活力晚年，科學(xué)鍛煉防損傷

清晨的公園里，76 歲的李伯正跟著大家練習(xí)太極拳，動(dòng)作行云流水。不遠(yuǎn)處的林阿姨在健身步道上快走，額頭上滲出細(xì)密的汗珠。樹(shù)蔭下，幾位老年人利用器材拉伸，也有人將脖子掛在牽引帶上搖晃……生活中常見(jiàn)的鍛煉圖景，既表明老年人對(duì)健康的渴望，也暗藏一些他們不曾察覺(jué)的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

選對(duì)方式：晚年活力有秘訣

老年人的身體如同一座歷經(jīng)風(fēng)雨的房子：肌肉每年悄悄流失（50 歲后更明顯），骨骼也變得脆弱，平衡能力下降。以下鍛煉方式能幫助老年人增肌強(qiáng)骨，預(yù)防跌倒，改善心情。

快走

快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，門(mén)檻低，強(qiáng)度小，是很多老年人首選的鍛煉方式?？熳卟粌H能增強(qiáng)心肺功能，還可有效促進(jìn)新陳代謝，有助于預(yù)防糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。建議老年人快走時(shí)，保持微微出汗且能完整說(shuō)話的強(qiáng)度。

太極拳、八段錦

太極拳、八段錦是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)方式，動(dòng)作緩慢、柔和，強(qiáng)調(diào)意念、呼吸與動(dòng)作相結(jié)合，可以提高身體平衡能力，改善血液循環(huán)，增強(qiáng)柔韌性與協(xié)調(diào)性，調(diào)節(jié)身心健康。

廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞作為一種集健身、娛樂(lè)、社交于一體的鍛煉方式，受到很多老年人的青睞。跳廣場(chǎng)舞不僅可以提高老年人的平衡能力，改善心肺功能，還可以讓他們擴(kuò)大社交范圍，愉悅身心。

游泳

游泳可以緩解關(guān)節(jié)壓力，增加肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)，改善心肺功能。水的浮力可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，可以說(shuō)，游泳是骨關(guān)節(jié)炎、超重或腰背痛老年人較好的鍛煉方式。

抗阻力量訓(xùn)練

老年人的肌肉逐年流失，而肌肉少了，代謝就會(huì)下降（易胖），力量會(huì)減弱（易摔），抗阻訓(xùn)練可以對(duì)抗肌肉流失，留住肌肉。滿足鍛煉條件的老年人可以使用啞鈴、彈力帶或自身重量（如靠墻靜蹲）進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，鍛煉時(shí)注意輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)，避免追求大重量。

安全底線：從細(xì)節(jié)保護(hù)健康

老年人鍛煉時(shí)的安全底線

1. 鍛煉前：三不要。

不要空腹鍛煉：空腹鍛煉容易導(dǎo)致低血糖，建議老年人飯后1 小時(shí)再鍛煉，或鍛煉前吃一小塊面包。

不要突然鍛煉：先做5 分鐘熱身活動(dòng)，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，以防驟然鍛煉出現(xiàn)意外，冬天尤其要讓肌肉先熱起來(lái)。

不要忽視身體發(fā)出的信號(hào)：出現(xiàn)頭暈、胸痛、呼吸困難，立即停止運(yùn)動(dòng)，坐下休息，必要時(shí)聯(lián)系家人或及時(shí)就醫(yī)。

2. 鍛煉中：強(qiáng)度、時(shí)間、環(huán)境“三控制”。

強(qiáng)度 心率控制在“（220- 年齡）×（60% ～ 70%）”，比如70 歲老年人，鍛煉時(shí)的心率最好不超過(guò)100 次/ 分。

時(shí)間 每次30 ～ 60 分鐘，分時(shí)段完成，如早上20 分鐘+ 傍晚20 分鐘，避免連續(xù)高強(qiáng)度鍛煉。

環(huán)境 夏天鍛煉時(shí)避開(kāi)正午，冬天鍛煉時(shí)選擇晴天的午后，霧霾天改為室內(nèi)，如在客廳散步、做拉伸。

3. 鍛煉后：二不要。

不要立刻坐下：慢走2 分鐘后再休息，以免肌肉泵作用突然消失，大量血液因重力滯留在下肢靜脈，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，出現(xiàn)頭暈、惡心的癥狀。

不要馬上喝冰水：可以喝溫水，小口補(bǔ)充水分，以免水的溫度過(guò)低刺激血管。

有慢性疾病的老年人注意

患有高血壓或心腦血管疾病的老年人：避免憋氣動(dòng)作，如搬重物、引體向上，憋氣時(shí)胸腔壓力增高，回心血量減少，可引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?；晨起高血壓也是心腦血管事件高發(fā)的重要危險(xiǎn)因素，建議患有這類(lèi)疾病的老年人上午10 時(shí)后再鍛煉。

患有糖尿病的老年人：隨身攜帶糖果，以防鍛煉中發(fā)生低血糖；穿合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，避免足部磨損。

患有膝骨關(guān)節(jié)炎或骨質(zhì)疏松癥的老年人：避免爬山、爬樓梯、深蹲跳，推薦游泳、騎自行車(chē)（動(dòng)感單車(chē)除外）；鍛煉時(shí)戴護(hù)膝，避免關(guān)節(jié)受涼。

患有支氣管哮喘或慢性肺病的老年人：避免寒冷空氣刺激，冬天戴口罩活動(dòng)；若鍛煉中咳嗽、喘息，應(yīng)立即停止并使用相關(guān)藥物。

老年人注意：這些方式不可取

1. 吊脖子拉伸頸椎：危險(xiǎn)！

有些老年人鍛煉時(shí)用單杠、門(mén)框吊住脖子，認(rèn)為這樣可以牽引頸椎。雖然吊頸健身在某些方面模仿了醫(yī)學(xué)上的頸椎牽引治療，但它與臨床治療有著本質(zhì)的區(qū)別。盲目吊頸不僅起不到健身作用，還存在極大的安全隱患，可能損傷神經(jīng)和脊髓，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致高位截癱，甚至讓人喪命。

正確做法：如果想放松頸椎，可以坐著緩慢做“低頭- 抬頭- 左轉(zhuǎn)- 右轉(zhuǎn)”動(dòng)作，每個(gè)方向停3 秒，每天做3 組。

2. 大回環(huán)甩動(dòng)肩膀：當(dāng)心損傷肌腱。

有些老年人認(rèn)為大回環(huán)式甩肩動(dòng)作可以打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，甚至忍痛去硬甩。然而，肩關(guān)節(jié)相關(guān)疾病鑒別是專(zhuān)業(yè)性較強(qiáng)的問(wèn)題，肩痛長(zhǎng)時(shí)間不能康復(fù)，需要通過(guò)體格檢查、影像學(xué)檢查才能確定病因。如果是肩袖損傷、肩峰撞擊綜合征等疾病，盲目甩肩會(huì)使肩關(guān)節(jié)過(guò)度扭轉(zhuǎn)，容易引起關(guān)節(jié)脫位、肌肉拉傷，甚至導(dǎo)致肩袖肌腱撕裂加重。

正確做法：先明確肩痛原因，再在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議下進(jìn)行康復(fù)鍛煉。

3. 撞樹(shù)養(yǎng)生：可能撞出內(nèi)臟損傷。

有些老年人鍛煉時(shí)會(huì)用背部、胸部撞擊樹(shù)干，認(rèn)為這樣可以活血通絡(luò)，但這種鍛煉方式存在一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。老年人骨質(zhì)脆弱，盲目撞擊可能導(dǎo)致肋骨骨折，若撞擊影響到腎臟、脾臟等器官，可能導(dǎo)致內(nèi)出血，嚴(yán)重時(shí)可危及生命。

正確做法：如果想放松背部，可以用按摩球靠墻滾動(dòng)按摩，或讓家人輕拍背部，力度以讓皮膚微紅為宜。

4. 其他常見(jiàn)誤區(qū)：別盲從。

光腳走鵝卵石，容易讓足底筋膜受傷，建議穿薄底運(yùn)動(dòng)鞋走。高強(qiáng)度平板支撐容易讓老年人拉傷腰部，不如靠墻靜蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，蹲至大腿與地面平行，每次堅(jiān)持10 秒。