級腹橋練習(xí)，主要鍛煉運動員的腹肌耐力、腹肌力量和平衡能力。八級腹橋共有8個動作，起始姿勢為雙肘雙腳支撐身體保持平板支撐狀態(tài)，繼而進階為單肘雙腳支撐、雙肘單腳支撐，最后進階為單腳單肘支撐，可以是異側(cè)手腳支撐，共以8種形式逐級增加難度完成腹肌力量訓(xùn)練。

3.4 專項核心力量訓(xùn)練

競技健美操運動員要在音樂的伴奏下完成操化動作、難度動作、連接動作、同伴協(xié)作動作，要求動作快速有力、控制精準(zhǔn)、音樂節(jié)奏感強、動作表現(xiàn)力高超，避免身體出現(xiàn)大幅晃動。這就要求運動員在掌握基礎(chǔ)腹肌訓(xùn)練的同時，還要有針對性地提升專項技術(shù)動作中的核心力量，確保運動員能將所掌握的核心力量訓(xùn)練充分運用到競技健美操能力中。

操化動作收腹跳躍練習(xí)包括開合跳、吸腿跳、踢腿跳、弓步跳、彈踢腿跳、后踢跑跳等。在音樂伴奏下，要求運動員收緊核心完成跳躍練習(xí)，目的是訓(xùn)練運動員能在高強度的比賽中通過收緊核心來保持身體的穩(wěn)定性。

旋轉(zhuǎn)動作核心力量練習(xí)采用長條彈力帶。動作要領(lǐng)：將彈力帶一側(cè)固定在柱子上，雙手持彈力帶拉伸至最大限度，雙腳站立或單腳站立，向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，再回到起始位置，之后換另一側(cè)。既可用循環(huán)訓(xùn)練法多次練習(xí)此動作，也可計時完成此動作[4]

4競技健美操運動員核心力量訓(xùn)練的實施策略

4.1遵循訓(xùn)練原則，科學(xué)指導(dǎo)訓(xùn)練

遵循循序漸進的訓(xùn)練原則。由于運動員體能素質(zhì)和專項技能素質(zhì)存在差異，在初始訓(xùn)練階段，要幫助運動員建立正確的動作模式。待運動員逐漸適應(yīng)訓(xùn)練強度，再進行負(fù)重訓(xùn)練。在負(fù)重訓(xùn)練初期，建議運動員選擇小重量，以免負(fù)荷過大導(dǎo)致動作變形。逐漸增加平衡性訓(xùn)練，增強其對動作的控制能力。最后，當(dāng)運動員基本掌握并了解核心肌群的發(fā)力點，且比較熟知自身核心力量訓(xùn)練情況時，將核心力量訓(xùn)練與競技健美操專項相結(jié)合，幫助運動員更好地完成成套動作，進一步提升運動技能。

遵循區(qū)別對待訓(xùn)練原則。每個運動員身體素質(zhì)不同，學(xué)習(xí)難度動作和技巧動作的程度也存在差異。因此，在安排訓(xùn)練計劃時，要綜合考慮運動員體能水平的差異。安排體能訓(xùn)練時，采用循環(huán)訓(xùn)練法，確保涵蓋力量、速度、耐力、柔韌、平衡能力以及協(xié)調(diào)能力等方面，全面發(fā)展每個運動員的身體素質(zhì)。對于素質(zhì)能力存在偏項的運動員，建議專門安排一節(jié)針對性體能訓(xùn)練課，著重幫助其突破弱項，提高體能訓(xùn)練水平，進而提升競技健美操運動技術(shù)能力。

4.2合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，轉(zhuǎn)變訓(xùn)練理念

近年來，體能新器械如標(biāo)志桶、彈力帶、靈敏圈等的廣泛應(yīng)用，使體能訓(xùn)練內(nèi)容更加多樣化、訓(xùn)練方式更加多元化、訓(xùn)練模式更加科學(xué)化，改變了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練方式的單一性，為當(dāng)前體能訓(xùn)練注入了新元素。另外，現(xiàn)代體能訓(xùn)練強調(diào)與專項特點密切結(jié)合，選擇與競技健美操特點相適應(yīng)的訓(xùn)練手段進行鍛煉，也是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的理念。

競技健美操運動員的體能訓(xùn)練周期分為基礎(chǔ)訓(xùn)練周、賽前訓(xùn)練周、比賽周和恢復(fù)周，每個訓(xùn)練周期的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容和負(fù)荷強度均有所不同。為保障運動員最大程度增強核心力量，需合理安排每個周期的訓(xùn)練內(nèi)容和強度。

基礎(chǔ)訓(xùn)練周階段，核心力量訓(xùn)練主要是幫助運動員建立正確的動作模式，盡快掌握核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練動作和平衡類練習(xí)動作。一周安排2次訓(xùn)練課，每次60min ，每個動作做20次，計時動作做60～90s，做3組，負(fù)荷強度達(dá)到 60%～70% 。

賽前訓(xùn)練周階段，核心力量訓(xùn)練主要是幫助運動員適應(yīng)比賽條件，將運動能力充分與專項技術(shù)能力相結(jié)合。賽前訓(xùn)練周的運動負(fù)荷強度要高一些，否則起不到誘導(dǎo)比賽的作用。因此，一周安排4次訓(xùn)練課，每次 60min ，訓(xùn)練內(nèi)容為負(fù)重、平衡和專項核心力量訓(xùn)練，每個動作做25次，計時動作做90～120s，做4～5組，負(fù)荷強度達(dá)到 70%～80% 。

比賽周階段，要求運動員專項技能調(diào)整到最佳競技狀態(tài)，力求在比賽中取得最佳運動成績。以比賽日最后一天往前推一周為比賽周，此階段要確保運動員在比賽時處于超量恢復(fù)狀態(tài)。將專項核心力量訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練安排在賽前3～5天進行，每個動作做25次，計時動作做90～120s，做4～5組；將平衡性訓(xùn)練動作和基礎(chǔ)性訓(xùn)練動作安排在賽前1～2天進行，每個動作做20次，計時動作做60～90s，做3組，負(fù)荷強度達(dá)到 50%～60% 。

恢復(fù)周主要是幫助運動員緩解身體疲勞，此階段可適當(dāng)進行一些游戲類性質(zhì)的核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練，大幅降低負(fù)荷強度和負(fù)荷量，保障運動員處于一定水平即可[5]。

5結(jié)語

系統(tǒng)化、科學(xué)化和組織化的核心力量訓(xùn)練對競技健美操訓(xùn)練具有重要作用，在改善運動員身體姿態(tài)、提升運動能力、預(yù)防運動損傷和促進身體素質(zhì)全面發(fā)展等方面影響深遠(yuǎn)。因此，競技健美操教練員應(yīng)充分重視核心力量訓(xùn)練，科學(xué)合理地運用競技健美操核心力量訓(xùn)練方式方法，堅持循序漸進、區(qū)別對待訓(xùn)練原則，轉(zhuǎn)變訓(xùn)練理念，合理安排運動負(fù)荷強度，力求使運動員在賽場上發(fā)揮出最佳競技狀態(tài)，從而取得優(yōu)異運動成績。

參考文獻(xiàn)

[1]楊美濤.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對提升跨欄運動表現(xiàn)的實驗研究[D].武漢：武漢體育學(xué)院，2024.

[2]楊寧.核心力量訓(xùn)練對藝術(shù)體操運動員控制力的影響研究[D].哈爾濱：哈爾濱體育學(xué)院，2022.

[3]丁星怡.核心力量訓(xùn)練在競技健美操體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2024，14（20）：25-28.

[4]孫小童.彈力帶訓(xùn)練對高中競技健美操男運動員核心力量及專項技能影響的實驗研究[D]廣州：廣州體育學(xué)院，2024.

[5]田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000：90-146.